Zawartość
- etapy
- Część 1 Żonglerka między jedzeniem z kampusu a jedzeniem poza kampusem
- Część 2 Unikanie błędów studentów I roku
- Część 3 Właściwe jedzenie
Kiedy wchodzisz na uniwersytet, zazwyczaj po raz pierwszy stajesz się niezależny i zadbasz o siebie. Utrzymanie zdrowia może być trudne, szczególnie z powodu późnych godzin lekcyjnych, ograniczonego budżetu i stałej obecności innych osób. Dokonując rozsądnych wyborów żywieniowych i poświęcając czas na obliczenia, nadal możesz jeść zdrowo i utrzymywać formę na uniwersytecie.
etapy
Część 1 Żonglerka między jedzeniem z kampusu a jedzeniem poza kampusem
-
Dokonaj właściwych wyborów w stołówce. Przerażający „Freshman Piętnastka” odnosi się do złych wyborów żywieniowych studentów w stołówce. Prawdą jest, że ekscytujące jest posiadanie nieograniczonej ilości jedzenia i wiele okazji do randek, ale bycie w stałym trybie „wszystko, co możesz” może szybko doprowadzić do choroby.- Zanim podejmiesz decyzję, zrób kilka kroków wokół stołówki. Wiele osób je zbyt dużo w stołówce lub w bufecie, ponieważ nie wie, co wziąć. Wskazane jest, aby przeczytać mapę i wypróbować różne paski żywieniowe przed wybraniem tego, który najbardziej Ci się podoba.
- W razie wątpliwości przejdź do bufetu sałatkowego. Napełnij talerz warzywami, które przykryjesz proteinami z kurczaka, tuńczyka lub tofu. Unikaj kremowego i gęstego sosu sałatkowego, który zawiera dużo kalorii. Zamiast tego stwórz własny sos z oliwy z oliwek i octu.
- Nie musisz zadowolić się jednym posiłkiem. Możesz mieszać i łączyć różne preparaty, aby uzyskać zbilansowane danie zawierające warzywa, chude białka i złożone węglowodany, których potrzebujesz.
- Pomiń swoje desery każdego ranka. Nie dlatego, że są takie, które musisz je zjeść. Zarezerwuj desery na dwa lub trzy wieczory każdego tygodnia. Jeśli musisz go zjeść, wybierz zdrowe jedzenie, takie jak mrożony jogurt z orzechami lub muesli zamiast sernika lub ciastek.
-
Zachowaj zdrowe przekąski w swoim akademiku. Przechowuj w akademiku owoce, orzechy, muesli i konserwy na przekąski lub szybkie posiłki. Zamiast rzucać się wieczorem na automacie, zwróć się do tego zdrowego rozwiązania.- Tego rodzaju pokarmy napełniają cię przez długi czas i nie wyczerpują energii, podobnie jak napoje lub słodycze.
- Wiele owoców nie wymaga przechowywania w lodówce. Należą do nich pomarańcze, banany, jabłka i gruszki.
- Jeśli to możliwe, włóż do lodówki małą lodówkę, aby przechowywać łatwo psujące się produkty, takie jak jogurt, hummus i marchewka.
-
Pozostaw nocne przekąski. Uczniowie nie śpią do późna, aby dokończyć pracę domową lub przygotować się do egzaminów, i często wskakują na przekąski, aby nie zasnąć. Kalorie, które dostajesz w nocy, mogą naprawdę zranić, jeśli nie będziesz ostrożny.- Pić herbatę Miej elektryczny czajnik w swoim akademiku i pij w nocy zieloną herbatę, czarną herbatę lub herbatę ziołową. Jeśli masz ochotę na słodkie rzeczy, dodaj miód do herbaty. Herbata pomoże Ci pozostać przytomnym, aby uczyć się bez poczucia nerwowości wywołanej kawą.
- Jeśli chcesz przekąsić w nocy, wybierz zdrowe jedzenie, takie jak owoce lub orzechy. Dostarczą one organizmowi niezbędnych witamin i składników odżywczych w ciągu dnia.
-
Jedz, kiedy możesz, w domu. Spotkanie z innymi studentami jest z pewnością najprzyjemniejszym doświadczeniem w życiu studenckim. Jednak spotkania te najczęściej dotyczą posiłku lub napojów alkoholowych. Przygotuj więc posiłki w domu, aby nie tylko lepiej kontrolować kalorie i ilość spożywanych składników odżywczych, ale także oszczędzać pieniądze.- Jeśli gotujesz w domu, bardzo łatwo będzie ci zaplanować posiłki na kilka dni lub tydzień.
-
Wypełnij swoją kuchnię zdrowymi produktami. Najlepszym sposobem zdrowego odżywiania jest kupowanie zdrowych produktów. Jeśli masz pod ręką bogatą w składniki odżywcze żywność, łatwiej będzie ci przyjąć zdrowe nawyki żywieniowe i unikać złych pokarmów.- Posiadanie ze sobą zdrowej żywności wymaga częstszych zakupów. Jeśli nie jest to możliwe, wybierz inne rozwiązania, takie jak mrożone warzywa lub owoce, które są zdrowe, o ile pozostają świeże i nie wymagają znaczącego przygotowania. Można je łączyć z dowolnym daniem, takim jak smażony jogurt lub grecki jogurt.
- Upewnij się, że masz na stanie produkty łatwo psujące się, takie jak makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane i czerwony ryż. Będziesz mógł przygotować posiłki na pierwszy rzut oka.
- Kupuj produkty mleczne, takie jak jogurt, mleko lub ser, które dostarczają białka i wapnia.
- Kupuj produkty bogate w białko, takie jak fasola, orzechy i świeże mięso.
- Trzymaj w zapasie zdrowe oleje: oliwę z oliwek, olej z orzechów włoskich i olej sezamowy zamiast masła lub margaryny.
- Miej pod ręką różne zioła i przyprawy, aby przyprawić każdy posiłek i uzyskaj różne smaki w zależności od potraw, które chcesz.
Część 2 Unikanie błędów studentów I roku
-
Przygotuj plan posiłków, aby mieć pewność, że dobrze się odżywiasz. Napisz plan posiłków, aby poprawić swoje nawyki żywieniowe i uniknąć ryzykownych zachowań. Zastanów się nad opracowaniem planu obejmującego zdrowe odżywianie, ćwiczenia i czas na odpoczynek i relaks sam lub z przyjaciółmi.- Twój plan powinien obejmować posiłki, które zaspokoją wszystkie Twoje potrzeby żywieniowe, aby zachować formę i zdrowie. Na przykład musisz upewnić się, że masz wystarczającą ilość białka, witamin i błonnika, aby jeść posiłki takie jak chude mięso lub orzechy, owoce i warzywa. Pamiętaj, aby jeść produkty wymagające minimalnego przygotowania, szybko gotuj i nie zmieniaj wyglądu.
- Daj czas na ćwiczenia fizyczne, takie jak spacery lub jogging, przez co najmniej 30 minut dziennie. Będziesz także musiał poświęcić czas na rekreację i relaks, na przykład na czytanie książki nieakademickiej. Poprawi to twoje zdrowe nawyki żywieniowe i przyczyni się do ogólnego samopoczucia.
- Uważaj na miejsca lub sytuacje, które mogą spowodować, że „zgrzeszysz”, np. „Weź garnek” ze znajomymi lub po prostu się nudzisz. Staraj się, jak możesz, aby uniknąć przejadania się lub nadmiernego jedzenia bezpłatnych przekąsek w takich sytuacjach. Możesz się dobrze bawić, jeśli to łatwiejsze. Trzymaj drelichy, takie jak jabłka lub warzywa, z tobą, abyś nie zapomniał o swoich zdrowych nawykach.
- Pamiętaj, aby dać sobie dzień oszukiwania, podczas którego możesz jeść potrawy, które nie są częścią twojego planu posiłków. Poświęcenie sobie dnia oszukiwania uchroni cię przed złymi nawykami w pozostałe dni.
-
Zaplanuj swoje posiłki tak często, jak to możliwe. Planując posiłki, będziesz w stanie uchronić się przed złymi nawykami żywieniowymi. Będziesz także mieć pewność, że otrzymujesz dzienną dawkę składników odżywczych, nie przytyjesz, a nawet zaoszczędzisz pieniądze.- Na przykład możesz zaplanować śniadania, aby rozpocząć dzień od razu. Posiadanie już zaplanowanego posiłku uniemożliwi kupowanie innych potraw. Jeśli jesteś również zaproszony na lunch, wybierz najzdrowsze potrawy, takie jak sałatka bez sera lub innych przypraw.
-
Daj się oszukać dzień. Nikt nie jest doskonały i możliwe, że czasami chcesz „śmieci”. Pozwól sobie na dni oszukiwania, aby cieszyć się fast foodami lub jedzeniami, których zwykle nie pasujesz do swojego planu posiłków. Możesz cieszyć się nim z przyjaciółmi dla jeszcze większej przyjemności.- Dawanie ci okazjonalnych i sumiennych kodów pomoże ci pozostać na dłuższą metę, ponieważ niczego nie zabierasz.
- Nie smuć się i nie pozwól, aby błędy lub dni oszukiwania przejęły twoje zdrowe nawyki. Każdy może pewnego dnia zawieść.
-
Zamów zdrowe jedzenie w restauracji. Jedzenie na zewnątrz jest powszechne na uniwersytecie. Jednak takie zachowanie jest przyczyną wielu niepowodzeń u wielu osób na zdrowej diecie z powodu przetworzonych posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii. Ostrożne unikanie niektórych potraw i dokonywanie dobrych wyborów w restauracji pomoże utrzymać nawyki żywieniowe.- Kiedy wybierasz się na zdrowe jedzenie, kiedy wychodzisz na kolację z przyjaciółmi, możesz czasem być postrzegany jako „owca pięcionoga”. Nie ma problemu, zakładaj! Nie pozwól innym wpływać na twój wybór jedzenia i nie pozwól im popychać cię do picia alkoholu.
- Unikaj niezdrowych pułapek, takich jak kosze na chleb, smażone potrawy lub sosy, takie jak fettuccine Alfredo.
- Sałatki, warzywa gotowane na parze lub steki to doskonałe przykłady zdrowej żywności.
- Unikaj bufetów, które często są wypełnione niezdrowymi i przetworzonymi potrawami, które mogą zachęcić Cię do zbyt dużej ilości jedzenia.
- Weź na deser całe owoce, zdrowsze i czystsze.
-
Przestań pić Bez względu na to, ile zdrowego jedzenia jesz, kalorie w diecie zrujnują Twoją dietę. Co więcej, imprezy i picie doprowadzą cię do późnej nocy do przekąski na złym jedzeniu.- Podczas picia trzymaj się z dala od słodkich koktajli i napojów mieszanych, które są pełne kalorii. Niektóre koktajle przekraczają 600 kalorii!
- Po prostu dodaj chłodne wino lub lekkie piwo.
-
Zachowaj równowagę w swoim pokoju. Nie czekaj, aż Twoja waga wzrośnie, aby zacząć jeść zdrowo. Ułatw sobie, mając skalę na wyciągnięcie ręki. Poznasz to, jeśli przytyłeś.- Waż się codziennie o tej samej porze, aby uzyskać skuteczną kontrolę.
- Monitorowanie masy ciała pomoże określić, które nawyki żywieniowe są skuteczne, a które nie. Na przykład, jeśli schudniesz tygodniowo, pamiętaj, jakie potrawy zjadłeś i jaki rodzaj ćwiczeń wykonałeś w tym czasie. Powtórz tę procedurę w przyszłości.
- Musisz naturalnie zastosować skuteczne środki, aby zyskać mięśnie, a nie tłuszcz. Ponadto niektóre elementy wprowadzają w błąd. Można wspomnieć o wadze wody, która wpływa na wynik na skali.
-
Pociąg się. Staraj się ćwiczyć regularnie w ciągu tygodnia. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą pomóc schudnąć lub utrzymać wagę i zachować zdrowie.- Staraj się robić 10 000 kroków każdego dnia. Jest to równowartość 8 km codziennego marszu. Noszenie krokomierza pozwala monitorować liczbę kroków wykonywanych każdego dnia.
- Aby zachować zdrowie, możesz wykonywać dowolne ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Oprócz chodzenia możesz także biegać, pływać, wiosłować lub jeździć na rowerze.
- Oprócz ćwiczeń sercowo-naczyniowych kulturystyka może pomóc ci schudnąć lub utrzymać wagę. Spala kalorie w mięśniach i stymuluje ogólny stan zdrowia.
-
Odpocznij. Jeśli nie dostaniesz wystarczająco dużo odpoczynku, twój mózg i twoje ciało nie będą w najlepszym stanie. Pamiętaj, aby dobrze spać i opuścić trochę szkołę, aby móc utrzymać lub schudnąć.- Ostatnie badania wykazały, że odpoczynek jest ważny dla utrzymania wagi i zmniejszenia stresu.
- Staraj się spać siedem do ośmiu godzin każdej nocy.
- Zarezerwuj przynajmniej jeden pełny dzień w tygodniu, aby mózg i ciało odpoczęły i wyzdrowiały. Ten dzień może być „dniem oszukiwania”.
Część 3 Właściwe jedzenie
-
Uważaj na dobre odżywianie. Ucząc się podstaw prawidłowego odżywiania, łatwiej zrozumiesz potrzeby swojego ciała, aby zachować zdrowie i uniknąć przerażającego „Freshman Piętnastka”. Będziesz także wiedział, które zdrowe produkty żywnościowe włączyć do swojego planu posiłków.- W zależności od częstotliwości aktywności będziesz potrzebować 2500 kalorii dziennie, jeśli jesteś mężczyzną, i 2000 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą.
- Będziesz miał dobrą dietę, jeśli wprowadzisz pięć grup żywności do swoich codziennych posiłków. Tych pięć grup to: owoce, warzywa, zboża, białka i produkty mleczne.
-
Zjedz wystarczająco dużo owoców i warzyw. Świeże owoce i warzywa są niezbędne dla każdej zdrowej diety. Zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych, które mogą pomóc zachować zdrowie i utrzymać wagę.- Musisz jeść filiżankę lub kubek i pół owoców każdego dnia. Dotrzesz tam, jedząc całe owoce, takie jak maliny, jagody lub truskawki. Możesz także wypić 100% sok owocowy. Pamiętaj, aby zróżnicować spożywane owoce, aby uzyskać różne rodzaje składników odżywczych, starając się ich nie przekształcać. Na przykład jedzenie filiżanki czystych jagód jest zdrowsze niż jedzenie ciasta jagodowego.
- Musisz jeść dwa i pół szklanki lub trzy szklanki warzyw dziennie. Dotrzesz tam, jedząc całe warzywa, takie jak brokuły, marchew lub papryka. Możesz także wypić 100% mieszanki warzywnej. Pamiętaj o zróżnicowaniu spożywanych warzyw, aby uzyskać różne rodzaje składników odżywczych.
- Owoce i warzywa można łatwo zintegrować z różnymi rodzajami potraw, w tym zupami, gulaszami, frytkami, a nawet czymś tak prostym jak filiżanka jogurtu greckiego z owocami na deser.
-
Jedz chleb i pszenicę. Chleb i pszenica powinny być twoim głównym źródłem energii. Pomogą ci oszczędzać energię i dostarczą ci dodatkowych składników odżywczych, takich jak żelazo.- Musisz jeść od 150 do 250 gramów pszenicy każdego dnia. Żywność zawierająca pszenicę lub pełnoziarnisty obejmuje czerwony ryż, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane lub płatki zbożowe. Wybierz pszenicę, która nie uległa zbyt dużej przemianie. Na przykład czerwony ryż i pieczywo pełnoziarniste są znacznie zdrowsze niż biały ryż.
- Przejdź do chleba lub płatków zbożowych wzbogaconych w żelazo, witaminę B, błonnik i białko.
-
Jedz białko, aby budować mięśnie i zwiększyć swoją energię. Białka są niezbędnym składnikiem odżywczym dla nas wszystkich, szczególnie dla osób doświadczających presji badań. Najbardziej znane źródła białka, takie jak mięso lub inne źródła białka, takie jak ryby lub orzechy, pomogą ci uzyskać wystarczającą ilość.- Musisz jeść od 150 do 200 gramów białka każdego dnia.
- Białko znajdziesz w chudym mięsie, takim jak wołowina, wieprzowina lub drób, fasolka po bretońsku, jajka, masło orzechowe oraz orzechy lub nasiona.
- Białka znajdują się w różnych rodzajach żywności innych niż mięso. Należą do nich orzechy włoskie i masło orzechowe, takie jak migdały lub masło orzechowe, pochodne soi, tofu, komosa ryżowa lub warzywa, takie jak fasola Lima.
- Zachowaj ostrożność podczas jedzenia owoców morza lub ryb. Ogranicz spożycie gotowanej ryby do 250 lub 350 gramów na tydzień. Unikaj steków z tuńczyka, despadona, makreli, rekina lub innych ryb o wysokim poziomie rtęci.
-
Jedz produkty mleczne. Przyniosą ci dodatkowe białko i wzmocnią twoje kości i mięśnie. Wapń jest niezbędny do zachowania zdrowia, a czasem nawet utrzymania własnej wagi. Jedzenie produktów takich jak ser, jogurt, a nawet lody pomoże ci uzyskać zalecaną ilość produktów mlecznych.- Każdego dnia musisz jeść dwie lub trzy szklanki produktów mlecznych.
- Wapń znajdziesz w wielu różnych produktach spożywczych: produktach mlecznych, takich jak ser, mleko lub jogurt, zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, fasola lub groszek i tofu.