Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Przygotuj się na utratę wagi
- Metoda 2 Dodaj mięso do swojej diety
- Metoda 3 Śledź swoje postępy
Białka odgrywają ważną rolę w organizmie, ale także w odchudzaniu. Chude mięso, takie jak drób, jaja, wołowina, wieprzowina i owoce morza są doskonałymi źródłami dobrej jakości białka. Białka są niezbędne do funkcjonowania, budowy i regulacji tkanek i narządów. Pod względem utraty wagi białka okazały się bardziej satysfakcjonujące (ponieważ pozwalają mniej jeść) i zwiększają zdolności termogeniczne organizmu (tj. Jego zdolność do spalania kalorii). Chociaż może pomóc schudnąć, nadal możesz być w stanie go przyjąć, jeśli jesz zbyt dużo białka.
etapy
Metoda 1 Przygotuj się na utratę wagi
-
Umów się na spotkanie z lekarzem lub dietetykiem. Diety wysokobiałkowe (często w połączeniu z dietą o niskiej zawartości węglowodanów) są popularne przy odchudzaniu. Jednak mogą nie być odpowiednie dla wszystkich. Twój lekarz może ci doradzić lub zalecić alternatywy, które mogą być bardziej odpowiednie.- Diety bogate w białko mogą mieć wiele skutków ubocznych. Natychmiastowe działania niepożądane obejmują niedobory żywieniowe, zaparcia i bóle głowy. Długoterminowe działania niepożądane obejmują zwiększone ryzyko chorób serca i pogorszenie czynności nerek.
- Dietetyk jest ekspertem od żywienia, który może zalecić bardziej skuteczną dietę, aby schudnąć lub pomóc Ci włączyć chude i zdrowe źródła białka w diecie skoncentrowanej na mięsie. Regularnie skonsultuj się ze swoim dietetykiem, aby monitorować swoje postępy.
- Możesz znaleźć wykwalifikowanego dietetyka w pobliżu, przeszukując Internet lub pytając lekarza.
-
Napisz swój plan diety. Próbując schudnąć, nawet podczas diety opartej na mięsie, niezbędne jest pożywny i zrównoważony plan posiłków. Pisząc menu przez kilka dni, możesz organizować i włączać różnorodne potrawy i chude mięso do posiłków.- Poświęć kilka godzin wolnego czasu na zaplanowanie posiłków. Dodaj chude mięso i białko do większości posiłków.
- Pamiętaj także o umieszczeniu różnych owoców, warzyw, produktów mlecznych i płatków pełnoziarnistych (jeśli chcesz je jeść). Konieczne jest utrzymanie zrównoważonej diety poprzez spożywanie pokarmów z każdej grupy pokarmów.
- Weź również pod uwagę swój styl życia. Jeśli jesteś zajęty, często podróżujesz lub masz mało czasu na gotowanie, rozważ zakup białka lub gotowanego lub mrożonego mięsa.
-
Dowiedz się, jak działają porcje. Aby naprawdę schudnąć, musisz spożywać porcje chudego mięsa o odpowiedniej wielkości. Jeśli zjesz zbyt duże porcje, zużyjesz zbyt wiele kalorii i przybędziesz na wadze.- Porcja białka odpowiada masie od 90 do 120 g. Pod względem wielkości jest podobny do dłoni, talii kart lub książeczki czekowej.
- Oto kilka przykładów prawidłowych porcji białka: mała pierś kurczaka lub pół biały większy kurczak, jedno lub dwa jajka, pół szklanki fasoli.
Metoda 2 Dodaj mięso do swojej diety
-
Kup chude kawałki mięsa. Chude białka to produkty o niskiej zawartości tłuszczu i kalorii na porcję. Próbując schudnąć, stosując dietę mięsną, ważne jest, aby wybierać chudsze mięso zamiast tłustych. Pomoże to kontrolować wagę i poziom cholesterolu. Wybierz chude mięso bez tłuszczu, takie jak poniżej.- Owoce morza i ryby. Jest doskonałym źródłem białka. Wybierz owoce morza, takie jak krewetki lub kraby, oprócz ryb takich jak flądra, tuńczyk lub delfin. Ponadto niektóre ryby, takie jak łosoś lub makrela, zawierają kwasy omega-3, które zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- Drób Indyk i kurczak to doskonałe źródła chudego białka. Wybieraj białe mięso bez skóry, aby uzyskać jak najmniejszą ilość tłuszczu.
- Wieprzowina Większość kawałków wieprzowiny ma mało tłuszczu w mięsie. Wytnij nadmiar tłuszczu za mniej.
- Czerwone mięso, takie jak wołowina i jagnięcina. Białka te można uznać za chude, szczególnie jeśli wybierzesz chudsze kawałki lub mielone mięso. Ponadto wołowina zawiera dużo cynku, żelaza i witaminy B12.
-
Kup mięso ekologiczne. Mięso ekologiczne jest ogólnie droższe niż mięso wytwarzane w bardziej konwencjonalny sposób. Jednak mięso ekologiczne nie zawiera hormonów, dodatków ani konserwantów.- Poszukaj oświadczenia na etykiecie, które wskazuje, że mięso jest ekologiczne i że zwierzę było karmione tylko roślinami.
- Należy pamiętać, że mięso ekologiczne nie ma większych różnic żywieniowych w porównaniu ze standardowym mięsem. Jednak mięso hodowane na wolnym powietrzu zwykle zawiera więcej doméga-3 i 6.
-
W każdym posiłku dodaj porcję mięsa. Jedzenie porcji chudego mięsa przy każdym posiłku lub przekąsce pomoże ci schudnąć.- Aby zachować zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, jedz różnorodne białka w ciągu dnia. Na przykład możesz zjeść jajka na śniadanie, sałatkę z grillowanym kurczakiem na lunch, suszoną wołowinę na lunch i grillowanego łososia z warzywami na obiad.
- Możesz włączyć do swojej diety inne produkty wysokobiałkowe, takie jak produkty mleczne, fasola i tofu. Uwzględniasz je w swojej diecie na podstawie tego, jak tworzysz i wyobrażasz sobie swoją dietę.
-
Gotuj mięso bez dodawania olejów lub sosów. Oleje i sosy (takie jak marynaty) mogą zawierać znaczną ilość tłuszczu, cukru i kalorii. Ogranicz ilość oleju i sosów używanych do gotowania mięsa, aby poradzić sobie z ogólną kalorycznością posiłków.- Aby dodać jak najmniej kalorii, przed gotowaniem posmaruj mięso odrobiną oliwy z oliwek.
- Możesz także spróbować usmażyć chude mięso na nieprzywierającej patelni z odrobiną oleju.
- Świeże lub suszone zioła i cytrusy to świetny sposób na dodanie smaku potrawom bez dodawania kalorii lub sodu.
- Podczas serwowania mięsa unikaj nadmiernej ilości sosów. Nawet jeśli lubisz sos keczupowy lub grilowany, oba zawierają dużo cukru, który może przeszkadzać w utracie wagi. Zamiast tego znajdź alternatywy zawierające mniej cukru i kalorii. Możesz także spróbować zrobić te sosy samodzielnie, aby kontrolować ilość cukru i kalorii, które w nich wkładasz.
-
Spożywać różnorodne owoce i warzywa. Owoce i warzywa są niezbędne dla zdrowej, pożywnej i zbilansowanej diety. Nawet jeśli wybierzesz dietę mięsną, aby schudnąć, ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość owoców i warzyw każdego dnia. Te produkty są bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze niezbędne dla twojego zdrowia.- Jedna porcja to szklanka surowych zielonych warzyw liściastych lub dwie szklanki tych gotowanych warzyw. Staraj się spożywać od dwóch do trzech porcji dziennie.
- Mały cały owoc, szklanka pokrojonych owoców lub pół szklanki suszonych owoców jest uważana za porcję. Staraj się spożywać od jednej do dwóch porcji owoców dziennie.
-
Jedz integralne zboża. Wiele diet odchudzających, które koncentrują się na mięsie lub zawierają dużo białka, ma również niską zawartość węglowodanów. Możesz ograniczyć spożycie węglowodanów, szczególnie tych ze zbóż. Jeśli jednak zdecydujesz się jeść zboża, wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast zbóż przetworzonych.- Zintegrowane zboża są mniej przetworzone i zawierają wszystkie części ziarna: otręby, kiełki i kiście. Zazwyczaj zawierają więcej błonnika, witamin i minerałów niż ziarna rafinowane.
- Płatki pełnoziarniste obejmują chleb lub makaron z pełnego ziarna pszenicy, komosy ryżowej, brązowego ryżu, jęczmienia lub prosa.
Metoda 3 Śledź swoje postępy
-
Waż się co tydzień. Regularnie zważ się, próbując schudnąć, aby śledzić postępy i czy Twój program jest skuteczny, czy nie. Regularne ważenie pozwala zobaczyć postępy w czasie i zachować motywację.- Zważ się raz lub dwa razy w tygodniu. Gdybyś się ważył każdego dnia, nie miałbyś dokładnego punktu widzenia na temat swoich postępów. Obserwowanie codziennych wahań masy ciała (powyżej lub poniżej) jest normalne, a przyczyną mogą być to, co zjadłeś, wypiłeś lub ćwiczyłeś.
- Aby uzyskać lepszy obraz swojej wagi, zważ to samo dnia tygodnia o tej samej odzieży (lub bez ubrania).
- Regularne ważenie pomaga uniknąć przyrostu masy ciała.
-
Ponownie ocenia swoją dietę co miesiąc. Przy każdej diecie odchudzającej ważne jest, aby oceniać ją co miesiąc lub co dwa miesiące, aby dowiedzieć się, czy jest naprawdę skuteczna. Pomyśl o wadze, którą straciłeś, wadze, którą wciąż chcesz schudnąć oraz o pomocy, jaką możesz uzyskać dzięki nowej diecie, aby osiągnąć swoje cele.- Jeśli utrata masy ciała jest regularna lub osiągnąłeś swój cel, Twoja dieta zwykle kończy się sukcesem. Kontynuuj!
- Jeśli utrata masy ciała zwolniła lub zatrzymała się, poświęć trochę czasu na przejrzenie diety, zastanów się, co jadłeś i jaki masz plan. Powinieneś prowadzić dziennik żywności przez kilka dni, aby upewnić się, że postępujesz zgodnie z planem.
- Weź również pod uwagę łatwość diety i samopoczucie. Na przykład, jeśli masz trudności z jedzeniem mięsa przy każdym posiłku, powinieneś wprowadzić zmiany dostosowane do swojego stylu życia.
-
Skonfiguruj grupę wsparcia. Grupy wsparcia są doskonałym narzędziem do odchudzania. Niezależnie od tego, czy przyjaciele, rodzina lub inne osoby są na diecie, grupa wsparcia może zachęcać cię i motywować do twoich postępów.- Zapytaj znajomych lub rodzinę, czy chcieliby dołączyć do Twojej diety mięsnej. Może stać się bardziej zabawne, jeśli masz całą grupę, która dąży do tego samego celu.
- Przygotuj konkurs w grupie wsparcia. Wyznacz termin rywalizacji, aby schudnąć i zaoferować zwycięzcy kuszącą nagrodę.