Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Jedzenie owoców i warzyw
- Metoda 2 Spożywać białka
- Metoda 3 Jedz produkty mleczne
- Metoda 4 Spożywać węglowodany
- Metoda 5 Zwróć uwagę na pokarmy bogate w cukry, sole i tłuszcze
Ważne jest utrzymanie zbilansowanej diety, aby zachować zdrowie i uniknąć później chorób przewlekłych (cukrzyca, nadciśnienie). Ze względu na nasz gorączkowy tryb życia osiągnięcie tego celu może być trudne. Jednak ten artykuł pomoże Ci poznać składniki i znaczenie zbilansowanej diety oraz sposób jej wyboru. Pięć głównych grup żywności (owoce i warzywa, białko, produkty mleczne, węglowodany oraz tłuste / tłuste i słodkie potrawy) opisano również w tym artykule.
etapy
Metoda 1 Jedzenie owoców i warzyw
-
Owoce i Warzywa Chociaż jest to największa i najważniejsza grupa żywności, badania wykazały, że duża część populacji nie spożywa wystarczającej ilości. Jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę zalety tych produktów oraz szeroką gamę owoców i warzyw dostępnych obecnie w supermarketach. Przyjrzyjmy się tej grupie bardziej szczegółowo.- Jak ważne jest spożywanie owoców i warzyw? Owoce i warzywa dostarczają witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zawierają dużo wody i mają niską zawartość tłuszczu. Są zatem doskonałe do przekąsek. Badania wykazały, że dieta uboga w owoce i warzywa może prowadzić do chorób serca, a nawet raka! Inne konsekwencje tego rodzaju diety obejmują wysokie ciśnienie krwi, niedobory witamin (powodując w ten sposób osłabienie układu odpornościowego) i choroby, czasem długotrwałe. Jak widać, włączenie tej grupy do diety jest niezbędne dla dobrego samopoczucia.
- Jaki powinien być twój wkład w owoce i warzywa? Zaleca się przyjmowanie co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Musisz wziąć pięć różnych owoców i warzyw, aby upewnić się, że urozmaicasz spożycie witamin i minerałów. Wybieraj owoce o różnych kolorach, ponieważ ogólnie różne kolory nadają żywy akcent. Ale co rozumiemy przez porcję? Szybkim sposobem, aby się tego dowiedzieć, jest uznanie owocu za porcję, ale różni się on w zależności od jedzenia.
- W jakich pokarmach je znajdujemy? Oczywiście w owocach i warzywach, ale można je spożywać w różnych formach, w tym w zupach warzywnych, owocach w puszkach, koktajlach, sokach owocowych, sałatkach, suszonych owocach i świeżej żywności. Aby zapewnić im więcej składników odżywczych, lepiej spożywać je na surowo lub na parze. Po ugotowaniu owoce i warzywa tracą wiele składników odżywczych.
- Jak wprowadzić je do swojej diety? Najlepszym sposobem na to jest zastąpienie zwykłych przekąsek (czekolady i frytek) owocami i warzywami. Dodaj do tego kilka wskazówek dotyczących włączenia ich do diety:
- na śniadanie napij się świeżego soku
- mieszaj jagody lub inne owoce ze zbożami
- weź przekąski z suszonych owoców w środku poranka
- weź sałatkę podczas posiłku
- weź porcję warzyw gotowanych na parze na wieczorny posiłek
- na deser weź słodkie owoce, takie jak truskawki
Metoda 2 Spożywać białka
-
Białka Pokarmy bogate w białko znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i dlatego wegetarianie i weganie nie spożywają wystarczającej ilości. Można tego jednak uniknąć, ponieważ istnieją produkty roślinne, które zawierają dużo białka. Jednak większość ludzi nie chce spożywać wystarczającej ilości tej grupy żywności. Ważne jest, aby spożywać białka, ponieważ pełnią one wiele funkcji w twoim ciele.- Jak ważne jest spożycie białka? Główną funkcją białek jest wzrost i naprawa komórek. Uczestniczą we wzroście włosów i paznokci, odnowie komórek nerwowych, dobrym rozwoju mięśni i gojeniu się ran.Dieta o niskiej zawartości białka może prowadzić do rozpadu tkanek, zapalenia stawów, problemów z sercem i nieprawidłowego działania narządów. Dlatego bardzo ważne jest, aby konsumować wystarczająco dużo. Jeśli chcesz wiedzieć, czy masz niedobór białka, powinieneś skonsultować się z lekarzem. Oto niektóre z objawów wykrywania niedoboru białka: wypadanie włosów, bóle mięśni i skurcze, powolne gojenie się ran i zaburzenia snu.
- Jakie powinno być twoje spożycie białka? Zalecana dzienna porcja dla dorosłej kobiety wynosi 45 g / dzień, a zalecana dla dorosłego mężczyzny to około 55,5 g / dzień. Jednak opinie różnią się w tej kwestii, ponieważ badania wciąż trwają w celu ustalenia, jakie dzienne zapotrzebowanie jest potrzebne. Liczby te różnią się również w zależności od stylu życia, budowy ciała i masy ciała. Jeśli trenujesz regularnie lub uprawiasz kulturystykę, będziesz potrzebować więcej białka. Jeśli rzadko ćwiczysz i nie trenujesz siłowo, nie musisz dużo brać. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko, musisz przyjmować od 2 do 3 porcji produktu spożywczego dziennie. Jako przykład serwujemy: 100 g mięsa, drobiu lub ryb, 2 jajka, 3 łyżki orzechów, nasion lub fasoli.
- W jakich pokarmach je znajdujemy? Białka znajdują się głównie w mięsie, drobiu, jajach, owocach morza, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych i pochodnych soi. Dla osób, które nie jedzą mięsa, dostępne są suplementy białkowe. Białka w pokarmach dla zwierząt są lepsze, ponieważ zawierają niezbędne aminokwasy, ale pamiętaj, że czerwone mięso jest bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które mogą powodować problemy z sercem. Dieta zbyt bogata w czerwone mięso lub pochodne tego mięsa zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Tłuste ryby są dobrym źródłem białka, a także dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, takich jak omega 3, które zapobiegają chorobom układu krążenia.
- Jak włączyć je do swojej diety? Oto kilka wskazówek, jak to zrobić:
- Na śniadanie posmaruj tost masłem orzechowym lub migdałami
- na lunch posyp nasiona lub orzechy sałatką
- jako przekąskę weź puree z ciecierzycy zanurzone w marchewce i selerze pokrojonym w plasterki
- w porze lunchu jedz kanapkę z tuńczykiem przygotowaną z chleba wieloziarnistego
- zastąp swoje zwykłe jogurty jogurtami na bazie soi
- zawsze dodawaj porcję mięsa, drobiu lub ryb do posiłku
Metoda 3 Jedz produkty mleczne
-
Produkty mleczne. Mleko jest znane jako dobre źródło wapnia, a produkty mleczne są dość łatwe do włączenia do diety. Jednak dla osób z nietolerancją laktozy lub uczulonych na mleko istnieje wiele suplementów mlecznych. Czytaj dalej ten artykuł, aby zrozumieć, dlaczego ważne jest, aby jeść produkty mleczne.- Jak ważna jest konsumpcja produktów mlecznych? Produkty mleczne są bardzo dobrym źródłem wapnia. Wapń jest ważny, ponieważ pomaga wzmocnić kości i zęby. Ponadto wapń reguluje skurcze mięśni i wpływa na wiele funkcji, takich jak tętno. Niedobór wapnia do 25 roku życia może powodować problemy z kościami, takie jak choroba kości szklanej (osteogenesis imperfecta) i osteoporoza. Choroby te występują częściej u kobiet, ponieważ mają niższą masę kostną niż mężczyźni. Badania wykazały, że witamina D bierze udział w absorpcji wapnia. Nasze ciało może łatwo syntetyzować witaminę D, gdy jest narażone na działanie promieni słonecznych.
- Jaki powinien być Twój wkład w produkty mleczne? Zaleca się, aby dorośli przyjmowali trzy porcje produktów mlecznych dziennie. Jeśli martwisz się spożyciem tłuszczu, wybierz produkty o niskiej zawartości tłuszczu. W porcjach mamy 200 ml mleka, 250 ml mleka sojowego wzbogaconego wapniem, 30 g sera, 1 słoik jogurtu. Dzieci i młodzież muszą także spożywać wystarczającą ilość produktów mlecznych, ponieważ ich kości rosną.
- W jakich pokarmach je znajdujemy? Oto niektóre produkty spożywcze, takie jak produkty mleczne lub substytuty mleka dla tych, którzy nie mogą spożywać produktów mlecznych. Produkty mleczne obejmują mleko, ser, jogurt, twaróg, ale masło lub śmietana nie należą do tej grupy. Jeśli nie tolerujesz laktozy lub jesteś weganinem, możesz znaleźć wapń w innych pokarmach, takich jak mleko sojowe wzbogacone wapniem, jogurty i ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak brokuły i szpinak. Można również znaleźć wapń w migdałach i niektórych rodzajach ryb.
- Jak włączyć je do swojej diety? Oto kilka wskazówek, jak to zrobić:
- towarzyszyć swoim płatkom mlecznym
- niektóre suszone owoce zawierają niewielkie ilości wapnia. Więc wymieszaj swoje płatki z suszonymi owocami lub weź niewielką ilość jako przekąskę
- jedz sałatkę szpinakową z prażonymi migdałami lub posyp sałatkę sezamem
- weź kanapkę z serem na szybki lunch
- weź filiżankę gorącego mleka lub gorącej czekolady z mlekiem przed pójściem spać
Metoda 4 Spożywać węglowodany
-
Węglowodany W przeciwieństwie do cukrów i tłuszczów ta grupa jest głównym źródłem energii dla twojego ciała. Będziesz musiał włączyć węglowodany do każdego posiłku i łatwo jest dodać je do swojej diety. Są dobre węglowodany, których spożycie pomaga zapobiegać chorobom. Dlatego lepiej wybrać węglowodany, aby uzyskać lepsze wyniki.- Jak ważne jest spożywanie węglowodanów? Węglowodany dostarczają energii przez cały dzień. Na ogół mają niską zawartość tłuszczu, co oznacza, że rzadziej będziesz skubał posiłki. Węglowodany znajdują się głównie w zbożach, a ich znaczenie staje się coraz bardziej znane. Zboża dostarczają organizmowi wielu niezbędnych składników odżywczych. Zawierają błonnik ułatwiający trawienie, białka (które już znasz rolę), witaminy i minerały oraz węglowodany (głównie w postaci skrobi). Są również bogate w przeciwutleniacze, które zapobiegają rakowi, chorobom serca i cukrzycy.
- Jakie powinno być twoje spożycie węglowodanów? Zaleca się, aby jedna trzecia posiłku była wykonana z węglowodanów. Musisz także wybrać węglowodany, aby jak najlepiej je wykorzystać. Przyjęcie zbyt dużej ilości węglowodanów sprawi, że przytyjesz, ale węglowodany mają niską zawartość tłuszczu i białka.
- W jakich pokarmach je znajdujemy? Węglowodany złożone (te, które polecamy) znajdują się w produktach takich jak owies, ziemniaki, rośliny bulwiaste, chleb razowy, produkty pełnoziarniste, całe makarony, orzechy, brązowy ryż, fasola i soczewica , Węglowodany złożone występują również w małych ilościach w białym chlebie, białej mące i białym ryżu. Proste węglowodany (te złe, znane również jako cukry), których należy unikać, znajdują się w pizzach, białym cukrze, przekąskach, czekoladkach, ciastach, ciastach i gotowanych sosach.
- Jak włączyć je do swojej diety? Każdy posiłek powinien zawierać węglowodany złożone, a także warzywa i białko. Oto kilka sposobów włączenia węglowodanów do codziennej diety:
- poszukaj śniadaniowych tostów pełnoziarnistych, takich jak lavoine
- w porze lunchu wybierz więcej białka niż węglowodanów, ponieważ posiłek zbyt bogaty w węglowodany może sprawić, że będziesz spać
- na wieczorny posiłek możesz gotować ziemniaki na różne sposoby, w tym na kawałki, ziemniaki puree, ziemniaki gotowane, frytki i frytki
- wolą makaron pełnoziarnisty i ryż niż biały ryż
Metoda 5 Zwróć uwagę na pokarmy bogate w cukry, sole i tłuszcze
-
Pokarmy bogate w lipidy i cukry. Teoria, że nie należy jeść tłuszczu i słodkich produktów, aby być zdrowym, jest błędna. Ważne jest, aby uwzględnić je trochę w diecie; wszystko ogranicza się do znalezienia właściwej równowagi. Co więcej, jeśli nie zadbasz o siebie i któregoś dnia zażyjesz zbyt dużo cukru i tłuszczu, naprawdę szkodzisz swojemu zdrowiu.- Jak ważne jest spożywanie tych produktów? Lipidy (spożywane w małych ilościach) są niezbędne, ponieważ pomagają w transporcie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) do organizmu. Dostarczają także niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Muszą być one zapewnione poprzez dietę i według niektórych badaczy wzmacniają układ odpornościowy i chronią serce. Lipidy są przechowywane pod skórą jako rezerwa energii, więc dobrze jest mieć w rezerwie, szczególnie ze względu na ich rolę ochronną na skórze. Powinieneś jednak wiedzieć, że spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu jest przyczyną chorób związanych z otyłością, więc spożywaj je z umiarem. A najlepsze w tłustych potrawach jest to, że nadają potrawom lepszy smak! Jeśli chodzi o żywność bogatą w cukier, o ile ten cukier nie jest naturalny (z owoców), nie dostarcza składników odżywczych, tylko energię. Powinieneś zatem zmniejszyć ich zużycie.
- Jakie powinno być twoje spożycie tłuszczu i cukru? Jeden gram tłuszczu zapewnia 9 kalorii. Jedząc zbyt dużo tłuszczu, łatwo przytyjesz. Uważaj więc na spożycie tłustych potraw. Nasycone kwasy tłuszczowe z naszej diety zapewniają najwyżej 35% energii i pokrywają mniej niż 11% całkowitego zużycia energii (odpowiada to dziennemu spożyciu od 70 do 95 g lipidów). Większość dorosłych w Wielkiej Brytanii spożywa zbyt dużo tłuszczów nasyconych, co może poważnie wpłynąć na twoje zdrowie. W przypadku cukru słodkich pokarmów nie należy spożywać podczas posiłków, aby zapobiec próchnicy zębów i innym dolegliwościom. Dlatego powinieneś w jak największym stopniu ograniczyć spożycie słodyczy. Dieta zbyt bogata w cukier może prowadzić do cukrzycy i otyłości.
- W jakich pokarmach je znajdujemy? Złe cukry znajdują się w napojach bezalkoholowych, słodyczach, batonach, deserach i płatkach śniadaniowych, a dobre cukry w owocach. Nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w mięsie, maśle, serze, jajach, mleku pełnym i jogurcie pełnym. Te produkty spożywcze należy spożywać z umiarem. Nienasycone kwasy tłuszczowe (które są najlepsze i zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) znajdują się w tłustych rybach (takich jak łosoś, tuńczyk i makrela), awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i oliwa z oliwek. słonecznik.
- Jak włączyć je do swojej diety? Zamiast opisywać, w jaki sposób możesz włączyć tłuszcz / tłuszcz do swojej diety, oto jak zmniejszyć spożycie tłuszczów lub cukrów i jak zastąpić złe cukry lub tłuszcze najlepiej wskazanymi.
- Gotuj potrawy z olejem roślinnym zamiast masła lub smalcu.
- Wymień masło i margarynę gorącą oliwą z oliwek, aby rozprowadzić chleb.
- Zrób sos vinaigrette z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia zamiast kremu sałatkowego lub majonezu.
- Zastąp niezdrowe przekąski (czekolada, frytki) nasionami, orzechami, surowymi warzywami lub owocami.
- Grilluj mięso i ryby zamiast smażyć. Nie zjesz za dużo tłuszczu. Podczas grillowania mięsa tłuszcz zostanie odsączony; w mięsie nie będzie tłuszczu.
- Kupuj chude mięso w supermarkecie i zawsze usuwaj nadmiar tłuszczu znajdujący się na mięsie przed gotowaniem.
- Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne.