Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Wybierz odpowiednie kalorie
- Metoda 2 Wzmocnij swoją wolę
- Metoda 3 Zwab swój własny umysł
Przestań się nienawidzić, bo nie idziesz na siłownię! Chociaż ćwiczenia są ważne dla zdrowia, najlepszym sposobem na rozpoczęcie, kiedy chcesz schudnąć, jest zmiana tego, co jesz. Oto kilka sugestii, które pomogą Ci zrobić pierwszy krok w kierunku utraty wagi bez podnoszenia palca.
etapy
Metoda 1 Wybierz odpowiednie kalorie
Najważniejszą rzeczą, jeśli chcesz schudnąć, jest lepsze jedzenie. Założeniem utraty wagi przez zmianę tego, co jesz, jest zawsze zmniejszenie kalorii, ale to nie znaczy, że musisz drastycznie kontrolować porcje lub liczyć każdą kalorię. Sztuka polega na zmniejszeniu ilości pokarmów, które zawierają dużo kalorii, poprzez dostarczenie niewielkiej ilości ciału.
-
Zacznij jeść nietraktowane naturalne produkty, takie jak owoce, warzywa, zdrowe mięso i ryby. Większość produktów spożywczych w supermarketach i fast foodach jest wysoko przetworzonych, co sprawia, że są tańsze w produkcji i dłuższe. Zabieg ten często zmniejsza niezbędne składniki odżywcze i zmienia skład żywności, dzięki czemu przybiera na wadze.- Pozostań w przejściach zewnętrznych sklepów. Łatwiej jest jeść lepiej, kupując produkty z nawy supermarketów, w których przechowywane są świeże produkty, i unikaj nawy, w których cała żywność jest przetwarzana i konserwowana.
- Naucz się czytać etykiety produktów. Mała etykieta na opakowaniu żywności pomoże ci odróżnić jedzenie, które jest naprawdę dobre dla Ciebie, od inteligentnego marketingu żywności. Wiele „zdrowych” produktów reklamuje rzeczy, które celowo wprowadzają w błąd, aby wprowadzić konsumenta w błąd przy zakupie produktu.
- Sprawdź rozmiar porcji. Czasami zobaczysz niewielką ilość tłuszczu lub cukru w jedzeniu, a liczby w przewodniku żywieniowym wydają się niskie, ale porcja będzie znacznie mniejsza niż normalna porcja.
- Spójrz na ogólne wartości odżywcze żywności, a nie tylko na twierdzenie, że jest dobre dla twojego zdrowia. Wiele pokarmów twierdzi, że ma wysoką zawartość błonnika, ale ma również bardzo wysoki poziom cukru i innych rafinowanych węglowodanów. Oznacza to, że to jedzenie sprawia, że jesteś gruby, nawet jeśli wygląda dobrze dla zdrowia.
-
Unikaj pustych kalorii, takich jak te, które można znaleźć w słodyczach, fast foodach i napojach gazowanych. Po raz kolejny mają one bardzo niską wartość odżywczą i zawierają dużo kalorii zapakowanych w niewielką porcję.- Przede wszystkim miej się na baczności przed rafinowanymi węglowodanami. Wiadomo, że powodują obrzęk. Wszelkie produkty zawierające mąkę lub cukier (glukozę, fruktozę lub sacharozę) będą przechowywane w ciele w postaci tłuszczu.
- Rafinowane węglowodany mogą również powodować zmiany w organizmie, które mogą zmniejszać efektywność metabolizmu.
- Cukier może również powodować brak, który sprawi, że będziesz chciał później.
- Uczyń wodę ulubionym napojem. Zawiera mniej kalorii, pomaga w trawieniu, a także pomaga organizmowi pozbyć się toksyn, które spowalniają jego organizm.
- Napoje słodkie, takie jak napoje gazowane, a nawet soki owocowe zawierają dużo węglowodanów, a zatem przyczyniają się do zwiększenia masy ciała.
- Lżejsze napoje gazowane, chociaż twierdzą, że zawierają mniej kalorii lub nie zawierają wcale, używają słodzików, które również przyczyniają się do przyrostu masy ciała i mogą stać się toksyczne.
- Przede wszystkim miej się na baczności przed rafinowanymi węglowodanami. Wiadomo, że powodują obrzęk. Wszelkie produkty zawierające mąkę lub cukier (glukozę, fruktozę lub sacharozę) będą przechowywane w ciele w postaci tłuszczu.
-
Nie bój się zdrowych tłuszczów, takich jak te z oliwy z oliwek, awokado, orzechów i ryb. Dopuszczalne jest pobieranie 40% kalorii ze zdrowych źródeł tłuszczu, zwłaszcza jeśli zastępujesz rafinowane węglowodany w swojej diecie. Jest to duża różnica między dietami o niskiej zawartości tłuszczu z lat 80. i 90., z których wiele okazało się nieskutecznych.- Zwróć uwagę na produkty o niskiej zawartości tłuszczu. To nie dlatego, że jedzenie ma niską zawartość tłuszczu, że nie powoduje otyłości. Wiele produktów o niskiej zawartości tłuszczu nadziewanych jest cukrem i innymi rafinowanymi węglowodanami, które po zjedzeniu zamieniają się w tłuszcz.
- Unikaj kwasów tłuszczowych trans. Kwasy tłuszczowe trans to uwodornione oleje otrzymywane przez manipulowanie strukturą chemiczną naturalnych olejów, przekształcając je w coś zupełnie obcego dla twojego ciała. Nie tylko powodują, że przybierasz na wadze, ale biorą również udział w niektórych chorobach, takich jak choroby serca.
- Ogranicz tłuszcze nasycone do 10% dziennego spożycia pokarmu. Ostatnie badania wykazały, że tłuszcze nasycone, takie jak te znajdujące się w maśle i czerwonym mięsie, nie są tak złe, jak wcześniej myśleliśmy, ale większość wytycznych żywieniowych w opinii większości sugeruje, że może to zwiększyć wskaźnik lipoprotein o niskiej gęstości lub wskaźnik „złego” cholesterolu.
Metoda 2 Wzmocnij swoją wolę
-
Nie sprawiaj wrażenia, że się pozbawiasz. Najgorsze, co możesz zrobić dla swojej motywacji, to sprawić wrażenie, że odmawiasz jej. Poczucie deprywacji może prowadzić do niepokoju, co może prowadzić do nieświadomej konsumpcji.- Nie głoduj! Istnieje wiele zagrożeń dla zdrowia, jeśli nie jesz regularnych posiłków. Ponadto, jeśli twoje ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości jedzenia, przygotowuje się na przetrwanie głodu, zaczynając gromadzić tłuszcz dodatkowy.
- Najpierw dodaj jedzenie do diety, a nie usuwaj je i zobacz, co wolisz. Nie skupiaj się tylko na usuwaniu niewłaściwych potraw. Znajdź nowe zdrowe jedzenie, aby spróbować dodać je do posiłków. Te pokarmy będą stopniowo zastępować mniej zdrową żywność, aż ogólna konsumpcja stanie się zdrowsza.
-
Jeśli twoja wola nie wystarczy, by oprzeć się pokusie jedzenia niezdrowego jedzenia, nie czuj się winny! Po prostu zrozum, że będziesz kreatywny, aby trzymać się swojej diety, nawet jeśli twoja wola osłabnie.- Dążenie do jedzenia ma zasadnicze znaczenie dla naszego przetrwania i przez większość historii ludzkości głównym zmartwieniem było pozyskiwanie dość jedzenia. Nasze mózgi i ciała nie są jeszcze przyzwyczajone do nowoczesnej nadwyżki żywności.
- Sól, cukier i tłuszcz (a także wszystkie pyszne kombinacje trzech, które obecnie znajdujemy) to rzeczy, których nasze ciało jest zaprogramowane do zazdrości. Znów był czas, kiedy były to niezbędne składniki odżywcze, ale rzadkie, więc jakimś cudem jesteśmy zaplanowane zdobyć trochę.
-
Uczyń swoją zdrową dietę wygodną. Każdego dnia stajemy twarzą w twarz z przeważającą liczbą decyzji dotyczących diety, dzięki czemu zdrowe odżywianie staje się najłatwiejszą opcją. Rozwijaj nawyki żywieniowe i cały czas utrzymuj zdrowe jedzenie na wyciągnięcie ręki.- Trzymaj przekąski żywności pod ręką, takie jak orzechy, paluszki marchewkowe lub owoce, na czas, gdy jesteś głodny i łatwiej dostępny niż przetworzona żywność (jeszcze lepiej, przygotuj zdrowe jedzenie jedyne jedzenie tutaj!)
- Przygotuj zdrowe posiłki, które wybierzesz jako pierwsze, jeśli nie jesteś zbyt wybredny w porównaniu do posiłku lub gdy chcesz zjeść coś szybko i wygodnie. Zamiast rzucać makaron instant lub masło orzechowe i kanapkę z dżemem, trzymaj gotowe sałatki lub dania warzywne na wyciągnięcie ręki.
-
Rób notatki. Zmierz swój rozmiar codziennie lub zważ się. Sam pomiar danych twojego ciała jest związany z utratą wagi.- Możesz jeszcze bardziej zmotywować się, odnotowując wyniki swojej diety.
- Pamiętaj, że twoja waga zmienia się trochę każdego dnia, więc nie zniechęcaj się, jeśli zobaczysz, że Twoja waga wzrosła bez ostrzeżenia na skali łazienki.
-
Prześpij się. Badania wykazały, że uczucie zmęczenia może prowadzić do nadmiernego zużycia. Kiedy poczujesz się zmęczony, włączysz się w autopilota i zdasz sobie sprawę, że trudniej jest ci podejmować dobre decyzje.
Metoda 3 Zwab swój własny umysł
Zaskakujące jest to, co może sprawić, że będziemy jeść więcej. Czasami sposób, w jaki umieszczasz lub przechowujesz jedzenie w domu, może faktycznie wpływać na ilość spożywanych posiłków. Restauracje i producenci w branży spożywczej cały czas używają tego, aby kupować i jeść więcej, więc dlaczego nie zwrócić niektórych wskazówek, aby uzyskać odwrotny efekt?
-
Używaj mniejszych talerzy i większych szklanek. Ze względu na sposób, w jaki mózg przetwarza informacje, rozmiar twoich naczyń może mieć wpływ na wybór ilości jedzenia potrzebnej do pełnego spożycia.- Jeśli talerz jest znacznie większy niż posiłek, poczujesz się, jakbyś nie jadł wystarczająco dużo. Stosowanie mniejszych naczyń będzie wymagało mniej jedzenia i sprawi, że będą wyglądać na pełne.
- Małe, cienkie szklanki sprawiają wrażenie, że zawierają więcej płynu niż szklanki niskie i szerokie, nawet jeśli mają taką samą objętość. Użyj tego złudzenia optycznego za każdym razem, gdy pijesz słodkie napoje, które próbujesz ograniczyć.
-
Pomyśl o porcjach przed jedzeniem. Naturalną tendencją ludzi jest kończenie potraw, bez względu na ich ilość, nawet jeśli są już nasycone. Przemysłowcy wiedzą, że ludzie będą kupować i konsumować więcej, jeśli pokażą im większe opakowania.- Nie siedź z dużą paczką żetonów. Włóż trochę do miski i zatrzymaj się, gdy miska będzie pusta.
- Włóż z powrotem do opakowania każdą niewielką część atramentu kupionego luzem.
-
Nie odsuwaj od siebie zdrowej żywności. Jeśli umieścisz swoje ulubione śmieciowe jedzenie w miejscu, w którym trudno jest latte, będziesz miał tendencję do niejedzenia, nie zdając sobie z tego sprawy. Po prostu zdjęcie go z biurka i umieszczenie go po drugiej stronie pokoju może mieć duże znaczenie. -
Jedz z przyjaciółmi, którzy jedzą mniej. Podczas posiłków grupowych ludzie często biorą pod uwagę, ile jedzą inni. Jeśli wokół ciebie są ludzie, którzy dużo jedzą, spróbuj jeść z ludźmi, którzy jedzą mniej.- Jeśli jest to niemożliwe lub nieprzyjemne, bądź przynajmniej świadomy tego faktu i obserwuj, w jaki sposób ludzie wokół ciebie wpływają na twój własny sposób jedzenia.
- Jeśli zwykle jesz więcej, gdy jesteś sam, spróbuj jeść częściej z innymi ludźmi i sprawdź, czy to pomaga.
-
Skoncentruj się na tym, co jesz. Jeśli podczas posiłku robisz coś innego, ponieważ jesz przed telewizorem lub prowadzisz samochód, nie zdajesz sobie sprawy, że jadłeś wystarczająco dużo i ile jadłeś. Uważaj na to, co jesz i zwracaj uwagę na sygnały wysyłane przez twoje ciało, aby powiedzieć ci, że zjadłeś wystarczająco dużo, a będziesz jeść mniej.