Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Wykonuj ukierunkowane ćwiczenia na uda
- Metoda 2 Jedz zdrową dietę
- Metoda 3 Zachowaj zdrowie
Tylko połączenie diety i sportu może pomóc w utracie tłuszczu w udach. Właściwie ćwicząc i jedząc, stracisz tłuszcz na całym ciele.
etapy
Metoda 1 Wykonuj ukierunkowane ćwiczenia na uda
-
Zrób trochę przysiady. Istnieje wiele różnych wersji przysiadów. Podstawowa idea pozostaje taka sama: stań stopami w jednej linii z ramionami i opuść pośladki na ziemię, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.- Spróbuj zrobić przysiady z piłką do ćwiczeń. Oprzyj piłkę o ścianę i mocno oprzyj plecy o piłkę. Sprawi to, że ćwiczenie będzie bardziej intensywne, a masaż przyjemnie w plecach.
-
Zrób „szczeliny”. W każdej ręce weź hantle o masie 2,5–4 kg, zrób krok do przodu jedną nogą i unieś kolano drugiej nogi około 3 cm od ziemi. Powtórz ćwiczenie, odwracając pozycję nóg. Powtórz ćwiczenie kilka razy dla każdej nogi.
Metoda 2 Jedz zdrową dietę
-
Dobrze nawilżaj, eliminując z diety słodkie napoje. Po prostu pij wodę. Woda jest zdrowa, tania i pyszna. Woda pomaga pozbyć się toksyn, dostarczyć potrzebnych składników odżywczych i nawilżyć tkanki organizmu. Lekarze zalecają picie około 2 litrów wody dziennie.- Unikaj napojów gazowanych, napojów energetycznych, skoncentrowanych soków itp. Napoje te mogą być pyszne, ale są również bardzo kaloryczne. Zawierają dużo cukru i czasami są tak kaloryczne, że odwołują pełną sesję sportową.
- Pij zieloną herbatę. Ten napój jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy i nie jest kaloryczny. Zielona herbata zawiera około 10 razy więcej polifenoli niż większość warzyw i pomaga chronić organizm przed wolnymi rodnikami. A co najważniejsze, herbata ma około 1 lub 2 kalorii na litr. Filiżanka herbaty (bez cukru) będzie przyjemnością bez poczucia winy!
- Wypij filiżankę herbaty lub szklankę wody tuż przed jeść swój posiłek. Twoje ciało będzie sprawiało wrażenie szybciej nasyconego. Będziesz mniej głodny i będziesz mniej jeść podczas posiłku.
-
Jedz zdrowo. Nie musisz stosować diety, aby jeść zdrowo. Monitorowanie diety pozwoli ci schudnąć i nabrać formy. Aby jeść zdrowo, zbilansuj spożycie różnych grup żywności. Staraj się jeść zbilansowane posiłki i usiądź, aby zjeść.- Węglowodany: Złożone węglowodany są delikatnie wchłaniane przez organizm i nie nasycają układu. Należą do nich lawenda, produkty pełnoziarniste i produkty pełnoziarniste, takie jak dziki ryż.
- Białko: do spożycia białka wybierz chude mięso, takie jak drób lub ryby. Fasola sucha, produkty sojowe i orzechy są również dobrym źródłem białka.
- Owoce i warzywa: jeśli trudno w to uwierzyć, niektóre owoce i warzywa są lepsze od innych dla zdrowia (chociaż wszystkie są dla ciebie dobre!). Spożywać jarmuż, jagody i żeberka.
- Dobre i złe tłuszcze: tłuszcze Omega 3 i tłuszcze jednonienasycone są dobre dla twojego systemu i faktycznie pomogą ci obniżyć poziom cholesterolu. Orzechy, oliwa z oliwek, oleje z nasion i ryby zawierają „dobre tłuszcze”. Tłuszcze trans i nasycone zwiększą tylko objętość twoich ud! Są to tłuszcze występujące w przetworzonej żywności, słodyczach, ciastach itp.
- Produkty mleczne: staraj się spożywać tylko chude produkty mleczne. W szczególności jogurt jest bardzo dobry dla zdrowia, ponieważ zawiera bakterię, która pomaga ciału prawidłowo trawić pokarm. Produkty mleczne są również dobrym źródłem białka i wapnia.
-
Rozważ dietę niskowęglowodanową (Atkins). Teoria głosi, że osoby z nadwagą spożywają zbyt dużo węglowodanów. Dieta wysokowęglowodanowa promuje produkcję insuliny przez organizm. Organizm kontroluje poziom insuliny, wytwarzając glukozę (cukier), która później przekształca się w tłuszcz. Podczas diety o niskiej zawartości węglowodanów będziesz spożywać posiłki z białka, produktów sojowych, warzyw, owoców i orzechów. Jeśli musisz ograniczyć spożycie węglowodanów, nie jest to kwestia całkowitego zaprzestania. Staraj się spożywać około 20% węglowodanów podczas posiłku. Twoje ciało rzeczywiście ma potrzebaglukoza do pracy i węglowodany są dobrym źródłem. Oto produkty, które możesz jeść w ramach diety niskowęglowodanowej.- Bogate w białko i nieprzetworzone mięso, takie jak wołowina, jagnięcina, wieprzowina, kurczak i indyk.
- Bogate w białko i nieprzetworzone ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i pstrąg.
- Warzywa i zielone liściaste o niskiej zawartości węglowodanów.
- Sery wytwarzane z mleka krowiego, koziego lub owczego, całe i nieprzetworzone.
-
Dowiedz się, które pokarmy są niedozwolone w ramach diety o niskiej zawartości węglowodanów. Musisz unikać następujących pokarmów.- Makaron, chleb, ciastka, ciastka.
- Owoce i Soki.
- Przetworzona żywność Zazwyczaj są one wzmocnione cukrem.
- Warzywa bogate w skrobię, takie jak buraki, kukurydza, ziemniaki.
- Cukier lub margaryna.
-
Zastanów się nad dietą niskokaloryczną. Spalając więcej kalorii niż zużywasz, tracisz wagę. Aby stosować dietę niskokaloryczną, musisz spożywać od 1200 do 1500 kalorii (dla kobiet). Ta dieta jest wskazana, jeśli chcesz stracić średnio jeden kilogram tygodniowo. Wiedz, że nie jest wskazane, aby próbować zgubić więcej niż kilogram tygodniowo, chyba że lekarz jest ściśle obserwowany.- Ogranicz spożycie tłuszczu do 35 do 30 gramów dziennie. Oznacza to, że tłuszcze nie powinny stanowić więcej niż 20% do 35% twojego kalorycznego spożycia w ciągu dnia.
- Staraj się codziennie spożywać od 170 do 240 gramów złożonych węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce. Powinno to stanowić około 45 do 65% dziennego spożycia kalorii.
- Staraj się spożywać około 55 do 95 gramów niskotłuszczowego białka każdego dnia, takiego jak chude mięso, drób i ryby.
-
Zastanów się nad przestrzeganiem diety ketogenicznej. Dieta keto są podobne do diet o niskiej zawartości węglowodanów, trzeba będzie unikać węglowodanów i zastąpić je tłuszczami i białkami. Różnica polega na tym, że diety ketonowe mają większą zawartość tłuszczu i mniej białka niż diety Atkinsa.- Po co skupiać się na tłuszczu zamiast białka? Jeśli spożywasz zbyt dużo białka, twoje ciało przekształca nadmiar w glukozę, podczas gdy właśnie w celu uniknięcia glukozy ograniczasz spożycie węglowodanów. Z drugiej strony tłuszcze nie wpływają na poziom cukru we krwi i poziom insuliny.
- Spróbuj pobrać około 70 do 75% spożycia kalorii w tłuszczu, 20 do 25% w białku i około 5 do 10% w węglowodanach. Ogranicz spożycie węglowodanów do 20 do 25% dziennie.
- Ponieważ ścisłe ograniczenie spożycia węglowodanów jest niezbędne do prawidłowej diety ketonowej, ważne jest, aby zrozumieć, jak prawidłowo liczyć węglowodany. Zainwestuj w specjalistyczny przewodnik i przestudiuj ten temat.
Metoda 3 Zachowaj zdrowie
-
Spraw, aby całe twoje ciało działało. Nie będąc zbyt technicznym, wiedz, że twoje ciało spala tłuszcz, przekształcając go w energię używaną przez twoje ciało. Proces ten nazywa się ketozą, ale kiedy twoje ciało zamienia tłuszcz w energię, traci tłuszcz ogólnie, a nie tylko w udach. Aby pozbyć się tłuszczu z ud, będziesz musiał pracować całym ciałem. -
Rób pełne sesje sportowe. Aby ćwiczyć całe ciało i spalać dużo kalorii, nie raniąc stawów, spróbuj jeździć na rowerze lub pływać. Te zajęcia sportowe są szczególnie polecane osobom cierpiącym na zapalenie stawów lub po poważnych obrażeniach. Ćwicz jazdę na rowerze lub pływanie co najmniej 3 razy w tygodniu. -
Postaw się na sport zespołowy. Dołączenie do drużyny lub gra z przyjaciółmi spowoduje spalenie dużej ilości kalorii. Ze względów społecznych i w duchu konkurencji będziesz chciał w pełni zainwestować w działalność. Będziesz mniej skłonny do rezygnacji z aktywności, gdy zaczniesz się męczyć.- Jeśli nie lubisz sportów zespołowych, ale nadal chcesz ćwiczyć w grupie, uprawiaj sport ze znajomymi. Ustaw godziny dla sportu i trzymaj się tego harmonogramu. Możesz także uzyskać filmy z ćwiczeniami, takie jak obłęd lub P90X i śledź te programy w domu ze swoimi przyjaciółmi. Pamiętaj tylko, aby motywować się nawzajem.
-
Dowiedz się, jakie ćwiczenia mogą spalić najwięcej kalorii. Niestety joga i pilates nie spalają dużo kalorii. Następnie będziesz musiał powiązać te czynności z innymi sportami. Joga i Pilates spalają około 200 kalorii na godzinę, podczas gdy koszykówka spala 800. Jeśli chcesz stracić tłuszcz na udach i jesteś fanem jogi, musisz połączyć tę praktykę z inną aktywnością sportową. -
Idź jak najszybciej. Jeśli tak jest, idź. Chodzenie to prawdziwa sportowa aktywność. W zależności od wagi i tempa możesz spalić od 100 do 400 kalorii na godzinę marszu. I jak wszyscy wiemy, chodzenie nie jest tak męczące jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Idź na spacer z przyjacielem i wspólnie spalaj kalorie! -
Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu. Po całym tym sporcie poczujesz się wyczerpany i to dobry znak! Dobre jest to, że dobre spanie pomoże ci również schudnąć. To prawda: wystarczająca ilość snu pomoże ci schudnąć.- Kiedy nie śpisz wystarczająco długo, twoje ciało wytwarza hormon zwany greliną i ogranicza produkcję innego hormonu, leptyny. Leptyna wskazuje twojemu ciału, kiedy jesteś pełny, podczas gdy grelina stymuluje apetyt. Innymi słowy, kiedy nie śpisz wystarczająco, twoje ciało ma większy apetyt, a twój mózg nie wskazuje jednoznacznie, że jest pełny.
- Osoby cierpiące na bezdech senny, który powoduje zatrzymanie oddechu na określony czas w nocy, częściej mają nadwagę. Jeśli uważasz, że cierpisz na bezdech senny, skonsultuj się z lekarzem, aby Twój sen mógł wreszcie mieć korzystny wpływ na twoją linię i zdrowie.