Zawartość
- etapy
- Część 1 Dokonywanie pozytywnych wyborów życiowych
- Część 2 Lepszy sen
- Część 3 Jedz lepiej
- Część 4 Zarządzanie problemami zdrowotnymi
Jesteś wyczerpany, słaby i wyczerpany? Te objawy wydają się wskazywać, że jesteś zmęczony. Zmęczenie jest częstym problemem, który może być spowodowany wieloma czynnikami, takimi jak brak snu, stres, niedobory żywieniowe, odwodnienie i otyłość. W większości przypadków dość łatwo jest rozwiązać problem zmęczenia, po prostu zadbaj o siebie. Czasami jednak zmęczenie jest objawem poważniejszego problemu zdrowotnego, w którym to przypadku konieczna jest dalsza obserwacja medyczna.
etapy
Część 1 Dokonywanie pozytywnych wyborów życiowych
- Rób więcej aktywności fizycznej. Nawet jeśli jest to ostatnia rzecz, jakiej chcesz, gdy jesteś zmęczony i bezsilny, regularne ćwiczenia są jednym z najbardziej skutecznych sposobów walki ze zmęczeniem. Wiele badań pokazuje, że ludzie, którzy regularnie ćwiczą, są bardziej aktywni, mają więcej energii i ogólnie są w lepszym zdrowiu niż ci, którzy tego nie robią.
- Nie wierz, że musisz długo biegać na bieżni przez godzinę, aby czerpać korzyści z ćwiczeń fizycznych. Musisz po prostu znaleźć aktywność, która sprawi ci przyjemność, aby utrzymać ciało w ruchu. Spróbuj na przykład wziąć udział w zajęciach tanecznych, sztukach walki lub wybrać się na przejażdżkę rowerem z przyjacielem.
- Oprócz dostarczania energii ćwiczenia fizyczne poprawią ogólny stan zdrowia poprzez wzmocnienie serca, płuc i mięśni. Poczujesz się również lepiej, ponieważ sport uruchamia produkcję „hormonów szczęścia”, endorfin.
- Joga jest szczególnie skuteczną formą ćwiczeń w celu zmniejszenia zmęczenia. Skuteczność ta byłaby spowodowana faktem, że joga jest w stanie poprawić zarówno energię mentalną, jak i fizyczną, poprzez swoją kojącą naturę pobudzającą medytację.
-
Zmniejsz stres Stres, lęk i ogólnie negatywne emocje mogą być w dużej mierze odpowiedzialne za brak energii. Dlatego musisz maksymalnie ograniczyć stres, aby skutecznie walczyć ze zmęczeniem.- Jeśli stres pochodzi głównie z pracy, spróbuj sprawdzić, czy możliwe jest przekazanie niektórych ważnych zadań współpracownikom lub zaplanuj przekierowanie do mniej stresującej pracy.
- Jeśli jest to wymagający lub skomplikowany partner, który powoduje stres, porozmawiaj ze sobą i spróbuj znaleźć to, czego potrzebuje twój związek. Jeśli twój partner się nie zgadza, rozważ przerwę w związku i dowiedz się, czy chcesz kontynuować ten związek.
- Czasami stres powoduje brak „czasu dla siebie”. Jeśli masz na to ochotę, poświęć trochę czasu dla siebie. Ćwicz ćwiczenia, które pomogą ci opróżnić umysł i zmniejszyć stres, takie jak joga lub medytacja. Jeśli to nie twoja filiżanka herbaty, możesz się zrelaksować, biorąc kąpiel lub spędzając czas z przyjaciółmi lub rodziną. Czasami te małe rzeczy wystarczą na relaks.
-
Pij więcej wody. Często zdarza się, że odwodnienie jest przyczyną zmęczenia, braku energii i koncentracji. Jeśli nie dostarczysz wystarczającej ilości wody do organizmu, twoja krew nie będzie mogła tak skutecznie przepływać do ważnych organów (w tym mózgu), a one są na biegu jałowym.- Prostym sposobem walki ze zmęczeniem jest codzienne picie większej ilości wody. Picie od 6 do 8 szklanek to dobra średnia, ale najważniejsze jest, aby najpierw słuchać swojego ciała.
- Aby dowiedzieć się, czy jesteś odwodniony, spójrz na kolor moczu. Jeśli jesteś odpowiednio nawodniony, Twój mocz powinien być jasnożółty lub słomkowy. Jeśli są ciemniejsze, oznacza to, że jesteś odwodniony.
- Możesz również zwiększyć spożycie wody, pijąc napary ziołowe i jedząc owoce i warzywa, które zawierają wiele takich jak pomidory, ogórki, sałatki, arbuzy i buraki.
-
Rzucić palenie Ogólnie rzecz biorąc, palacze mają zwykle mniej energii niż osoby niepalące. Papierosy zawierają wiele szkodliwych substancji, które wpływają na zdrowie i dobre samopoczucie.- W rzeczywistości twoje ciało potrzebuje tlenu i glukozy do produkcji energii. Tlenek węgla w papierosach zmniejsza tlen w twoim ciele, więc wytwarzanie energii jest trudniejsze.
- Dlatego jeśli jesteś zmęczony i palacz, pierwszą rzeczą do zrobienia jest rzucenie palenia. To nie będzie łatwe, ale twoje ciało będzie ci wdzięczne! Na znajdziesz przydatne wskazówki, jak rzucić palenie.
-
Ogranicz spożycie alkoholu. Nawet jeśli masz wrażenie, że kieliszek wina lub piwa, które pijesz po południu, pomaga się zrelaksować lub nawet zasnąć, to tylko zwiększa twoje zmęczenie następnego dnia.- W rzeczywistości, jeśli pijesz alkohol, nie będziesz mógł spać w głębokim śnie, więc rano możesz czuć się „w biegu”, a nie „świeży i dostępny”, pomimo 8 godzin snu.
- Dlatego należy unikać picia alkoholu wieczorem. W ciągu dnia staraj się ograniczyć spożycie do 3 lub 4 szklanek dla mężczyzny i 2 lub 3 szklanek dla kobiety.
-
Schudnąć. Twoje dodatkowe funty mogą być odpowiedzialne za letarg i brak odczuwanej energii. Zrzucając nawet kilka kilogramów, możesz odzyskać energię i poprawić swój nastrój oraz jakość życia.- Jeśli zdecydujesz się schudnąć, rób to w zdrowy i bezpieczny sposób. Możesz to zrobić, zmniejszając porcje (jedząc na mniejszych talerzach), równoważąc posiłki, zmniejszając spożycie pokarmów bogatych w cukry i tłuszcze oraz ćwicząc do woli.
- Bardzo ważne jest unikanie drakońskich diet, ponieważ mogą cię jeszcze bardziej wyczerpać. Diety o niskiej zawartości węglowodanów lub inne surowe diety nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości energii i prowadzą do niedoborów witamin i ważnych składników odżywczych.
Część 2 Lepszy sen
-
Spij co najmniej 7 godzin w nocy. Może się to wydawać oczywiste, ale jeśli jesteś zmęczony, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest wystarczająco dużo snu każdej nocy.- Szacuje się, że dwie trzecie ludzi ma problemy ze snem w pewnym momencie swojego życia. Jeśli źle śpisz przez jedną noc, ten problem ze snem wpłynie negatywnie na twoją energię, nastrój i wydajność zawodową następnego dnia.
- Rozumiemy zatem, że ważne jest, aby kłaść się spać w rozsądnym czasie, aby zapewnić 7 godzin snu każdej nocy lub 8 w idealnym przypadku.
- Jeśli masz problemy z zasypianiem (nawet gdy jesteś bardzo zmęczony), musisz zmienić swoje wieczorne nawyki.
-
Trzymaj się „programu uśpienia”. Nie wystarczy spać „wystarczająco”, musisz także iść spać i wstawać codziennie o tych samych godzinach (nawet w weekendy).- W ten sposób pomożesz swojemu ciału utrzymać tempo. Jeśli na przykład pójdziesz spać o 22:00 i wstaniesz o 6 rano każdego dnia, twoje ciało szybko się do tego dostosuje i zaakceptuje ten nowy harmonogram. Naturalnie zaśniesz około 10 po południu, a obudzisz się świeży i dostępny o 6 rano.
- Jeśli wręcz przeciwnie, twój harmonogram snu jest bardzo nieregularny, to znaczy, że wstajesz i idziesz spać o różnych porach każdego dnia, twoje ciało nie będzie miało rytmu: będziesz miał trudności z zasypianiem w nocy i zasypianiem podczas dzień.
-
Upewnij się, że twój pokój jest ładny. Twój pokój powinien być wygodnym i relaksującym miejscem skoncentrowanym na śnie.- Upewnij się, że temperatura w pomieszczeniu jest odpowiednia do spania, nie powinna być ani za wysoka, ani za niska. Zainwestuj w wentylator lub po prostu otwórz okno, jeśli atmosfera w twoim pokoju jest duszna. Zbyt gorący pokój nie pozwala na dobry sen.
- Spróbuj wyeliminować źródła „światła”: okno, światła elektryczne, wszystkie migające światła oraz diody LED (diody elektroluminescencyjne) budzików lub innych urządzeń elektrycznych. Jeśli nie chcesz ich rozkładać, przykryj je cienką ściereczką.
- Zmniejsz hałas tak bardzo, jak to możliwe. Zamknij drzwi pokoju i poproś tych, którzy nie śpią, aby ściszyli głośność telewizora lub muzyki. Jeśli masz problem z pokryciem hałasu ulicznego, zastanów się nad zakupem maszyny emitującej biały szum lub włóż fajną muzykę.
-
Nie spożywaj kofeiny przez 5 godzin przed snem. Jeśli kilka filiżanek kawy z pewnością pomoże ci zwalczyć zmęczenie w ciągu dnia, picie zbyt dużej lub zbyt blisko przed snem może zaszkodzić twojemu senowi.- Niektórzy ludzie nie są świadomi wpływu kofeiny na jakość ich snu i ogólnie na energię. Aby być tego świadomym, staraj się nie pić kawy i innych napojów zawierających kofeinę (czarna herbata, cola i napoje energetyczne) przez 3 tygodnie i sprawdź, czy twoja energia się poprawi.
- Jeśli masz wrażenie, że jesteś bardzo tolerancyjny wobec kofeiny i jeśli pomysł rezygnacji z porannej kawy nie sprawia ci radości, nadal lepiej nie spożywać kofeiny przez 5 godzin przed snem. Wolisz napoje bezkofeinowe.
-
Unikaj korzystania z technologii wspomagających przed pójściem spać. Podczas gdy oglądanie telewizji, granie na komputerze lub surfowanie w Internecie na laptopie lub iPadzie może być kuszące, aby zrelaksować się przed snem, działania te mogą być bardziej szkodliwe niż pożyteczne.- Silne światła tych urządzeń dają mózgowi złudzenie „dnia”, który następnie blokuje produkcję hormonów (w tym melatoniny) niezbędnych do snu.
- Ponadto oglądanie filmów lub programów akcji, kryminałów lub horrorów tuż przed snem zwiększa tętno oraz stymuluje ciało i mózg, uniemożliwiając sen.
- Musisz więc podjąć wysiłek, aby wyłączyć wszystkie urządzenia techniczne co najmniej godzinę przed snem. Zamiast tego rozważ bardziej relaksującą aktywność. Spróbuj przeczytać książkę (ale nie ebook), medytować lub słuchać muzyki.
-
Weź gorącą kąpiel. Kąpiel w gorącej kąpieli przed snem jest podobno bardzo skuteczna w promowaniu snu z dwóch głównych powodów.- Na początku gorąca kąpiel może pomóc Ci się zrelaksować i zapomnieć o napięciach i problemach dnia, często te obawy uniemożliwiają ci spanie w nocy. Następnie podwyższona temperatura ciała (podczas kąpieli), a następnie gwałtowny spadek temperatury (po wyjściu z niej) naśladuje odświeżające działanie hormonów wydzielanych przez mózg podczas zaśnięcia.
- Weź kąpiel co najmniej 20 do 30 minut przed pójściem spać i upewnij się, że temperatura wody wynosi co najmniej 37,7 ° C lub jest tak gorąca, jak możesz ją wytrzymać bez poparzenia!
- Dodaj aromatyczne olejki eteryczne do wody w wannie, takie jak lawenda lub rumianek, zapal kilka świec i włącz delikatną muzykę, aby jeszcze bardziej się zrelaksować!
-
Jeśli czujesz potrzebę, zdrzemnij się. Jeśli jesteś naprawdę wyczerpany w ciągu dnia, rozważ drzemkę, ponieważ może ona naprawdę dać ci potrzebną energię. Drzemka powinna być krótka i skuteczna, maksymalnie 10 do 30 minut.- Jeśli drzemka jest za długa, po przebudzeniu możesz poczuć się błotnista i mieć problemy ze snem w nocy. Przeciwnie, krótka i skuteczna drzemka może dać ci energię i sprawi, że poczujesz się bardziej rozbudzony i produktywny.
- Aby znaleźć jeszcze więcej energii, spróbuj wypić małą kawę i zjeść lekką przekąskę zaraz po drzemce.
Część 3 Jedz lepiej
-
Wybierz zdrowsze jedzenie. Jedząc w zdrowy i zrównoważony sposób, możesz mieć więcej energii i unikać senności i zmęczenia.- Dlatego musisz jeść zdrowsze produkty, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude mięso.
- Przeciwnie, musisz ograniczyć spożycie „mniej zdrowych” produktów spożywczych, takich jak te, które zawierają dużo soli, cukru lub tłuszczu.
-
Jedz pokarmy bogate w żelazo. Zmęczenie czasami wynika z niedokrwistości, braku czerwonych krwinek, często wynikającego z niedoboru żelaza w diecie.- Jedząc więcej pokarmów bogatych w żelazo, możesz znaleźć szybkość czerwonych krwinek odpowiednią dla twojego ciała. Staraj się jeść więcej chudego mięsa, tofu, skorupiaków, fasoli i płatków zbożowych.
- Możesz również przyjmować suplementy żelaza, ale wcześniej porozmawiaj z lekarzem.
-
Jedz Omegas 3. Wykazano, że spożywanie kwasów tłuszczowych omega 3 może być bardziej czujne i energiczne, oprócz wielu innych korzystnych efektów zdrowotnych.- Ludzkie ciało naturalnie produkuje kwasy omega 3, dlatego ważne jest, aby jeść poprzez dietę, co można zrobić, jedząc tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk.
- Jeśli tak naprawdę nie lubisz ryb, możesz również znaleźć omega 3 w orzechach i siemieniu lnianym lub w suplementach oleju z ryb.
-
Nie pomijaj posiłków i unikaj nadmiernego jedzenia. Twoja energia jest ściśle związana z poziomem cukru we krwi, który może gwałtownie wzrosnąć lub spaść po spożyciu zbyt dużej lub zbyt małej ilości.- Jeśli zjesz za dużo, poziom cukru we krwi gwałtownie wzrośnie, co może pozbawić cię energii i spowodować senność. Zamiast jeść trzy duże posiłki dziennie, spróbuj zjeść 6 lekkich posiłków, aby lepiej rozdzielić źródła energii w ciągu dnia.
- Jeśli w ciągu dnia nie jesz wystarczająco dużo lub nie spożywasz posiłków, poziom cukru spadnie i możesz czuć się słaby i bez energii. Zawsze jedz śniadanie (prosty batonik zbożowy zawsze będzie lepszy niż nic) i zjadaj niskotłuszczowe owoce lub jogurt, gdy jesteś głodny.
Część 4 Zarządzanie problemami zdrowotnymi
-
Uważaj na narkotyki. Niektóre leki mogą powodować senność i zmęczenie. Obejmują one:- leki przeciwhistaminowe, moczopędne i wiele leków regulujących ciśnienie krwi;
- Jeśli uważasz, że któryś z twoich leków może powodować zmęczenie, porozmawiaj z lekarzem. Będzie mógł przepisać inną, która nie przyniesie senności.
-
Zwalcz zmęczenie depresją. Czasami zmęczenie jest spowodowane depresją. Zmęczenie może być objawem depresji: czasami dzieje się tak, ponieważ osoba cierpi na depresję, która nie może zasnąć.- Jeśli czujesz się przygnębiony, porozmawiaj z lekarzem i dowiedz się o różnych dostępnych skutecznych metodach leczenia, takich jak pomoc psychologiczna lub terapia poznawczo-behawioralna.
-
Skonsultuj się z lekarzem, jeśli uważasz, że twoje zmęczenie może być objawem podstawowego problemu. Zmęczenie jest czasem tylko objawem poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, choroba tarczycy, bezdech senny, zapalenie stawów lub choroby serca.- Jeśli uważasz, że tak może być lub zauważysz inne objawy, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
- Im wcześniej problem zostanie zdiagnozowany, tym szybciej można go wyleczyć.
- Sen budzi metabolizm i umożliwia naprawę tkanek.
- Odpoczywaj dużo. Mięśnie rosną bardziej, gdy śpisz więcej. Dobra równowaga między ćwiczeniami a odpoczynkiem ma kluczowe znaczenie dla rozwoju mięśni i utleniania tłuszczu.
- Ćwicz, aby zwalczyć zmęczenie.
- Prawidłowo nawilż, aby utrzymać płynny metabolizm. Woda jest dobrym katalizatorem funkcji organizmu.
- Kontroluj apetyt, jedząc przekąski.
- Unikaj prac i sytuacji, które stresują ciebie i twój sen.
- Zobowiązaj się do poszanowania tego stylu życia i trzymaj się go, cokolwiek się stanie.
- Nigdy nie spożywaj nadmiaru kofeiny tylko w celu walki ze zmęczeniem.
- Użyj profesjonalnego trenera, aby pokazać, jak ćwiczyć bez ranienia się.
- Nigdy nie wchodź w okresy postu.
- Nie ćwicz samoleczenia.
- Nie pij więcej środków hamujących apetyt niż stan wskazań.