Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Zmień moc
- Metoda 2 Aktywność fizyczna
- Metoda 3 Zmień środowisko
- Metoda 4 Ustaw nawyki
Nie martw się, jeśli jesteś w przeddzień ważnego wydarzenia i boisz się, że nie będziesz w stanie spać wystarczająco dużo. Jest wiele rzeczy do zrobienia, aby dobrze się wyspać. Możesz wprowadzić zmiany w swoich nawykach żywieniowych, czynnościach i rytuałach przed snem, aby pomóc Ci znaleźć odpoczynek i energię potrzebną do stawienia czoła temu ważnemu wydarzeniu. Możesz także uniknąć typowych błędów snu, poświęcając czas na opracowanie metody dobrego snu.
etapy
Metoda 1 Zmień moc
-
Ogranicz spożycie kofeiny. Kofeina może pozostać w twoim ciele przez cztery do sześciu godzin. Co oznacza, że nie zasypia, gdy próbujesz zasnąć, jeśli weźmiesz to na cztery do sześciu godzin przed snem. Unikaj picia czegokolwiek, co zawiera kofeinę co najmniej sześć godzin przed snem. Niektóre badania sugerują, że nie spożywasz kofeiny przez co najmniej 12 godzin przed snem.- Kofeina jest również lekiem moczopędnym, co oznacza, że sen zostanie zakłócony przez potrzebę pójścia do łazienki w nocy, jeśli wypijesz ją przed snem.
- Kofeina jest jedną z najczęstszych przyczyn zaburzeń snu.
-
Unikaj picia alkoholu. Ten ostatni może pomóc ci szybciej zasnąć, ale także zakłóca sen w dłuższej perspektywie. Alkohol budzi cię co około 90 minut, co uniemożliwia głęboki i spokojny sen. Ciągłe budzenie się w nocy sprawi, że następnego dnia będziesz ospały. -
Zjedz lekką kolację. Staraj się unikać jedzenia produktów, które są zbyt ciężkie lub zbyt bogate w ciągu dwóch godzin przed snem. Twoje ciało ma problemy z trawieniem zbyt dużej ilości tłuszczu, co nie pozwoli ci zasnąć. To samo dotyczy pikantnych lub kwaśnych potraw, które mogą powodować zgagę lub bóle.- Zastanów się nad lekką przekąską, jeśli jesteś głodny, gdy idziesz spać. Banan lub mała kanapka z indykiem to dobre przekąski.
- Ciepłe mleko może również pomóc Ci poczuć się nasyconym, a jednocześnie promuje senność.
Metoda 2 Aktywność fizyczna
-
Aktywność fizyczna wcześnie rano. Pomoże ci to zasnąć, ale powinieneś ćwiczyć co najmniej sześć godzin przed snem. Aktywność fizyczna może cię nie zasnąć, ponieważ podnosi temperaturę ciała przez pięć do sześciu godzin. Temperatura ciała musi spaść, abyś mógł spać.- Aktywność fizyczna pomoże Ci poczuć się bardziej zmęczonym i zasnąć.
- Spróbuj joggingu.
- Kulturystyka też może ci pomóc.
-
Czytaj książki, które cię relaksują. Staraj się czytać przez pół godziny do godziny przed pójściem spać. Nie czytaj książki, która jest zbyt ekscytująca, ponieważ może cię pobudzić i nie zasnąć. Czytaj w słabym świetle, aby zrelaksować swój umysł.- Unikaj czytania z urządzenia z ekranem. Spróbuj czytać z urządzenia, które wymaga dodatkowego oświetlenia, jeśli robisz to na lampie elektronicznej.
- Nie opieraj się, jeśli masz wrażenie, że zasypiasz.
-
Słuchaj kojącej i relaksującej muzyki. Upewnij się, że muzyka ma wolne tempo i jest instrumentalna. Nie słuchaj zbyt głośnych melodii, ponieważ to Cię obudzi. Słuchaj muzyki w innym pokoju, więc nie musisz wstawać, aby ją wyłączyć. Będzie zachowywała się jak kołysanka.- Wypróbuj naturalne dźwięki. Kup lub pobierz płytę CD lub MP3, która zawiera godziny nagrań padającego deszczu, fal załamujących się, wiatru i śpiewu ptaków.
- Wszystko zależy od tego, co uważasz za kojące. Niektórzy ludzie relaksują się, słuchając hard rocka i wcale nie lubią emolientnych melodii jazzowych lub piosenek wielorybów. Upewnij się, że wybierasz to, co Ci odpowiada.
-
Poświęć czas na przemyślenie swojego dnia. Spodziewaj się zarezerwować kwadrans przed pójściem spać, aby przypomnieć Ci o wszystkim, co wydarzyło się w ciągu dnia. Zrób to przed pójściem spać, abyś nie myślał o tym, gdy próbujesz zasnąć. Zapisz, co cię martwi, jeśli po tym czasie nadal będziesz mieć na myśli.- Połóż na papierze, co powinieneś zrobić następnego dnia, jeśli masz problemy z zasypianiem, ponieważ twój umysł jest zajęty ważnym wydarzeniem następnego dnia lub czymś, co cię denerwuje. Pozwoli ci to uspokoić umysł.
- Czasami można to zrobić w formie modlitwy. Przywołaj swój dzień tak, jak to robisz, zgodnie ze swoimi praktykami religijnymi. Modlitwy różnią się ogromnie w zależności od religii. Porozmawiaj z duchowym przywódcą swojej wspólnoty religijnej, jeśli nie wiesz dokładnie, jak się modlić w spowiedzi.
-
Rozciągnij mięśnie. To je rozluźni, pozwalając szybciej zasnąć. Wystarczy wykonać proste rozciąganie, aby uzyskać najlepsze wyniki. Te odcinki zapobiegną również skurczom mięśni, które mogą obudzić cię w środku nocy.- Spróbuj rozciągania inspirowanego jogą. Zobacz online, aby znaleźć pozy.
- Rozciągnij się jak kot. To z grubsza rozciąga części ciała, które wydają się sztywne. Zastanów się, jak zrobić koty, kiedy spróbujesz.
-
Weź gorącą kąpiel. To rozluźni mięśnie i złagodzi ból. Unikaj pryszniców, ponieważ nie pozwolą ci spać. Wynika to częściowo z faktu, że większość ludzi kojarzy prysznic z porannym wschodem słońca. Możesz bardziej zrelaksować się, dodając kilka kropli olejków eterycznych, takich jak lawenda do wody w wannie. -
Wykonuj ćwiczenia oddechowe. Połóż ręce na ciele, leżąc w łóżku. Obserwuj oddech i patrz, jak brzuch oddycha w górę i w dół. Podczas wdychania rozciągnij część ciała jak mięśnie nóg. Zrelaksuj się podczas wydechu. Zrób to od stóp do głów.- Weź udział w lekcji medytacji, aby nauczyć się ezoterycznych technik oddychania.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby nauczyć się ćwiczeń oddechowych.
-
Więcej słońca w ciągu dnia. Wewnętrzny zegar twojego ciała reaguje na naturalne światło. Poszukaj światła słonecznego zaraz po przebudzeniu. Możesz pociągnąć zasłony lub wyjść na zewnątrz. Rób sobie przerwy przez cały dzień i idź trochę na słońce. To sprawi, że twoje ciało przyzwyczai się do dekompresji o zmierzchu.- Zastanów się, czy nie kupić lampy słonecznej, jeśli nie masz dużo na zewnątrz. Można je znaleźć w Internecie, a one oferują dopełnienie naturalnego światła.
- Zostaw żaluzje w sypialni otwarte, gdy idziesz spać. Pomoże ci to obudzić się o wschodzie słońca.
Metoda 3 Zmień środowisko
-
Wyłącz urządzenia emitujące niebieskie światło. Urządzeniami, które najczęściej emitują niebieskie światło, są telefony komórkowe, tablety i ekrany komputerów. Urządzenia te blokują produkcję melatoniny, co nie ułatwia zasypiania. Wyłącz te urządzenia na dwie do trzech godzin przed snem.- Uważaj na lampki nocne.
- Oświetlenie uliczne może również przeszkadzać.
-
Usuń wszelkie zakłócenia. Przestań sprawdzać swoje, sieci społecznościowe i kości na półtorej godziny przed pójściem spać. To uspokoi twój umysł przed pójściem spać. Usunięcie tych zakłóceń pozwala umysłowi na dekompresję i skupienie się na śnie. -
Trzymaj swoją sypialnię w ciemności i chłodzie. Bardziej prawdopodobne są koszmary, jeśli śpisz w pomieszczeniu, które jest zbyt gorące, co powoduje niespokojną noc. Staraj się utrzymywać temperaturę poniżej 20 stopni, ponieważ jest to idealna temperatura snu dla twojego ciała. Niższe temperatury promują sen. Utrzymuj swoją sypialnię tak ciemną, jak to możliwe, ponieważ najmniejsze oświetlenie może Cię zasnąć.- Zastanów się nad grubymi zasłonami, które blokują światło, jeśli na zewnątrz jest za dużo.
- Kup oddzielny klimatyzator do chłodzenia pomieszczenia. To znacznie obniża temperaturę w pomieszczeniu.
-
Wycisz swoje środowisko Wyłącz wszystkie głośne urządzenia lub przejdź do cichego pokoju. Rozważ uruchomienie wentylatora lub użycie białego szumu do maskowania hałasu, jeśli masz problemy z jego wyeliminowaniem (na przykład, jeśli pochodzi z zewnątrz).- Użyj radia, aby stworzyć biały szum. Dostosuj częstotliwość między dwiema stacjami i zmniejsz głośność szumu tła.
- Uzyskaj zestaw słuchawkowy z redukcją szumów online i zamów go u sprzedawcy.
-
Nosić maskę na oczy i zatyczki do uszu. Użyj go, jeśli nie możesz zmienić swojego środowiska, aby było cicho i pogrążyć go w ciemności. Tanie zatyczki do uszu i maski na oczy prawdopodobnie nie są tak wygodne, jak modele lepszej jakości. Niektóre osoby mają problemy ze snem dzięki tym akcesoriom. Może to być spowodowane tym, że niskiej jakości produkty lub projekty nie są wygodne w noszeniu.
Metoda 4 Ustaw nawyki
-
Zaplanuj spanie o tej samej porze każdej nocy. Twoje ciało będzie bardziej skłonne do zaśnięcia, nawet przy napięciach związanych z ważnym wydarzeniem przed nami, jeśli masz regularne harmonogramy. Regularny nawyk pozwala ciału wiedzieć, kiedy musi spać. Może to wynikać z warunkowania, ale może być również naturalną tendencją.- Nie próbuj spać, gdy nie jesteś zmęczony. Odwrócisz się i wrócisz do łóżka, jeśli nie śpisz, co tylko zwiększy twoje napięcie. Wstań i znajdź relaksującą aktywność, taką jak lekka lektura, jeśli nadal nie śpisz po kwadransie.
- Bądź surowy. Odmiany programu mogą uniemożliwić nawiązywanie dobrych nawyków.
-
Zaplanuj, co powinieneś zrobić w swoim wielkim dniu. Najlepiej jest spakować wszystko, czego potrzebujesz na ważne wydarzenie, takie jak ubrania lub rzeczy, i być gotowym na długo przed pójściem spać. Nie wstań zbyt późno, aby zebrać to, czego potrzebujesz, ponieważ spowoduje to zdenerwowanie i rozbudzi.- Zapisz wszystko na piśmie.
- Nie rób tego, jeśli masz obsesję na punkcie szczegółów.
-
Utwórz program na dobranoc. Precyzyjny rytuał pomoże ci powstrzymać ciało przed pójściem spać. Oczyści również twój umysł, abyś szybciej zasnął. Utwórz harmonogram na dwie godziny przed snem. Zarezerwuj w tym programie pół godziny przerwy na relaks.- Jeśli na przykład idziesz spać o 22:00, zaplanuj wyłączenie urządzeń elektronicznych do 20:00.
- Weź gorącą kąpiel o 8 wieczorem
- Poświęć trochę czasu na przemyślenie dnia i pilne myśli o 20:30
- Odpręż się o godzinie 21:00, na przykład czytając lub rozciągając się.
- Zauważ, że w ciągu ostatnich pół godziny znowu ci to przeszkadzało. Napisz rozwiązania lub możliwe wyniki dla tego problemu, zamiast go ponownie przetwarzać.