Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Promuj sen
- Metoda 2 Zmień swoje codzienne nawyki
- Metoda 3 Użyj zabiegów medycznych
- Metoda 4 Korzystanie z metod naturalnych
Bezsenność jest zaburzeniem snu, które dotyka prawie jedną trzecią populacji Francji. Charakteryzuje się trudnościami z zasypianiem, co powoduje zaburzenia fizyczne i psychiczne. To powiedziawszy, bezsenność jest często oznaką głębszego problemu. Rzeczywiście, jeśli stres jest jedną z głównych przyczyn bezsenności, czynniki egzogenne, takie jak dieta lub środowisko, mogą również zakłócać sen. W niektórych przypadkach bezsenność może być objawem patologii. Jeśli cierpisz na bezsenność, musisz znaleźć przyczyny i zmienić styl życia.
etapy
Metoda 1 Promuj sen
- Rozłóż swoją sypialnię. Aby zwalczyć bezsenność, zacznij od stworzenia spokojnego i przyjaznego snu środowiska. Zarezerwuj łóżko w spoczynku i podczas intymnych czynności. Nie używaj żadnych urządzeń z wyświetlaczem, takich jak telefon, komputer, tablet lub telewizor. Rzeczywiście, niebieskie światło ekranów zmniejsza produkcję hormonów zaangażowanych w sen i zakłóca okołodobowy rytm biologiczny, który opóźnia sen.
- Jeśli w Twojej okolicy panuje hałas, śpij z ochroną słuchu. Możesz także walczyć z hałasem za pomocą generatora białego szumu. Jest to typowy hałas złożony ze wszystkich częstotliwości dźwięku i wykazano, że wywołuje sen u noworodków i dorosłych.
- Wybierz wygodne łóżko z materacem dostosowanym do Twoich potrzeb. Temperatura w pomieszczeniu nie powinna przekraczać 18 ° C. Rzeczywiście, przegrzanie pokoju zakłóca sen, ponieważ temperatura ciała nieznacznie spada podczas przygotowań do fazy odpoczynku.
- Przed pójściem spać ćwicz ćwiczenia relaksacyjne, aż poczujesz pierwsze oznaki zmęczenia. Jeśli nie możesz spać po dwudziestu minutach, wstań z łóżka i wróć do pracy.
-
Śpij w ciemności. Światło zakłóca sen, ponieważ stymuluje aktywność mózgu. I odwrotnie, ciemność indukuje wydzielanie melatoniny, hormonu biorącego udział w procesie snu i kontroli rytmu dobowego. Aby promować głęboki sen, nie dopuść, aby jakiekolwiek źródło światła dostało się do twojego pokoju. Zamknij żaluzje i wyłącz wszystkie ekrany.- Jeśli nie masz okiennic, zainstaluj zasłony zaciemniające. Dobrym rozwiązaniem jest również maska nocna.
- Lidéal nie ma mieć zegara w swoim pokoju. Rzeczywiście, obserwowanie czasu może zaostrzyć lęk przed niemożnością spania. Stwarza to stan stresu i niepokoju, który pogłębia bezsenność. Jeśli potrzebujesz budzika, włącz go i zignoruj zegar.
-
Ustaw procedurę relaksacyjną. Jak wspomniano powyżej, stres jest jednym z głównych czynników bezsenności. Nawet banalne działania, takie jak przygotowywanie obiadu lub płacenie rachunku, mogą powodować stres. Przygotuj swoje ciało do fazy snu za pomocą ćwiczeń relaksacyjnych.- Postępująca relaksacja mięśni to technika zarządzania stresem, która dzieli się na dwa etapy. Pierwszym z nich jest dobrowolne skurczenie każdego mięśnia lub grupy mięśni na pięć sekund. Drugim krokiem jest rozluźnienie napięcia przy jednoczesnym skupieniu się na poczuciu relaksu. Zacznij od mięśni twarzy, a następnie do szyi, ramion, pleców, ramion, dłoni, ud, łydek i stóp.
- Aby złagodzić stres, ćwicz oddychanie brzuszne. Aby poprawić koncentrację i efektywność ćwiczeń, połóż dłoń na brzuchu. Wdychaj przez obrzęk brzucha i wstrzymaj oddech na trzy sekundy. Następnie wydychaj całe powietrze z płuc, kopiąc brzuch. Oddychaj powoli przez nos, utrzymując elastyczność mięśni brzucha. Zrób trzy inspiracje przed pójściem spać.
- Weź gorącą kąpiel co najmniej dwie godziny przed snem. Dodaj garść soli Epsom z bogactwem magnezu, aby rozluźnić mięśnie. Zapal kilka świec i zrelaksuj się przez 20–30 minut podczas czytania ulubionej powieści.
- Unikaj stresujących lub stymulujących czynności, takich jak praca przy komputerze lub czytanie na tablecie. Pamiętaj też, że czytanie powieści trzymającej w napięciu lub oglądanie filmu akcji może również zakłócić sen. Rzeczywiście, jeśli jesteś urzeczony książką lub przestraszony przez film, twój umysł pozostanie czujny.
-
Przyjmij dobre nawyki żywieniowe. Nie zaleca się jedzenia tuż przed pójściem spać, ponieważ procesowi trawienia mogą towarzyszyć niedogodności i zakłócać sen. Z drugiej strony, jeśli nie jesz, uczucie głodu może cię obudzić i opóźnić sen. Lideal jest zatem obiadem na cztery godziny przed snem.- Jeśli jesteś głodny, wybierz zdrową przekąskę co najmniej godzinę przed snem. Zjedz świeży owoc, niskotłuszczowy nabiał lub pełny batonik zbożowy.
- Połącz węglowodany ze źródłem białka, takim jak drób. Rzeczywiście, niektóre aminokwasy, takie jak glutamina i tryptofan, promują sen. Pełna kanapka z chlebem i indykiem jest idealną przekąską do spożywania w nocy.
- Unikaj ciężkich, tłustych i pikantnych posiłków. Ich trawienie jest rzeczywiście wolniejsze, a temperatura ciała wzrasta, co uniemożliwia sen.
Metoda 2 Zmień swoje codzienne nawyki
-
Zarządzaj stresem. Niezależnie od tego, czy bezsenność jest przemijająca, czy przewlekła, zwykle jest to spowodowane stanem stresu bardziej lub mniej intensywnym w zależności od osoby. W takim przypadku zmniejszenie źródeł napięcia jest skutecznym sposobem na odzyskanie wysokiej jakości snu. Zacznij od zidentyfikowania przyczyn stanu stresu. Mogą to być problemy finansowe, osobiste, zawodowe lub społeczne. Nie wahaj się podejmować późniejszych decyzji, nawet jeśli wydają się trudne lub radykalne. Oprócz bezsenności stres może prowadzić do innych objawów, takich jak lęk, depresja, bóle głowy, wzrost ciśnienia krwi lub problemy z sercem.- Jeśli masz obowiązki lub obowiązki, naucz się cofać i delegować zadania. Wiele osób cierpiących na bezsenność jest przytłoczonych zobowiązaniami, których nie są w stanie dotrzymać.
- Jeśli stres ma przyczynę relacyjną, porozmawiaj z zainteresowanymi osobami, aby uspokoić sytuację. Jeśli to konieczne, nie wahaj się od nich odejść.
- Dowiedz się, jak lepiej zarządzać czasem. Ważne jest ustalenie harmonogramu działań rodzinnych i zawodowych i trzymanie się go. Na przykład, jeśli spóźnisz się na stres, przygotuj się do wcześniejszego wyjazdu.
- Rozluźnij umysł i ciało poprzez aktywność fizyczną. Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie jest pierwszą odpowiedzią na napięcie.Jest to jednak szkodliwe dla zdrowia, ponieważ produkty spożywane przy tej okazji są często bogate w tłuszcze i cukry. Ponadto filc reliefowy tylko mija. Aby skutecznie i trwale zmniejszyć stan stresu, ćwicz aktywność o umiarkowanej intensywności.
- Porozmawiaj z otoczeniem. Nie wahaj się zaufać rodzinie lub znajomym. Zobaczysz swoje problemy inaczej i znajdziesz nowe rozwiązania.
-
Ćwicz regularną aktywność sportową. Wydatki w ciągu dnia pozwalają lepiej spać w nocy. Rzeczywiście, uprawianie sportu poprawia sen, wydłuża czas trwania fazy głębokiego snu i poprawia ogólną jakość snu. Aby sport był lekarstwem na twoją bezsenność, należy przestrzegać pewnych zasad.- Ustanowienie rutyny sportowej wymaga czasu, o ile jej efekty są odczuwalne dopiero po kilku tygodniach. Zaplanuj swój trening codziennie o określonej godzinie. Lidéal ma wstać wcześnie rano, aby spędzić od 20 do 30 minut. Możesz także zaplanować sesję w południe lub wczesnym wieczorem. Z drugiej strony unikaj zbyt intensywnych zajęć wieczorem po obiedzie.
- Uprawianie sportu ma wiele korzyści dla zdrowia. Jeśli twoja bezsenność jest spowodowana delikatnym stanem zdrowia, pomoże ci to zmniejszyć wagę, złagodzić bóle stawów lub mięśni oraz poprawić układ oddechowy, trawienny i sercowo-naczyniowy. Twój sen będzie uprzywilejowany.
- Nie rób intensywnej aktywności fizycznej tuż przed pójściem spać. Rzeczywiście, aktywność sportowa utrzymuje ciało w stanie czuwania, ponieważ podnosi temperaturę ciała i powoduje uwalnianie hormonów, takich jak adrenalina. Najlepiej zaplanuj sesję nie później niż trzy godziny przed snem.
-
Nie spożywać w nocy. Choć może się to wydawać oczywiste, osoby bezsenne czasami spożywają ekscytujące substancje przed pójściem spać. Kofeina i nikotyna mają szczególnie stymulujące działanie, które może trwać do ośmiu godzin. Nawet jeśli wydaje się to trudne, nie pij kawy po obiedzie i nie pal w nocy.- Wiadomo, że kofeina stymuluje aktywność neuronów. Utrzymuje mózg w stanie czuwania i opóźnia, a nawet usuwa sen.
- Herbata zawiera ekscytującą cząsteczkę teinę, której działanie jest podobne do działania kofeiny. Czekolada, napoje bezalkoholowe i energia, a także niektóre leki zawierają także kofeinę.
- Alkohol może wywoływać senność i powodować sen. Niemniej jednak zapobiega płynnemu przebiegowi faz snu, co eliminuje korzyści płynące z odpoczynku.
- Spożywanie szybkich cukrów i rafinowanej żywności jest również zabronione. Rzeczywiście substancje te przekształcane są w glukozę, która jest głównym źródłem energii organizmu. Zatem spożywanie tych produktów jest sygnałem aktywności. Unikaj jedzenia co najmniej godzinę przed snem.
Metoda 3 Użyj zabiegów medycznych
-
Skonsultuj się z lekarzem. Jeśli twoja bezsenność stanie się przewlekła, najlepiej skonsultować się z lekarzem. Rzeczywiście, podstawową przyczyną twojego zaburzenia może być stan, który lekarz może zdiagnozować. Twoje leczenie pomoże Ci wyleczyć chorobę i wyeliminować objawy, w tym bezsenność.- Przyczyny zaburzeń patologicznych są liczne. W rzeczywistości każde zaburzenie, zarówno fizyczne (ból mięśni lub stawów, choroby serca i układu oddechowego, zespół niespokojnych nóg), fizjologiczne (nietrzymanie moczu), hormonalne (menopauza, nadczynność tarczycy) lub psychiczne (depresja, lęk) może powodować bezsenność.
- Niektóre leki przepisywane w celu zwalczania depresji, nadciśnienia, alergii, nadwagi lub nadpobudliwości mogą powodować bezsenność. Pamiętaj, aby systematycznie informować się o skutkach ubocznych leków u lekarza lub farmaceuty.
- Przeczytaj listę składników w swoich lekach. Jeśli musisz je przyjmować wieczorem, upewnij się, że nie zawierają stymulantów, takich jak kofeina lub pseudoefedryna.
-
Jeśli to konieczne, weź leki. Konieczne jest przestrzeganie zaleceń lekarza, ponieważ leki przeciw bezsenności mają ważne skutki uboczne. Powinieneś wziąć tylko odpowiedni produkt dla twojego stanu. Używanie silnej pigułki nasennej jest bezużyteczne, a nawet niebezpieczne, jeśli cierpisz tylko na przejściową bezsenność. Nigdy nie łącz wielu zabiegów bez porady lekarza lub farmaceuty. Jeśli bezsenność jest związana ze stanem, lekarz prawdopodobnie wyleczy cię tylko z tego powodu.- Benzodiazepiny są najczęściej przepisywanymi tabletkami nasennymi. Ponieważ jednak ich działania niepożądane są zbyt niebezpieczne, opracowano pokrewne molekuły, takie jak zopiklon i zolpidem. Te leki to środki nasenne, które pomagają spać i utrzymują sen.
- W niektórych przypadkach leki przeciwlękowe mogą być przepisywane w celu złagodzenia stanu chronicznego stresu lub paniki. Leki te mają właściwości uspokajające, które promują sen. Diazepam i lorazepam należą do tej kategorii.
- Tabletki nasenne należy przyjmować tylko przez krótki czas, ponieważ mogą prowadzić do uzależnienia, a nawet uzależnienia. Mogą wystąpić inne działania niepożądane, takie jak obniżone ciśnienie krwi, lęk, senność w ciągu dnia lub nudności. Zgłaszano przypadki somnambulizmu. Pomimo znacznych postępów w tej dziedzinie, stosowanie tabletek nasennych powinno być jak najbardziej ograniczone.
-
Spróbuj zastosować terapię behawioralną i poznawczą (CBT). Jest to program oparty na dwóch osiach. Część poznawcza opiera się na potrzebie skonfrontowania przyczyn bezsenności. Na przykład sesja może polegać na przekształceniu negatywnych pomysłów w pozytywne myśli. Zachowanie rozluźnienie ma na celu przyjęcie dobrych nawyków, aby lepiej spać. Terapia behawioralna i poznawcza jest uważana za najlepsze naturalne rozwiązanie w walce z bezsennością.- CBT ma element edukacji pacjenta na temat snu. Aby nauczyć go znów spać, terapeuta stosuje techniki relaksacyjne, kontrolę poznawczą, psychoterapię i biologiczne informacje zwrotne (biofeedback po angielsku).
- CBT opiera się na pomyśle, że bezsenność można zwalczyć poprzez zmianę zachowania. Na przykład pacjent uczy się iść do łóżka dopiero po pierwszych oznakach zmęczenia, aby uniknąć długich drzemek lub przyjąć stałe nawyki spania i przebudzenia.
- CBT opiera się również na znaczeniu pracy nad sobą. Mając to na uwadze, twój terapeuta pomoże ci zidentyfikować i wyeliminować negatywne myśli, zmartwienia i lęki.
- Zapytaj swojego lekarza, farmaceuty lub ubezpieczyciela zdrowotnego o CBT i jak się nim zająć. Aby znaleźć swojego lekarza, zapytaj stowarzyszenia terapeutów lub odwiedź stronę psychologów we Francji.
-
Umów się na spotkanie w centrum sypialnym. Jeśli żadna z wyżej wymienionych technik nie wyleczy cię z bezsenności, konsultacja w strukturze specjalizującej się w leczeniu zaburzeń snu może ci pomóc. Dzięki multidyscyplinarnemu charakterowi zespołów medycznych leczenie jest dostosowane do pacjenta i często łączy podejścia komplementarne. Przeprowadzono wiele testów, aby ocenić jakość snu i zidentyfikować problemy.- Polisomnografia to nagranie snu wykonywane w nocy. Elektrody umieszczone na pacjencie rejestrują kilka parametrów, takich jak częstość oddechów, ruchy gałek ocznych, aktywność mózgu i napięcie mięśniowe. Następnie można zdiagnozować bezdech senny, zespół niespokojnych nóg lub narkolepsję.
- Iteracyjne testy latencji są wykonywane w ciągu dnia. Pacjent leżący w cichym, ciemnym pokoju powinien wykonać od czterech do pięciu drzemek w odstępie dwóch godzin. Alarm zostaje wygenerowany przez technika po dwudziestu minutach nagrywania. Ten egzamin ma na celu ocenę szybkości snu.
- Testy gotowości pomagają ocenić odporność pacjenta na sen w warunkach sprzyjających mu. Zainstalowany w pozycji półleżącej w cichym, słabo oświetlonym pomieszczeniu pacjent musi pozostać przytomny przez dwadzieścia minut. Test powtarza się co dwie godziny.
Metoda 4 Korzystanie z metod naturalnych
-
Wybierz rośliny lecznicze. Jeśli twoja bezsenność nie jest objawem patologii, niektóre rośliny o właściwościach uspokajających mogą cię ukoić i pomóc ci zasnąć. Oprócz swojej skuteczności nie są toksyczne i nie wywołują skutków ubocznych, pod warunkiem, że są spożywane z umiarem.- Korzeń waleriany jest jedną z najskuteczniejszych roślin uspokajających lęk i promujących sen. Może być spożywany jako kapsułka, herbata ziołowa lub nalewka. Postępuj zgodnie z dawką, ponieważ zbyt dużo korzenia kozłka może powodować senność. Co więcej, jeśli przyjmowany przez długi okres, roślina ta może być toksyczna dla wątroby
- Rumianek jest bardzo popularny ze względu na swoje kojące działanie. Uspokaja pobudzenie nerwowe i pomaga walczyć z zaburzeniami snu. Ponadto jego zalety mogą zmniejszać zaburzenia oddechowe i trawienne. Weź napar z rumianku, sam lub w połączeniu z innymi roślinami, na godzinę przed snem.
- Melatonina jest hormonem wydzielanym przez szyszynkę, znajdującym się w mózgu. Jego wytwarzanie jest stymulowane przez ciemność, ingeruje w regulację cyklu okołodobowego. Przyjmowanie suplementów melatoniny może promować sen, ale efekty są nadal nieznane na dłuższą metę.
-
Zrelaksuj się dzięki aromaterapii. Niektóre olejki eteryczne mają właściwości kojące i relaksujące, co sprzyja snu. Aby walczyć z bezsennością, wybierz olejki eteryczne z majeranku, bazylii, lawendy, róży, pomarańczy, bergamotki, cytryny i drzewa sandałowego. Należy pamiętać, że laromaterapia może być prawdziwym leczeniem alternatywnym.- Olejki eteryczne z lawendy, mandarynki i ravintsary są wskazane w walce z bezsennością.
- Olejki eteryczne można stosować do dyfuzji. W tym celu umieść dyfuzor na godzinę w swoim pokoju. Możesz także użyć inhalacji olejowej. Musisz tylko namoczyć szmatkę. Aby wziąć relaksującą kąpiel, rozrzuć kilka kropli olejku eterycznego w wodzie.
- Niektóre świece zawierają olejki eteryczne. Możesz pozwolić im spalić czas na kąpiel lub kilka godzin. Pamiętaj jednak, aby przed pójściem spać wyłączyć świecę.
- Olejki eteryczne są traktowane ostrożnie. Są szczególnie odradzane osobom wrażliwym, takim jak dzieci i kobiety w ciąży.
-
Użyj lekarstwa. Ta podstawowa technika medycyny chińskiej opiera się na stymulacji i kontroli przepływów energii. Osiąga się to za pomocą igieł wprowadzanych w skórę w punktach energii. Skuteczność akupunktury przeciwko bezsenności jest zasadniczo empiryczna, o czym informują tylko opinie pacjentów. Obecnie badania w tej dziedzinie są ograniczone do niewielkich badań. Niemniej jednak korzyści płynące z lupupunktury są liczne, ponieważ łagodzą ból, łagodzą umysł i stymulują wydzielanie hormonów związanych z uczuciem dobrego samopoczucia, takich jak endorfiny lub serotonina.- Lakupunktura stymuluje produkcję melatoniny, która promuje sen.
- Użyj akupunktury, jeśli inne zabiegi zakończyły się niepowodzeniem.
- We Francji zawód akupunktury jest bardzo regulowany. Aby znaleźć specjalistę, poproś lekarza lub przeszukaj stronę francuskiego stowarzyszenia akupunktury (AFA).
-
Dowiedz się o hipnoterapii. Jeśli pomimo wszystkich wysiłków nadal cierpisz na bezsenność, hipnoza może być rozwiązaniem ostatecznym. Podczas sesji praktykujący zanurza cię w stan odmiennej świadomości, co daje mu siłę sugestii. Następnie hipnoterapeuta kieruje kuracją, abyś był bardziej zrelaksowany, wolny od negatywnych myśli i chętniej spał. Pamiętaj, że to nie jest lekarstwo. Jeśli twoja bezsenność jest objawem choroby, hipnoza cię nie wyleczy.- Wiedz, że hipnoterapia jest specjalnością, do której można szkolić wielu lekarzy. Wybierz swojego profesjonalistę online lub zapytaj lekarza lub psychologa.
- Medyczna hipnoza jest techniką, która ma na celu wzbudzenie zdolności samoleczenia pacjenta. Po szkoleniu można również ćwiczyć hipnozę.
- Jeśli hipnoza nie uspokoi cię, nie wahaj się pójść na sesję w towarzystwie osoby, której ufasz.
- Optymalny czas snu zależy od poszczególnych osób. Niektórzy muszą spać siedem do dziewięciu godzin dziennie, podczas gdy inni mogą usiąść przez sześć godzin.
- Jeśli cierpisz na bezsenność, zachowaj szczególną ostrożność podczas podróży. Rzeczywiście, jet lag może pogorszyć twoje zaburzenie.
- Niektóre leki przeciwhistaminowe i bez recepty mogą zwalczać bezsenność, promując sen. Sprawdź jednak skutki uboczne.
- Przewlekła bezsenność może być objawem chorób psychicznych, takich jak depresja, choroba afektywna dwubiegunowa, stres pourazowy lub przewlekły lęk.
- Depresja jest stanem, który zwykle powoduje bezsenność. W tym momencie depresja jest poważnym zaburzeniem, które wymaga profesjonalnej opieki.