Jak radzić sobie z poczuciem winy

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Zarządzaj proporcjonalnym poczuciem winy
• Metoda 2 Zarządzaj nieproporcjonalnym poczuciem winy

W tym artykule: Zarządzanie winą proporcjonalną Zarządzanie nieproporcjonalną winą 20 Referencje

Wina jest naturalną ludzką emocją, którą każdy może przeżyć w tym czy innym czasie. Jednak intensywne i chroniczne poczucie winy lub wstydu może powodować wiele beznadziejności u ludzi z tym związanych. Dawka proporcjonalnej winy to taka, którą odczuwa się za działanie, decyzję lub błąd, który mógł zranić innych i którą należy przyjąć. Jest to całkowicie zdrowa wina, która może zachęcić cię do skorygowania błędów, stworzenia spójności społecznej i wspólnego poczucia odpowiedzialności. Z drugiej strony nieproporcjonalne poczucie winy dotyczy wszystkiego, za co nie możesz być odpowiedzialny, takich jak działania i samopoczucie innych ludzi, a także wszystkiego, czego nie kontrolujesz, na przykład rezultatów większości sytuacji. Ten rodzaj winy może sprawić, że pomyślisz o tym, co postrzegasz jako niepowodzenia, co powoduje wstyd i niechęć. Są pewne rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć te uczucia, niezależnie od tego, czy wina jest błędem z przeszłości, czy przypadkiem.

etapy

Metoda 1 Zarządzaj proporcjonalnym poczuciem winy

1. 
   

   
   Rozpoznaj swój rodzaj winy i jego cel. Wina jest pomocną emocją, która uczy nas ewolucji i uczenia się na podstawie zachowań, które były krzywdzące lub obrażały nas samych lub innych. Wina, która objawia się po zranieniu innych lub mającym zły wpływ, którego mogliśmy uniknąć, mówi nam, że musimy zmienić nasze zachowanie (w przeciwnym razie ryzykujemy konsekwencje). Ta forma proporcjonalnej winy może być wskaźnikiem, który wymaga od nas zmiany lub dostosowania naszego zachowania lub naszego oszacowania tego, co jest dopuszczalne, czy nie.
   • Jeśli na przykład czujesz się winny rozpowszechniania plotek o współpracowniku, aby awansować na jego miejscu, twoja wina będzie proporcjonalna do wydarzenia. Z drugiej strony jesteś winny nieproporcjonalnej winy, jeśli czujesz się winny tylko dlatego, że miałeś takie postępy z powodu swoich najlepszych kwalifikacji.

2. 
   

   
   
   
   Wybaczyć sobie. Przebaczenie sobie może być trudne, podobnie jak innym. Oto niektóre kroki, które należy podjąć podczas tego procesu wybaczania.
   • Rozpoznanie szkody wyrządzonej bez wyolbrzymiania lub minimalizowania tego, co się wydarzyło.
   • Popraw stopień odpowiedzialności za zło. Mogłeś zrobić coś innego, ale niekoniecznie jesteś jedynym odpowiedzialnym. Możesz przedłużyć swoją winę bardziej niż to konieczne, przeceniając swoją odpowiedzialność.
   • Zrozum swój stan umysłu, kiedy nastąpiło to szkodliwe działanie.
   • Porozmawiaj z tymi, którzy mieli zły wpływ na twoje działania. Szczere przeprosiny mogą być bardzo pomocne. Ważne jest, abyś ty i inni wiedzieli o wyrządzonych szkodach i jasno wiedzieli, co robić poza wymówkami.

3. 
   

   
   Przepraszam lub zmień jak najszybciej. Karamy się, nadal czując się winnymi, zamiast dokonywać koniecznych napraw lub odszkodowań. Takie zachowanie sprawi, że będziesz zbyt zawstydzony podjęciem działań, które mogą być pomocne. Chodzi tutaj o przełknięcie dumy i przekonanie, że inni będą wdzięczni za wysiłki, które podjęliście, aby rozwiązać problem u źródła waszej winy.
   • Nie usprawiedliwiaj się w związku z tym, co zrobiłeś, ani nie wskazuj elementów sytuacji, za które nie jesteś odpowiedzialny, jeśli zamierzasz wynagrodzić się przeprosinami. Musisz tylko uświadomić sobie ból, nie zawstydzając się niepotrzebnymi wyjaśnieniami lub próbami ponownego zbadania szczegółów sytuacji.
     • Łatwiej jest przeprosić za uwagę z drugiej ręki, która mogła spowodować cierpienie. Ale zajmie to więcej uczciwości i pokory, gdy takie zachowanie trwa przez jakiś czas, takie jak przybijanie przez lata, na przykład desperacja twojego partnera w romantycznym związku.

4. 
   

   
   
   
   Prowadź pamiętnik. Przechowywanie w dzienniku szczegółów uczuć i wspomnień dotyczących danej sytuacji może pomóc ci lepiej cię poznać i zrozumieć swoje działania. Próba poprawy swojego zachowania w przyszłości to świetny sposób na złagodzenie poczucia winy. Słowa w twoim dzienniku mogą odpowiedzieć na następujące pytania.
   • Jak się czułeś o sobie i innych zaangażowanych w to wydarzenie i po nim?
   • Jakie były wtedy twoje potrzeby i czy były one zaspokojone? Jeśli nie, dlaczego nie byli?
   • Czy miałeś ku temu powody? Jakie było zjawisko tego zachowania?
   • Jakie są kryteria oceny w tej sytuacji? Czy te wartości należą do Ciebie, Twoich rodziców, krewnych, małżonka czy nawet instytucji takiej jak prawo? Czy te kryteria są odpowiednie, aby coś ocenić, a jeśli tak, to skąd wiesz?

5. 
   

   
   Zaakceptuj, że zrobiłeś źle, ale idź dalej. Doskonale wiemy, że nie można zmienić przeszłości. Po poświęceniu czasu na naukę swoich działań, usprawiedliwieniu i kompensowaniu tego, co mogło być, ważne jest, aby nie rozwodzić się nad tym zbyt długo. Pamiętaj, że możesz skupić się na innych i bardziej aktualnych obszarach swojego życia, jeśli pozbędziesz się winy tak szybko, jak to możliwe.
   • Kolejną korzyścią z prowadzenia pamiętnika w celu zarządzania winą jest śledzenie swoich uczuć, aby pokazać, że możesz szybko zmniejszyć poczucie winy, gdy sobie z tym poradzisz. Przede wszystkim bardzo ważne jest, aby zauważyć, jak ewoluowały te uczucia, gdy przeprosiłeś i próbowałeś naprawić sytuację. Pomoże ci to być dumnym ze swoich postępów, ponieważ użyłeś uzasadnionego sposobu prawidłowego wykorzystania poczucia winy.

Metoda 2 Zarządzaj nieproporcjonalnym poczuciem winy

1. 
   

   
   Rozpoznaj rodzaj i cel tego rodzaju winy. W przeciwieństwie do proporcjonalnej winy, która mówi nam, że popełniliśmy błędy, nieproporcjonalna wina pochodzi z jednego z następujących źródeł:
   • chcąc radzić sobie lepiej niż inni (poczucie winy ocalałego),
   • czujesz, że nie zrobiłeś wystarczająco dużo, aby komuś pomóc,
   • coś, co według ciebie zrobiłeś,
   • coś, czego nie zrobiłeś, ale chcesz zrobić.
     • Weźmy przykład winy związanej z awansem. Twoje poczucie winy jest proporcjonalne do wyrządzonej krzywdy, jeśli rozpowszechniasz pogłoski o tym, że kolega ma awans na swoim miejscu. Ale masz tutaj do czynienia z nieproporcjonalną winą, jeśli właśnie to zrobiłeś, ponieważ zasługujesz na to i nadal czujesz się winny. Ten rodzaj winy nie jest uzasadniony żadnym racjonalnym powodem.

2. 
   

   
   Zastanów się, nad czym możesz kontrolować, a co poza Twoją kontrolą. Zapisz w dzienniku wszystko, co możesz doskonale opanować. Oskarżenie się o błąd lub incydent, który można tylko częściowo kontrolować, oznacza, że ​​jesteś zły na siebie za rzeczy, które są poza tobą.
   • Warto również wziąć pod uwagę, że nie jesteś odpowiedzialny za wszystko, czego żałujesz, że tego nie zrobiłeś, ponieważ nie mogłeś wtedy wiedzieć, co wiesz teraz. Prawdopodobnie wtedy podjąłeś najlepszą możliwą decyzję.
   • Pamiętaj, że nie możesz winić przeżywania tragedii, w której uległ ktoś inny, nawet ukochany.
   • Uznaj, że ostatecznie nie ponosisz odpowiedzialności za innych. Od ludzi w twoim życiu zależy dbanie o swoje dobre samopoczucie (tak jak ty też), nawet jeśli bardzo je kochasz i dbasz o dwoje.

3. 
   

   
   Przestrzegaj kryteriów osiągnięć i pomagaj innym. Zapytaj siebie w swoim dzienniku, czy ustanowione przez ciebie ideały zachowania nie są zbyt wysokie. Kryteria te są często narzucane z zewnątrz, co pozwoliło nam rozwijać się na wczesnym etapie życia, ale teraz są tak rygorystyczne i niedostępne, że powodują wiele rozpaczy.
   • Obejmuje to również uznanie prawa do ochrony siebie i własnych interesów. Ponieważ często czujemy się winni za nieprzestrzeganie wymagań innych lub poświęcanie tego, co jest dla nas ważne (takie jak czas wolny lub przestrzeń osobista), jest to niezbędny element przezwyciężenia winy. Pamiętaj, aby zaakceptować fakt, że różne interesy mogą wchodzić w konflikt i jest to normalne. Nikt nie odpowiada za szczere pragnienie zaspokojenia własnych potrzeb.

4. 
   

   
   Mobilizuj się w kwestii jakości, a nie ilości, kiedy pomagasz innym. Wina często wynika z przekonania, że ​​nie jesteś wystarczająco wrażliwy na innych. Powiedz sobie, że jakość twojej pomocy spada, gdy zbyt często próbujesz pomóc wszystkim, których kochasz, ponieważ masz tak wiele do zaoferowania.
   • Bądź bardziej świadomy sytuacji, kiedy to naprawdę zależy od ciebie, aby uniknąć tego rodzaju winy. Bycie bardziej wymagającym w podejmowaniu decyzji, kiedy służyć, da ci zdrowsze wyobrażenie o twojej odpowiedzialności za innych, co nieuchronnie zmniejszy twoją winę. Poprawi również jakość twojej pomocy, sprawiając, że będziesz bardziej świadomy swojej dobroci, a nie tego, co inni sądzą, że możesz zrobić.

5. 
   

   
   Szukajcie tolerancji i współczucia poprzez pełną świadomość tego, co robicie. Praktyka świadomości stanu i medytacji może pomóc ci obserwować swoją mentalną podróż, w tym twoją skłonność do bycia zawsze winnym, oskarżania i krytykowania siebie. Możesz poczuć więcej współczucia dla siebie i rozpoznać, że nie powinieneś brać tych myśli poważnie lub reagować na nie, kiedy nauczysz się obserwować te procesy.
   • Pomocne może być również utrzymywanie bliskiego kontaktu z bliskimi, którzy akceptują cię takim, jakim jesteś, i okazują ci bezwarunkowe współczucie. Łatwiej będzie przyjąć taką postawę dla siebie, gdy zobaczysz, że inni również cię leczą. Pozostajesz jednak odpowiedzialny za swoją akceptację i współczucie dla siebie, co można zrobić z pomocą lub bez pomocy.