Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Przestrzegaj zdrowej diety
- Metoda 2 Ćwicz, aby zadbać o swoje kości i stawy
- Metoda 3 Podejmij ważne kroki dla zdrowia swoich kości i stawów
Z wiekiem coraz ważniejsze staje się utrzymanie zdrowych kości i stawów. Niektóre poważne stany, takie jak osteoporoza i zapalenie stawów, mogą utrudniać podróżowanie i powodować inne problemy medyczne. Istnieje kilka prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia tych problemów lub przynajmniej zapobiec ich pogorszeniu. Proste zmiany stylu życia, takie jak rzucenie palenia, używanie większej ilości wapnia lub wykonywanie ćwiczeń wspomagających, mogą pomóc chronić kości i stawy.
etapy
Metoda 1 Przestrzegaj zdrowej diety
-
Dodaj więcej żywności bogatej w wapń do swojej diety. Konieczne jest spożywanie wystarczającej ilości wapnia, aby kości były mocne i zdrowe. Najlepszym sposobem na zapewnienie wystarczającej ilości wapnia jest spożywanie pokarmów bogatych w wapń. Oto kilka przykładów:- odtłuszczone produkty mleczne, takie jak jogurt lub mleko,
- zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły, brukselka, bok choy, jarmuż lub rzepa,
- produkty wzbogacone wapniem, takie jak sok pomarańczowy, płatki zbożowe, chleb, napoje sojowe i produkty tofu.
-
Jedz pokarmy zawierające witaminę D. Nie ma wielu pokarmów zawierających witaminę D, więc niedobór tej witaminy może łatwo się rozwinąć. Głównym sposobem na uzyskanie tej witaminy jest uprawianie seksu na słońcu, ale jeśli mieszkasz w miejscu, w którym nie ma wielu, musisz znaleźć sposoby, aby uzyskać ją poprzez spożywane jedzenie. Znajdziesz witaminę D w następujących pokarmach:- tłuste ryby, takie jak tuńczyk i sardynki
- żółtka
- ser
- wzbogacone mleko, jogurt i produkty sojowe
- wątroba wołowa
-
Spożywać wystarczającą ilość witaminy C. Witamina C jest potrzebna do naprawy tkanek, w tym stawów chrząstki. Upewnij się, że Twoja dieta zawiera dużo pokarmów bogatych w witaminę C, aby upewnić się, że jesz wystarczająco dużo, ale nie przekraczaj 2000 mg dziennie. Oto niektóre produkty bogate w witaminę C:- owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty i cytryny
- arbuz
- jagody, na przykład truskawki, jagody, maliny i żurawina
- egzotyczne owoce, takie jak lanany, papaja, kiwi i mango
- Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior i brukselka
- zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, kapusta i szpinak
- słodkie ziemniaki i ziemniaki
- squash
- pomidory
-
Popraw gęstość kości dzięki witaminie K. Niektóre badania sugerują, że witamina K może pomóc poprawić gęstość kości. Inne badania wykazały, że witamina K nie pomaga w zagęszczeniu kości, ale pomaga zapobiegać złamaniom kości i nowotworom. Zastanów się nad przyjmowaniem suplementów witaminy K lub jedzeniem pokarmów zawierających dużo witaminy K. Oto kilka przykładów:- zielone warzywa liściaste
- mięso
- ser
- jajka
-
Zmniejsz spożycie sodu i zwiększ spożycie potasu. Dieta bogata w sól spowoduje utratę gęstości kości. Aby wyeliminować ten czynnik ryzyka, przestrzegaj diety ubogiej w sód i zwiększ spożycie potasu, spożywając pokarmy zawierające dużo, aby zrównoważyć ilość spożywanej soli. Szukaj wariantów o niskiej zawartości soli w swoich ulubionych potrawach i unikaj dodawania soli do spożywanych posiłków. Jedz pokarmy bogate w potas, aby zrównoważyć spożycie sodu. Większość owoców i warzyw zawiera dużo potasu. Znajdziesz również niektóre z następujących produktów spożywczych:- banany
- pieczone ziemniaki
- sok pomarańczowy
- squash
- brokuły
- jogurty
- biała fasola
- melon
- halibut
- słodkie ziemniaki
- soczewki
-
Pij mniej kofeiny. Filiżanka kawy od czasu do czasu nie zaszkodzi, zbyt duża ilość kawy może spowodować utratę wapnia przez kości. Unikaj spożywania więcej niż 300 mg kofeiny dziennie, aby uniknąć tych strat. Pamiętaj, że kofeinę można znaleźć w wielu napojach, takich jak kawa, herbata, napoje gazowane, napoje energetyczne i gorąca czekolada.- Spróbuj przejść na bezkofeinową kawę lub napoje, które nie zawierają kofeiny, takie jak herbaty ziołowe, woda lub soki owocowe.
-
Pij alkohol z umiarem. Ludzie, którzy piją dużo alkoholu, są bardziej narażeni na złamania lub kruche grzbiety. Alkohol zaburza zdolność organizmu do wchłaniania witamin i minerałów, ale także podnosi poziom hormonów obniżających gęstość kości. Aby uniknąć tych działań niepożądanych, powinieneś pić z umiarem lub przestać pić, jeśli masz problemy z kontrolowaniem spożycia.- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że cierpisz na alkoholizm. Możesz potrzebować pomocy w kontrolowaniu spożycia alkoholu.
-
Wypróbuj suplementy diety z glukozaminą. Glukozamina jest związkiem chemicznym wytwarzanym naturalnie przez organizm i pomagającym w stawach chrząstki. Żadne jedzenie nie zawiera, więc musisz przyjmować suplementy, aby zwiększyć spożycie.- Staraj się przyjmować 500 mg dziennie trzy razy dziennie.
Metoda 2 Ćwicz, aby zadbać o swoje kości i stawy
-
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń fizycznych. Ważne jest, aby przed rozpoczęciem regularnych ćwiczeń omówić z lekarzem swój plan. Twój lekarz może pomóc Ci wybrać najlepsze ćwiczenia na podstawie twojego wieku, masy ciała i innych chorób, jakie możesz mieć. Lekarz może zalecić fizjoterapeutę, jeśli konieczne są znaczne postępy przed rozpoczęciem ćwiczeń. -
Wykonuj ćwiczenia wspomagające, aby poprawić gęstość kości. Ćwiczenia wspomagające pomagają ciału budować większą masę kostną i utrzymywać istniejącą masę kostną. Każde ćwiczenie, które zmusza cię do działania wbrew grawitacji, jest uważane za ćwiczenie wspomagające. Ćwiczenia takie jak pływanie i jazda na rowerze nie są uważane za ćwiczenia wspomagające, ponieważ nie unosisz ciężaru nad ziemią. Staraj się wykonywać 30 minut tych ćwiczeń dziennie. Jeśli okaże się, że jest to zbyt trudne, aby wykonać 30 minut, spróbuj wykonać 10 minut trzy razy dziennie. Oto kilka przykładów ćwiczeń wspierających:- chodzić
- wyścig
- taniec
- piłka nożna
- koszykówka
- tenis
-
Wybierz ćwiczenia o niskim wpływie na ochronę stawów. Jeśli chcesz znaleźć ćwiczenia, które nie pogarszają problemów ze stawami, wykonaj ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak chodzenie, pływanie i jazda na rowerze. Ćwiczenia te zapewniają dobry trening sercowo-naczyniowy bez nadmiernego obciążenia stawów. Staraj się robić 30 minut dziennie. Jeśli nie jest to możliwe, rób to 10 minut trzy razy dziennie. -
Spróbuj ćwiczeń oporu. Zwiększenie siły mięśni może również pomóc w ochronie kości i stawów. Silne mięśnie mogą faktycznie pomóc w zapobieganiu osteoporozie. Pamiętaj, aby ćwiczyć mięśnie wszystkich grup, zwłaszcza tułowia (plecy i brzuch). Mocny tułów pozwoli później uniknąć problemów z postawą. Staraj się wykonywać te ćwiczenia codziennie. -
Podczas wykonywania tych ćwiczeń noś odzież ochronną, ponieważ możesz zranić stawy. Możesz uszkodzić stawy podczas ćwiczeń, dlatego ważne jest, aby chronić je przed lewitacją. Ludzie często doznają kontuzji podczas jazdy na łyżwach, deskorolce lub łyżwach. Pamiętaj, aby nosić ochraniacze na łokcie, kolana, nadgarstek i kask, aby uniknąć zranienia stawów. -
Zastanów się nad lekcjami jogi. Możesz także utrzymywać zdrowe kości i stawy, wykonując ćwiczenia równowagi i rozciągania oprócz innych ćwiczeń. Joga jest świetną opcją do balansowania i rozciągania ze względu na wiele używanych pozycji. Weź udział w zajęciach dla początkujących, jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś jogi. -
Spróbuj terapii wibracyjnej. Wykazano, że maszyny wibracyjne zwiększają gęstość kości w niektórych przypadkach. Potrzebne są dodatkowe badania, ale badania wykazały, że terapia ta może być korzystna dla osób, które nie ćwiczą zbyt energicznie lub wymagają łagodniejszych metod dla swoich kości.- Najczęściej stosowaną terapią wibracyjną jest terapia, która wibruje całe ciało. Pacjent stoi na maszynie wyposażonej w platformę, która wibruje za pomocą szyny. Możliwe jest dostosowanie intensywności wibracji, początkujący powinni zacząć od niskich wibracji przed przejściem na silniejsze wibracje.
- Nie należy stosować tego rodzaju terapii, jeśli masz skłonność do zakrzepów krwi, jeśli masz rozrusznik serca, jesteś w ciąży lub masz problemy z uszami wewnętrznymi.
-
Daj swojemu ciału czas na regenerację. Postaraj się dać sobie jeden dzień wolny od pracy w tygodniu, abyś się nie skrzywdził. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby się zregenerować po wykonaniu ćwiczenia, więc powinieneś go słuchać i nie zmuszać się zbytnio na początku. Wybierz dzień tygodnia, aby odpocząć lub zrobić coś łatwiejszego, na przykład spacer lub krótką przejażdżkę rowerem. -
Zadbaj o swoje ciało po ćwiczeniach. Zadbaj o swoje ciało zaraz po ćwiczeniach. Jeśli twoje stawy są spuchnięte, możesz użyć lodu, aby złagodzić ból i zmniejszyć obrzęk. Owinąć papier toaletowy wokół paczki lodu lub plastikowej torby wypełnionej kostkami lodu i nałożyć torebkę na obolałe stawy.- Ciężkie ćwiczenia mogą powodować obrażenia i mogą wpływać na twoje postępy. Porozmawiaj natychmiast z lekarzem, jeśli uważasz, że doznałeś obrażeń podczas ćwiczeń.
Metoda 3 Podejmij ważne kroki dla zdrowia swoich kości i stawów
-
Rzuć palenie, jeśli jesteś palaczem. Wykazano, że palenie powoduje utratę masy kostnej. Jeśli palisz, natychmiast przestań, aby uniknąć utraty większej ilości kości. Palenie powoduje wiele poważnych chorób. Jeśli chcesz rzucić palenie, omów opcje z lekarzem. -
Utrzymuj zdrową wagę. Ważne jest, aby utrzymać zdrową wagę, aby kości i stawy były zdrowe. Jeśli masz niedowagę, podejmujesz poważniejsze ryzyko utraty masy kostnej. Jeśli masz nadwagę, możesz wywierać dodatkowy nacisk na stawy i może rozwinąć się choroba zwyrodnieniowa stawów.- Jeśli masz powyżej lub poniżej idealnej wagi, skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jak się tam dostać i utrzymać.
-
Zmień pozycje w ciągu dnia. Możesz uniknąć wykonywania zbyt dużych ruchów z powodu bólów stawów, ale jeśli masz pracę siedzącą przy biurku lub po prostu nie możesz poruszać się zbytnio w ciągu dnia, może to powodować ból stawów lub nasilać istniejący ból. , Jeśli często siedzisz przez dłuższy czas, pamiętaj o wstawaniu i poruszaniu się co dwie lub trzy godziny. -
Noś odpowiednie buty. Niektóre buty powodują większe ryzyko problemów artykulacyjnych. Wysokie obcasy dziesięciokrotnie zwiększają ryzyko bólu artykulacyjnego. Jeśli często nosisz wysokie obcasy, spróbuj przejść na niższe obcasy (mniej niż 5 cm). Upewnij się także, że buty mają odpowiedni rozmiar i zapewniają wystarczający komfort i wsparcie dla łuku. -
Omów z lekarzem zdrowie swoich kości i stawów. Jeśli obawiasz się o zdrowie swoich kości i stawów, jak najszybciej skontaktuj się z lekarzem. On może dać ci testy w celu ustalenia gęstości kości i czy masz problemy po tej stronie.- Zadawaj pytania dotyczące leków, które mogą pomóc w leczeniu lub zapobieganiu utracie kości.
- Omów opcje chirurgiczne, jeśli masz silny ból stawów.