Zawartość
- etapy
- Część 1 Utrzymanie dużej i silnej fizyki
- Część 2 Ćwicz wzrost mięśni
- Część 3 Ustanowienie skutecznej strategii treningowej
- Część 4 Posiadanie diety promującej siłę mięśni
Jeśli chcesz uzyskać więcej siły i masy mięśniowej, zastosuj strategię treningową mającą na celu wzmocnienie różnych części ciała i zwiększenie ogólnej masy ciała. Zastosuj dietę mającą na celu zwiększenie objętości mięśni i rozważ przyjmowanie suplementów, które pomogą ci stać się silniejszym i szybszym.
etapy
Część 1 Utrzymanie dużej i silnej fizyki
-
Obserwuj swoje postępy. Kiedy zaczniesz przybierać na sile i mięśniach, śledź przyrost masy ciała, ile możesz podnieść i jakie ćwiczenia wykonujesz z tygodnia na tydzień. Pomoże ci to zrozumieć, co działa na twoje ciało, a co nie, a unikniesz nieefektywnego treningu.- Jeśli okaże się, że pewna grupa mięśni nie wydaje się przynosić znaczących korzyści, zmień ćwiczenia, aby sprawdzić, czy coś działa lepiej.
- W razie potrzeby zmodyfikuj dietę, aby pomóc w utracie tłuszczu i wzmocnieniu mięśni. Eksperymentuj z różnymi proporcjami białka, tłuszczu i węglowodanów, aby znaleźć równowagę, która pomoże Ci osiągnąć cele związane z wagą i kondycją.
-
Odpocznij dużo. Gdy jesteś w trybie „treningu”, może być trudno zapamiętać, jak ważne jest odpoczywanie między sesjami. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby się zregenerować po treningu. Nie przesadzaj, bo możesz siedzieć na kanapie z wydłużeniem zamiast ćwiczyć, aż stracisz mięśnie.- Śpij dobrze to kolejny istotny aspekt, gdy chcesz zyskać masę i siłę w zdrowy sposób. Staraj się spać od 7 do 8 godzin dziennie.
Część 2 Ćwicz wzrost mięśni
-
Ćwicz nogi przysiadami. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i trzymaj hantle w dłoniach nad każdym ramieniem. Pochyl się lekko do przodu, trzymając głowę do tyłu i zegnij kolana, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Powoli przywróć pozycję początkową.- Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń i od 3 do 4 zestawów. Odpoczywaj przez około 45 sekund między seriami.
- Aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia, rozciągnij ciężarki prostopadle do klatki piersiowej i przykucnij, trzymając je przed sobą, a nie trzymając za ramiona. Daje to również twojemu ramieniu możliwość pracy.
-
Wzmocnij plecy za pomocą martwych ciągów (deadlift). Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i obciążnikami na podłodze po obu stronach ciała. Oprzyj się o talię, chwyć ciężary i wyprostuj się. Powoli opuść ciężarki z powrotem na ziemię.- Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń i od 3 do 4 zestawów. Odpoczywaj przez około 45 sekund między seriami.
- Aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia, pochyl się nad talią, chwyć ciężary, wstań prosto, a następnie unieś ciężarki do klatki piersiowej i nad głową. Opuść je ponownie na klatkę piersiową, a następnie na bok, pochyl się w pasie i połóż na podłodze.
-
Zdobądź większe ramiona dzięki podciągnięciom. Chwyć pasek dłońmi do siebie. Podnieś ciało, krzyżując nogi za sobą, aż podbródek znajdzie się nad poprzeczką, a następnie powoli ustaw ciało w pozycji wyjściowej.- Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń i od 3 do 4 zestawów. Odpoczywaj przez około 45 sekund między seriami.
- Aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia, załóż obciążony pasek wokół talii. Zwiększaj wagę w miarę zdobywania siły.
-
Wykonuj wyciskanie na ławce, aby mieć większy tułów. Połóż się na ławce do ćwiczeń, opierając stopy płasko na podłodze. Trzymaj sztangę lub dwa hantle w pozycji spoczynkowej na klatce piersiowej. Podnieś ciężary nad głowę, wyciągając ramiona i prostując łokcie. Przynieś ciężarki z powrotem do klatki piersiowej.- Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń i od 3 do 4 zestawów. Odpoczywaj przez około 45 sekund między seriami.
- Unikaj używania zbyt dużej masy podczas wyciskania na ławce. Kluczem jest użycie mięśni klatki piersiowej, a nie pędu lub nóg, do podniesienia ciężaru.
Część 3 Ustanowienie skutecznej strategii treningowej
-
Ćwicz dwa lub trzy razy w tygodniu. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej i siły, trening każdego dnia przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Twoje mięśnie muszą się zregenerować po każdym treningu. Bez wystarczającego okresu odpoczynku nie będziesz w stanie osiągnąć pożądanej masy ciała.- W miarę wzrostu masy ciała możesz jeszcze bardziej zmniejszyć swoje treningi. Będziesz potrzebował dłuższych okresów odpoczynku, aby naprawić swoje większe mięśnie.
- W dni, w których nie uprawiasz kulturystyki, możesz nadal być aktywnym fizycznie. Wykonuj ćwiczenia cardio, takie jak jogging, pływanie, jazda na rowerze lub szybki marsz, aby utrzymać ruch.
-
Twoje sesje powinny być krótkie. Nie trzeba ćwiczyć godzinami tego samego dnia, w rzeczywistości, jeśli ćwiczysz zbyt długo, ryzykujesz uszkodzenie mięśni, co może prowadzić do okresu przymusowego odpoczynku. Twoje sesje powinny trwać od 1/2 godziny do jednej godziny. -
Pracuj z różnymi grupami mięśni w zależności od dnia. Zamiast ćwiczyć całe ciało podczas każdej sesji, najlepiej podzielić grupy mięśni, aby niektóre części ciała miały czas na odpoczynek, podczas gdy ty skupiasz się na innych. Utwórz program i trzymaj się go, aby przypadkowo nie przetrenować pewnej grupy mięśni. -
Ćwicz aż do wyczerpania. Kulturyści odkryli, że trening w krótkich, intensywnych sesjach prowadzi do większej masy i siły niż w łatwiejszych, dłuższych sesjach. „Niewydolność mięśni” oznacza wykonywanie ćwiczeń, dopóki nie będziesz w stanie fizycznie wykonać jeszcze jednej serii. Musisz znaleźć odpowiednią wagę dla każdej grupy mięśni, aby była skuteczna.- Aby znaleźć ciężar niezbędny do niewydolności mięśni, wybierz ciężar, który można podnieść 6 do 8 razy, zanim Twoje mięśnie będą mogły więcej. Jeśli możesz wykonać 10 powtórzeń bez kropli potu lub poczuć się zbyt zmęczonym, musisz dodać wagę. Jeśli nie możesz poprawnie wykonać 1 lub 2 powtórzeń, zmniejsz ciężar.
- Próba podniesienia zbyt dużej masy ciała, zanim staniesz się wystarczająco silny, może uszkodzić mięśnie, a także przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Zacznij od odpowiedniej wagi i daj mięśniom czas na wzmocnienie. Wkrótce przekonasz się, że waga, którą stosujesz, stała się zbyt lekka, a kiedy tak się stanie, zwiększ ją o 2 lub 4 funty, aż znów dojdzie do niewydolności mięśni.
-
Podczas ćwiczeń stosuj prawidłową postawę. Kolejnym istotnym aspektem przyrostu masy mięśniowej jest przyjęcie prawidłowej postawy. Jeśli tego nie zrobisz, ryzykujesz zranienie mięśni i nie będziesz w stanie trenować tak skutecznie, jak powinieneś. Pamiętaj o tych wskazówkach podczas sesji.- Rozpocznij każde powtórzenie z całkowicie wyciągniętymi rękami lub nogami. Podnoszenie ciężarów utrudni, zamiast zaczynać od łokci lub zgiętych kolan.
- Każde ćwiczenie powinno być możliwe do wykonania przy użyciu odpowiedniej techniki. Jeśli na przykład nie możesz podnieść hantli nad głowę z całkowicie wyciągniętymi rękami, prawdopodobnie powinieneś użyć mniejszych ciężarów.
- Nie używaj kości do podnoszenia hantli. Podnoś z regularnymi i kontrolowanymi ruchami. Powoli przywróć ciężarki do ich pozycji wyjściowej, zamiast upuszczać.
Część 4 Posiadanie diety promującej siłę mięśni
-
Jedz dużo białka. Mięśnie potrzebują białka, aby stać się większe i silniejsze, a kiedy pracujesz nad ich wzmocnieniem co tydzień, musisz karmić je dużą ilością pokarmów bogatych w białko. Bądź kreatywny w kwestii źródeł białka, całe twoje paliwo nie musi pochodzić z mięsa.- Kurczak, ryby, wołowina, wieprzowina i inne produkty mięsne są doskonałym źródłem białka. Inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja kurze lub kaczki, są również dobrym wyborem.
- Migdały, warzywa liściaste, rośliny strączkowe i inne warzywa również zawierają białko.
- Produkty sojowe, takie jak tofu, mogą również przyczyniać się do spożycia białka.
-
Strzelaj do kalorii ze zdrowych źródeł. Jedzenie pokarmów, które powodują, że twoje ciało wytwarza tłuszcz, pomoże ci wyglądać niesamowicie, ale nie będzie mocny. Chcesz zmniejszyć warstwę tłuszczu między mięśniami a skórą, aby Twoja praca była bardziej widoczna.- Unikaj jedzenia smażonych potraw, skubania, fastfoodów i wysokokalorycznych, o niskiej zawartości składników odżywczych.
- Jedz dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i innych produktów spożywczych, które zawierają dobre kalorie dla twojego zdrowia.
-
Uzupełnij swoją dietę. Wielu kulturystów ułatwia ten proces, stosując różnorodne produkty wzmacniające mięśnie. Suplementy na bazie kreatyny są popularnym wyborem, ponieważ wykazały wzrost mięśni bez szkodliwych skutków ubocznych. Suplementy są dostępne w postaci proszku i muszą być przyjmowane kilka razy dziennie, aby uzyskać maksymalny efekt.- Unikaj suplementów, które twierdzą, że mogą ci pomóc w podjęciu określonej masy ciała w określonym czasie. Ciało każdego jest inne, a produkty, które twierdzą, że mają magiczne właściwości budowania mięśni, to prawdopodobnie oszustwa.