Wiedza, Umiejętności

Jak szybko zyskać mięśnie

Posted on
Autor: Eugene Taylor
Data Utworzenia: 7 Sierpień 2021
Data Aktualizacji: 1 Lipiec 2024
Anonim
Jak SZYBKO przybrać na masie mięśniowej?! (Pytanie początkującego)
Wideo: Jak SZYBKO przybrać na masie mięśniowej?! (Pytanie początkującego)

Zawartość

W tym artykule: Sentrainer, aby zyskać mięśnie Jedzenie, aby zyskać mięśnie Koncentracja na celu Podsumowanie artykułu 6 Odniesienia

Kiedy masz szybki metabolizm i dość cienką sylwetkę, nie jest łatwo zdobyć mięśnie. Dobrą wiadomością jest to, że istnieją skuteczne rozwiązania, aby szybko zyskać mięśnie. Musisz się bardziej nakarmić, wdrożyć odpowiedni trening i postępować zgodnie z ćwiczeniami, które pozwolą ci nabrać objętości.


etapy

Część 1 Sentrainer na zwiększenie masy mięśniowej

  1. Zacznij od podstaw kulturystyki. Większość treningów na całym ciele powinna rozpoczynać się od podstawowych ćwiczeń, które mobilizują wiele sił jednocześnie, umożliwiając podniesienie ogólnej masy ciała: ławka na klatkę piersiową, przesuwanie nad głową do pracy deltoidy, używaj hantli na plecy i przysiadów na nogi. Pozwoli ci to podnosić większe obciążenia podczas tych ćwiczeń, gdy jesteś jeszcze świeży i masz wystarczająco dużo energii, aby lepiej stymulować wzrost mięśni. MD

    Michele Dolan

    Certyfikowany prywatny trener Michele Dolan jest certyfikowanym prywatnym trenerem BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Od 2002 roku jest prywatnym trenerem i instruktorem fitness. MD Michele Dolan
    Certyfikowany prywatny trener

    Pamiętaj, aby wykonywać różne ćwiczenia, Michele Dolan, licencjonowany trener osobisty, mówi nam: „podnoszenie ciężarów lub praca nad oporem, na przykład robienie pompek, tworzy mięśnie. Możesz również zyskać mięśnie, wykonując ćwiczenia plyometryczne, takie jak burpee lub skoki. "




  2. Idź tam! Ćwiczenie intensywnych ćwiczeń jest kluczem do budowania mięśni. Lekkie treningi, nawet jeśli trwają dłużej, nie stworzą odpowiednich warunków do rozpadu mięśni i odbudowy. Zaplanuj sesje godzinę trzy do czterech razy w tygodniu. Brzmi to zaskakująco łatwo do naśladowania, ale pamiętaj, że podczas każdej sesji będziesz musiał pracować tak intensywnie, jak to możliwe. Nie martw się, twoje mięśnie szybko zrozumieją, pod jaką dietą są, i zaczniesz widzieć pierwsze wyniki.
    • Podczas każdej sesji podnieś jak najwięcej ciężarów w odpowiedniej pozycji. Eksperymentuj z różnymi obciążeniami w różnych sekwencjach, aby sprawdzić swoje limity. Powinieneś być w stanie podnieść hantle sześć do dziesięciu razy bez odkładania ich. Jeśli powyżej dwóch masz wrażenie, że umierasz, zmniejsz obciążenie.
    • Jeśli możesz ubezpieczyć dziesięć powtórzeń bez spalania, dodaj więcej wagi. Nie dostaniesz potrzebnych mięśni, jeśli nie podważysz się trochę.




  3. Podnoś ciężary z intensywnością. Ćwicz każde ćwiczenie z szybkością, a nie odwrotnie, aby uzyskać maksymalną głośność. Innym sposobem na to jest skupienie się na każdym ćwiczeniu i uruchomienie go tak szybko, jak to możliwe w danym czasie.



  4. Zwróć uwagę na pozycje. Aby opracować precyzyjną technikę, przećwicz każdą sekwencję we właściwej pozycji. Początkujący staraj się utrzymać swoje cele w ramach swoich umiejętności. Znajdź właściwe tempo dla każdego ćwiczenia. Szkoda byłoby stracić po pierwszym treningu.
    • Powinieneś być w stanie wykonać cały ruch ćwiczenia bez konieczności zginania lub zmiany pozycji. Jeśli nie możesz, rozważ podniesienie mniejszej wagi.
    • W większości przypadków zaczniesz od wyciągniętych ramion lub nóg.
    • Pracuj z trenerem przez pierwsze sesje, abyś poznał odpowiednie pozycje do zdobycia przed kontynuowaniem samodzielnie.



  5. Naprzemiennie różne grupy mięśni. Nie musisz pracować na jednej grupie mięśni przy każdym treningu, może to spowodować ich uszkodzenie na końcu. Zmieniając różne grupy mięśni co godzinę, sprawiasz, że pracują intensywnie. Jeśli chcesz wziąć udział w trzytygodniowym treningu, wypróbuj następujące rozwiązania.
    • Pierwszy trening: Wykonuj ćwiczenia na klatkę piersiową, triceps i biceps.
    • Drugi trening: skup się na nogach.
    • Trzeci trening: powtórz ćwiczenia brzucha i piersiowe.



  6. Unikaj stagnacji. Jeśli będziesz powtarzać te same ćwiczenia raz za razem, nie będziesz robić postępów, ponieważ twoje ciało dostosuje się do bodźców treningowych, na które je narażasz. Będziesz musiał dodać wagę w miarę postępu sesji. Obserwuj swoje mięśnie: jeśli tak naprawdę się nie zmieniły, odpowiednio dostosuj ćwiczenia.



  7. Odpoczywaj między każdą sesją. Dla osoby z szybkim metabolizmem faza odpoczynku jest prawie tak samo ważna jak sam trening. Twoje ciało potrzebuje czasu na budowanie mięśni bez utraty zbyt wielu kalorii podczas innych czynności. Bieganie lub inne ćwiczenia kardiotreningowe mogą faktycznie hamować wzrost mięśni. Odpocznij między sesjami. Śpij dobrze, aby być w formie na następną sesję.



  8. Rozwiń połączenie umysł-mięsień. Badania naukowe pokazują, że skupienie się na mięśniach podczas ćwiczeń może zoptymalizować wyniki. Zamiast myśleć o swoim dniu lub o blondynce obok siebie, spróbuj wejść w stan budowania mięśni umysłu, aby zwiększyć wyniki. Oto jak.
    • Umysłowo wizualizuj przyrost masy mięśniowej po każdej sesji.
    • Jeśli wykonujesz przyczepność jedną ręką, połóż drugą rękę na mięśniu, który chcesz rozwinąć. Może to pomóc Ci poczuć dokładnie mięsień sentrainera i pomóc Ci skoncentrować wysiłki.
    • Pamiętaj, że nie liczy się waga na pasku. Jest to wpływ, jaki ta waga wywiera na mięsień, co prowadzi do wzrostu wielkości i mocy, której szukasz. Ma to wiele wspólnego z tym, jak korzystasz z umysłu.

Część 2 Jedzenie w celu wzmocnienia mięśni



  1. Jedz wysokokaloryczne potrawy. Musisz jeść pożywne pokarmy, które dostarczą mięśniom paliwa potrzebnego do wzrostu. Pokarmy bogate w cukier, białą mąkę, tłuszcze nasycone, uzależniające są bogate w kalorie, ale ubogie w składniki odżywcze i wytwarzają tłuszcz zamiast mięśni. Jeśli chcesz, aby mięśnie były precyzyjne, musisz jeść różnorodne produkty i wybierać produkty z każdej grupy produktów.
    • Jedz wysokokaloryczne potrawy, takie jak steki lub pieczeń wołowa, pieczony kurczak (ze skórą), łosoś, jajka, wieprzowina. Białko jest bardzo ważne, gdy chcesz rozwijać swoje mięśnie. Unikaj boczku, kiełbas i innych wędzonych szynek, które zawierają nieodpowiednie dodatki w dużych ilościach.
    • Jedz wszystkie rodzaje owoców i warzyw.
    • Wolą pełnoziarniste płatki zbożowe, takie jak lawenda, pszenica, kasza gryczana lub komosa ryżowa, niż biały chleb, ciastka, babeczki, naleśniki, gofry i wszystkie inne słodycze.
    • Jedz rośliny strączkowe i tłuszcze roślinne, takie jak suszona fasola, orzechy, orzechy pekan, orzeszki ziemne i migdały.



  2. Jedz więcej niż myślisz, że jesz. Czy jesz, gdy jesteś głodny, czy przestajesz, gdy jesteś zmęczony? To brzmi normalnie, ale w sytuacji, gdy Twoim celem jest szybkie przyrosty mięśni, musisz jeść nieco więcej, niż jesteś przyzwyczajony. Dodaj dodatkową porcję do każdego posiłku i więcej, jeśli możesz. Twoje ciało potrzebuje paliwa do budowy mięśni: to takie proste.
    • Dobre śniadanie budujące mięśnie zawierałoby miskę płatków, 4 jajka, 2 (lub więcej) plasterków szynki, jabłka, pomarańczy i banana.
    • Na lunch można zjeść kanapkę z kurczakiem z pełnoziarnistym chlebem, kilka garści tłuszczu roślinnego, 2 awokado, dużą sałatkę z kapusty i pomidorów.
    • Na obiad duży kawałek mięsa lub innego białka, ziemniaki, warzywa i druga porcja każdego dania.



  3. Jedz co najmniej pięć posiłków dziennie. Nie czekaj, aż twój żołądek upomni się o swój obowiązek, musisz stale karmić swoje ciało podczas intensywnej kulturystyki. To nie potrwa do końca życia, więc ciesz się tą chwilą! Zjedz dwa dodatkowe posiłki oprócz śniadania, lunchu i kolacji.



  4. Weź suplementy, ale nie polegaj na nich. Nie możesz oczekiwać, że napoje energetyzujące wykonają za ciebie zadanie. Aby stworzyć piękne mięśnie, musisz kopać w białka wysokokalorycznych potraw. To powiedziawszy, możesz przyspieszyć ten proces, przyjmując żywność energetyczną, ale nie raniąc ciała.
    • Kreatyna to suplement na bazie białka, o którym wiadomo, że pomaga wzmocnić mięśnie. Występuje w postaci proszku, który miesza się z wodą. Możesz pić małymi łykami regularnie.
    • Białkowe koktajle mleczne są świetnymi suplementami, które można spożywać między posiłkami.



  5. Pozostań uwodniony. Ciężka praca w obecnej postaci może szybko odwodnić Cię. Unikaj tego, biorąc ze sobą butelkę wody, gdziekolwiek pójdziesz i pij, zanim poczujesz pragnienie. Najlepiej jest spożywać około trzech litrów wody dziennie. Pij dużo wody przed i po treningu.
    • Upuść słodkie lub gazowane napoje. Nie wpłynie to na ogólną kondycję i pociągnie cię w dół podczas treningów.
    • Alkohol też nie jest użyteczny. Lalcool odwadnia i daje mniej energii.



  6. Upewnij się, że znasz swoje ciało lepiej. Co działa, a co nie? Przy każdej zmianie obserwuj, jak reagują twoje mięśnie. Każdy jest inny, a jedzenie, które nie będzie bardzo korzystne dla jednej osoby, będzie dobre dla drugiej. Jeśli nie widzisz żadnych zmian w ciągu tygodnia, wyeliminuj je i spróbuj w kolejnym tygodniu.

Część 3 Skoncentruj się na celu



  1. Śpij więcej niż to konieczne. Aby Twoje piękne mięśnie rozkwitły, sen jest bardzo ważny. Lideal ma od 8 do 9 godzin snu i musisz spać przynajmniej 7 godzin



  2. Skoncentruj się na ciężarach. Nawet jeśli lubisz trening cardio (wyścigi, sport ...), wystawia twoje ciało na próbę, szczególnie stawy i mięśnie, jednocześnie wychwytując energię, którą można by wykorzystać do budowy większej ilości mięśni. Podczas gdy trening kardiotreningowy jest korzystny dla ogólnego stanu zdrowia, skup się jak najwięcej na celu szybkiego uzyskania masy mięśniowej. Aby iść szybko, poświęć się podnoszeniu ciężarów przez kilka miesięcy.
rada



  • Jeśli nie masz pod ręką ciężaru lub nie trenowałeś tego samego rodzaju, zacznij od pompek i pompek. Ćwiczenia te będą na początku wystarczająco trudne, aby umożliwić ci postęp.
  • Zawsze miej przyjaciela, który zapewni Ci najtrudniejsze sesje, takie jak ćwiczenia na ławce. Co więcej, zawsze miło jest mieć zachęcające wsparcie, aby wykonać dodatkowe ruchy.
  • Wykonuj pompy „ujemne”. Zacznij od wysokiej pozycji i powoli obniż. Idź tak wolno, jak to możliwe, nie dotykając ziemi klatką piersiową. Następnie zacznij od nowa. To dobry kompromis dla samej pompy.
  • Zachowaj motywację. Znajdź przyjaciela, który przyjdzie z tobą trenować, dołączyć do forum lub napisać dziennik swoich postępów. Wypróbuj wszystko, co zmotywuje Cię do działania.
ostrzeżenia
  • Zbyt dużo ćwiczeń może być niebezpieczne dla zdrowia. Bądź świadomy swojej kondycji fizycznej i ogranicz wysiłki, aby uniknąć obrażeń.