Zawartość
W tym artykule: Przygotowanie cofnięcia wstecz Wykonanie prostego wycofania wstecz 10 Referencje
Cofnięcie jest bardzo łatwe do wykonania. Na początku możesz mieć trudności z nauką tego ruchu i będziesz musiał trochę poćwiczyć, aby go opanować, ale w końcu go osiągniesz! Zacznij od przygotowania figury przed wykonaniem samego rzutu.
etapy
Część 1 Przygotowanie wycofania
- Odsuń się. Kucnij i ustaw dłonie blisko ciała na wysokości ramion. Złóż nadgarstki, aby dłonie były płaskie i skierowane do góry. Opuść pośladki, jakbyś siedział. Zacznij toczyć się do tyłu, jednocześnie podnosząc nogi, aby przenieść ciężar na dłonie i ramiona. Przetocz naprzód, aby znaleźć pozycję początkową.
- Kiedy jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, zacznij dociskać dłońmi do podłogi, aby lekko podnieść. Ostatecznym celem będzie wycofanie się bez urazu szyi.
-
Złożyć dywan. Aby pomóc w opanowaniu tylnego rzutu, złóż matę gimnastyczną, aby utworzyć odwrócone V z boku. Będziesz chronić swoją szyję i nauczyć się jeździć w linii prostej.- Aby wykonać przewrót, brzuch musi mieć wystarczającą siłę, aby unieść nogi i biodra i przechylić się nad głową. Twoje ramiona muszą być wystarczająco silne, aby podnieść ciało i chronić szyję.
-
Użyj rampy. Aby przyswoić podstawowy ruch rolki, możesz użyć pochylni w kształcie maty gimnastycznej. Usiądź na najwyższym końcu. Ułóż ręce przy ramionach, dłonie płaskie i skierowane do góry. Schowaj podbródek. Przetocz się w kierunku dolnego końca rampy. Poszukaj dywanu rękami, trzymając je blisko ramion. Zarzuć stopy na głowę, aby jeździć. Po skończeniu tury wstań. -
Ubierz się. Jeśli nadal nie możesz rzucić, poproś kogoś o pomoc. Ta osoba stanie obok ciebie i złapie cię za biodra, gdy się wycofasz. Uniesie biodra, aby poprowadzić twoje ciało, jednocześnie utrzymując ciężar na szyi.- Spotter pomoże ci nauczyć się prawidłowo układać ręce. Może także pomóc ci rozwinąć wystarczającą siłę w ramionach, aby podnieść cię z ziemi.
Część 2 Wykonaj prosty powrót
-
Squat dół. Trzymaj mocno kolana i wyprostuj plecy. Twoje uda powinny być równoległe do podłogi.- Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, wyciągnij ręce przed siebie.
- Po opanowaniu rzutu wstecznego możesz spróbować wykonać go wstając na początku.
-
Ułóż ręce. Zegnij ręce, trzymając je blisko ciała i połóż dłonie nieco powyżej wysokości ramion, dłońmi do góry. Schowaj podbródek, jakbyś patrzył na pępek.- Aby wyobrazić sobie, jak należy ułożyć ręce, wyobraź sobie kelnera niosącego dwie tace, po jednej na każdej dłoni.
-
Opuść pośladki. Kiedy kucasz, zegnij nogi, aby opuścić pośladki i odepchnij piętami. Zaczniesz tarzać się na plecach.- Aby opuścić pośladki, wyobraź sobie, że siadasz.
- Zwinąć plecy, gdy się przewrócisz.
- Trzymaj nogi mocno. Uważaj, aby nie pozwolić im odejść.
-
Zmień punkt wsparcia. Oprzyj się na ramionach i ramionach. Podczas jazdy z powrotem zgnij kolana i oprzyj je o klatkę piersiową. Jedź wystarczająco szybko, aby nabrać rozpędu. Twoja waga powinna przejść od dolnej części pleców do górnej części pleców, a następnie do rąk. Kiedy kolana i nogi zaczną się huśtać nad głową, użyj rąk i ramion, aby przycisnąć podłogę.- Aby nadać impet rolce, unieś palce nad głowę i nie próbuj machać głową i szyją do tyłu. Pracuj rękami i rękami, gdy twoje ciało owija się wokół szyi. Zawsze musisz uważać, aby chronić swoją głowę i szyję.
- Jeśli trzymasz dłonie płasko, powinny one łatwo dotykać ziemi, abyś mógł odpocząć i przechylić się do tyłu. Ręce powinny leżeć płasko na podłodze, a łokcie powinny być skierowane w stronę sufitu.
-
Rozłóż ramiona. Kiedy je rozłożysz, biodra zaczną się podnosić, co kołysze twoje ciało nad głową. Przyjmij na nogi.- Jeśli padniesz na kolana, spróbuj zwinąć się bardziej na sobie.
- Zacznij toczyć brodę z powrotem na klatce piersiowej.
- Nie wywieraj zbyt dużego nacisku na szyję.
- Zawsze trzymaj mocno kolana.
- Chwyć za ręce, aby się przewrócić, aby uniknąć bólu szyi.
- Nie noś zbyt dużego ciężaru na swoim ciele, ponieważ upadniesz.
- Pamiętaj, aby ugiąć kolana.
- Chroń swoją szyję i głowę. Jeśli podczas prowadzenia pojazdu utrzymasz ciężar na tych częściach, możesz się zranić.