Zawartość
W tym artykule: Przygotowanie Przygotowywanie Wysokość Rzut Powtórz 11 Odniesienia
Uniesienia boczne są prostym i skutecznym ćwiczeniem, które może ujędrnić mięśnie ramion i poprawić siłę fizyczną. Wymagają tylko rąk i hantli (lub opaski) i można je wykonywać praktycznie w dowolnym miejscu o każdej porze dnia. Jeśli zrobisz to poprawnie i tak często, jak to konieczne, pomogą ci zbudować ramiona. Boczne elewacje poprawiają ogólny wygląd fizyczny, ponieważ sprawiają, że ramiona są szersze i kwadratowe, co sprawia, że talia wydaje się cieńsza. Aby w pełni wykorzystać te ćwiczenia, musisz ćwiczyć i dyscyplinować, ale musisz także zastosować odpowiednią technikę.
etapy
Część 1 Przygotowanie
- Wybierz odpowiednie opłaty. Wybierz hantle o różnych obciążeniach, aby zobaczyć, które możesz podnosić wygodnie i wielokrotnie. Celem uniesień bocznych jest poprawa napięcia mięśniowego, a nie podnoszenie dużych obciążeń.
- Do tego ćwiczenia regularnie używa się hantli, ale niekoniecznie są one konieczne. Jeśli nie chcesz go używać, możesz również użyć pasma oporowego.
- Główna różnica między używaniem opaski a obciążeniem polega na tym, że opaska opiera się na stopach, aby utrzymać opaskę na miejscu podczas ciągnięcia jej końców. Forma i technika są takie same w obu przypadkach.
- Wybór odpowiedniego ładunku jest niezbędny do wykonania rzędnych bocznych, ale nie pozwól, aby poszukiwanie idealnego ładunku odwróciło twoją uwagę. Użycie mniejszego obciążenia spowoduje napięcie i opór w miarę zwiększania liczby powtórzeń w każdym zestawie.
-
Chwyć hantle w każdej dłoni. Aby zachować stabilność ciała, zacznij w pozycji stojącej lub siedzącej z rozstawionymi nogami na szerokość ramion, na szerokość bioder lub z jedną nogą zgiętą przed sobą. -
Odsuń się i skurcz ramiona. Podczas tego ćwiczenia ramię może pozostać wyprostowane, ale nie zablokowane. Jeśli używasz hantli, możesz również zgiąć łokieć o 90 stopni (nie zginaj łokcia o 90 stopni, jeśli używasz oporu). -
Bombarduj tułów i lekko zegnij łokcie. Pociągnij łopatki do tyłu i do dołu. Poczujesz lekkie napięcie w ramionach, co jest całkiem normalne.
Część 2 Rozpocznij elewację
-
Chwyć hantle w każdej dłoni. Zwróć dłonie do wewnątrz, aby były skierowane w stronę twojego ciała. Trzymaj kciuki owinięte wokół hantli lub w kierunku sufitu, jeśli chcesz pracować z różnymi grupami mięśni.- Napnij mięśnie brzucha, aby przygotować tułów na wysokości.
- Jeśli używasz oporu, stań na środku opaski i chwyć za uchwyt lub zakończ każdą ręką. Zespół powinien być napięty.
- Podnieś hantle. W uniesieniu bocznym podnieś hantle z każdej strony ciała (jak skrzydła) do wysokości poniżej ramion (ramiona powinny być prawie równoległe do podłogi). Wydychaj powoli, używając mięśni na ramionach do podnoszenia ładunków.
- Trzymaj głowę wyprostowaną i wyrównaną z kręgosłupem.
- Jeśli mięsień grzbietowy zostanie zajęty, a łopatki zostaną schowane (tak jak powinny), nie będzie możliwe podniesienie ramion powyżej wysokości ramion. Jeśli możesz podnieść ręce powyżej wysokości ramion, oznacza to, że mięsień latissimus nie jest zaangażowany i ćwiczenie nie jest wykonywane prawidłowo.
- Jeśli używasz oporu, pociągnij za kończyny, podnosząc ręce do wysokości ramion lub nieco poniżej.
-
Pozostań 2 do 3 sekund w tej pozycji. Z lekko zgiętymi łokciami trzymaj ręce w powietrzu przez 2 do 3 sekund, czas na lekkie napięcie ramion, aby ćwiczenie było bardziej efektywne. Twój brzuch musi być zajęty i nieruchomy.- Nie zginaj nadgarstków ani nie ustawiaj rąk tak, aby były wyżej niż łokcie (nadgarstki i łokcie powinny mieć mniej więcej tę samą wysokość lub być wyrównane). Umieszczenie nadgarstków zbyt wysoko uniemożliwi prawidłowe celowanie w ramiona.
- Aby tego uniknąć, wyobraź sobie, że hantle jest butelką wody i pochylasz się do przodu, aby nalać wody.
Część 3 Wykonaj powtórzenie
-
Powoli opuść ręce. Powróć do pozycji wyjściowej, powoli opuszczając hantle na 2–3 sekundy, jednocześnie oddychając równomiernie. Twój ruch musi być powolny i kontrolowany.- Jeśli używasz oporu, powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Nie pozwól, aby napięcie zespołu przyspieszyło twoje ruchy. Zejście musi być kontrolowane.
-
Nie przykładaj ramion do ciała. Trzymaj ręce kilka cali od ciała, aby utrzymać napięcie mięśni naramiennych.- Nie pozwól, aby ręce dotykały twojego ciała, gdy są one opuszczone.
-
Powtórz ćwiczenie. Unieś łokcie na boki, upewniając się, że są one najwyższą częścią ramienia podczas uniesienia. Łokcie muszą „poprowadzić” ruch, aby pozwolić ćwiczeniu celować w deltoidy.- Podczas podnoszenia skoncentruj się na tym, jak rozluźniają się i kurczą mięśnie.
-
Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń na zestaw. Aby wzmocnić opór w twoich ramionach, powtórzenia muszą być powolne i stałe. Wykonaj 3 serie po 10 do 12 powtórzeń.- Staraj się robić 3 serie, 3 dni w tygodniu przez co najmniej 6 tygodni, aby mieć nadzieję na wyniki.
- Aby zmienić poziom trudności, zwiększ lub zmniejsz liczbę powtórzeń na serię.
- Hantle (opcjonalnie)
- Zespół oporności (opcjonalnie)
- Ręcznik (opcjonalnie)