Zawartość
W tym artykule: Rozciąganie w celu osiągnięcia dużej luki Szybko i bezpiecznie dopasowywanie dużej luki Odniesienia
Duża luka na twarzy jest jednym z najbardziej spektakularnych sposobów wykazania się elastycznością. Wymaga to rozciągnięcia nóg na boki, aż utworzą kąt 180 °, co jest przydatne w wielu ćwiczeniach fizycznych, takich jak taniec lub sztuki walki. Jedynym sposobem na to jest dokonywanie korekt zarówno regularnie, jak i rygorystycznie. Naucz się najlepszych ćwiczeń, aby szybko zwiększyć swoją elastyczność, a także wskazówek, jak szybko i bezpiecznie osiągnąć dużą lukę na twarzy.
etapy
Część 1 Rozciąganie w celu osiągnięcia dużej luki
- Rozciągnij motyla. Motyl jest bardzo dobrym rozciągnięciem dla szerokiego rozprzestrzeniania, ponieważ promuje elastyczność wewnętrznych ud, wełny i bioder. Zrób to.
- Usiądź na ziemi i zegnij kolana, aż podeszwy stóp się zetkną. Zbliż pięty jak najbliżej ciała i oprzyj łokcie o ziemię.
- Usiądź prosto, z wyciągniętymi plecami. Utrzymaj postawę przez około 30 sekund.
- Aby pogłębić ten odcinek, pochyl się jak najdalej, kładąc dłonie przed stopami. Trzymaj plecy prosto i kolana na ziemi.
-
Zmiażdż twarz. Gimnastycy często używają miażdżenia twarzy, aby zwiększyć ich elastyczność i przygotować się do wykonywania dwoin.- Usiądź na ziemi i rozłóż nogi przed sobą.Trzymaj nogi i końce wyprostowane i rozsuń nogi tak szeroko, jak to możliwe.
- Trzymając plecy prosto, pochyl się jak najdalej. Spróbuj położyć biust na ziemi, aby twoje ciało było całkowicie płaskie, całkowicie „zmiażdżone”.
- Aby pogłębić ten odcinek, spróbuj złapać stopy dłońmi. Utrzymuj resztę ciała płasko. Utrzymaj postawę przez około 30 sekund.
- Połóż się na podłodze. Rozłóż nogi tak mocno, jak to możliwe, możesz użyć rąk, aby trzymać je na ziemi. Przytrzymaj przez około 5 minut, ale natychmiast przestań, jeśli poczujesz ból.
- Możesz także wielokrotnie otwierać i zamykać nogi. W ten sposób powinieneś być w stanie otwierać je coraz bardziej.
- Jeśli stanie się to zbyt łatwe, zdobądź TheraBand. Umieść go tak, abyś mógł włożyć stopy w dwa otwory. Wykonaj takie samo ćwiczenie jak poprzednio.
-
Dotknij palcami u nóg. Dotykanie palców stóp pozwala rozciągać mięśnie nóg i zwiększać elastyczność mięśni ścięgien z tyłu ud, co jest bardzo ważne w przypadku dużej luki na twarzy. Ćwicz to rozciąganie lub siadanie.- Aby wykonać ten odcinek, stań stopami razem i wyprostuj nogi. Pochyl się do przodu i spróbuj dotknąć stóp dłońmi. Nie zginaj kolan i utrzymuj ciężar na piętach, a nie na przedniej części stopy. Utrzymuj postawę od 30 do 60 sekund.
- Aby wykonać ten odcinek na podłodze, usiądź z wyciągniętymi przed siebie nogami i pochyl się do przodu prostymi plecami, aby dotknąć palcami palców stóp. Kiedy czujesz się bardziej komfortowo na tym odcinku, pogłęb go, chwytając dłońmi podeszwy stóp.
-
Rozciągnij żabę. To rozciąganie pomaga rozluźnić wełnę i biodra. Jeśli ci się powiedzie, nie jesteś daleko od dużej luki na twarzy.- Uklęknij i połóż dłonie na ziemi przed sobą, aby zachować równowagę. Rozłóż kolana jak najdalej od ciała, aż utworzą kąty 90 stopni. Twoje kolana muszą być idealnie wyrównane.
- Przenieś ciężar z rąk na łokcie, aby pogłębić odcinek. Celem jest przylgnięcie bioder do podłogi, przy jednoczesnym zachowaniu kąta 90 ° kolanami. Gdy uzyskasz prawidłową postawę, zachowaj ją przez 30 sekund.
-
Rób przysiady. Połowa przysiadu jest dobrym ćwiczeniem rozciągającym wnętrze ud. Postępuj w ten sposób.- Squat dół. Połóż ciężar ciała na prawej nodze i wyciągnij lewą nogę na bok, jakby chciał zrobić dużą szczelinę, ale tylko na lewą. Dokręć swoją wskazówkę.
- Połóż prawą rękę na ziemi, przed prawą nogą, aby zachować równowagę. Pchnij łokciem prawym kolanem, aż poczujesz napięcie w udach.
- Pozostań 60 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
-
Rozciągnij nogi w górę. Te bardzo proste odcinki nóg są niezbędne, gdy próbuje się wykonać duże rozszczepienia, ponieważ rozluźniają wszystkie potrzebne mięśnie. Są często stosowane w sztukach walki jako przygotowanie do dużej luki na twarzy.- Aby rozpocząć, stój z wyciągniętymi nogami i rozstawionymi nogami o dwa razy większą szerokość bioder. Pozwól swojemu ciału zawiesić się i spróbuj dotknąć ziemi rękami. Kiedy jesteś bardziej elastyczny, spróbuj oprzeć łokcie na ziemi. Utrzymaj postawę przez około 30 sekund.
- Następnie spróbuj złapać kostki. Pochyl się w prawo i spróbuj złapać prawą kostkę obiema rękami. Powtórz po lewej. Trzymaj biodra prosto podczas tych odcinków, ponieważ jeśli obrócisz biodra w stronę zgięcia, rozciąganie będzie mniej skuteczne.
- Następnie spróbuj złapać obie kostki w tym samym czasie, zbliżając się jak najbliżej biustu. Trzymaj plecy prosto i zwolnij mięśnie szyi, tak aby głowa była skierowana w stronę ziemi.
-
Wypróbuj dużą lukę na twarzy. Jednym z najlepszych sposobów na osiągnięcie dużej luki na twarzy jest oczywiście wypróbowanie jej. Najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem jest wykonanie następujących czynności.- Kucnij i połóż obie ręce na ziemi przed sobą. Następnie powoli wysuń stopy, przesuwając je jak najdalej od siebie.
- Kiedy zejdziesz na dół, trzymaj nogi idealnie wyprostowane, a stopy równoległe. Wiele osób popełnia błąd, ślizgając się na piętach. Rozciąganie jest wtedy gorsze i istnieje ryzyko zranienia. Powinieneś skierować stopy na zewnątrz tylko po osiągnięciu dużej szczeliny.
- Utrzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe, a następnie powoli powróć do pozycji kucającej, aby rozluźnić mięśnie. Kiedy będziesz gotowy, zejdź ponownie. Zmieniając luki i pozycję w kucki, będziesz mógł schodzić niżej przy każdej próbie.
- Zawsze utrzymuj proste plecy i biodra ustawione na nogach, aby uzyskać szeroki odstęp. Jeśli twoja miednica jest zbyt daleko do przodu lub zbyt daleko do tyłu, nie będziesz w stanie prawidłowo zrobić dużej luki na twarzy.
- Celem jest zejście na ziemię, aż wełna dotknie podłogi. Tam przechyl miednicę, aż usiądziesz prosto, trzymając nogi szeroko rozstawione.
- Usiądź powoli i wstrzymaj oddech. Przestrzegaj swoich limitów. Musisz wyczuć naciąg wełny i wewnętrznych ud, ale nie powinno to być bolesne. Jeśli poczujesz ból lub łzę, natychmiast przestań.
Zawsze rozgrzewaj przed rozciąganiem. Przed rozciąganiem konieczne jest rozgrzanie, aby uniknąć kontuzji i zwiększyć elastyczność.- Spróbuj skakać lub biegać w miejscu na kilka minut przed rozpoczęciem sesji rozciągania.
- Innym rozwiązaniem jest rozciągnięcie pod koniec treningu. Ma to podwójną zaletę polegającą na poprawie elastyczności i zapobieganiu krzywizny.
-
Rozciągaj się każdego dnia. Osiągnięcie dużej luki na twarzy wymaga dużej elastyczności, a elastyczność działa regularnie. Aby uzyskać elastyczność potrzebną w przypadku dużej luki na twarzy, musisz rozciągać się codziennie lub co najmniej często.- Zacznij od rozciągania cię przez 15 minut każdego dnia, łącząc ćwiczenia opisane powyżej. Po kilku tygodniach, jeśli to możliwe, idź do 30 minut dziennie. Możesz także zrobić dwie 15-minutowe sesje dziennie.
- Pamiętaj, że im dłużej się rozciągasz, tym szybciej dojdziesz do dużej luki na twarzy.
Poproś o pomoc przyjaciela. Pomoc przyjaciela może być pomocna podczas treningu, aby zrobić dużą lukę na twarzy.- Twój przyjaciel może pomóc, poprawiając twoją postawę, co często jest trudne. Poproś go, aby upewnił się, że twoje ramiona i biodra są wyprostowane. Jest to ważne, ponieważ zła postawa może powodować obrażenia.
- Przyjaciel może również pomóc w poprawieniu luki, delikatnie naciskając ramiona lub nogi podczas rozciągania. To pozwala ci zejść jeszcze bardziej niż gdybyś był sam. Tylko upewnij się, że twój przyjaciel zareaguje szybko, jeśli poprosisz go, aby przestał.
-
Nosić skarpetki. Bardzo prostą sztuczką, aby poprawić swoją dużą lukę, jest noszenie skarpet zamiast rozciągania boso.- Skarpety pozwolą ci płynnie przesuwać się po ziemi, aby pogłębić odcinek. Jest bardziej skuteczny na parkiecie niż na dywanie.
- Upewnij się, że nadal ślizgasz się z kontrolowaną prędkością. Przesunięcie zbyt szybko może spowodować rozdarcie lub pęknięcie.
- Dla większego bezpieczeństwa, ciężar ciała powinien zasadniczo spoczywać na twoich ramionach, gdy schodzisz.
- Zmień pozycję ramion. Używając rąk do podtrzymywania ruchu, dość szybko się męczą, zwłaszcza jeśli trzymasz ręce na ziemi. Wypróbuj inne pozycje, używając łokci. Jeśli jesteś wystarczająco nisko, możesz położyć głowę na ziemi, jakbyś spał i wyciągnął ręce.
-
Znajdź odpowiednie miejsce do trenowania. Próbując zrobić dużą różnicę, ważne jest, aby mieć wygodną i przyjemną przestrzeń. Idealne środowisko zależy od osobistych preferencji.- Niektórzy ludzie potrzebują spokoju i spokoju, aby się zrelaksować. Widzą swoje sesje treningowe jako rodzaj medytacji, podczas której opróżniają umysły, aby skupić się na odczuciach cielesnych.
- Dla innych jest to prawdziwy obowiązek. Potrzebują czegoś, co mogłoby odwrócić uwagę podczas relaksu, na przykład telewizji.
-
Bądź świadom swoich ograniczeń. Aby móc zrealizować tę imponującą figurę, jaką jest duża luka na twarzy, potrzeba dyscypliny i wytrwałości. Trzeba jednak znać własne granice i szanować je, nawet jeśli pokusa jest silna, aby zignorować ją, mając nadzieję na szybsze osiągnięcie celu.- Jeśli nadmiernie popchniesz swoje ciało, możesz po prostu skończyć się urazem, który w najgorszym przypadku uniemożliwi (na zawsze!) Osiągnięcie separacji twarzy.
- Aby bezpiecznie osiągnąć dużą lukę na twarzy, ćwicz z każdym odcinkiem, powoli i ostrożnie. Zawsze należy zachować ostrożność, aby zachować prawidłową postawę. Słuchaj swojego ciała, a szybko osiągniesz swój cel!
- Zawsze wydychaj, gdy zaczynasz lukę. W ten sposób pójdziesz dalej, wykonując ten ruch.
- Rozluźnij mięśnie, aby zapobiec skurczom i być w stanie całkowicie się rozciągnąć.
- Umieść poduszki między nogami, aby zapobiec łzom mięśni.
- Bądź cierpliwy. Jeśli zaczniesz i nie dostaniesz się do pierwszej próby, kontynuuj ćwiczenie.
- Możesz także ćwiczyć ze ścianą. Ustaw się przed ścianą i rozłóż nogi, jakbyś zrobił dużą szczelinę. Przysuń się jak najbliżej ściany, aż poczujesz rozciąganie nóg.
- Wdychaj i wydychaj i staraj się wykonywać ruchy powoli, aby mięśnie łatwiej się rozciągały i aby uniknąć załamania.
- Nie będzie to wymagało godzin treningu, ale miesięcy.
- Ucz się dalej, oglądając filmy o problemie, który łatwo znajdziesz na YouTube.
- Przestrzegaj ograniczeń swojego ciała. Jeśli zranisz się, nie pomoże ci to zrobić dużej luki na twarzy, wręcz przeciwnie.
- Niektóre typy ciała nigdy nie będą w stanie zrobić dużej luki na twarzy, nawet po latach treningu.