Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Kup opór oporowy
- Metoda 2 Rozłóż na części
- Metoda 3 Wykonaj prasy stołowe i pompy za pomocą oporu oporowego
Opaski oporowe są niedrogim, przenośnym i wszechstronnym sprzętem do ćwiczeń, który stanowi prostą alternatywę dla podnoszenia ciężarów. Możesz ich używać do pracy z różnymi grupami mięśni, w tym z pecs.
etapy
Metoda 1 Kup opór oporowy
-
Znać różne rodzaje pasm oporności. Zespoły oporu nie są drogie i są dostępne w sklepach i Internecie.Niemniej jednak ważne jest, aby wybrać taki, który jest wykonany z wysokiej jakości materiału, który nie rozerwie się podczas używania. Istnieją dwa główne typy pasm oporności.- Podstawowe pasy oporowe: są wykonane z długiego kawałka gumy. Występują w różnych długościach i na różnych poziomach odporności.
- Opaski oporowe: są wykonane z gumy lub sznurka i różnią się długością. Większość z nich ma na każdym końcu akcesoria lub paski na nadgarstek, aby umożliwić różne ćwiczenia, a także plastikowe lub piankowe uchwyty. Piankowe uchwyty będą idealne, ponieważ zapobiegają zakrętom, tłumiąc ruchy, a także żarówki w wyniku intensywnych ćwiczeń.
- Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia, na których będziesz musiał mocno trzymać opaskę, wybierz model z wyściełanymi i wygodnymi uchwytami. Opaski bez uchwytów są głównie owijane wokół pierwszego paska, aby zwiększyć opór.
-
Określ swój idealny poziom odporności. Kolor pasma zwykle odpowiada jego poziomowi oporu. Niemniej jednak nie wszystkie marki używają tego systemu kolorów. Pamiętaj, aby sprawdzić cechy swojego zespołu przed zakupem. Poziomy oporu są ogólnie podzielone na cztery kategorie: lekkie, średnie, mocne i bardzo silne. Każdy poziom odpowiada pewnemu napięciu, które osiąga użytkownik podczas używania opaski podczas ćwiczenia. Z czasem będziesz mógł przejść na wyższy poziom oporu, gdy twoje mięśnie stają się silniejsze, a twoja siła się rozwija.- Lekkie pasy oporowe są idealne dla osób dopiero uprawiających sport, a także dla starszych użytkowników lub osób po kontuzji w okresie regeneracji. Ten rodzaj pasma odpowiada oporności od 1,5 do 3 kg i często jest żółty lub różowy.
- Pasma o średniej oporności są przeznaczone dla użytkowników, którzy regularnie uprawiają sport i chcą zintegrować to narzędzie z istniejącą rutyną ćwiczeń. Pasma te odpowiadają oporności od 4 do 5 kg i są zazwyczaj zielone lub czerwone.
- Opaski o dużej odporności są idealne dla użytkowników, którzy regularnie ćwiczą i mają stosunkowo rozwiniętą masę mięśniową. Pasma te odpowiadają oporze 6 kg lub więcej i są zazwyczaj fioletowe lub niebieskie.
- Bardzo silne pasma oporu są przeznaczone dla doświadczonych użytkowników, którzy korzystali już z tego rodzaju sprzętu i intensywnie trenują. Odpowiadają wytrzymałości 8 kg lub większej i są zwykle szare lub czarne.
-
Wybierz dobry zespół odporności marki. Jeśli kupujesz swój zespół w sklepie, wypróbuj różne poziomy oporu przed dokonaniem wyboru. Poproś sprzedawcę o zalecenie poziomu oporu, opartego na twoich nawykach sportowych i poziomie kulturystyki. W wielu przypadkach znane marki sprzętu sportowego będą oferować produkty dobrej jakości, chociaż przed zakupem zawsze powinieneś wypróbować zespół, aby upewnić się, że czujesz się komfortowo.- Jeśli wybierzesz opór online, przed zakupem przeczytaj recenzje produktów. Zobacz uwagi, które produkt uzyskał ze względu na jego jakość, trwałość i komfort. Upewnij się również, że inni kupujący określają, że produkt odpowiada opisowi i ich celom sportowym.
Metoda 2 Rozłóż na części
-
Znajdź stabilny obiekt, który jest wysoki i cienki. Zanim się rozłożysz, musisz znaleźć miejsce z wysokim, cienkim przedmiotem, takim jak pręt lub drążek, wokół którego możesz przesuwać opaskę dla tego, co pozostaje na miejscu. Opaskę należy umieścić na klatce piersiowej, abyś mógł prawidłowo pracować z mięśniami piersiowymi.- Upewnij się, że wybrany obiekt jest stabilny i bezpiecznie przymocowany do podłogi i / lub sufitu. Użyjesz go, aby stworzyć opór, przeciwko któremu będziesz działał na swoje ciało. Upewnij się, że obiekt nie może spaść ani się poruszyć podczas ćwiczeń.
-
Odsuń się. To ćwiczenie wprowadzające wzmocni mięśnie piersiowe dwoma prostymi ruchami. To dobra alternatywa dla maszyn odpornych na klatkę piersiową znajdujących się na siłowni.- Zacznij od przepięcia oporu wokół stabilnego obiektu. Przytrzymaj jeden koniec oporu w każdej ręce i rozsuń ręce z dala od ramienia. Upewnij się, że ramiona są rozciągnięte bez zablokowania łokci. Twoje ramiona powinny być ustawione tuż poniżej poziomu ramion.
- Wdychaj, gdy poruszasz rękami do przodu, aby ręce spotkały się przed klatką piersiową. Staraj się lekko zginać łokcie, trzymając ręce prosto.
- Zrób wydech, gdy wrócisz do pierwotnej pozycji, z wyciągniętymi rękami z każdej strony.
- Powtórz te ruchy, wdychając i wydychając, wykonując 2 do 3 serii po 10 do 15 powtórzeń.
-
Wypróbuj nachyloną przejrzystość. Jest to wariant jasności stojącej, w którym ramiona zostaną rozciągnięte pod kątem 45 ° zamiast 90 °. Może być konieczne znalezienie stabilnego obiektu, który utrzyma pas oporowy pod niższym kątem, takiego jak pręty poręczy schodowej lub klamka, które nie zostaną oderwane.- Przełóż opór wokół obiektu, tak aby znajdował się pod kątem 45 °. Trzymaj każdy koniec oporu tak, aby twoje ręce były z dala od odległości ramienia. Twoje ramiona powinny tworzyć kąt 45 ° i znajdować się tuż poniżej poziomu ramion.
- Wdychaj, przesuwając oba ramiona w kierunku głowy, tak aby dłonie spotkały się przed klatką piersiową pod kątem 45 °.
- Wydychaj powietrze, gdy wracasz do swojej pierwotnej pozycji, wyciągając ręce po obu stronach ciała.
- Powtórz te ćwiczenia, wdychając i wydychając, i wykonaj 2–3 serie po 10–15 powtórzeń.
-
Zrób rozkład. W tym wariancie poruszasz rękami na ziemię, a nie na głowę. Ćwiczenie może być łatwiejsze przez klęczenie. Będziesz mógł używać tego samego obiektu, którego użyłeś, aby uzyskać pochyloną przejrzystość. Upewnij się, że opór jest bezpiecznie zamocowany wokół stabilnego przedmiotu, aby nie poruszał się podczas ćwiczenia.- Uklęknij z powrotem na obiekcie, po przejściu wokół niego opaski pod kątem 45 °. Trzymaj końce opaski w każdej ręce, rozkładając je z dala od ramienia. Twoje ramiona powinny tworzyć kąt 45 ° i znajdować się tuż poniżej poziomu ramion.
- Wdychaj, podnosząc obie ręce do przodu i w kierunku podłogi, tak aby dłonie spotkały się przed klatką piersiową pod kątem 45 °.
- Zrób wydech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej, wyciągając ramiona z każdej strony.
- Powtórz te ruchy, wdychając i wydychając i wykonaj 2–3 serie po 10–15 powtórzeń.
Metoda 3 Wykonaj prasy stołowe i pompy za pomocą oporu oporowego
-
Wykonaj wyciskanie z opaską. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz mieć dostęp do ławki treningowej, którą możesz podnieść. Jeśli nie masz ławki obciążeniowej, możesz użyć konwencjonalnej ławki, o ile możesz ją podnieść i wytrzyma ciężar ciała.- Przełóż opór wokół jednej lub więcej stóp ławki, jak najbliżej głowy lub górnej części ciała. Połóż się na ławce i weź jeden koniec opaski w każdej ręce. Łokcie powinny być zgięte i skierowane na zewnątrz.
- Wdychaj, gdy wyciągasz ręce nad głowę. Następnie wydychaj powietrze, gdy zbliżasz ręce do tułowia, łokcie są zgięte i skierowane na zewnątrz.
- Wykonaj 2 lub 3 serie po 10 do 15 powtórzeń.
-
Wypróbuj wyciskanie na stojąco. To ćwiczenie będzie idealne, jeśli masz mało sprzętu sportowego i szukasz sposobu na wzmocnienie swoich pecs. Będziesz potrzebował dostępu do stabilnego obiektu, który możesz wykorzystać jako punkt oporu podczas ćwiczenia.- Przesuń pas wokół obiektu, aby utworzyć kąt 45 °. Możesz również wykonać to ćwiczenie, umieszczając pas oporowy pod kątem 90 °, jeśli nie możesz znaleźć wystarczająco stabilnego obiektu na niskim poziomie.
- Przytrzymaj oba końce oporu tak, aby uchwyty znajdowały się poziomo w dłoniach, a łokcie były ułożone wzdłuż ciała.
- Wdychaj, gdy wyciągasz ręce przed siebie. Następnie wydychaj powietrze, wyciągając ręce do tyłu, tak aby łokcie były zgięte i dotykały tułowia.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń tych ruchów.
-
Ćwicz naciskać na ścianę, używając oporu. Wypróbuj to ćwiczenie, jeśli dopiero zaczynasz używać opaski i chcesz rozwinąć masę mięśni piersiowych. Pompy naziemne mogą być trudne, gdy dopiero zaczynasz uprawiać kulturystykę. Zacznij od wykonania pomp o ścianę lub drzwi.- Przełóż opór wokół ciała, pod łopatkami, na środkową część pleców. Przytrzymaj opaskę tuż pod uchwytami i oprzyj dłonie o ścianę lub drzwi. Wstań, wyciągnij nogi za siebie i blisko siebie. Twoje ciało powinno być płatowate drzwi lub ściany.
- Wdychaj i przyciskaj dłońmi do ściany, opuszczając ciało w kierunku ściany. Wydychaj, odsuwając ciało od ściany siłą rąk.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń tych ruchów.
-
Dla trudniejszych ćwiczeń wypróbuj pompy wojskowe z opaską oporową. Gdy nie będziesz już miał problemu z popychaniem pomp o ścianę, wykonuj pompy na ziemi, zawsze używając oporu.- Przełóż opór wokół tułowia, tak aby znalazł się tuż pod łopatkami. Chwyć pasek oporu, aby ręce znalazły się tuż pod uchwytami i ułożyły na ziemi, zgodnie z ramionami. Trzymaj nogi prosto za sobą, stopy jedne przy drugich.
- Wdychaj, ściskając dłonie o ziemię i opuszczając ciało. Wydychaj powietrze, naciskając dłońmi na ziemię i podnosząc ciało z ziemi.
- Wykonaj 2–3 zestawy po 10–15 powtórzeń tych ruchów.