Zawartość
W tym artykule: Wykonywanie ćwiczeń krokowych Korzystanie z akcesoriów15 Odniesienia
Przedni mięsień piszczelowy (lub piszczelowy) znajdujący się z przodu nóg jest niezbędnym mięśniem do biegania i chodzenia. Łatwo jest ćwiczyć, zarówno z ciężarem ciała, jak iz opaskami oporowymi. Jednak równie łatwo jest o tym zapomnieć, jak zaczyna boleć podczas ćwiczeń. Wykonując pracę tego mięśnia, będziesz mógł sprawić, że bieganie i inne ćwiczenia będą przyjemniejsze, co pomoże ci zrobić znacznie więcej.
etapy
Metoda 1 Wykonaj kilka ćwiczeń stepowania
- Podnieś brzuch na ścianę. Są to proste ćwiczenia do pracy na brzuchu, opierając się o ścianę. Tak długo, jak masz coś solidnego do wsparcia, możesz robić praktycznie wszędzie.
- Stań z ramionami, plecami i pośladkami przy ścianie. Stopy powinny znajdować się z dala od ściany, a pięty na wysokości około 30 cm przed sobą.
- Nie zdejmując pięt z ziemi, podnieś palce. Rozciągnij je tak daleko, jak to możliwe. Nazywa się to zgięciem grzbietowym.
- Powoli opuść palce, ale nie dotykaj ziemi.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń tego ćwiczenia. Kiedy skończysz, połóż stopy płasko na podłodze i powtórz 1 lub 2 kolejne zestawy.
-
Wykonuj elewacje na jednej nodze. To ćwiczenie jest bardzo podobne do podnoszenia brzucha o ścianę, ale jest skierowane tylko na jedną stopę na raz. Jest to o wiele trudniejsze, ponieważ podtrzymujesz swoją wagę na jednej nodze. Wskazane jest, aby zrobić to po poprzednim ćwiczeniu.- Stań plecami do ściany i delikatnie dociśnij stopę do ściany.
- Wykonaj 10 do 15 zgięć grzbietowych stopy, a następnie przejdź do drugiej nogi i zrób to samo ponownie.
- Ponieważ używasz tylko jednej nogi na raz, nie musisz odpoczywać, przechodząc z jednej stopy na drugą.
-
Rozciągnij się na pięcie. Jest to proste ćwiczenie, które można wykonać bez żadnych ścian. Wykonasz ten sam rodzaj zgięcia grzbietowego, co w przypadku elewacji na jednej nodze, ale tym razem poprzez symulację chodzenia.- Stań prosto, nie opierając się na niczym. Twoje stopy powinny być rozłożone na szerokość ramion.
- Zrób krok do przodu, upewniając się, że tylko pięta dotyka ziemi. Twój krok musi być normalny, tzn. Pokonywać odległość, którą zwykle chodzisz podczas chodzenia.
- Trzymaj palce u nogi w powietrzu, upewniając się, że podeszwa stopy nie spadnie w odległości 2,5 cm od podłoża.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń tego ćwiczenia przed przejściem na drugą nogę.
- Odmianą tego ćwiczenia jest chodzenie po pokoju na piętach. Po prostu chodź bardzo powoli i utrzymuj równowagę. Jeśli zaczniesz tracić równowagę, zrób sobie przerwę palcami na podłodze.
-
Rozciągnij mięsień piszczelowy w pozycji siedzącej. Jest to proste ćwiczenie rozciągające, które możesz wykonać w dowolnym miejscu. Możesz potrzebować tylko miękkiej powierzchni, która leży na ziemi.- Padnij na kolana. Rozciągnij stopy, aby palce u nóg były skierowane za siebie, a szczyty stóp były na podłodze.
- Oprzyj się delikatnie, naciskając pięty, aby rozciągnąć nogi.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz 3 razy.
- Aby zwiększyć trudność, rozciągaj jedną nogę na raz. Możesz również podnieść kolana, aby zwiększyć opór.
-
Wykonuj ćwiczenia hamowania na zjeździe. Są to proste ćwiczenia wymagające obręczy, na przykład stopnia, aby zapewnić pewien opór stopie. Lepiej jest je wykonać na pierwszym stopniu schodów lub na małej platformie niż na ostatnim stopniu schodów.- Stań na krawędzi stopnia. Upewnij się, że jest coś obok ciebie, aby zachować równowagę.
- Obróć ciężar na jednej nodze (powiedzmy po prawej) i zdejmij drugą stopę (tak w lewo) z ziemi.
- Opuść prawą piętę, upewniając się, że palce u nóg są skierowane do góry.
- Wznów swoją pozycję początkową, przejdź na drugą nogę i powtórz te same ruchy.
Metoda 2 Korzystanie z akcesoriów
-
Zwinąć palce u nóg. Są to proste ćwiczenia, które można wykonać ręcznikiem na podłodze. Upewnij się tylko, że twoje stopy są mocno zakotwiczone w ziemi. W razie potrzeby możesz na czymś polegać.- Stań na krawędzi ręcznika, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
- Użyj palców jednej stopy, aby chwycić krawędź ręcznika i pociągnij go do siebie.
- Wciśnij ręcznik z powrotem do pierwotnej pozycji.
- Powtórz z drugą stopą.
-
Rozciągnij cielęta. Ćwiczenie to wymaga oporu, aby przyciągnąć palce do siebie. Możesz również użyć ręcznika zamiast paska, jeśli go masz.- Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami przed sobą.
- Owiń opaskę do ćwiczeń wokół podeszew stóp, w pobliżu łuku.
- Delikatnie pociągnij taśmę do siebie, aby wykonać zgięcie grzbietowe stopy. Chodzi o to, aby zbliżyć palce u stóp do goleni i utrzymać tę pozycję przez 10 do 15 sekund.
- Powtórz to ćwiczenie 2 lub 3 razy na tej samej stopie, a następnie przełącz się na drugą. Możesz wymieniać stopy między powtórzeniami, ale prawdopodobnie przyspieszysz, jeśli utrzymasz zespół na jednej nodze do końca, zanim przejdziesz do drugiej.
- Opaska, której używasz w tym ćwiczeniu, a pozostałe muszą być wstążką, która owija się wokół stopy i kostki. Kupując, oceń jego odporność zgodnie z bieżącym poziomem kondycji. Jeśli już jesteś aktywny i pracujesz na mięśniu piszczelowym, aby poprawić swój trening, wybierz zespoły o wysokiej wytrzymałości (jeśli jesteś średnio wykwalifikowanym mężczyzną lub aktywną kobietą) lub bardzo mocne zespoły (jeśli jesteś mężczyzną aktywny lub kobieta o wielkiej sile).
-
Wykonaj ćwiczenie siły brzucha. Ćwiczenie wymaga opaski i stałego przedmiotu, aby rozciągnąć dolną część nogi. Twoja stopa wykorzysta opór opaski do rozciągnięcia. Potrzebujesz tylko opaski do ćwiczeń i czegoś solidnego, wokół którego możesz ją owinąć.- Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami przed sobą. Twoje palce powinny być skierowane w stronę sufitu.
- Owiń opaskę wokół stopy i nieruchomy przedmiot. Może to być noga stołowa lub cokolwiek innego, co pozostanie na miejscu.
- Napnij stopę, pociągając palcami stóp, aby przeciwdziałać oporowi opaski.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń, a następnie przejdź do drugiej nogi. Aby zwiększyć opór, możesz użyć mocniejszego paska lub wykonać od 20 do 30 powtórzeń na nogę.
-
Wypróbuj spacer potwora. Jeśli masz miejsce na spacer, użyj paska oporu, aby rozciągnąć się kilka kroków. Ćwiczenie to pozwoli ćwiczyć mięśnie piszczelowe i przywodzące mięśnie bioder.- Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.
- Owiń opaskę wokół kostek lub ud.
- Zrób prawą nogę o krok do przodu w prawo. Następnie przesuń lewą nogę, aby znajdowała się na tej samej wysokości co prawa.
- Cofnij się, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Następnie przynieś także drugą nogę.
- Jeśli masz miejsce, możesz cofnąć się o kilka kroków. Po prostu zmieniaj stopę, która przesuwa się z każdym krokiem.
- Jeśli masz szyny piszczelowe, powinieneś również pracować na łydkach, przywodzicielach i biodrach. Pomoże to ustabilizować brzuch, aby ograniczyć ryzyko bólu.
- Ćwiczenia te nie mają trwać długo, ponieważ nie potrzebujesz pełnego ćwiczenia na poduszki na brzuch. Zazwyczaj najlepiej jest włączyć je do rozgrzewki, aby wzmocnić tę część nóg podczas intensywniejszych ćwiczeń.