Zawartość
- etapy
- Część 1 Wykonanie pół-mostu
- Część 2 Uruchom most z pozycji wysuniętej
- Część 3 Wysiądź na pokładzie
Most jest postawą występującą w wielu dyscyplinach, którą można wykonywać na różne sposoby. Ta pozycja wzmacnia i tonizuje mięśnie pośladkowe i mięśnie ud, które są ścięgnami ścięgna i mięśnia czworogłowego. Łagodzi również napięcie kręgosłupa i bioder. Aby wykonać most, najlepiej rozciągnąć wcześniej, aby ogrzać mięśnie i stawy. Jeśli nie jesteś elastyczny lub budujesz most po raz pierwszy, zacznij od opanowania pół-mostu. Przećwicz następnie, wykonując most z pozycji leżącej na ziemi, zanim przystąpisz do wykonania zejścia mostem.
etapy
Część 1 Wykonanie pół-mostu
- Połóż się na plecach. Pół most, zwany ardha setu bandhāsana w jodze jest postawą dostępną dla początkujących. Rzeczywiście, ramiona pozostają w kontakcie z ziemią, co zwiększa powierzchnię podparcia, a tym samym stabilność.
- Ta postawa mięknie i tonizuje plecy i szyję. Wzmacnia również mięśnie ud i pośladków. Niemniej jednak jest przeciwwskazany w przypadku rwy kulszowej.
- Ćwicz na macie do jogi lub na podłodze z wykładziną. Rzeczywiście należy unikać zbyt miękkich powierzchni, takich jak materac łóżka, ale konieczne jest tłumienie, aby uzyskać większy komfort.
-
Zegnij kolana. Przywróć stopy do bioder. Kolana powinny być szeroko rozłożone, a stopy płasko na podłodze. -
Połóż ręce wzdłuż ciała. Obróć dłonie o ziemię. Twoje palce muszą sięgać kostek. Jeśli tak nie jest, zbliż stopy do siebie. -
Przyjmij postawę pół mostu. Podnieś swoje ciało płynnym ruchem na natchnieniu. Ściśnij stopy o ziemię, aby podnieść basen. Naciśnij dłonie i ramiona, aby zdjąć plecy z okolicy lędźwiowej, kręgów przez kręgi. -
Otwórz klatkę piersiową. Złap za ramiona, aby ugiąć klatkę piersiową i zwolnić oddech. Twoja waga powinna być równo rozłożona na stopy, ramiona i ramiona, zawsze w kontakcie z ziemią.- Twoja szyja powinna pozostać elastyczna i wolna. Unikaj jednak obracania głowy, ponieważ możesz odnieść obrażenia szyi.
- Trzymaj stopy równolegle do siebie i spoczywaj płasko na podłodze. Kolana muszą znajdować się w linii bioder, co powoduje rozdzielenie nóg.
- Utrzymuj postawę przez co najmniej minutę. Możesz także dokonywać zmian w pozie.
-
Krzyżuj ręce pod biodrami. Twoja waga nie spoczywa na przedramionach, możesz swobodnie się poruszać bez utraty równowagi. Trzymając ręce prosto i opierając się o ziemię, wsuń ręce pod plecy i skrzyżuj je.- Inną odmianą jest podpieranie bioder rękami. Podnieś przedramiona i połóż dłonie na biodrach. Możesz skierować kciuki na zewnątrz, a inne palce w kierunku pośladków lub umieścić kciuki po obu stronach kręgosłupa, a pozostałe palce na zewnątrz.
-
Wypróbuj half-bridge na jednej nodze. Używając ramion i ramion w celu utrzymania równowagi, unieś jedną nogę i przyłóż kolano do klatki piersiowej. Możesz podpierać biodra rękami.- Utrzymaj tę pozycję przez trzydzieści sekund i oprzyj nogę. Nie wracając na ziemię, zrób to samo z drugą nogą. Jeśli możesz, wybierz zaawansowany wariant, rozciągając nogę do góry.
- Uważaj, aby nie opuścić bioder ani nie powrócić na ziemię na czas trwania ćwiczenia.
-
Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Oprzyj ramiona wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w stronę ziemi. Opuść plecy od szyi do okolicy lędźwiowej. Po ułożeniu płasko na ziemi połóż pośladki. Kontroluj zejście powoli wydychając powietrze. Wypróbuj inne warianty, takie jak pół-most o ścianę.
Część 2 Uruchom most z pozycji wysuniętej
-
Połóż się na plecach. W gimnastyce cały most wykonywany jest w oparciu o dłonie i stopy. Ta pozycja istnieje również w jodze i nazywa się kołem lub chakraāsana . -
Zegnij kolana. Zbliż stopy do pośladków. Trzymaj stopy płasko na podłodze. -
Ułóż ręce. Zegnij łokcie i połóż dłonie po obu stronach głowy, przodem do uszu. Dłonie leżą na ziemi, a palce są zwrócone w kierunku twoich stóp. -
Przyjmij postawę mostu. Naciśnij stopy, aby podnieść pośladki i miednicę z ziemi. Naciśnij dłonie, aby odwrócić głowę, zdejmij ramiona i umieść czubek czaszki na macie. Następnie wyciągnij ramiona, zwalniając obszar lędźwiowy.- Jeśli masz trudności z zajęciem pozycji, przybliż stopy i rozsuń je poza szerokość miednicy, aby uzyskać stabilność. Jeśli brakuje ci siły w rękach, poćwicz budowanie właściwego mostu, który jest rodzajem mostu wykonanego z wyciągniętymi nogami i wyprostowanymi plecami.
Jeśli nie czujesz się komfortowo lub twoje ramiona nie są wystarczająco silne, poproś kogoś o pomoc w wykonaniu ruchu.
Stwórz most. Naciskaj na podpory, aby prawidłowo ustawić swoje ciało. Zaokrąglij plecy, wyciągnij ramiona, utrzymując łokcie elastyczne, a kolana lekko zgięte.- W pozycji mostu głowę należy umieścić między przedramionami. Aby pomóc utrzymać koncentrację, ustaw punkt na podłodze w dłoniach. W pozycji mostu wdychaj, przechylając głowę na ziemię i wydychaj, jednocześnie podbródek pod klatką piersiową.
-
Wróć do pozycji wyjściowej. Przyłóż brodę do klatki piersiowej, aby chronić kręgosłup i szyję podczas schodzenia. Podczas wydechu zegnij łokcie i powoli unieś ciało z powrotem na ziemię. Kontroluj ruch i upewnij się, że ciężar pozostaje równomiernie rozłożony między czterema podporami.- Połóż pośladki na podłodze przed przywróceniem reszty ciała.
Część 3 Wysiądź na pokładzie
-
Wstań. Bridging down to najbardziej zaawansowana wersja ćwiczeń. Ma to całkowicie odwrócić jego ciało do tyłu z pozycji stojącej. Odbiór odbywa się na dłoniach, ciało następnie tworzy idealny łuk.- Na początek stań z nogami mocno zakotwiczonymi w podłodze i rozstawionymi na szerokość ramion.
- W miarę postępów możesz zbudować most, zbliżając stopy do siebie.
-
Podnieście ramiona. Dokręć je tak mocno, jak to możliwe, aby obsłużyć odbiór na podłodze. -
Zejdź z biustu. Twoje ramiona inicjują ruch. Skieruj je do tyłu, pamiętając, że należy je położyć na podłodze, z palcami skierowanymi w stronę stóp. Odwróć głowę do tyłu, wygnij plecy i otwórz klatkę piersiową. Twoje oczy muszą również podążać za ruchem, co pozwala kontrolować zejście i unikać nudności.- Jeśli nie czujesz się gotowy do wykonania takiego ćwiczenia, pomóż sobie ze ścianą. Zacznij od tej samej pozycji, wyciągnij ramiona do tyłu i połóż dłonie na ścianie. Zejdź na pokład, przesuwając ręce wzdłuż ściany.
-
Połóż ręce na podłodze. Jak najszybciej oprzyj ręce na podłodze. Pamiętaj, aby kontrolować swoje zejście, aby nie upaść mocno na nadgarstki. Możesz amortyzować wstrząs, zginając łokcie w recepcji.- Pamiętaj, aby podczas całego schodzenia trzymać zaokrąglone plecy i klatkę piersiową. Jeśli schudniesz, możesz spaść na plecy lub ręce.
-
Pozostaw pozycję mostka. W tym celu możesz oprzeć swoje ciało na ziemi. Podczas wydechu zegnij łokcie i połóż pośladki z powrotem na ziemi. Dzięki treningowi i dobremu owinięciu ciała możesz również powrócić do pozycji wyjściowej. Naciskaj na dłonie i nabieraj tempa, aby podnieść ciało. Możesz także wrócić na górę za pomocą ściany. -
Zrób elastyczność wsteczną. Ta postać gimnastyki jest również sposobem na opuszczenie pozycji mostu, ale wymaga przygotowania. Nawet jeśli można go rozbić, ruch musi być wyjątkowy i płynny.- Zegnij kolana i przybliż stopy do dłoni. Odwróć głowę, aby widzieć stopy, które pozwalają się poruszać.
- Podnieś pięty i przenieś swoją wagę na niedominującą nogę. To jest twoja prawa noga, jeśli jesteś praworęczny i odwrotnie. Podnieś dominującą nogę i umieść stopę do kolana niedominującej nogi.
- Naciskaj na niedominującą nogę, jednocześnie rzucając drugą nogę nad głowę. W płynnym ruchu linia utworzona przez dominującą nogę musi prowadzić do drugiej. Połóż stopy na ziemi jedna po drugiej i wstań.
Rosalind Lutsky
Były trener gimnastykiRosalind Lutsky, była nauczycielka gimnastyki, mówi nam: „Tylna elastyczność jest jak odwrócenie. Możesz to zrobić, kładąc jedną stopę przed drugą, gdy odchylasz się do tyłu, i rzucając do tyłu płynnym ruchem. "
- Jeśli to konieczne, zawiąż włosy w kok, warkocz lub kucyk. Noś także wygodne ubranie i blisko ciała. Te środki ostrożności pozwolą uniknąć przeszkód podczas wykonywania ćwiczeń, w szczególności podczas zejścia z mostu.
- W pozycji mostu dłonie są zarówno podporą, jak i motorem twojego ruchu po opuszczeniu pozycji. W razie potrzeby wzmocnij nadgarstki i ramiona za pomocą odpowiednich ćwiczeń.
- Jeśli to konieczne, nie wahaj się wykonać ćwiczeń relaksacyjnych i rozciągających plecy przed wykonaniem mostu.