Zawartość
- etapy
- Część 1 Powrót
- Część 2 Znalezienie przyczyn koszmarów
- Część 3 Korzystanie z terapii obrazami psychicznymi
Koszmary mogą być trudnym doświadczeniem. Możesz ograniczyć szanse na koszmary, ale nie zawsze możesz im zapobiec. Możesz użyć niektórych technik, aby lepiej radzić sobie z koszmarami, gdy one wystąpią.
etapy
Część 1 Powrót
-
Uspokój się szybko. Kiedy obudzisz się po koszmarze, prawdopodobnie trochę panikujesz. Wykonaj poniższe czynności, aby szybko zakończyć panikę i zregenerować się po tym doświadczeniu:- usiądź w łóżku, gdy tylko obudzi cię koszmar,
- usiądź na krawędzi łóżka, opierając stopy płasko na podłodze,
- skup się na swoim otoczeniu, wpisz się w nazwy obiektów w swoim pokoju,
- bądź spokojny, powiedz sobie, że jesteś bezpieczny i nie śpisz,
- spróbuj wrócić do snu i rozluźnić się, aż się zmęczysz, jeśli nie przybędziesz po kwadransie.
-
Ustabilizuj swoje zmysły. Podczas gdy masz pewność, że nie śpisz i jesteś bezpieczny, równie ważne jest uspokojenie zmysłów i ciała. Ustabilizuj każdy kierunek, wykonując następujące czynności:- smak: staraj się jeść coś mocnego, na przykład miętę, nie bierz cukru, ponieważ może to zakłócić sen,
- dotyk: dotknij czegoś szorstkiego lub bardzo zimnego, jak kostka lodu,
- lodorat: utrzymuj przyjemny i silny zapach blisko łóżka, jak kawa lub wanilia,
- Loui: wybierz pocieszający dźwięk lub słuchaj delikatnej muzyki.
-
Naucz się oddychać spokojnie. Pomaga to zmniejszyć częstość akcji serca i zmniejszyć stan paniki podczas koszmaru. Możesz odzyskać szybciej po koszmarze, wykonując następujące kroki tej techniki:- wdychaj przez nos i z zamkniętymi ustami i wstrzymaj oddech na pięć sekund,
- powoli wydychaj, myśląc o słowach takich jak relaksacja lub spokój podczas wydechu,
- wstrzymaj oddech na pięć sekund i ponownie zacznij wdychać,
- ćwicz tę technikę oddychania przez cały dzień, przed snem i po każdym koszmarze.
-
Nie rozmyślaj o swoich koszmarach. Staraj się nie myśleć o tym, czego doświadczyłeś w tym koszmarze krótko po przebudzeniu. Siedzenie w łóżku, aby odtworzyć koszmar, tylko pogorszy twój niepokój, co nie pozwoli ci łatwo wrócić do snu, a nawet może promować pojawienie się innego koszmaru.- Poczekaj do rana, aby przeanalizować i przemyśleć swoje koszmary.
- Wstawaj z łóżka i odkładaj natychmiast. Zrób sobie kawę i poczytaj książkę, która ma moc uspokoić Cię w miękkim świetle.
- Zapewniamy, że jesteś bezpieczny. Sprawdź, czy drzwi i okna są zamknięte.
- Pamiętaj, że koszmar, choć dość przerażający, rozproszył się i że w końcu był tylko snem.
Część 2 Znalezienie przyczyn koszmarów
-
Zapisz swoje koszmary w dzienniku. Kiedy nie śpisz lub w ciągu dnia, zapisz swoje koszmary w dzienniku. Śledzenie szczegółów, obrazów i dialogów zawartych w twoich koszmarach pozwoli ci je przeanalizować i ewentualnie znaleźć przyczynę, która wyzwoli je, gdy nie śpisz.- Zapisz jak najwięcej szczegółów, opisując swoje koszmary w swoim dzienniku.
- Poszukaj dowolnego linku do swojego codziennego życia. Na przykład koszmary o kimś, kto na ciebie krzyczy lub rani cię, może być związany z wrogim środowiskiem pracy.
-
Porozmawiaj z zaufanymi krewnymi. Porozmawiaj o swoich koszmarach ze wszystkimi wiarygodnymi ludźmi wokół ciebie. Wsparcie bliskich może cię pocieszyć i zmniejszyć prawdopodobieństwo koszmarów.- Możesz zapamiętać szczegóły i lepiej przeanalizować swoje marzenia, aby znaleźć linki do swojego codziennego życia, kiedy rozmawiasz z innymi ludźmi.
- Porozmawiaj o ludziach, którym ufasz, i gdzie możesz opisać swoje koszmary.
-
Poszukaj prawdopodobnej przyczyny swojego koszmaru. Koszmary mogą być spowodowane przez wszelkiego rodzaju działania, a ich zmiana lub usunięcie może zakończyć te złe sny. Obserwuj swoje codzienne działania i zobacz wszystko, co może spowodować koszmary, w tym następujące.- Wielkie napięcia w twoim życiu. Każde źródło stresu w twoim życiu może poruszać się w twoich snach i powodować koszmary. Przejrzyj swoje codzienne nawyki i sprawdź, czy jest jakiś trudny element. Spróbuj poprawić tę sytuację, zredukuj napięcia i sprawdź, czy zmalały koszmary.
- Traumatyczne wydarzenie, które wstrząsnęło tobą. Trudne doświadczenia z przeszłości mogą być odpowiedzialne za koszmary. Tego rodzaju koszmary zwykle zawierają element tego dramatu i często powtarzają się.
- Przerwij lub rozpocznij leczenie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się więcej o lekach, które przepisał lub poprosił o zaprzestanie, oraz aby sprawdzić, czy koszmary są efektem ubocznym przyjmowania lub przerywania przyjmowania leków.
- Labus alkohol lub narkotyki. Alkohol i narkotyki mogą zakłócać mechanizmy snu, co może powodować koszmary senne. Przeanalizuj spożycie tego rodzaju substancji i ich możliwy związek z koszmarami. Porozmawiaj z lekarzem, aby położyć kres uzależnieniu.
-
Do lekarza Zadzwoń do lekarza i umów się na wizytę, jeśli koszmary utrzymują się dłużej niż tydzień lub jeśli nie pozwalają ci dobrze spać. Przygotuj się mentalnie i spodziewaj się następujących pytań.- Kiedy i jak często występują Twoje koszmary?
- Czy dobrze śpisz? Czy nagle się budzisz i nie możesz zasnąć?
- Czy te koszmary są źródłem niepokoju i intensywnych lęków?
- Czy byłeś ostatnio chory lub jesteś ofiarą wielkiego stresu?
- Jakie leki obecnie zażywasz? Czy bierzesz narkotyki lub pijesz dużo alkoholu? Jak często i ile? Czy stosujesz alternatywne leczenie lub terapię?
- Lekarz może wykonać badanie fizykalne, psychologiczne i / lub neurologiczne.
Część 3 Korzystanie z terapii obrazami psychicznymi
-
Dowiedz się, co to jest terapia obrazowania psychicznego. Możesz użyć tej metody, jeśli koszmary są spowodowane urazem lub powracają. Ta terapia dała skuteczne wyniki w celu zmniejszenia częstotliwości koszmarów.- Terapia obrazami psychicznymi polega na aktywnym przepisywaniu treści twoich koszmarów.
- Okazał się skuteczny i jest dość prostą techniką.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub psychologiem o tym, jak najlepiej korzystać z terapii obrazowania psychicznego w domu.
-
Zapisz swoje koszmary. Pamiętaj o swoich koszmarach, gdy nie śpisz, i zapisz je jako historię. Spróbuj opisać jak najwięcej szczegółów dotyczących koszmaru, który uważasz za istotny.- Nie bój się pamiętać swojego koszmaru. Nie zapomnij, dlaczego powinieneś to sprawdzić.
- Bądź jak najszczerszy i dokładny w swoim opisie.
-
Powodować zmiany. Weź wodze swojego koszmaru i przepisz dowolną część. Główną ideą tutaj jest przekształcenie negatywnych aspektów koszmaru w coś pozytywnego. Eliminujesz umysłową przyczynę złego snu, przepisując go na swój własny sposób. Spróbuj zmienić następujące aspekty:- zmienić koniec, aby był bardziej pozytywny,
- zmień ogólny motyw koszmaru,
- zmienić fabułę historii, aby dać sen bardziej korzystny,
- zmień dowolny wybrany przez siebie szczegół.
-
Umysłowo powtórz nowy scenariusz. Wyobraź sobie aktywnie koszmar w ciągu dnia, ale tym razem ze zmianami, które wprowadziłeś. Pomoże to twojemu umysłowi zastąpić stary koszmar bardziej pozytywną historią.- Rób to przynajmniej raz dziennie przez kilka minut.
- Powtórzenie tej techniki pozwala uzyskać lepsze wyniki.