Wiedza, Umiejętności

Jak uprawiać jogę

Posted on
Autor: Randy Alexander
Data Utworzenia: 4 Kwiecień 2021
Data Aktualizacji: 1 Lipiec 2024
Anonim
Jak zacząć ćwiczyć jogę? Poradnik dla początkujących || 20 min || Olga Butkiewicz
Wideo: Jak zacząć ćwiczyć jogę? Poradnik dla początkujących || 20 min || Olga Butkiewicz

Zawartość

W tym artykule: Rozpocznij jogę Dołącz do zajęć jogi Postęp w praktyce jogi44 Referencje

Joga jest przodkową duchową dyscypliną pochodzenia hinduistycznego, buddyjskiego i dżinistycznego. Na Zachodzie ta praktyka jest znacznie mniej duchowa, ponieważ bardziej dotyczy sesji gimnastycznych opartych na sekwencjach pozycji zwanych „asanami”. Istnieje kilka form jogi: niektóre nalegają na wzmocnienie ciała, inne na relaksację lub krążenie energii, rozciąganie itp. W rzeczywistości, biorąc pod uwagę szeroką gamę stylów, każdy z was znajdzie jogę, która najbardziej Ci odpowiada. Niektórzy nauczyciele jogi mogą skupić się na pozycjach, inni na medytacji lub kontroli oddychania.


etapy

Część 1 Rozpocznij jogę



  1. Zdefiniuj motywacje, które skłaniają cię do uprawiania jogi. Przed przetestowaniem zajęć dowiedz się, dlaczego chcesz uprawiać jogę. Możesz zdecydować się na aktywność fizyczną, nauczyć się radzić sobie ze stresem, zastosować bardziej terapeutyczne podejście do leczenia chorób i urazów lub być w stanie dorosnąć, aby osiągnąć wewnętrzny spokój.
    • Poświęć chwilę na zastanowienie się nad tym, co chcesz osiągnąć, dążąc do odnowy biologicznej. Możesz chcieć zyskać elastyczność, wzmocnić mięśnie, osiągnąć większą wytrzymałość, zmniejszyć lęk, depresję. Być może nie masz na myśli tak precyzyjnych celów, ale po prostu czujesz się lepiej w swoim ciele.
    • Wyznaczaj cele w swojej praktyce jogi. Nie wahaj się regularnie sprawdzać swoich celów. Dodaj inne elementy motywacyjne, a przede wszystkim nie zmieniaj ich zbyt często, aby mieć satysfakcję z ich dotarcia. Na przykład możesz zdecydować się ćwiczyć codziennie lub nadal być w stanie utrzymać postawę.




  2. Nie myśl, że istnieją lepsze style jogi niż inne. Różne podejścia ujawniają bardzo różne sposoby widzenia jogi. Ponadto czasami możesz spotkać bardziej doświadczonych ludzi niż ty. Duch konkurencji nie istnieje w tej dyscyplinie w przeciwieństwie do innych bardziej tradycyjnych działań. Twój cel jest w gruncie rzeczy osobisty, skierowany na praktykę z czystym sumieniem, energiczny i relaksujący. Twoje życie zostanie wzbogacone, a twoje ciało będzie czerpać korzyści z różnych pozycji, które będziesz wykonywać.
    • Joga jest dostępna dla każdego, nawet dla neofitów. Jeśli uda Ci się wprowadzić swoje sesje do rutyny, skorzystasz zarówno fizycznie, jak i psychicznie, nawet zaledwie 10 minut dziennie.
    • Znalezienie odpowiedniej dla siebie jogi może zająć trochę czasu. Możesz zmieniać nauczycieli kilka razy i ostatecznie pójdziesz różnymi ścieżkami, aby w końcu poczuć harmonię z wybraną dyscypliną.
    • Przyjmij postawę otwartą, przyjmując swoje postawy bez osądu. Przekształć swoje negatywne myśli w stylu: „Nie jestem stworzony do jogi, jestem zbyt sztywny” przez: „Dzięki jodze w końcu zyskam elastyczność. "
    • Pamiętaj, że konkurencja nie istnieje w jodze. Cele są specyficzne dla każdego z nich. Nie będziesz musiał porównywać się z innymi w swoim postępie, ponieważ motywacje są różne dla każdego praktyka.




  3. Wyposaż się w swój własny sprzęt. Musisz przynajmniej zdobyć matę do jogi. Inne akcesoria mogą być używane jako paski, bloki, duże koce i zagłówki odpowiednie do ćwiczeń jogi. Oceń sam, czy konieczne jest kupienie tego rodzaju materiału. Akcesoria te ogólnie ułatwiają uprawianie tej dyscypliny, czyniąc postawy bardziej komfortowymi i bardziej dogłębnymi.
    • Akcesoria do jogi są dostępne w sklepach sportowych oraz w większości miejsc, w których ta aktywność jest oferowana. Oczywiście te artykuły można znaleźć w Internecie.



  4. Przyjmij szeroką i oddychającą odzież. Daj sobie wygodne dopasowanie, które może skutecznie odprowadzać pot. Joga wymaga dużej swobody ruchów. Nieodpowiednie ubranie uniemożliwi maksymalne wykorzystanie jogi.
    • Nie czuj się zobowiązany do kupowania ubrań zaprojektowanych specjalnie do jogi. Nauczyciel poleci luźny i wygodny strój. Kobiety mogą nosić legginsy, podkoszulek i stanik, który dobrze trzyma klatkę piersiową. Mężczyźni mogą nosić szorty, których używają do innych aktywności sportowych i koszulkę.
    • Niektóre pozycje wymagają ciasno przylegającego ubrania, aby uniknąć na przykład góry odkrytej podczas pochylania się do przodu lub opadania spodni.
    • Jeśli wybierzesz bikram jogę praktykowaną w pomieszczeniach o temperaturze wyższej niż normalna temperatura lub dżiwamukti, bardziej sportową i intensywną, Twój strój będzie z konieczności lżejszy i chłonniejszy.



  5. Usiądź w wygodnym miejscu. Na początku możesz zdecydować się na testowanie jogi w domu. W takim przypadku znajdź miejsce, które zagwarantuje ci ciszę i spokój, z wystarczającą ilością miejsca, z dala od jakiegokolwiek przejścia.
    • Upewnij się, że masz wolne miejsce po każdej stronie dywanu. Unikaj wykonywania pozycji w pobliżu ściany, przedmiotów lub innych przeszkód.
    • Miejsce, w którym będziesz ewoluować, będzie musiało zagwarantować ci spokój i spokój, którego szukasz, unikając jakiegokolwiek zakłócającego źródła. Wybrany pokój będzie miał idealne warunki, abyś czuł się komfortowo. Unikaj na przykład wilgotnych i chłodnych piwnic.



  6. Zacznij od powitania słońca. Ponieważ joga należy do kategorii czynności wymagających mięśni, ważne jest, aby rozpocząć sesję od odpowiedniej rozgrzewki. Zrób kilka powitań dla słońca zwanych surya namaskar. Ta sekwencja doskonale przygotuje ciało i ducha w następujących pozycjach.
    • Powitanie słońca można wykonać na 3 różne sposoby. Powtórzysz 2 lub 3 razy różne warianty surya namaskar, aby się rozgrzać. Każdy rodzaj powitania zapewni ci dobre warunki mięśniowe i elastyczność, aby kontynuować ruchy.



  7. Ćwicz, wybierając niektóre pozycje. Istnieje szeroka gama ananasów, od najprostszych i najbardziej relaksujących po najtrudniejsze i najbardziej intensywne. Przed przetestowaniem ich wszystkich wybierz takie, które sprawią, że poczujesz się komfortowo i zrobisz to z przyjemnością. Będziesz wtedy mógł bez trudu osiągnąć swoje cele.
    • Postawy można podzielić na 4 kategorie: pozycje siedzące, pozycje odwrócone, postawy zginania postawy i postawy zginania pleców.
    • Wśród ruchów, które należy wykonać stojąc, masz postawę góry (tadasana), drzewa (bhujangasana) i szereg pozycji wojownika w 3 wersjach (virabhadrasana).
    • W pozycji odwróconej znajdziesz równowagę na rękach (mukha vrksasana) i równowagę na głowie (salamba sirsasana).
    • W zgięciach do tyłu spotkasz konika polnego (aalabhasana), kobrę (bhujangasana) i most (setu bandha sarvangasana).
    • Do sekwencji można dodawać zwroty, aby wzmocnić i rozciągnąć kręgosłup za pomocą ruchów do tyłu i do przodu. Możesz dodać pozycję bharadvaja (bharadvajasana) lub skrętu siedzącej ryby Matsyendra (ardha matsyendrasana).
    • Odkryjesz w zgięciach przed rozciąganiem postawy pleców (paschimottanasana) i gwiazdy (tarasana).
    • Zakończ sesję zwłokami (savasana), która przywróci wszystkie zalety poprzednich pozycji.
    • Każda pozycja zajmie od 3 do 5 oddechów.
    • Pamiętaj, aby pracować po obu stronach ciała w ten sam sposób, aby uniknąć zaakcentowania nierównowagi, a tym samym przywrócenia równowagi całego ciała.
    • prezentuje doskonałe samouczki dla początkujących. Podczas surfowania w Internecie znajdziesz także setki pozycji.



  8. Zwróć uwagę na oddech. Ćwiczenia kontroli oddechu, zwane pranayamą, są podstawą jogi. Ta praktyka zaakcentuje pozytywne efekty postawy. Oddychanie pozwoli ci być bardziej uważnym na swoje uczucia i wprowadzi cię w pożądany stan relaksu.
    • Pranayama pomoże wprowadzić tlen do twojego ciała. Osiągniesz głębszy stan dzięki kompletnym inspiracjom i wydechom przechodzącym przez nozdrza, uświadamiając sobie przepływ powietrza w każdym z nich. Możesz na przykład wdychać długo i spokojnie, trzymać kilka sekund, a następnie wydychać w ten sam sposób i 4 razy z rzędu. Istnieje wiele wariantów pranayamy.
    • Jeśli chcesz zoptymalizować kontrolę nad oddechem, usiądź, wyprostuj, ramiona lekko w kierunku pleców, aby uniknąć przeskakiwania. Oddychaj powoli w stałym tempie, zwracając najpierw uwagę na brzuch, obrzęk, a następnie stopniowo wróć do płuc i klatki piersiowej.
    • Spróbuj oddechu wojownika lub Ujjayi, To oddychanie znacznie poprawi korzyści wynikające z postawy. Wdychaj i wydychaj regularnie przez nos, wydając lekki dźwięk z gardła, trochę jak fala.



  9. Poświęć trochę czasu na ćwiczenia jogi. Niezależnie od postaw, ćwiczeń oddechowych i celów, nie zapomnij ćwiczyć tak często, jak to możliwe. Wystarczy 10 do 15 minut dziennie. Im więcej czasu spędzasz na jodze, tym większe są korzyści.
    • Usiądź w atmosferze zen z muzycznym tłem i kilkoma świecami. Jeśli chcesz, możesz ćwiczyć na świeżym powietrzu. Zanurzysz się w atmosferze sprzyjającej relaksowi i odłożysz na bok wszystkie swoje obawy.

Część 2 Dołącz do zajęć jogi



  1. Zdefiniuj styl jogi, do którego chcesz się orientować. Praktyki mogą się różnić w zależności od kursu. Wypróbuj kilka rodzajów jogi i przetestuj kilku nauczycieli, naturalnie pójdziesz na kurs, który wydaje się najlepiej do ciebie pasować.
    • Zapytaj siebie o swoje motywacje. Nie wahaj się zadać sobie wielu pytań, twoje odpowiedzi doprowadzą cię do najlepszego wyboru.
    • „Czy chcę wzmocnić mięśnie, ujędrnić mnie, być zdrowym? Spróbuj vinyasa, lashtanga lub jivamkuti.
    • „Chciałbym uzyskać większą elastyczność, ale nie wiem, który kurs byłby dla mnie odpowiedni? Pomyśl o bikram, lyengar, Kundalini lub lhatha.
    • „Muszę się zrelaksować, gdzie mam się zarejestrować? Przetestuj jogę regeneracyjną, yin, sivanandę lub jivamukti.
    • „Chciałbym odzyskać dynamizm, co robić? Większość stylów jogi wprowadza Cię w ten cykl, szczególnie kundalini, joga regeneracyjna, sivananda, yin, ale także jivamukti.
    • „Chciałbym wyjść ze strefy zaufania, rzucając sobie wyzwanie, jaka joga byłaby dla mnie odpowiednia? „Idź do lashtanga, jivamukti.



  2. Zwróć się do doświadczonego nauczyciela. Wiedz, że nie ma żadnych dyplomów państwowych ani federacji uznawanych przez państwo, a nawet dyplomy europejskie. Organizacje i federacje oferują kursy, które zazwyczaj prowadzą do uzyskania certyfikatów. Wybierz doświadczonego i wykwalifikowanego nauczyciela w wybranym przez ciebie stylu jogi. Poznasz dobrego nauczyciela po jego cechach i zaufaniu.
    • Nauczyciel jogi będzie Ci towarzyszył, pomagając ci podczas sesji.
    • Ten sam nauczyciel przyjmie pozytywne, przyjazne i energiczne podejście.
    • Nauczyciel zgromadzi pewną wiedzę na temat wszystkiego, co dotyczy jogi, aw szczególności filozofii, praktyki i historii tej dyscypliny.
    • Nauczyciel nawiąże z tobą prawdziwy dialog, jeśli chcesz, doradzając ci i regularnie komentując twoją praktykę.



  3. Znajdź miejsce lub grupę, w której poczujesz się komfortowo. Style są tak zróżnicowane, że trzeba zatrzymać się w tym, który wydaje się pasować. Wiedz także, że atmosfera jest podstawowym elementem praktyki jogi z koncepcją krążącej energii. Aby stworzyć klimat zaufania, niektóre dania oferują coś do jedzenia lub rozwijania wymiaru społecznego poprzez promowanie dialogu w grupie.
    • Weź pod uwagę poziom innych uczestników. Czy wolisz poruszać się w klasie, w której inni czują się popychani? Czy wolisz dołączyć do jednorodnej grupy poziomów? Dobra struktura oferuje kilka poziomów trudności, od początkującego do zaawansowanego, a także bardziej szczegółowe kursy, takie jak joga prenatalna lub postnatalna.
    • Większość sesji testowych jest bezpłatna. Nie wahaj się testować sesji w kilku miejscach, z różnymi nauczycielami lub w tej samej strukturze, spróbuj niektórych kursów. Możesz w końcu dać się uwieść kilku stylom jogi, a jeśli masz wystarczająco dużo czasu, zapisz się na te różne kursy. Skorzystasz na tym podczas ćwiczeń jogi.



  4. Nie wahaj się wnieść swojego wkładu. Wiele struktur potrzebuje również pomocy w formie usług. Możesz zaproponować przyjęcie, zamiatać niektóre pokoje, sprzątać szatnie. Zapytaj zespół studio, czy cię potrzebuje. Będzie ci bardzo wdzięczna, ponieważ dzięki tobie pozycja wydatków będzie lżejsza. Poczujesz, że przynależność do grupy jest tak korzystna dla ducha.



  5. Zainteresuj się kursem online. Nawet jeśli nic nie zastąpi fizycznego uczestnictwa i wymiany na zajęciach jogi, możesz uzupełnić swoją wiedzę i ćwiczyć, przechodząc przez Internet lub za pomocą aplikacji. Odkryjesz szeroką gamę filmów z postawami, których nawet sobie nie wyobrażałeś.
    • Znajdziesz to, wykonując szybkie wyszukiwanie, pozycje na dowolnym poziomie i bezpłatny dostęp.
    • Sprawdź w Internecie kwalifikacje wybranego nauczyciela jogi. Upewnij się, że nauczyciel ma wystarczająco długie i wysokiej jakości szkolenie, aby uczyć.
    • Niektóre witryny oferują indywidualne sesje z wykwalifikowanym nauczycielem za pomocą kamery internetowej. Możesz rozważyć tę alternatywę, jeśli nie możesz fizycznie pójść na zajęcia jogi.

Część 3 Postępy w praktyce jogi



  1. Zapytaj o swój zamiar. Innymi słowy, postaw się mentalnie w pozycji przygotowywania i przyjmowania sesji jogi. W tym celu poświęcisz kilka sekund, aby poświęcić tę serię pozycji komuś lub komuś, zwiększysz zalety sesji, która będzie bardziej kompletna.
    • Połóż się w pozycji modlitewnej, kładąc ręce na kolanach, dłońmi na zewnątrz. Możesz otworzyć ręce, aby rozprowadzić więcej energii.
    • Jeśli nie potrafisz wyrazić intencji, pomyśl o czymś, co chciałbyś w sobie wydobyć, aby uwolnić cię od tego ciężaru.



  2. Stopniowo wydłużaj czas spędzany na sesji jogi. Ćwicząc regularnie, będziesz czuć się pewniej w swoich pozycjach. Będzie to czas na zwiększenie czasu sesji przez dłuższe utrzymywanie pozycji. Po każdym ruchu poczujesz większą harmonię. Zaplanuj coraz trudniejsze asany, jeśli możesz.
    • Z reguły zajęcia trwają od 60 do 90 minut. Spróbuj więc zatrzymać się na tym czasie.



  3. Zintensyfikuj sesję jogi. Możesz zwiększyć intensywność, gdy tylko usiądziesz w jakiejś rutynie. Trzymaj swoje pozycje dłużej i zwiększaj trudność podczas głębokiej pracy.
    • Asany w pozycji rozciętej lub kucającej można trzymać nieco krócej.
    • Aby zwiększyć intensywność, możesz szybciej łączyć się między poszczególnymi pozycjami.
    • Bardziej złożona postawa do wykonania zintensyfikuje sesję jogi poprzez przyjęcie jednej z czterech podstawowych pozycji i zwiększenie trudności. Na przykład pozycję głowy zwaną śirsasaną można najpierw zrealizować, mówiąc ścianę lub utrzymując czubek stóp na ziemi, a następnie, po osiągnięciu równowagi, stopniowo i bez pomocy uniesiesz nogi pionowo.



  4. Zwiększ tempo swoich sesji. Jednym z najlepszych sposobów na głębsze wejście w praktykę jogi jest poświęcenie większej ilości czasu na jogę w harmonogramie. Możesz nawet stopniowo ćwiczyć każdego dnia. Jeśli twoja joga jest uwzględniona w twoim programie tygodnia, spodziewaj się czerpać realne korzyści dla twojego umysłu, jak również dla twojego dobrego samopoczucia fizycznego.



  5. Zacznij medytować. Wielu praktyków lubi rozpocząć sesję od medytacji lub śpiewu. Ten pierwszy krok pozwala usunąć pasożytnicze myśli, skupić się na oddechu i energii oraz rozwinąć świadomość ciała i umysłu.
    • Możesz rozpocząć medytację lub śpiewanie, wypowiadając i powtarzając dźwięk „ohm”, najprostszą, ale najważniejszą mantrę.
    • Jeśli zaśpiewasz, poczujesz wibracje w dolnej części brzucha na podstawie tych dźwięków lub mantr. Jeśli nic nie jest zauważalne, usiądź prosto.
    • Odkryjesz wiele innych mantr. Na przykład mantra maha, wciąż zwana wielką mantrą maha lub hare Kryszna, pozwoli ci osiągnąć zbawienie i spokój psychiczny. Powtórzysz następującą sekwencję: zając Krishna, zając Krishna, Krishna Krishna, zając zając, zając rama, zając rama, rama rama, zając zając.
    • Powitaj swoje myśli, gdy tylko się pojawią. Nauczysz się koncentrować i puścić to, czego nie możesz kontrolować.
    • Ilekroć poczujesz potrzebę koncentracji, powtarzaj kilka razy „puść”, wdychając i „biorąc” wydychając powietrze.
    • Medytacja zajmuje ważne miejsce w jodze. Jest to praktykowane regularnie. Zaakceptuj, że twoje codzienne życie jest przerywane dobrymi i złymi czasami.



  6. Wyznacz nowe cele. Początkowo możesz postawić się jako jeden cel, stać się zdrowym dorosłym lub znaleźć sposób na relaks w pełnej świadomości. Czas wyznaczyć nowy cel. Jeśli twój początkowy cel był tylko fizyczny lub umysłowy, upewnij się, że następny cel obejmuje oba z nich.
    • Odkryj inne piosenki lub inne sposoby medytacji, Twoja praktyka nabierze głębi.



  7. Śmiało Joga ma imponującą liczbę skarbów, mimo że postawy nie wyglądają dokładnie tak, jak u joginów.Lessentiel polega na świadomej akceptacji ścieżki, którą joga wskazuje wszystkim swoim praktykującym, bez względu na cel. Zawsze otwieraj swój umysł i serce.