Jak obniżyć wskaźnik tkanki tłuszczowej

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Zmniejsz tkankę tłuszczową za pomocą diety
• Metoda 2 Zmniejsz tkankę tłuszczową poprzez aktywność fizyczną
• Metoda 3 Przyjęcie bardziej zrównoważonego stylu życia

W tym artykule: Zmniejszenie tkanki tłuszczowej poprzez dietę Zmniejszenie tkanki tłuszczowej poprzez aktywność fizyczną Przyjęcie bardziej zrównoważonego stylu życia7 Referencje

Zwolennicy formy wiedzą dobrze, że nie jest to liczba na skali, ale wskaźnik masy tłuszczu. Ten wskaźnik dla osób w „dobrej kondycji fizycznej” wynosi od 21 do 24% dla kobiet i od 14 do 17% dla mężczyzn, ale wszyscy mamy własne cele do osiągnięcia. Bez względu na indeks bardzo trudno jest pozbyć się tłuszczu, ale łącząc dietę z aktywnością fizyczną i dobrymi rozdzielczościami, można osiągnąć idealny odsetek.

etapy

Metoda 1 Zmniejsz tkankę tłuszczową za pomocą diety

1. 
   

   
   Połóż wszystko na białko i błonnik. Na pewno już powiedziałeś: aby pozbyć się tego tłuszczu i zastąpić go mięśniami, potrzebujesz białka. Ciało „może” spalić białka, aby przetrwać, ale woli węglowodany i lipidy. Więc kiedy dasz mu prawie nic prócz białka, dostanie węglowodany i tłuszcze w już zgromadzonych. Nie zapominajmy również o tym, że białka pomagają wzmocnić i zregenerować mięśnie!
   • Znajdziesz ryby i kurczaka, ale ogólnie lepiej jeść białe mięso i chude. Znajdziesz je również w chudych produktach mlecznych, fasoli i jajach. Osoba musi jeść co najmniej 10% białka w swoim dziennym zużyciu kalorii, ale jeśli chcesz spalić tłuszcz, lepiej jeść od 25 do 30%.
   • I nie zapomnij o włóknach! Są trawione wolniej i pomagają schudnąć poprzez nasycenie i działanie jak gąbka na wodę i tłuszcz. Więc jedz fasolę, fasolę, produkty pełnoziarniste, ryż pełnoziarnisty, orzechy i jagody.

2. 
   

   
   
   
   Nadal musisz jeść dobre tłuszcze. Niektórzy uważają, że dieta bez tłuszczu lub o niskiej zawartości tłuszczu jest automatycznie dobrą dietą. Tak jest w przypadku diety niskotłuszczowej, ale tylko wtedy, gdy robimy to dobrze (tak, możemy to zrobić źle). Musisz jeść „dobre tłuszcze”. To nienasycone tłuszcze (omega 3 i 6) mogą powodować wzrost metabolizmu, który spala tłuszcz.
   • Tłuszcze do „utrzymania” w diecie to te, które można znaleźć w tłustych rybach, takich jak łosoś, oliwa z oliwek, awokado i orzechy. Ale to nie dlatego, że są to dobre tłuszcze, które należy nadużywać. Zawsze jedz jedzenie z umiarem.
   • W przypadku, gdy nie było to jasne, tłuszcze, których należy unikać, znajdują się w opakowanych produktach. Dotyczy to również produktów mrożonych! Trzymaj się z dala od ciastek, ciast, frytek, potraw podawanych w fastfoodach i smażonych potraw w oleju. Nie warto z powodu dużej liczby kalorii.
   • Tłuszcze, które są stałe w temperaturze pokojowej zawierają dużo tłuszczów nasyconych, dlatego należy ich unikać. Należą do nich bekon, masło i olej kokosowy.

3. 
   

   
   
   
   Zwróć uwagę na zużycie węglowodanów. Tutaj sprawy się komplikują. Istnieje wiele różnych szkół myślenia na ten temat. Zwolennicy Atkinsa twierdzą, że w ogóle nie zawierają węglowodanów. Z pewnością spalisz tłuszcz, ale jest to dieta całkowicie nie do utrzymania. Ponadto dieta, która usuwa 60% ulubionej energii organizmu, może nie być zalecana. Zamiast tego zobacz nasze inne opcje.
   • Reżim rotacji węglowodanów, Polega ona na utrzymywaniu przez dwa dni diety ubogiej w węglowodany (około 1 g węglowodanów na 500 g masy ciała), która przywróci organizm do stanu katabolicznego, który spali tłuszcz, a następnie przez jeden dzień Dieta wysokowęglowodanowa, która poprawi metabolizm. Bez tego dnia bogatego w węglowodany metabolizm się zatrzyma.
   • Spożycie żywności zgodnie z harmonogramem dnia. Złożone węglowodany (cały ryż, fasola, płatki owsiane) można spożyć przed godziną 18:00 (nie zalecamy spożywania zbyt późno). Proste węglowodany należy spożywać dopiero po sporcie. Kiedy ciało nadal pracuje na pełnych obrotach po zajęciach na siłowni, będzie przechowywać proste węglowodany (tj. Cukier) jako glikogen, a nie jako tłuszcz. W przeciwnym razie musisz ich unikać za wszelką cenę.

4. 
   

   
   Weź również pod uwagę rotację kalorii. Mówiliśmy już o rotacji węglowodanów i jest też jedna na kalorie. I to jest ta sama teoria: jeśli nie zjesz wystarczającej ilości kalorii, twoje ciało wybuchnie, zacznie się zatrzymywać i stopić mięśnie. I tak, kiedy przechodzisz na dietę niskokaloryczną, musisz mieć dni, w których spożywasz o wiele więcej kalorii, aby Twój metabolizm nadal działał dobrze.
   • Ciało zaczyna wchodzić w ten tryb „głodu” od 1200 kalorii i poniżej. Jeśli jesteś zainteresowany rotacją kalorii, dowiedz się, ile kalorii potrzebuje twoje ciało, zanim zaczniesz bawić się liczbami. Możesz zrobić dni pod tym numerem, ale upewnij się, że nie są one następujące po sobie.
     • To dobra metoda dla osób, które osiągają płaskowyż w odchudzaniu. Jeśli masz trochę tłuszczu do stracenia, spróbuj.
     • Aby dowiedzieć się, ile kalorii należy spożywać codziennie, skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.

5. 
   

   
   Jeść często. To twój metabolizm pozwala pozbyć się tłuszczu, szczególnie gdy masz tylko 2 lub 3 funty do stracenia. Aby ten metabolizm działał, musisz ciągle jeść. Ale czekaj! Prawdopodobnie powiedziano ci, że kluczem było jedzenie od 5 do 6 małych posiłków dziennie. Prawie to. Ale nie do końca. Tak to zrobić.
   • Kiedy cały czas jesz małe posiłki, twoje ciało stale wytwarza insulinę i niczego nie spala. Jest też fakt, że nigdy nie jesteś w 100% nasycony.Zamiast jeść od 5 do 6 małych posiłków dziennie, jedz trzy pełne posiłki i dwie przekąski. To ten sam pomysł, ale bardziej skuteczny.
   • Śniadanie! Powtórz za mną: śniadanie! To takie ważne. Twoje ciało musi wiedzieć, że może zacząć spalać kalorie i to jest dokładnie sygnał wysyłany przez śniadanie.
   • Nie ma magicznego jedzenia automatycznie spalającego tłuszcz. Zdrowa dieta może pomóc schudnąć, ale same ćwiczenia mogą zamienić tłuszcz w mięśnie.

Metoda 2 Zmniejsz tkankę tłuszczową poprzez aktywność fizyczną

1. 
   

   
   Wykonuj ćwiczenia cardio i trening siłowy. Podczas gdy ćwiczenia cardio spalają kalorie szybciej niż kulturystyka, jeśli chcesz spalić jak najwięcej tłuszczu, musisz wykonać obie te czynności. Jeśli chcesz się wzmocnić, podnieś mniej wagi, ale częściej powtarzaj ćwiczenia kulturystyczne. A jeśli szukasz mięśni, zrób odwrotnie, więcej wagi, ale mniej powtórzeń. W każdym razie dobrze ci to zrobi!
   • Możesz wykonywać ćwiczenia cardiotraining z różnymi formami aktywności, takimi jak pływanie, boks, bieganie, jazda na rowerze dla najbardziej popularnych, ale nie zapomnij o koszykówce, ściganiu dzieci, wyprowadzaniu psa i tańczeniu! Jeśli to przyspiesza bicie serca, to ważne.

2. 
   

   
   Wykonuj różne czynności. Musisz przygotować się na dwie rzeczy: dotrzeć do lądowania i się nudzić. A są to dwie straszne rzeczy na swój sposób. Najlepszym sposobem na ich zwalczanie (jeśli nie jedynym) jest wykonywanie różnorodnych czynności. Co oznacza częstą zmianę i wykonywanie różnych czynności, więc nigdy się do tego nie przyzwyczajasz i nie nudzisz. W ten sposób nie pomyślisz: „Znowu? A twoje mięśnie nie przyzwyczają się do wykonywania tego ćwiczenia bez naprawdę wysiłku.
   • Więc w poniedziałek biegniesz, we wtorek pływasz, w środę odpoczywasz, w czwartek jeździsz rowerem eliptycznym, aw piątek jeździsz rowerem. Palce w nosie! Możesz także połączyć kilka zajęć w ciągu jednego dnia.

3. 
   

   
   Ćwicz w określonych momentach. Jeszcze więcej kontrowersji. Dowiesz się, że taki czas lub czas jest lepszy na trening cardio, a nawet trening siłowy. Albo zostaniesz poproszony o zrobienie tego, kiedy „poczujesz”. Oto kilka wyjaśnień.
   • Niektórzy twierdzą, że lepiej jest wykonywać ćwiczenia cardio rano na czczo. Twoje ciało bawi się całą noc i trafi bezpośrednio do magazynów tłuszczu. Inni twierdzą, że ciało raczej pójdzie i się w nie zagłębi mięśnie, Werdykt Cóż, jeśli masz nudności i zawroty głowy, powiedzmy, że drugie wytłumaczenie jest dobre.
   • Niektórzy twierdzą, że musisz wykonać trening przed treningiem siłowym, aby wykonać trening cardio. Te atakują twoje zapasy glikogenu, więc kiedy idziesz do kulturystyki, nie możesz podnosić ciężaru. A kiedy tam nie dojdziesz, nie dostaniesz mięśni. Jest to jednak ważniejsze dla kulturystów niż dla ludzi, którzy „chcą się pozbyć boi”.
   • Jeszcze inni mówią, że musisz wykonywać oba rodzaje ćwiczeń (kulturystyka i trening cardio) w oddzielnych porach. Lub zależy to od twojego celu (schudnąć, zacznij od ćwiczeń cardio). Inni w końcu zgadzają się, że to nie ma znaczenia, wystarczy to zrobić. Innymi słowy? Rób to, co wydaje ci się najlepsze, wszystkie te sposoby myślenia mają swoje zalety.

4. 
   

   
   Ćwicz w odstępach intensywności. To najnowszy trening mody. Badania wykazały, że spala więcej kalorii w krótszym czasie i wszyscy to robią. Od razu poprawia metabolizm i utrzymuje go przez długi czas, to znaczy, że twoje ciało nadal pali kalorie nawet po zakończeniu wysiłku. Więc nawet jeśli masz tylko 15 minut na trening, nie ma wymówek!
   • W marmurze nie ma wygrawerowanych zasad treningu w odstępach intensywności. Musisz tylko przełączyć intensywny wysiłek na umiarkowany wysiłek. Na przykład: 1 minuta marszu po bieżni, a następnie 30 sekund s. Ale to Ty wybierasz czas trwania interwałów.

5. 
   

   
   Nie zapomnij odpocząć. Naprawdę. Możesz czuć się świetnie, ale twoje ciało potrzebuje odpoczynku. Zwłaszcza jeśli regularnie uprawiasz kulturystykę, mięśnie potrzebują odpoczynku, aby zregenerować siły. Więc weźcie urlop. Niekoniecznie musisz siedzieć na kanapie przez cały dzień, ale dać swojemu ciału czas na odpoczynek.
   • Praca z ciężarami powinna być wykonywana tylko przez części ciała, jeśli pracujesz z różnymi grupami mięśni (na przykład jednego dnia nogi, a następnie ręce i ramiona). Natomiast ćwiczenia cardio można (i należy) wykonywać prawie codziennie.

Metoda 3 Przyjęcie bardziej zrównoważonego stylu życia

1. 
   

   
   sen. Twoje ciało potrzebuje go do normalnego funkcjonowania. Badania wykazały, że osoby z mniej niż 7 do 8 godzin snu w nocy mają większą wagę. Powód? Twoje hormony Możesz jeść tak zrównoważony, jak chcesz, ale nie możesz kontrolować swoich hormonów!

2. 
   

   
   Pij dużo wody. To najłatwiejsza taktyka dietetyczna. Kiedy pijesz więcej wody, twoje ciało pozbywa się toksyn ”i„ nie chce już więcej jeść. A to oprócz korzyści dla organów, skóry, włosów i paznokci.
   • Kobiety powinny pić około 3 litrów wody dziennie, a mężczyźni 4 litry (w tym wodę z pożywienia). I pij zimną wodę! Dwie szklanki zimnej wody mogą zwiększyć metabolizm na pół godziny.

3. 
   

   
   Wypij kawę przed uprawianiem sportu. Badania wykazały, że kofeina stymuluje układ nerwowy (bez żartów!) I zwiększa poziom adrenaliny. Ten skok adrenaliny wysyła ciału sygnał do zaatakowania zgromadzonego tłuszczu. Następnie te kwasy tłuszczowe są uwalniane i wykorzystywane we krwi. Jeśli chcesz sprawdzić, czy działa w domu, wypij filiżankę kawy przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności sportowej.
   • Jest mniej skuteczny, jeśli żołądek jest już wypełniony jedzeniem, więc weź tylko filiżankę kawy lub lekką przekąskę. Działa kofeina, a nie sama kawa, ale większość innych napojów kofeinowych nie jest dobra dla zdrowia (mówię tutaj o napojach gazowanych). Jednak kwadrat ciemnej czekolady nie może cię zranić, a także zawiera kofeinę!

4. 
   

   
   Unikaj diet głodujących. Jeśli jest to data końcowa, nie jest to dobre dla twojego zdrowia. Niezależnie od tego, czy pijesz tylko płyn, czy pościsz, czy jesz tylko jeden rodzaj jedzenia, jeśli nie możesz nadążyć za nim, nie jest to dobre dla twojego zdrowia. Na początku możesz mieć dobre wyniki, ale na dłuższą metę zakłóci to twój metabolizm i twoje ciało. Więc unikaj tego. Zachowaj zdrowie i unikaj wszystkich rodzajów diet.

5. 
   

   
   Użyj kilku technik do pomiaru tej tkanki tłuszczowej. Istnieje kilkanaście sposobów pomiaru indeksu masy tłuszczu, ale nie zawsze są one dokładne. Upewnij się, że zawsze mierzysz tkankę tłuszczową w tych samych warunkach (poniedziałek rano, po śniadaniu, przed zajęciami sportowymi) i wypróbuj kilka metod.
   • Istnieją mierniki impedancji i szczypce do pomiaru fałdu skórnego (zwane również zaciskami). Możesz także zmierzyć rozmiar swojego nadgarstka, wykonać skaner DEXA lub użyć metody wypierania wody. Ogólnie rzecz biorąc, najdroższa metoda daje najdokładniejsze wyniki. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, wypróbuj różne metody, aby uzyskać jak najdokładniejsze wyniki. 2% różnica jest ogromna!
   • Osobisty trener lub zarejestrowany dietetyk może pomóc w obliczeniu tkanki tłuszczowej za pomocą pomiarów, łusek lub muszli. Niektóre siłownie mają do tego dość drogie techniki, takie jak Bod Pods, wypieranie wody lub skanowanie DEXA.
   • Kobieta „w dobrej formie” ma od 21 do 24% tkanki tłuszczowej, ale dopuszczalne jest także do 31%. Dla mężczyzny wynosi od 14 do 17% i nadal jest do zaakceptowania do 25%. Każdy ma poziom niezbędnego tłuszczu (jest niższy dla mężczyzn), którego nie może się pozbyć bez zranienia. Więc wiedz, co Ci odpowiada! I co jest realistyczne.