Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Klasyczna lassise
- Metoda 2: Ociera ścianę nadmuchiwaną piłką gimnastyczną
- Metoda 3 Lassise z hantlami
- Metoda 4 Podejdź do ściany
- Metoda 5 Lassise z paskiem oporowym
Pozycja siedząca przy ścianie, bez krzesła, różni się nieznacznie od tradycyjnego przysiadu, ponieważ utrzymujesz pozycję statyczną przez pewien czas, a nie będąc w ruchu. To świetne ćwiczenie dla pośladków i ud, szczególnie jeśli masz kontuzję kolana, która uniemożliwia ci przysiady. Możesz wykonać to ćwiczenie w dowolnym miejscu, o ile jest ściana. Wystarczy dodać kilka zmian, aby zwiększyć trudność.
etapy
Metoda 1 Klasyczna lassise
-
Stań prosto przy ścianie. -
Przesuń stopy około 60 cm przed sobą, w odległości 15 cm. -
Przesuń plecy wzdłuż ściany, zginając kolana pod kątem około 90 °. Twoje uda powinny być równoległe do podłogi, tak jakbyś siedział na niewidzialnym krześle.- Twoje kolana nie powinny wystawać poza kostki, muszą pozostać w tej samej osi. Być może trzeba będzie przesunąć się dalej, aby dostać się do właściwej pozycji.
- Ta pozycja wzmacnia mięsień czworogłowy uda z przodu ud i ścięgien ścięgien z tyłu, co pozwala uniknąć uszkodzenia kolan. Mięśnie te są niezbędne do wszystkich czynności dnia codziennego, takich jak chodzenie czy stanie na stojąco. Dlatego ważne jest, aby utrzymać je w formie.
-
Usiądź w tej pozycji od 20 do 60 sekund, kurcząc mięśnie brzucha.- Twoje uda będą płonąć po 20 sekundach, ale spróbuj utrzymać do 60.
-
Wyprostuj nogi i wróć do pozycji stojącej przy ścianie.- Odpocznij przez 30 sekund i powtórz ćwiczenie. Spróbuj zrobić to 5 razy przez 60 sekund lub dopóki twoje mięśnie nie będą zbyt zmęczone, aby utrzymać pozycję.
- Jeśli lekarz lub trener udzieli różnych instrukcji, postępuj zgodnie z nimi. Jest to po prostu ogólna wskazówka, aby rozpocząć ten rodzaj ćwiczeń.
-
Zmień kolana, aby zmienić intensywność ćwiczenia. Zamiast powtarzać ruch i za każdym razem szukać kąta 90 °, zacznij od zejścia o kilka cali. Następnym razem zejdź jeszcze niżej i tak dalej.
Metoda 2: Ociera ścianę nadmuchiwaną piłką gimnastyczną
-
Umieść nadmuchiwaną piłkę gimnastyczną między kolanami. Jeśli nie masz piłki do siłowni, weź koszykówkę lub poduszkę, zwinięty ręcznik. -
Dokręć balon kolanami, przesuwając się wzdłuż ściany do pozycji siedzącej. To zadziała dodatkowe mięśnie w obrębie ud, twoich przywodzicieli.
Metoda 3 Lassise z hantlami
-
Weź 1 kg hantli do każdej ręki. -
Podczas przesuwania się i oparcia o ścianę trzymaj ręce wokół ciała.
Metoda 4 Podejdź do ściany
-
Przesuń do pozycji siedzącej. Nie rób tego ćwiczenia, jeśli masz zranione, słabe lub zaognione kolano. -
Rozciągnij prawą nogę i wyważ ją przed sobą. Użyj mięśni ud i środka ciała, aby ustabilizować pozycję. -
Trzymaj nogę w równowadze przez kilka sekund. -
Delikatnie opuść nogę. -
Znajdź równowagę w pozycji siedzącej. -
Rozłóż delikatnie lewą nogę i trzymaj ją prosto przed sobą. Twoja noga powinna być równoległa do podłogi. -
Przytrzymaj prawą nogę przez kilka sekund. -
Opuść nogę. -
Powtórz ćwiczenie, prostując ponownie prawą nogę. Możesz „chodzić” przez chwilę (spróbuj 4 powtórzeń dla każdej nogi).
Metoda 5 Lassise z paskiem oporowym
-
Załóż opaskę wokół nóg, tuż nad kolanami.- Jeśli nie masz pasma oporowego, spróbuj pasa.
-
Przesuń wzdłuż ściany do pozycji siedzącej. -
Podczas przesuwania naciśnij nogi na opasce, aby zachować prawidłową pozycję. Twoje kolana będą blisko siebie przez opaskę i będziesz musiał je zmusić, aby trzymały je w odległości 15 cm.- Będzie to działać na pośladki i mięśnie porywacza znajdujące się po zewnętrznej stronie ud.
-
Zmontuj ponownie wzdłuż ściany, wciąż ściskając opaskę, aby utrzymać kolana w odległości 15 cm.- Te zmiany mogą pomóc utrzymać dobrą pozycję podczas wykonywania klasycznych przysiadów.