Zawartość
- etapy
- Część 1 Wybierz odpowiedni poziom
- Część 2 Zdefiniuj procedurę treningu sercowo-naczyniowego
- Część 3 Wykonuj ćwiczenia budujące mięśnie bezpiecznie
Aktywność podczas ciąży jest korzystna zarówno dla zdrowia, jak i dla dziecka. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że wybrane ćwiczenia są dostosowane do osobistej sytuacji. Gdy lekarz uzyska zielone światło, możesz wybierać spośród różnych aktywności fizycznych, które zapewnią ci dobrą kondycję.
etapy
Część 1 Wybierz odpowiedni poziom
-
Omów swoje plany z lekarzem. Jeśli ty i twoje dziecko jesteście w dobrym zdrowiu i nie jesteście zagrożeni, lekarz prawdopodobnie zachęci was do uprawiania umiarkowanych sportów. Lekarz może zalecić, aby nie uprawiać sportu, jeśli wystąpi którykolwiek z następujących objawów:- krwawienie z pochwy,
- problemy z szyjką macicy,
- nadciśnienie tętnicze z powodu ciąży,
- problemy z sercem lub płucami,
- ryzyko przedwczesnego porodu.
-
Idź krok po kroku. Prawdopodobnie odkryjesz, że jesteś zmęczony szybciej niż przed ciążą. Jeśli ćwiczyłeś już przed ciążą, możesz zachować te same godziny, ale zmniejszyć intensywność treningów. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś, zacznij od 5 do 10 minut ćwiczeń dziennie i stopniowo zwiększaj czas do 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej.- Nie musisz trenować zbyt długo lub zbyt intensywnie. Siła wystarczy, aby przyspieszyć tętno i krążenie krwi.
- Jeśli brakuje ci tchu do tego stopnia, że nie możesz mówić, to dlatego, że naciskasz zbyt mocno.
-
Przestrzegaj swoich ograniczeń. Będziesz się coraz bardziej męczyć podczas ciąży. Pamiętaj, aby wypić wystarczającą ilość wody. Podczas ciąży ryzyko odwodnienia jest większe. Jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, natychmiast przerwij aktywność fizyczną:- oszałamiające,
- trudności w oddychaniu,
- ból pleców,
- nudności
- obrzęk lub drętwienie
- nienormalnie wysoki lub nieregularny rytm serca
Część 2 Zdefiniuj procedurę treningu sercowo-naczyniowego
-
Wybierz aktywność. Jeśli masz już trening sercowo-naczyniowy, a lekarz pozwoli ci kontynuować, może być konieczne dostosowanie intensywności swojej aktywności. Na przykład możesz wybrać jedno z następujących działań.- Chodzenie Chodzenie to świetny sposób na przyspieszenie akcji serca i wzmocnienie mięśni nóg. Pamiętaj, aby nosić buty, które dobrze trzymają kostki i stopy. Zainwestuj w dobry biustonosz, który zapewni ci siłę, gdy twoja klatka piersiowa się powiększy. Chodzenie pozwala także cieszyć się słońcem i można je ćwiczyć ze znajomymi lub partnerem.
- Pływanie Pływanie jest bardzo korzystne w czasie ciąży, ponieważ pomaga złagodzić stawy podczas ruchu. Kup parę okularów, aby popływać głową pod wodą i złagodzić napięcie pleców. Unikaj pływania motyla, który wymaga znacznego skrętu pleców. Jeśli odczuwasz ból miednicy podczas pływania stylem klasycznym, zmień swój styl pływania. Nawet jeśli nie jesteś dobrym pływakiem, możesz wziąć udział w zajęciach aerobiku dla kobiet w ciąży w większości basenów.
- Rower Jeśli jeździłeś na rowerze przed ciążą, możesz jeździć na rowerze. Jest bardziej stabilny i unikniesz ryzyka upadku.
-
Unikaj ryzykownych sportów. Unikaj wszelkich czynności, które wiążą się z ryzykiem upadku, uderzenia lub potknięcia. Unikaj następujących sportów.- Pozycje jogi, w których musisz leżeć na brzuchu po 20 tygodniach. Może to blokować krążenie krwi oraz krążenie krwi u dziecka.
- Skontaktuj się ze sportami, takimi jak piłka nożna, boks, rugby, piłka ręczna i koszykówka.
- Sporty, w których często zmieniamy kierunek, takie jak siatkówka czy tenis.
- Czynności wiążące się z ryzykiem upadku, takie jak wspinaczka, jazda na nartach, jazda na rolkach lub jazda konna.
- Zajęcia, podczas których jesteś narażony na ciepło, takie jak Bikram Yoga, sporty upalne, sauna i łaźnia parowa.
-
Ciesz się korzyściami z ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Umiarkowany i rozsądny sport ma wiele korzyści dla Ciebie i Twojego dziecka.- Łagodzi bóle głowy, skurcze nóg, wzdęcia, zaparcia i obrzęki.
- Zmniejsz ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej.
- Popraw nastrój i dodaj energii.
- Promuj lepszy sen.
- Zdolność do łatwiejszego porodu i szybszego powrotu do zdrowia.
Część 3 Wykonuj ćwiczenia budujące mięśnie bezpiecznie
-
Utrzymuj mięśnie górnej części ciała. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić ramiona i plecy, dzięki czemu możesz łatwiej nosić dziecko po porodzie.- Wykonuj pompy przy ścianie. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie piersiowe i triceps. Stań przed ścianą z rozłożonymi nogami na szerokość ramion. Połóż dłonie na ścianie na wysokości ramion. Zegnij łokcie i pochyl się w stronę ściany, aż twój nos dotknie ściany. Odepchnij ścianę dłoni, aby wyprostować się. Stopniowo zwiększaj liczbę pomp, aż osiągniesz zestawy 15.
- Wioślarstwo z gumką. Usiądź na krześle i umieść gumkę pod stopami przed sobą. Chwyć końce gumki rękami i pociągnij je do siebie, przesuwając łokcie do tyłu, jakbyś wiosłował. Zwiększaj stopniowo, aż wykonasz serię 15 ruchów. Gumka jest dostępna w większości sklepów sportowych.
-
Ćwicz mięśnie brzucha za pomocą instrukcji V. Istnieje kilka wersji tych ćwiczeń, najlepiej ćwiczyć w pierwszym trymestrze ciąży. Poniższe ćwiczenia są zalecane przez pracowników służby zdrowia.- Ankiety w kształcie litery V ze wsparciem. Usiądź na podłodze ze zgiętymi nogami i stopami płasko na podłodze. Przywróć swoje ciało, aby ustawić się pod kątem 45 stopni do ziemi. Możesz umieścić poduszkę lub balonik BOSU (nadmuchiwana półkula zaprojektowana do pracy z równowagą) w dół pleców, aby zapewnić ci wsparcie. Rozłóż jedną nogę przed sobą, tak aby była równoległa do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie oprzyj nogę na podłodze. Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogę.
- Czytanie w kształcie litery V. Usiądź na balonie BOSU lub na pufie (około 30 cm od ziemi), nogi zgięte i stopy płasko na podłodze. Odsuń się, aż poczujesz pracę mięśni brzucha. Utrzymaj postawę przez około 5 sekund, a następnie wyprostuj się. Powtórz 10 razy. Po dobrze opanowanym ćwiczeniu spróbuj podnieść jedną nogę, a następnie drugą.
-
Wzmocnij nogi. Ćwiczenia te pomogą wzmocnić mięśnie nóg oraz poprawić elastyczność i równowagę. Niektóre z tych ćwiczeń, takie jak przysiady, można nawet wykonywać podczas pracy, aby pomóc dziecku zaangażować się w miednicę.- Przysiady Odsuń się od ściany, rozstawiając stopy na szerokość ramion. Zegnij kolana i przesuwaj się wzdłuż ściany, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Następnie popchnij podłogę stóp z powrotem do pozycji pionowej. Jeśli nie możesz całkowicie zejść na dół, nie ma to znaczenia, dotrzesz tam stopniowo. Spróbuj wykonać zestawy po 10.
- Ankiety nóg. Wsiadaj na czworakach. Podnieś jedną nogę, aby była miękka za tobą, równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie opuść nogę. Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogę.
-
Spróbuj jogi lub pilates. Wiele kobiet lubi pilates i jogę, zarówno w celu utrzymania linii, jak i kontaktu z ciałem. Działania te wzmacniają mięśnie, jednocześnie poprawiając elastyczność.- Jeśli bierzesz lekcje jogi, poszukaj odpowiedniego kursu dla kobiet w ciąży. Zawsze mów nauczycielowi na jakim etapie ciąży jesteś.
- Jeśli ćwiczysz w domu, poproś lekarza o radę, aby upewnić się, że wykonywane ćwiczenia są odpowiednie dla ciąży. Możesz ostatecznie wziąć udział w zajęciach jogi odpowiednich dla kobiet w ciąży na wideo.
-
Wzmocnij dno miednicy za pomocą ćwiczeń Kegla. Wzmacniając mięśnie dna miednicy, łatwiej rodzisz i szybciej odzyskasz siły po porodzie. Pomaga także w walce z nietrzymaniem moczu po porodzie. Wykonuj te ćwiczenia trzy razy dziennie.- Krótkie skurcze. To ćwiczenie pomaga rozwinąć siłę. Połóż się na plecach lub usiądź ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Napnij mięśnie wokół odbytu, jakbyś chciał trzymać pierd. Następnie jednocześnie napnij mięśnie pochwy i pęcherza, jakby chciał zatrzymać oddawanie moczu. Wykonuj to ćwiczenie bez napinania mięśni pośladkowych, które muszą pozostać rozluźnione. Przytrzymaj to ciśnienie przez jedną lub dwie sekundy, a następnie powtarzaj, aż mięśnie się zmęczą.
- Długie skurcze. Ćwiczenia te zwiększają wytrzymałość mięśni miednicy. Ćwiczy się je w taki sam sposób, jak krótkie skurcze, tylko nacisk na mięśnie utrzymuje się dłużej. W przypadku niektórych kobiet wystarczające wydaje się skurczenie mięśni miednicy na cztery sekundy. Inne kobiety będą w stanie wytrzymać 10 sekund lub dłużej. Z czasem będziesz w stanie skurczyć mięśnie i wykonać dłuższe zestawy skurczów.
- Jeśli cierpisz na nietrzymanie moczu i nie możesz zadowalająco wykonywać ćwiczeń Kegla, skonsultuj się z fizjoterapeutą specjalizującym się w rehabilitacji krocza. Poproś lekarza lub ginekologa o poradę.