Zawartość
- etapy
- Część 1 Uspokój się
- Część 2 Zrozumieć swój gniew
- Część 3 Mówienie o swoich emocjach
- Część 4 Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy
Możesz odczuwać potrzebę eksplozji w oczach świata, kiedy jesteś zły. Czujesz się wtedy zraniony. Możesz nawet zranić innych ludzi, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, chyba że zrobisz to celowo. Możesz wyrazić swój gniew bardziej efektywnie niż gromadzić go w sobie lub na kogoś. Uspokój się i spróbuj zrozumieć swój gniew i związane z nim emocje. Następnie możesz porozmawiać o tym, co cię denerwuje ubezpieczeniem, które rzadziej skrzywdzi innych.
etapy
Część 1 Uspokój się
-
Rozpoznaj fizyczne oznaki gniewu. Twoje ciało reaguje, wytwarzając znaki fizyczne, gdy się złościsz. Możesz wiedzieć, kiedy masz zamiar wybuchnąć, rozpoznając znaki, które wyraża twoje ciało, gdy jesteś wściekły. Oto kilka znaków:- twoje szczęki są napięte, a mięśnie skurczone
- masz ból głowy lub ból brzucha
- twoje serce bije szybciej
- zaczniesz się pocić, w tym na dłoniach
- twoja twarz staje się czerwona
- twoje ciało lub dłonie zaczynają się trząść
- masz zawroty głowy
-
Rozpoznaj emocjonalne oznaki gniewu. Twoje emocje mogą się zmienić, co może wywołać uczucie gniewu. Oto niektóre z emocjonalnych znaków, które możesz poczuć:- podrażnienia
- smutek
- przygnębiony
- winy
- uraza
- niepokoju
- potrzeba obrony
-
Oddychaj głęboko. Opanuj swój gniew, zanim przełączysz się na kogoś. W przeciwnym razie możesz zrobić coś, czego byś żałował. Oddychaj głęboko, aby oczyścić głowę i spróbować uspokoić ciało. Wypróbuj następujące środki.- Wdychaj aż cztery, wstrzymaj oddech jeszcze cztery sekundy, a następnie wydychaj, licząc aż cztery.
- Należy oddychać przeponą, a nie klatką piersiową. Brzuch rozszerza się, gdy oddychasz z przepony (możesz to poczuć, kładąc na nim dłoń).
- Rób to tyle razy, ile to konieczne, aż poczujesz się spokojniejszy.
-
Policz do dziesięciu. Powiedz sobie, że nie musisz reagować natychmiast, jeśli czujesz, że się zdenerwujesz i doświadczysz objawów fizycznych i emocjonalnych. Policz do dziesięciu, aby się uspokoić i dać ci okazję do myślenia. Nie reaguj w tej chwili i daj sobie czas na uporządkowanie tego, co czujesz. -
Zmień scenerię. Opuść scenę, gdy poczujesz, że zaraz wybuchniesz. Jedź na przejażdżkę. Uspokoisz się łatwiej, jeśli nie będziesz już konfrontowany z sytuacją, osobą lub przedmiotem gniewu. -
Przeanalizuj problem. Uspokój się i spróbuj przeanalizować problem racjonalnie dla siebie, jeśli poczujesz się zły. Wykorzystaj swój powód, zanim stracisz kontrolę nad swoim ciałem. Możesz się uspokoić, zanim gniew ogarnie twój umysł. Nawet jeśli niekoniecznie czujesz się w stanie kontrolować ten stan, możesz zachować w głowie bardziej optymistyczny monolog, aby pomóc ci radzić sobie z gniewem w inny sposób.- Można na przykład powiedzieć, że twój szef krzyczy na ciebie każdego dnia, że masz trudności z zarządzaniem nim, ale nie możesz pozwolić sobie na to, by dać się ponieść emocjom i zrujnować swój dzień. Możesz skutecznie zarządzać swoim szefem, nawet jeśli działa agresywnie. Możesz znaleźć inną pracę, a tymczasem zawsze możesz mu powiedzieć, że nie rozumiesz, co do ciebie mówi, ponieważ krzyczy, gdy jest wściekły. Zaoferuj spokojne przedyskutowanie problemu z tobą, abyś mógł znaleźć rozwiązanie. Jeśli musisz coś dla niego zrobić, możesz sobie z tym poradzić, jeśli przemówi do ciebie bez krzyku. Czyniąc to, możesz zachować spokój, ucząc go, jak się odpowiednio zachowywać.
Część 2 Zrozumieć swój gniew
-
Oceń swój gniew. To pomaga ci zdawać sobie sprawę z rodzaju zdarzenia, które Cię denerwuje i jego intensywności. Niektóre sytuacje mogą powodować łagodne podrażnienia, podczas gdy inne mogą wyciągnąć cię z zawiasów.- Nie potrzebujesz oficjalnej skali, aby zmierzyć swój poziom gniewu. Możesz zrobić własne. Możesz na przykład ocenić swój gniew w skali od jednego do dziesięciu lub od zera do stu.
-
Prowadź swój gniew. Pomoże Ci to lepiej poznać sytuacje, które Cię denerwują, i to, co dzieje się w tym czasie, jeśli często się denerwujesz. Możesz ocenić, co cię denerwuje, i sytuację, która to spowodowała. Możesz również śledzić swoje reakcje, gdy jesteś wściekły, a także reakcje innych, gdy jesteś zły. Zadaj sobie następujące pytania, prowadząc dziennik swoich wściekłości.- Jakie wydarzenie spowodowało gniew?
- Oceń swój gniew.
- Jakie myśli przyszły ci do głowy, kiedy się zdenerwowałeś?
- Jak zareagowałeś i jak zareagowali inni?
- W jakim nastroju byłeś przed wydarzeniem?
- Jakie gniewne objawy odczuwasz w swoim ciele?
- Jak zareagowałeś, czy chciałeś odejść lub uwolnić się, na przykład trzaskając drzwiami, uderzając w coś lub kogoś, lub robiąc sarkastyczne uwagi?
- Jakie były twoje emocje krótko po incydencie?
- Co czułeś kilka godzin po wybuchu?
- Czy problem został rozwiązany?
- Śledzenie tych informacji pomoże ci dowiedzieć się, które sytuacje i zjawiska wywołują twój gniew. Możesz wtedy spróbować uniknąć takich sytuacji, jeśli to możliwe, lub wiedzieć, kiedy one wystąpią, jeśli są nieuniknione. Umożliwi to również odnotowanie postępów w zarządzaniu sytuacjami, które Cię denerwują.
-
Zidentyfikuj, co wywołuje twój gniew. Zjawisko, które wywołuje gniew lub którego doświadczasz, to wszystko, co powoduje, że czujesz lub pamiętasz. Oto niektóre z najczęstszych:- nie możesz kontrolować, co robią inni,
- inni cię rozczarowują, nie dostosowując się do twoich oczekiwań,
- nie jesteś w stanie opanować codziennych wydarzeń, takich jak korki,
- ktoś próbuje cię zmanipulować,
- atakujesz siebie z powodu błędu.
-
Zrozum wpływ gniewu. Gniew może stać się dużym problemem, jeśli prowadzi cię do agresywnego działania wobec innych. Kiedy gniew jest systematyczną reakcją na wszystkie wydarzenia codziennego życia i na wydarzenia wokół ciebie, możesz stracić radość życia i wszystko, co może cię wzbogacić. Złość może zakłócić pracę, relacje i życie towarzyskie. Możesz zostać uwięziony, jeśli fizycznie zaatakujesz kogoś innego. Gniew jest potężną emocją, którą należy w pełni zrozumieć, aby przezwyciężyć wpływ.- Gniew jest w stanie zakłócić jednostki do tego stopnia, że nie są w stanie odpowiednio zareagować w stożku społecznym. Na przykład ludzie, którzy są wściekli na ruch uliczny, mogą uznać za całkiem normalne odjechać kierowcą, który przypadkowo je odciął.
-
Zrozum, skąd bierze się twój gniew. Niektórzy ludzie używają gniewu, aby uniknąć radzenia sobie z bolesnymi emocjami. Ich samoocena jest chwilowo stymulowana. Dzieje się tak również wtedy, gdy istnieją dobre powody do gniewu. Ale nie tłumisz bolesnych emocji, kiedy używasz gniewu, aby się go pozbyć, co nie jest trwałym rozwiązaniem.- Można skończyć z użyciem gniewu, aby uniknąć cierpienia. Jest tak, ponieważ łatwiej jest poradzić sobie z bólem. Może to sprawiać wrażenie posiadania większego opanowania samego siebie. Gniew staje się chronicznym sposobem radzenia sobie z uczuciami wrażliwości i strachu.
- Często mamy tendencję do spontanicznego reagowania na wydarzenia związane z bolesnymi wspomnieniami z przeszłości. Instynktowna reakcja na gniew może być czymś, czego nauczyłeś się od rodzica lub opiekuna. Jeśli jeden z twoich rodziców był na coś zły, a drugi próbował powstrzymać ich przed gniewem za każdym razem, oto dwa sposoby radzenia sobie ze złością: pasywny i agresywny. Te dwie metody nie są odpowiednie do zarządzania gniewem.
- Jeśli na przykład byłeś wykorzystywany w dzieciństwie i byłeś zaniedbywany, doświadczyłeś agresywnego sposobu radzenia sobie ze złością. Analiza tych uczuć może być bolesna, ale zrozumienie tego, czego doświadczyłeś w dzieciństwie, może pomóc ci zrozumieć, jak radzisz sobie ze stresem, trudnymi sytuacjami i bolesnymi emocjami, takimi jak smutek, strach i gniew. ,
- Ważne jest, aby uzyskać pomoc pracownika służby zdrowia, która pomoże ci w urazach, takich jak znęcanie się nad dziećmi i zaniedbywanie. Czasami można nadal traumatyzować, nie chcąc pamiętać bolesnych wspomnień bez wsparcia klinicysty.
Część 3 Mówienie o swoich emocjach
-
Staraj się nie wyrażać swojego gniewu w sposób pasywny. W pasywnym wyrażaniu gniewu tak naprawdę nie kierujesz osobą, która cię skrzywdziła lub rozgniewała. Chcesz, żeby było inaczej. Możesz na przykład powiedzieć złe rzeczy o tej osobie na plecach lub obrazić ją w innym czasie. -
Unikaj agresywnego wyrażania swojego gniewu. Ten rodzaj ekspresji jest bardziej delikatny, ponieważ może prowadzić do możliwej przemocy i złych konsekwencji dla niemożności opanowania zastrzyku gniewu. Może to zakłócać codzienne życie, jeśli gniew pojawia się regularnie i jest niekontrolowany.- Możesz na przykład krzyczeć za kimś, a nawet uderzać tę osobę, gdy wyrażasz swój gniew w trybie agresywnym.
-
Wybierz wyrazić swój gniew z większą pewnością. To najlepszy sposób na wyrażenie tego, co Cię denerwuje. Ubezpieczenia pomagają pielęgnować wzajemny szacunek. Zawsze możesz wyrazić swój gniew, ale w sposób, który nie oskarża innych. Czujesz szacunek dla tej osoby i jest ona wzajemna.- Ubezpieczone wymiany są ważne, ponieważ podkreślają potrzeby obu zaangażowanych osób. Podaj fakty, nie oskarżając nikogo, jeśli chcesz handlować z pewnością. Musisz tylko powiedzieć, co myślisz o danej sytuacji. Trzymaj się tego, co wiesz, a nie tego, co myślisz, że wiesz. Następnie spytaj drugą osobę, czy jest gotowa mówić.
- Możesz na przykład powiedzieć, że czujesz się zraniony i zły, ponieważ miałeś wrażenie, że śmiejesz się ze swojego projektu, kiedy śmiałeś się z prezentacji i możesz zapytać, czy można to omówić.
-
Określ, jak się czujesz. Pomyśl o tym, czego doświadczasz. Bądź bardziej szczegółowy i nie mów tylko, że było dobre lub złe. Spróbuj wskazać, jak się czujesz, na przykład zazdrość, poczucie winy, obrażenia lub cokolwiek innego. -
Mów w pierwszej osobie. Mów o swoich uczuciach bez osądzania innych. Korzystanie z pierwszej osoby zmniejszy prawdopodobieństwo kradzieży i zachęci innych do słuchania tego, co masz do powiedzenia. Rozmowa z pierwszą osobą powie innym, że to twój problem, a nie twój. Można powiedzieć na przykład następujące rzeczy:- „Wstydzę się za każdym razem, gdy mówisz innym, że się kłócimy”
- „Jestem zraniony, ponieważ zapomniałeś moich urodzin”
-
Skoncentruj się na sobie, a nie na wadach drugiej osoby. Jesteś swoim własnym specjalistą w zakresie swoich uczuć, a nie wad drugiego człowieka. Zamiast oskarżać innych o to, że czujesz się nieswojo, skoncentruj się na tym, co czujesz do siebie. Powiedz, co czujesz, gdy jesteś tego świadomy, powiedz na przykład, że jesteś ranny. Nie mieszaj żadnej formy osądu. Trzymaj się wszystkiego, co dotyczy ciebie osobiście.- Zamiast powiedzieć na przykład, że twój partner nie spożywa już z tobą posiłku, możesz powiedzieć, że czujesz się samotny i że twoje rozmowy z nim w tym czasie bardzo za tobą tęsknią.
- Możesz na przykład powiedzieć: „Czuję, że nie jesteś zbyt wrażliwy na to, jak się czuję, kiedy czytasz gazetę, zamiast słuchać tego, co mam ci do powiedzenia. "
-
Podaj konkretne przykłady. Kiedy konfrontujesz się z drugą osobą, bądź precyzyjny, co może pokazać mu problem u źródła tego, co czujesz. Zamiast mówić, że czujesz się samotny, podaj powód, dla którego tak się czujesz. Możesz na przykład powiedzieć, że czujesz się samotny, ponieważ twój partner wraca z pracy późno w nocy i nie może świętować z tobą urodzin. -
Szanujcie Okazuj szacunek osobie, z którą się wymieniasz. W rozmowach może to być tak proste, jak powiedzenie „proszę” i „dziękuję”. Będziesz zachęcać do wzajemnej współpracy i szacunku. Powinieneś sformułować swoją prośbę w formie życzenia, a nie wymogu. Możesz to zrobić na następujące sposoby.- „Czy możesz zrobić coś takiego, gdy masz czas”?
- „Byłbym bardzo szczęśliwy, gdybyś mógł zrobić coś takiego i z góry dziękuję! "
-
Skoncentruj się na rozwiązaniu problemu. Kiedy rozpoznasz swoje emocje i handlujesz z pewnością, możesz również zaoferować rozwiązania. Kiedy próbujesz rozwiązać problem, robisz wszystko, co możesz, aby go naprawić.- Poświęć kilka minut, aby się uspokoić. Wiedz jak się czujesz. Zacznij od znalezienia strategii rozwiązania tego problemu.
- Na przykład możesz być zdenerwowany, gdy dziecko przedstawi ci złą kartę zgłoszenia. Rozwiązuj tę sytuację za pomocą rozwiązań, a nie gniewaj się. Porozmawiaj ze swoim dzieckiem na temat znaczenia pracy domowej po szkole lub zasugeruj, że znajdziesz kogoś, kto pomoże ci w poprawkach.
- Czasami powinieneś zaakceptować fakt, że nie ma rozwiązania problemu. Nie zawsze możesz kontrolować problem, ale możesz monitorować jego reakcję.
-
Mają jasne i precyzyjne wymiany. Będziesz drażnić wszystkich, jeśli będziesz nadal zwlekać lub będziesz zawierał niejasne ogólne odniesienia. Jeśli na przykład kolega rozmawia przez telefon głośno i przeszkadza w pracy, możesz mu to powiedzieć.- „Czy mógłbyś, proszę, ściszyć głos, kiedy rozmawiasz przez telefon?” Mam dużo problemów z koncentracją na pracy. To by mi naprawdę pomogło, dziękuję. Rozmawiasz bezpośrednio z osobą i wyraźnie mówisz, co chcesz, jednocześnie umieszczając formularze.
Część 4 Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy
-
Spróbuj terapii. To świetny sposób na znalezienie nowych sposobów skutecznego zarządzania gniewem i wyrażania go. Twój terapeuta prawdopodobnie użyje technik relaksacyjnych, które pomogą ci się uspokoić w napadzie złości. Psychiatra pomoże ci również opanować uczucia, które mogą wywołać gniew i znaleźć nowy sposób na sprawdzenie swojej sytuacji. Terapeuta może również pomóc ci znaleźć sposoby radzenia sobie ze swoimi emocjami i nauczyć cię, jak prawidłowo współdziałać. -
Zapisz się na zajęcia z zarządzania gniewem. Ten rodzaj programu wykazał wysoki wskaźnik powodzenia. Najbardziej skuteczne programy pomagają zrozumieć gniew, dają krótkoterminowe strategie radzenia sobie z nim i pomagają rozwijać te umiejętności.- Istnieją również wszelkiego rodzaju programy do zarządzania gniewem. Niektóre są przeznaczone dla nastolatków, liderów biznesu, policjantów i innych grup ludzi, którzy mogą doświadczać gniewu z różnych powodów.
-
Zapytaj swojego lekarza, jakie leki są dostępne. Gniew jest często częścią niektórych patologii, takich jak dwubiegunowość, depresja i lęk. Leczenie uzależnienia będzie zależeć od rodzaju doświadczanego gniewu. Przyjmowanie leków może pomóc w leczeniu gniewu.- Zawsze możesz poprosić lekarza o przepisanie leku przeciwdepresyjnego, jeśli złości towarzyszy depresja w leczeniu zarówno złości, jak i depresji. Możesz otrzymać przepisaną benzodiazepinę w celu leczenia twojego stanu, jeśli podrażnienie wystąpi w ramach zaburzenia lękowego. Może to pomóc w przerwach w zarządzaniu drażliwością.
- Wszystkie te leki powodują również działania niepożądane. Na przykład lit przepisywany na dwubiegunowość jest wyjątkowo szkodliwy dla nerek. Świadomość możliwych działań niepożądanych leku może pomóc w jego obserwowaniu. Bardzo ważne jest, aby omówić to otwarcie z lekarzem.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem o wszelkich problemach uzależnienia. Na przykład benzodiazepina jest substancją, która szybko się uzależnia. Na przykład nie będziesz zależał od narkotyków, jeśli już jesteś uzależniony od alkoholu. Możesz porozmawiać o tym szczerze ze swoim lekarzem, aby wiedział, który lek jest dla Ciebie najlepszy.