Wiedza, Umiejętności

Jak ćwiczyć plecy

Posted on
Autor: Louise Ward
Data Utworzenia: 8 Luty 2021
Data Aktualizacji: 1 Lipiec 2024
Anonim
4 NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA WIELKIE PLECY + popularne błędy
Wideo: 4 NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA WIELKIE PLECY + popularne błędy

Zawartość

W tym artykule: Przygotowanie do ćwiczeń Włącz ćwiczenia z ciężarem ciała Wykonywanie ćwiczeń ze sprzętem 13 Referencje

Przez większość czasu używasz mięśni pleców, niezależnie od tego, czy jesteś aktywny, czy siedzący. Ważne jest, aby ćwiczyć górną i dolną część pleców, aby pozostać silnym i nie zranić się.


etapy

Część 1 Przygotowanie do ćwiczeń



  1. Porozmawiaj ze swoim lekarzem. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w bieżącym treningu lub przed rozpoczęciem nowego treningu. Jest to szczególnie ważne, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji lub miałeś kontuzję pleców.
    • Zawsze pytaj lekarza o zgodę przed rozpoczęciem pracy z plecami. Zapytaj, kiedy możesz zacząć ćwiczyć, jaki rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie odpowiedni, ile ciężaru możesz podnieść i czy istnieją inne ograniczenia.
    • Zapytaj również, jakiego rodzaju bólu powinieneś się spodziewać. Niektóre ogólne bóle mięśni są normalne i niekoniecznie oznaczają, że zraniłeś kręgosłup. Jednak ostrzejszy ból lub podobny do poprzedniego urazu może oznaczać, że należy przerwać ćwiczenia i natychmiast wezwać lekarza.




  2. Przyjmij właściwą postawę. Zła postawa podczas ćwiczeń jest jedną z najczęstszych przyczyn obrażeń. Ponieważ urazy kręgosłupa mogą być ciężkie i wyniszczające, bardzo ważne jest, aby zawsze mieć odpowiednią postawę.
    • Rozważ rozmowę z osobistym trenerem, specjalistą do ćwiczeń lub członkiem personelu na lokalnej siłowni. Mogą powiedzieć ci, jak wykonywać ćwiczenia, jak korzystać z maszyn i jak utrzymywać prawidłową postawę podczas treningu.
    • Spróbuj wykonać niektóre ćwiczenia przed lustrem. Spójrz na siebie podczas wykonywania ruchu. Upewnij się, że przyjąłeś prawidłową postawę i dokonałeś niezbędnych zmian.



  3. Nie ćwicz tylko ćwiczeń wzmacniających plecy. Niezależnie od tego, czy wracasz do zdrowia po kontuzji, czy po prostu próbujesz nie zranić się, specjaliści fitness zalecają tonowanie i wzmacnianie innych grup mięśni oprócz pleców.
    • Więcej niż jedna grupa mięśni pomaga lub pomaga plecom w różnych czynnościach. Ponieważ mięśnie pleców są mniejsze niż u innych (np. Nóg), połączenie dwóch grup mięśni czyni cię silniejszym.
    • Skoncentruj się również na wzmocnieniu brzucha, miednicy i bioder. Wiele ruchów wymaga użycia wszystkich tych grup mięśni.
    • Ćwicz także nogi. Ilekroć podnosisz coś (w pokoju lub w pracy), musisz używać nóg i niektórych mięśni pleców, aby podnosić przedmioty skutecznie i bezpiecznie.




  4. Rozciągnij się przed rozpoczęciem ćwiczeń. Rozciąganie jest sposobem na zachowanie zdrowia i dobrej kondycji, szczególnie jeśli nie ćwiczysz od dłuższego czasu.
    • Ważne jest rozluźnienie rozgrzanych mięśni. Wykonaj delikatną rozgrzewkę, a następnie rozciągnij się przed treningiem. Rozciągnij także całe ciało, a nie tylko plecy.
    • Wykonaj neutralny odcinek pleców. To przygotuje mięśnie pleców do treningu. Rozciąganie pomoże również mięśniom w klatce piersiowej otworzyć się i zmniejszyć napięcie mięśni, a także więzadeł w ogóle.
    • Możesz również rozważyć rozciągnięcie klatki piersiowej. Ustaw oparcie krzesła przodem do siebie, aby służyło jako stabilne podparcie. Stań z tyłu, rozkładając stopy na szerokość ramion i lekko zginając kolana. Pchaj, aż poczujesz napięcie w górnej części pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
    • Kolejny odcinek klatki piersiowej: usiądź na krześle i połóż stopy płasko na podłodze. Powoli przesuwaj górną część ciała od pasa w dół. Umieść dłonie pod nogami i chwyć za stopy krzesła. Następnie powoli wróć do pierwotnej pozycji.

Część 2 Włącz ćwiczenia do masy ciała



  1. Postaw się w pozycji deski. Plansza to ćwiczenie typu „wszystko w jednym”, dzięki któremu działają różne grupy mięśni. Oprócz pleców działa również na ramiona, nogi i mięśnie brzucha. To idealne ćwiczenie dla całego ciała.
    • Na początek połóż się na brzuchu. Następnie wstań, jakbyś miał zrobić pompę, ale polegaj raczej na przedramionach niż na rękach. Upewnij się, że łokcie są zgięte i wyrównane z ramionami.
    • Zaatakuj brzuch, obracając miednicę do głowy. Trzymaj ciało wyprostowane i sztywne tak długo, jak to możliwe.
    • Wróć do pozycji wyjściowej i zacznij od nowa, jeśli to konieczne.



  2. Wypróbuj most. Ćwiczenie mostu jest jednocześnie tylną krzywizną, ćwiczeniem wzmacniającym tułów i równowagą. Będziesz musiał to zrobić na macie do jogi lub innej miękkiej powierzchni, ponieważ przyłożysz całą wagę do dłoni i stóp, aby rozciągnąć plecy.
    • Połóż się na plecach. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, trzymając stopy płasko na podłodze. Połóż ręce po obu stronach ciała.
    • Popchnij ciało w górę, unosząc miednicę w kierunku sufitu. Twoje ciało powinno być w linii prostej i pochylone w dół, od kolan do głowy.
    • Użyj pośladków i pleców, aby utrzymać tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść się bliżej pozycji wyjściowej przed ponownym popchnięciem w górę.
    • Powtórz tyle razy, ile to konieczne.



  3. Przyjmij postawę psa do góry nogami. Ta pozycja jogi jest świetnym ćwiczeniem wzmacniającym i rozciągającym całe plecy.
    • Oprzyj się na dłoniach i kolanach, palcami skierowanymi przed siebie.
    • Schowaj palce u nóg i zdejmij kolana z ziemi. Podnieś miednicę i skieruj pośladki do sufitu. Twoje ciało powinno wyglądać jak V do góry nogami.
    • Rozciągnij nogi, ale pamiętaj, aby je lekko zgiąć.
    • Podnieś miednicę do góry, od podłogi, używając pięt i dłoni.
    • Trzymaj ciało, ręce i nogi mocno, aby utrzymać tę pozycję. Niech głowa zwisa w twoich ramionach przed sobą.
    • Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe i powtarzaj tyle razy, ile to konieczne.
    • Postawa psa do góry nogami jest dość prostym odcinkiem. Jeśli chcesz zwiększyć trudność, możesz rzucić okiem na sekwencję pozycji reprezentujących powitanie słońca. Jest to odcinek w pozycji spoczynkowej, który możesz wykonać w dowolnym momencie podczas ćwiczenia.



  4. Przyjmij postawę Supermana lub Łabędzia. Jest to łatwe do wykonania ćwiczenie wzmacniające, które może pomóc ujędrnić całe plecy ciała, w tym plecy.
    • Połóż się na macie do ćwiczeń. Rozłóż ramiona do przodu, aby były prosto przed sobą.
    • Podnieś nogi i skieruj palce do tyłu, prosto w powietrze. Jednocześnie podnieś ramiona, głowę i ramiona. Będziesz musiał wyglądać jak Superman w połowie lotu lub lekko rozproszony U.
    • Zachowaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, zanim się zrelaksujesz i w razie potrzeby zacznij od nowa.



  5. Producent pompy. Aby to ćwiczenie aktywowało mięśnie pleców, musisz starać się pozostać tak wyprostowanym, jak to możliwe. Pompki pomagają również wzmocnić ramiona i klatkę piersiową.
    • Połóż się na podłodze twarzą w dół. Podnieś ciało w linii prostej, aby podeprzeć palce u rąk i nóg. Upewnij się, że masz dłonie na szerokość ramion i nadgarstki pod ramionami.
    • Opuść ciało (utrzymując je prosto), zginając łokcie na boki.
    • Opuść się powoli, aż klatka piersiowa znajdzie się około 2–3 cm nad podłogą. Naciśnij, aby wznowić pozycję początkową i w razie potrzeby rozpocznij ponownie.



  6. Spróbuj ćwiczyć kota i psa. To ćwiczenie o niskiej intensywności poprawia zgięcie i wyprost kręgosłupa. Aby zmaksymalizować jego efektywność, należy wykonywać ruchy tego ćwiczenia tak wolno, jak to możliwe.
    • Stań na czworakach na podłodze i użyj maty do ćwiczeń, aby uczynić to ćwiczenie wygodniejszym dla dłoni i kolan.
    • Zegnij plecy tak, aby wyginały się w kierunku sufitu. Popchnij spód pleców do góry. Opuść głowę na ziemię i utrzymuj tę pozycję przez kilka sekund.
    • Odpręż się delikatnie i popchnij dolną część pleców do ziemi, aby przyjąć pozycję wklęsłą. Skieruj twarz do góry i utrzymuj tę pozycję przez kilka sekund.
    • Powtórz to ćwiczenie tyle razy, ile to konieczne.

Część 3 Wykonuj ćwiczenia ze sprzętem



  1. Spróbuj położyć leżące pochyłości za pomocą hantli. To ćwiczenie wzmacnia ramiona i górną część pleców. Pomaga także utrzymać prawidłową postawę.
    • Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko ugnij kolana. Trzymaj napięcie kręgosłupa i brzuch zajęty (plecy nie powinny się wyginać).
    • Chwyć mały hantle do każdej ręki i unieś ręce, aż będą równoległe do podłogi. Podczas angażowania brzucha pochyl tułów do przodu, tworząc z ciałem kąt 90 stopni.
    • Opuść hantle i ramiona, aż będą zwrócone twarzą do twarzy, a ramiona będą napięte. Ponownie unieś ramiona, aż będą równoległe do podłogi, i powtarzaj tak często, jak to konieczne.



  2. Rób odbitki na niskim kole pasowym. Jednoręczne nadruki z niskim kołem pasowym pomogą wzmocnić plecy i celować w każdą stronę ciała naraz. Pomogą ci również skorygować nierównowagę sił.
    • Ustaw maszynę ciągnącą, aby lina znajdowała się na wysokości klatki piersiowej. Usiądź z nogami prosto przed sobą i ustabilizowany przez maszynę.
    • Chwyć uchwyt linki i pociągnij ramię z powrotem w kierunku ciała. Strzelaj, dopóki czubek ramienia nie dotrze do ciała, a łokieć będzie miał 90 stopni.
    • Strzelaj mięśniami ramienia i pleców, a nie ręką. Nie przekręcaj ciała podczas ćwiczeń. Powtórz to ćwiczenie dla każdego ramienia.



  3. Dodaj poziome rysunki do paska podczas rutynowego treningu. Odciski poziome wymagają paska, aby wytworzyć opór w mięśniach pleców.
    • Rozłóż obie ręce na szerokość ramion na drążku. Upewnij się, że dłonie są skierowane w dół.
    • Lekko zegnij kolana i pochyl się w talii do kąta 90 stopni. Pamiętaj, aby wyprostować plecy.
    • Podnieś pasek, aby zbliżyć go do pępka. Utrzymaj tę pozycję sekundę lub dwie przed odpoczynkiem i powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj tyle powtórzeń, ile to konieczne.