Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Zarządzaj paraliżem podczas snu, gdy tylko się pojawi
- Metoda 2 Popraw i przedłuż sen
- Metoda 3 Rozważ ziołowe środki zaradcze
- Metoda 4 Skonsultuj się z lekarzem
Paraliż senny jest zaburzeniem charakteryzującym się niezdolnością do poruszania się lub mówienia, będąc jednocześnie przytomnym. Śpiący może również mieć trudności z oddychaniem, nieuchronną katastrofą lub być obserwowanym. Może to być bardzo przerażające doświadczenie, ale możesz zrobić coś, aby powstrzymać to zjawisko, na przykład, śpiąc więcej, biorąc leki ziołowe, a nawet konsultując się z lekarzem. Jeśli zdarza się to często lub utrzymuje się pomimo wysiłków na rzecz poprawy jakości snu, należy skontaktować się z lekarzem w celu uzyskania pomocy.
etapy
Metoda 1 Zarządzaj paraliżem podczas snu, gdy tylko się pojawi
-
Spróbuj się zrelaksować. Paraliż podczas snu często wywołuje okropne uczucia i być może trzeba się go pozbyć, zwłaszcza jeśli towarzyszy mu poczucie, że ktoś Cię powstrzymuje. W takim przypadku najlepszym sposobem jest relaks.Jeśli czujesz, że coś Cię powstrzymuje, nie stawiaj oporu i nie próbuj się uwolnić: pozwól działać nieznanej sile! Pomoże ci to obudzić się lub wrócić do snu.- Spróbuj zapamiętać takie zdanie: „Jestem sparaliżowany przez sen, to normalna sytuacja i nie jestem w niebezpieczeństwie. Kontynuuj powtarzanie zdania, jeśli zdarzy się to, gdy idziesz spać lub wstać.
-
Wiedz, że wszystko jest w porządku. Zrozumienie tego pomoże ci się zrelaksować w przypadku paraliżu snu: jeśli wiesz, co się z tobą dzieje i rozumiesz, że jest to zjawisko krótkotrwałe, łatwiej będzie ci się zrelaksować. Chociaż paraliż senny może być oznaką rzadkiego stanu zwanego narkolepsją, zwykle nie wiąże się z żadnym poważnym problemem zdrowotnym. Podczas snu znajdujesz się w stanie związanym z danymi, to znaczy, że twój mózg utrzymuje ciało w spokojnym i zrelaksowanym stanie (prawdopodobnie z tego powodu nie reagujesz na to, co dzieje się we śnie, aby nie Nie ryzykuj szkody dla siebie lub innych.) Paraliż senny występuje, gdy dowiesz się o tym stanie.- Naukowcy zastanawiają się, co się stanie, gdy nagle przestaniesz paradoksalnie spać.
- Możesz cierpieć na halucynacje i myśleć, że jest ktoś w pokoju z tobą lub kto cię powstrzymuje. Pamiętaj, że to tylko halucynacje, normalna część tego zaburzenia i że nie jesteś w niebezpieczeństwie.
-
Poruszaj palcami, marszcząc brwi lub zaciskając pięść. Niektórym udaje się przerwać paraliż senny, jeśli poruszają rękami lub nogami. Staraj się skupić uwagę na palcach u rąk i nóg i wykonuj ruchy lub potrząsanie pięścią. Inną wskazówką jest próba zmarszczenia brwi na twarzy, jakbyś wąchał coś nieprzyjemnego. Robiąc to wiele razy, powinieneś być w stanie dobrze się obudzić. -
Porozmawiaj ze swoim partnerem. Jeśli dzielisz łóżko z ukochaną osobą, porozmawiaj z nim i powiedz, przez co przechodzisz. W takim przypadku może pomóc ci wyjść ze stanu paraliżu snu. Jeśli dana osoba zauważy, że oddychasz ciężko i nierównomiernie, poproś ją o wstrząśnięcie, aby cię obudzić. To nie zawsze działa: twój partner może popełnić błąd i zakłócić normalny sen. Niemniej jednak warto spróbować.- Większość ludzi nie jest w stanie mówić podczas epizodu paraliżu sennego, ale możesz zgodzić się ze swoim małżonkiem na znak, że jesteś sparaliżowany. Na przykład, jeśli skupisz się na gardle, możesz szeptać „za pomocą” lub kaszel, mówiąc swojemu partnerowi, że potrzebujesz pomocy, aby się obudzić.
Metoda 2 Popraw i przedłuż sen
-
Zwiększ swoje godziny snu. Więcej snu może pomóc Ci pozbyć się tych odcinków, więc staraj się spędzać więcej godzin w nocy. Z reguły dorośli potrzebują od 6 do 8 godzin snu każdej nocy, ale możesz potrzebować ich więcej.- Załóżmy na przykład, że śpisz około sześciu godzin w nocy i zdajesz sobie sprawę, że cierpisz na paraliż senny. Staraj się spać godzinę wcześniej, aby spać siedem godzin. Jest to w rzeczywistości minimalna liczba godzin, jaką dorosły powinien przeżyć: staraj się spać od 7 do 9 godzin, kiedy tylko jest to możliwe.
-
Śpij o tej samej porze każdej nocy. Kładzenie się spać o tej samej porze każdej nocy i wstawanie o tej samej porze każdego ranka może również poprawić jakość i czas snu. Pamiętaj, aby przestrzegać tego harmonogramu, nawet w weekend.- Na przykład, jeśli zwykle śpisz o 23:30 i budzisz się około 6:15 w dni powszednie, postaraj się zachować ten sam harmonogram w weekendy.
-
ustanawiać rutyna na dobranoc i trzymaj się tego. Posiadanie rutyny na dobranoc o ustalonej godzinie może ułatwić zasypianie i poprawić jakość snu. Jeśli go nie masz, utwórz taki, który możesz śledzić bez kłopotów.- Na przykład możesz umyć zęby przed pójściem spać, umyć twarz, w piżamie, poczytać książkę przez 20 minut, a następnie zgasić światło i pójść spać. Wybierz to, co najbardziej Ci odpowiada.
- Nie martw się, jeśli nie możesz natychmiast zasnąć. Wstań z łóżka i powtórz kilka czynności w swojej rutynie. Na przykład możesz wstać z łóżka, poczytać książkę przez kolejne 20 minut, a następnie przytulić się pod kocami.
-
Upewnij się, że łóżko i pokój są wygodne. Wygodny materac, puszyste prześcieradła i poduszkę, a także czysty i przyjemny pokój mogą być świetną pomocą do dobrego spania. Ponadto sypialnia powinna być ciemna, spokojna i wystarczająco chłodna.- Jeśli w Twojej sypialni jest bałagan lub łóżko jest niewygodne, dokonaj zmian, aby środowisko było wygodniejsze. Na przykład możesz potrzebować kupić nowe prześcieradła, posprzątać pokój lub kupić nowy materac.
- Jeśli Twoja okolica jest szczególnie jasna i hałaśliwa, rozważ zainstalowanie zasłon w swoim pokoju, aby blokować światło i hałas.
-
Używaj łóżka tylko do spania i miłości. Unikaj wykonywania innych czynności, które mogą uniemożliwić ci zasypianie w nocy, w przeciwnym razie może to zwiększyć ryzyko wystąpienia paraliżu sennego. Unikaj oglądania telewizji, korzystania z laptopa lub innych urządzeń elektronicznych, a nawet nie czytaj w łóżku. -
Przestań jeść około 2 godzin przed snem. Późne posiłki mogą powodować zaburzenia snu i zwiększać ryzyko porażenia snu. Jeśli jesteś przyzwyczajony do gryzienia przed snem, spróbuj zrobić to co najmniej dwie godziny przed snem. -
Ćwicz trochę wcześniej w ciągu dnia. Trudno jest dobrze odpocząć w nocy, jeśli wieczorem wykonujesz intensywną aktywność fizyczną. Staraj się więc zorganizować trening wcześniej, na przykład rano lub wczesnym popołudniem.- Jeśli nie możesz tego zrobić inaczej, spróbuj wykonywać ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak chodzenie, rozciąganie i umiarkowane podnoszenie ciężarów.
-
Ogranicz lub unikaj kofeiny po południu lub wieczorem. Kofeina zakłóca sen. Jeśli pijesz w nocy, możesz nie zasnąć. Spróbuj ograniczyć napoje, takie jak kawa, herbata i napoje cola, w ciągu kilku godzin po obiedzie.- Na przykład, jeśli zwykle pijesz filiżankę kawy o 16.00, zamiast tego pij kawę bezkofeinową lub filiżankę zielonej herbaty.
-
Zrelaksuj się przed snem. Poświęcenie czasu na rozładowanie stresu w ciągu dnia przed pójściem spać może zapobiec temu problemowi i zapewnić spokojny sen. Istnieją różne techniki relaksacyjne, które można zastosować w praktyce, oto niektóre z nich:- postępujące rozluźnienie mięśni,
- głębokie oddychanie,
- kąpiel
- joga lub lekkie ćwiczenia rozciągające,
- relaksująca muzyka.
Metoda 3 Rozważ ziołowe środki zaradcze
-
Skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem jakichkolwiek suplementów ziołowych. Wiele osób uważa, że „naturalny” zawsze oznacza „bezpieczny”, ale nie zawsze jest to prawda. Przed zażyciem jakiegokolwiek leku ziołowego należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, ponieważ może on wchodzić w interakcje z innymi przyjmowanymi lekami lub pogarszać istniejące problemy zdrowotne. Rośliny lecznicze są regulowane znacznie mniej ściśle niż leki, a ich skład może różnić się od składu wskazanego w reklamie. W każdym przypadku należy poprosić farmaceutę o poradę. -
Weź korzeń waleriany. Korzeń kozłka ma działanie uspokajające, pomaga osiągnąć szybciej i dłużej spać. Suplementy z korzenia waleriany są dostępne w większości aptek lub sklepów ze zdrową żywnością. Przed przyjęciem korzenia waleriany należy skonsultować się z lekarzem.- Ten korzeń może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak lalprazolam, feksofenadyna i lorazepam.
- Standardowa dawka wynosi od 400 do 900 mg, przyjmowana na dwie godziny przed snem przez maksymalnie 28 dni.
-
Wypróbuj kwiat pasji. Ta roślina może pomóc zmniejszyć niepokój i poprawić jakość snu. Jest on również dostępny w aptece i sklepach ze zdrową żywnością, ale przed podjęciem decyzji o przyjęciu leku należy skonsultować się z lekarzem.- Może obniżyć ciśnienie, dlatego jeśli zażywasz leki na nadciśnienie, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
- Kobiety w ciąży nie powinny przyjmować tego zioła, ponieważ powoduje skurcze macicy.
- Idealna dawka to zwykle 90 mg dziennie.
-
Pij herbatę rumiankową. Rzeczywiście rumianek łagodzi niepokój i poprawia jakość i czas trwania snu. Staraj się pić co wieczór przed snem 1 lub 2 filiżanki rumianku. Aby go przygotować, po prostu włóż saszetkę rumianku do filiżanki i zalej 250 ml wrzącej wody. Pozwól zaparzać przez około 5 minut, a następnie wyjmij torebkę i poczekaj, aż napój nieco ostygnie, zanim zaczniesz spożywać.- Herbata rumiankowa może wchodzić w interakcje z różnymi lekami, więc najpierw skonsultuj się z lekarzem. Na przykład może powodować interakcje leków z lekami przeciwcukrzycowymi i nadciśnieniem tętniczym, antykoagulantami i środkami uspokajającymi.
-
Zastanów się nad użyciem melisy. Balsam cytrynowy łagodzi, a także poprawia sen. Ponadto działanie tej rośliny jest wzmocnione, jeśli weźmiesz ją z korzeniem waleriany lub rumiankiem, co oznacza, że możesz połączyć te rośliny, aby przygotować herbatę ziołową.- Skonsultuj się wcześniej z lekarzem. Kobiety w ciąży lub osoby cierpiące na nadczynność tarczycy nie powinny przyjmować tego środka.
- Zwykle stosowana dawka wynosi od 300 do 500 mg, przyjmowana trzy razy dziennie.
-
Użyj olejku lawendowego na dłonie i nadgarstki. Masuj dłonie i nadgarstek przez kilka minut za pomocą tego olejku, który pomoże Ci się uspokoić i poprawić jakość snu.- Wymieszaj kilka kropli tego oleju z 15 ml oleju bazowego, takiego jak olej migdałowy lub olej kokosowy. Następnie pokryj dłonie i nadgarstki tą mieszanką i masuj je, oddychając głęboko.
Metoda 4 Skonsultuj się z lekarzem
-
Umów się na wizytę u lekarza, jeśli problem będzie się powtarzał. Jeśli śpisz dłużej i podejmiesz inne kroki w celu poprawy jakości snu bez uzyskania zadowalających rezultatów, powinieneś skonsultować się z lekarzem w celu znalezienia leczenia. Pamiętaj, że problem może być objawem poważniejszej patologii, takiej jak narkolepsja. -
Dowiedz się więcej o trójpierścieniowych lekach przeciwdepresyjnych. Aby wyleczyć zaburzenie, lekarz może przepisać te leki, takie jak klomipramina. Trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne wpływają na chemię mózgu i zapobiegają temu problemowi, wydłużając czas trwania paradoksalnej fazy snu. Poproś o więcej informacji na temat tego rozwiązania oraz potencjalnych zagrożeń i skutków ubocznych. Trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne mogą powodować następujące działania niepożądane:- suchość w ustach,
- zaparcia,
- trudności w oddawaniu moczu,
- poty,
- niewyraźne widzenie,
- senność.
- W przypadku przedawkowania mogą wystąpić takie objawy, jak wywołany sen (sedacja), drgawki, nieprawidłowe ciśnienie krwi i arytmia serca. Wszystkie te znaki mogą być śmiertelne.
-
Zastanów się nad przyjmowaniem melatoniny. Jest hormonem snu wytwarzanym naturalnie przez organizm, ale u niektórych osób w niewystarczających ilościach. Melatoninę można kupić bez recepty, ale najpierw należy skonsultować się z lekarzem.- Zacznij od niskich dawek, szczególnie jeśli jesteś osobą starszą. Ogólnie, aby poprawić sen, wystarczy wziąć 0,1 do 0,3 mg. Jeśli nie możesz znaleźć preparatu o tak niskiej dawce, weź połowę lub ćwiartkę tabletki.
-
Rozważ skutki uboczne innych leków. Jeśli przyjmujesz leki, skonsultuj się z lekarzem, jeśli niektóre z nich mogą być odpowiedzialne za twój problem. Niektóre aktywne składniki powodują zaburzenia snu. Możesz spróbować zmniejszyć dawkę lub zmienić rodzaj leków, aby sprawdzić, czy sytuacja się poprawi.