Zawartość
- etapy
- Część 1 Rozciąganie i wzmacnianie nóg
- Część 2 Skonsultuj się z lekarzem
- Część 3 Odpoczywanie na kolanach
Ogólnie rzecz biorąc, nie powinieneś martwić się klikaniem i łamaniem kolan, ponieważ zwykle wynika to z faktu, że chrząstka tej części ciała staje się twarda i pęka. Możliwe jest jednak, że ta twardość i tarcie powodują utratę chrząstki stawu kolanowego, co może powodować początek choroby zwyrodnieniowej stawów. Jeśli martwisz się o nowe dźwięki dochodzące z kolan, skonsultuj się z lekarzem. Jeśli nie, podejmij kroki w celu ochrony kolan (na przykład zastosuj zdrowy tryb życia, aby umożliwić im przerwę, wzmocnienie mięśni nóg i zajęcie się poważnymi problemami kolan).
etapy
Część 1 Rozciąganie i wzmacnianie nóg
-
Wydłuż mięśnie rozluźniając cielęta. Jeśli chcesz wykonać to ćwiczenie, musisz usiąść na ziemi, umieszczając piłkę tenisową pod jednym z łydek i drugą nogą nad pierwszą. Rzuć łydką w górę iw dół na piłce tenisowej. Jeśli napotkasz sztywną część, poruszaj stopą w górę iw dół przez około trzydzieści sekund.- Jest to przydatne ćwiczenie rozciągające mięśnie łydek. Jeśli są sztywne, mogą wywierać nacisk na kolano i ostatecznie ciągnąć rzepkę, aby nie była już wyrównana.
- Możesz wykonać to ćwiczenie 6 razy w tygodniu.
-
Pracuj nad wrażliwymi obszarami taśmy biodrowej. Umożliwi to rozciągnięcie więzadła. Leżąc na boku, umieść piankową rolkę pod udem i przetocz nogę w górę iw dół od biodra do kolana. Jeśli zidentyfikujesz bolesną część, użyj dłużej wałka piankowego na tej części.- Więzadło to rozciąga się od uda do goleni i czasami ma sztywne części, które ciągną za kolano i wywierają na niego nacisk.
- Pracuj w tych miejscach od trzydziestu sekund do dwóch minut co najmniej 6 razy w tygodniu.
-
Rozluźnij mięśnie zginacza bioder. To ćwiczenie pozwoli ci rozciągnąć mięśnie tej części ciała. Zwiąż dwie piłki tenisowe razem taśmą, aby uzyskać większy zwój. Następnie połóż się twarzą w dół i umieść wałek pod biodrem tuż pod kością. Oprzyj się jak najdalej o pociski i unieś łydkę, tworząc nogę pod kątem 90 stopni. Obracaj go na boki przez około trzydzieści sekund.- Mięśnie bioder działają również tak, że kolano zachowuje właściwe wyrównanie. Jeśli zostaną uszkodzone, może to powodować problemy z kolanami.
-
Rozciągnij quady, aby je wzmocnić. Usiądź na ziemi, rozkładając nogi przed sobą. Napnij mięśnie czworogłowe uda i sprawdź, czy są dobrze skurczone. Przytrzymaj przez osiem sekund, a następnie zwolnij na dwie sekundy.- Mięśnie czworogłowe to mięśnie z przodu uda. Jeśli wzmocnisz te mięśnie, zapobiegniesz innym problemom z kolanami.
- Wykonaj to ćwiczenie do trzydziestu razy.
- Staraj się wykonywać trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu.
-
Podnieś stopy, trzymając je mocno. Pomoże to w ćwiczeniu mięśnia czworogłowego. Połóż się na podłodze na plecach, jedną nogą przed sobą, a drugą zgiętą w kolanie. Skurcz mięsień czworogłowy i lekko przechyl nogę. Podnieś drugą stopę 15–20 cm nad ziemię i opuść ją ponownie.- Na początek wykonaj od dwóch do trzech powtórzeń, a następnie zwiększ do dziesięciu lub dwunastu.
-
Zrób loki na ścianie, aby wzmocnić mięsień czworogłowy. Stań tyłem do ściany, tak aby stopy znajdowały się w odległości od 30 do 60 cm od stóp. Korzystając z tarcia ściany, zejdź w pozycji siedzącej. Nie powinieneś zmuszać się, jeśli nie możesz posunąć się tak daleko. Utrzymaj tę pozycję przez dwadzieścia sekund.- Wykonaj ten ruch dziesięć razy.
-
Pływaj regularnie, aby wzmocnić mięsień czworogłowy. Pływanie to świetny sposób na wzmocnienie tych mięśni, ponieważ nie wywiera nacisku na kolana. Dlatego możesz spróbować włączyć pływanie do swojego programu ćwiczeń. Powinieneś celować od 30 do 45 minut, trzy do pięciu razy w tygodniu.- Jeśli nie lubisz pływać, możesz spróbować aerobiku w wodzie.
-
Ćwicz podczas chodzenia po płaskim terenie. Chodzenie to świetny sposób na wzmocnienie mięśni mięśnia czworogłowego. Jeśli jednak problemy zaczną pojawiać się na twoich kolanach, powinieneś to zrobić na płaskim terenie, szczególnie jeśli uszkodzenia mają charakter strukturalny.- Możesz wejść do centrum handlowego lub na torze spacerowym w pomieszczeniu.
- Idź na spacer jeden lub więcej razy w ciągu trzech lub pięciu dni ćwiczeń tygodniowo, chodząc przez 30 do 45 minut.
-
Wyjdź i jeźdź na rowerze. Jazda na rowerze to kolejny skuteczny sposób na wzmocnienie mięśnia czworogłowego. Chociaż działa równie dobrze z rowerami stacjonarnymi lub zwykłymi, nie powinieneś bezpośrednio angażować się w zaawansowaną procedurę rowerową, jeśli nie byłeś przyzwyczajony do uprawiania sportu. Musisz zacząć stopniowo i powoli.- Wykonaj jedną z 3 lub 5 tygodniowych sesji ćwiczeń, aby włączyć je do swojej rutyny. Pamiętaj, aby to zrobić przez 30 do 45 minut.
Część 2 Skonsultuj się z lekarzem
-
Uważaj na ból kolana. Jeśli zaczniesz odczuwać ból ze skurczami w kolanach, ważne jest, aby lekarz na nie spojrzał. Możliwe, że ból wskazuje na pojawienie się innych problemów (na przykład choroby zwyrodnieniowej stawów).- Choroba zwyrodnieniowa stawów stopniowo pogarsza się z czasem, ale można zatrzymać ten efekt za pomocą leczenia. Porozmawiaj z lekarzem na temat leczenia choroby zwyrodnieniowej stawów poprzez dietę i ćwiczenia.
-
Poszukaj obrzęku wokół kolan. Obecność płynu w stawie i wokół niego może powodować stan zapalny, co może wskazywać na problem z kolanem wymagający leczenia, szczególnie jeśli towarzyszy mu ból. Jeśli zauważysz obrzęk kolan, musisz umówić się na spotkanie z lekarzem.- Zapalenie może wskazywać na zapalenie kości i stawów, a także inne problemy.
-
Sprawdź, czy w stawach kolanowych występuje sztywność. Sztywność (trudność zginania kolan) może również świadczyć o problemie z kolanem. Jest to najczęściej powszechny objaw choroby zwyrodnieniowej stawów i reumatoidalnego zapalenia stawów. -
Sprawdź, czy kolano jest ciepłe w dotyku. W przypadku niektórych chorób (na przykład reumatoidalnego zapalenia stawów) staw będzie ciepły w dotyku. Ponadto możesz zauważyć, że obszar jest czerwony.- Jeśli zauważysz te objawy, powinieneś umówić się na wizytę u lekarza.
-
Zasięgnąć natychmiastowej pomocy medycznej w przypadku nagłych obrażeń. Jeśli kolano nagle zacznie cię ranić lub ulegnie, musisz natychmiast skonsultować się z lekarzem. Jeśli odczuwasz silny ból, nie możesz stanąć na kolanie lub masz nagły obrzęk, musisz udać się na izbę przyjęć lub uzyskać pomoc w nagłych wypadkach.- Jeśli noga wygląda na zniekształconą lub usłyszysz pęknięcie podczas urazu, powinieneś również udać się na pogotowie ratunkowe lub uzyskać pomoc w nagłych wypadkach.
- Możesz wziąć niesteroidowy lek przeciwzapalny, taki jak ibuprofen, aby natychmiast złagodzić ból.
-
Pamiętaj, że przejdziesz badanie fizykalne. Prawdopodobnie pierwszą rzeczą, którą zrobi lekarz, jest badanie fizykalne. Na przykład zbada twoje kolano, aby sprawdzić, czy nie ma stanu zapalnego. Zapyta cię o twoją historię medyczną i dlaczego przyszedłeś do kliniki.- Powiedz swojemu lekarzowi, dlaczego przyszedłeś na konsultację: „Czuję nowe chrupanie kolana. Z tego, co przeczytałem, są one w większości nieszkodliwe, ale mogą również wskazywać na początek choroby zwyrodnieniowej stawów. Na wszelki wypadek chciałem sprawdzić kolana. "
-
Porozmawiaj ze swoim lekarzem o prześwietleniu. Pękanie kolan nie jest problemem samym w sobie, ale czasami może wskazywać na początek choroby zwyrodnieniowej stawów. Możesz zapytać lekarza, czy prześwietlenie byłoby odpowiednie, aby ustalić, czy rozwija się ten problem.- Może również wymagać skanowania kości, rezonansu magnetycznego (MRI), tomografii komputerowej lub biopsji w celu zdiagnozowania problemów.
- Ma również możliwość skierowania Cię do specjalisty medycyny sportowej w celu zdiagnozowania problemu.
-
Spodziewaj się, że weźmiesz leki na zapalenie kości i stawów. Jeśli u twojego lekarza zdiagnozowano zapalenie kości i stawów, powinieneś zacząć od podstawowych środków przeciwbólowych (na przykład aspiryny i acetaminofenu). Może również zasugerować ibuprofen na zapalenie. -
Porozmawiaj z lekarzem na temat suplementów. W niektórych przypadkach suplementy, takie jak boswellia serrata i awokado i soja niezmydlające się, mogą złagodzić cię w taki czy inny sposób, chociaż działają przede wszystkim na ból. Jednak dowody potwierdzające ich skuteczność są ograniczone. Jeśli chcesz wziąć suplement, możesz omówić z lekarzem tę możliwość.
Część 3 Odpoczywanie na kolanach
-
Schudnąć. Nadwaga kładzie większy nacisk na kolana i może pogarszać problemy, takie jak zapalenie kości i stawów. Jeśli zaczniesz tracić chrząstkę, utrata masy ciała może pomóc spowolnić postęp tego problemu. Powinieneś mieć zdrową, zbilansowaną dietę, która obejmuje chude białko, owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne.- W czasie posiłków napełnij połowę talerza owocami i warzywami. Następnie jedna czwarta twojego talerza powinna składać się z porcji chudego białka wielkości dłoni. Ponadto musisz wypełnić resztę naczynia produktami pełnoziarnistymi, z dodatkiem niskotłuszczowego produktu mlecznego jako dodatku.
- Pij mniej słodkich napojów i przekąsek, ponieważ zwiększają one ilość spożywanych kalorii bez dodawania dużej ilości składników odżywczych.
- Staraj się ćwiczyć przez trzydzieści minut dziennie przez większą część tygodnia.
- Oblicz swój wskaźnik masy ciała (BMI), aby określić, ile masy należy schudnąć.
-
Podczas ćwiczeń noś obuwie sportowe. Jeśli planujesz zrobić coś silnego (na przykład bieganie lub aerobik), powinieneś nosić buty zaprojektowane do tego celu. Obuwie tego typu pochłania większy wpływ niż inne, co wywiera mniejszy nacisk na kolana. Upewnij się, że profesjonalista odbierze Cię ze sklepu z artykułami sportowymi, aby uzyskać jak największe wsparcie.- Ponieważ szpilki i inne rodzaje obcasów mogą uszkodzić kolana, unikaj ich tak bardzo, jak to możliwe.
-
Stań prosto i wzmocnij mięśnie tułowia. Kiedy stale się obniżasz, wywierasz większy nacisk na kolana, jednocześnie zmniejszając liczbę prostych ćwiczeń. Jeśli chcesz poprawić swoją ogólną postawę, możesz wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia.- Możesz użyć aplikacji, która przypomni Ci, aby stać prosto lub planować przypomnienia przez cały dzień.
- Wzmocnij mięśnie tułowia, wypróbowując pozycje deski. Połóż się twarzą na ziemi, opierając przedramiona płasko na podłodze. Spnij mięśnie tułowia i odepchnij się od ziemi. Wspieraj przedramiona i palce u stóp, tworząc z ciałem linię prostą. Utrzymaj tę pozycję przez trzydzieści sekund.
- Możesz wziąć udział w zajęciach jogi lub pilatesu, ponieważ może to również pomóc wzmocnić mięśnie tułowia.
-
Unikaj sportów, które narażają Cię na ryzyko kontuzji kolana. Sporty kolizyjne (hokej i rugby), a także sporty kontaktowe (koszykówka, piłka nożna i baseball) zwiększają ryzyko kontuzji kolana. Jeśli masz problemy z tą częścią ciała, staraj się nie ćwiczyć tych sportów. -
Spożywać od 100 do 300 mg witaminy E dziennie. Może to być pomocne w spowolnieniu postępu problemów z kolanem (na przykład zapalenie kości i stawów). W większości przypadków pacjenci mogą przyjmować od 100 do 300 mg witaminy E dziennie bez skutków ubocznych. Jednak nigdy nie powinieneś zaczynać przyjmowania suplementu bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.