Zawartość
- etapy
- Część 1 Przygotuj miejsce, w którym będziesz spać
- Część 2 Przygotowanie się do snu
- Część 3 ormir na krześle
Kiedy próbujesz spać i nie ma dostępnego łóżka, możesz uzyskać niezbędny odpoczynek, śpiąc na krześle. Na spokojny sen staraj się stworzyć atmosferę sprzyjającą spaniu. Możesz zoptymalizować swój sen na tym krześle dzięki odpowiedniemu przygotowaniu pokoju, zaopatrzeniu, narzędziom i technikom relaksacyjnym.
etapy
Część 1 Przygotuj miejsce, w którym będziesz spać
-
Znajdź odpowiednie krzesło. Proste i rozkładane krzesła mają wysokie oparcia i podłokietniki, które umożliwiają wygodne siedzenie. Posiadanie krzesła z wystarczającą ilością miejsca do zmiany pozycji lub poruszania ciałem w nocy również pomoże ci lepiej spać. -
Umieść stopy wysoko. Użyj podnóżka, stołka, krzesła lub stolika do kawy, aby utrzymać stopy z dala od ziemi. Umieść poduszkę pod nogami, aby uzyskać większe wsparcie. Utrzymywanie nóg na wysokości pomaga zapobiegać skurczom i wspomaga krążenie.- Jeśli nie możesz podnieść nóg, noś skarpety uciskowe, aby uniknąć zakrzepów krwi.
-
Zbierz akcesoria do łóżek. Zbierz koce, aby ogrzać się w nocy, kiedy temperatura twojego ciała spada naturalnie. Największe koce, które pokryją całe twoje ciało, zapewnią ci ciepło. Znajdź poduszki, które wspierają szyję, plecy i nogi. Poduszki podróżne w kształcie litery U wygodnie podtrzymają szyję. -
Pokój musi być ciemny i spokojny. Zamknij żaluzje i wyłącz światła. Wyłącz telewizory, komputery, tablety lub telefony. Tworząc atmosferę nocy, twoje ciało poczuje pragnienie snu.- Zamknięte zasłony pomogą ci spać później w ciągu dnia, zapobiegając wczesnemu przebudzeniu przez słońce, świecąc przez okno.
- Światło z ekranów wysyła sygnały do twojego mózgu, aby cię obudzić. Najlepiej zmniejszyć zużycie przed snem.
- Całkowite wyłączenie telefonu lub wyłączenie powiadomień dźwiękowych i wizualnych zmniejsza ryzyko przerwania snu przez światło i dźwięk. Pamiętaj, aby zaprogramować alarm awaryjny, jeśli całkowicie wyłączysz telefon.
- Użyj zatyczek do uszu, aby uniknąć słyszenia odgłosów ulicznych i / lub masek snu, aby uzyskać jeszcze więcej w ciemności.
Część 2 Przygotowanie się do snu
-
Noś luźną odzież. Piżama to bardzo dobra opcja. Jeśli go nie masz lub nie zmieniasz się przy sobie, uspokój się, usuwając takie elementy, jak pasek, krawat lub rajstopy. Zdejmij buty, biżuterię i zdejmij okulary. -
Wypij filiżankę herbaty ziołowej lub gorącego mleka. Gorący napój przed snem pomoże ci się zrelaksować. Gorące napoje zapobiegają również odwodnieniu do łóżka. Pamiętaj, aby postawić szklankę lub butelkę wody w pobliżu krzesła, aby zapewnić ci nawodnienie w nocy.- Produkty mleczne zawierają dużą ilość aminokwasu, tryptofanu, który indukuje serotoninę i melatoninę, związki promujące sen.
- Rumianek, marakuja i waleriana działają uspokajająco.
-
Zakończ opiekę przed snem. Umyj zęby i nici dentystyczne. Umyj twarz lub, jeśli to możliwe, weź prysznic lub gorącą kąpiel. Przygotowanie się do snu ze zwykłymi rytuałami pomoże ci się zrelaksować i przygotować do snu.- Kiedy przebywasz w gorącej wodzie, wzrasta temperatura twojego ciała. Czas chłodzenia po kąpieli lub prysznicu działa relaksująco.
Część 3 ormir na krześle
-
Przykryj się dużym kocem. W zależności od temperatury w pomieszczeniu wybierz koc, który zapewni ci komfortową temperaturę. Pamiętaj, aby mieć kilka koców na wypadek zmiany temperatury w nocy. Ustaw koc wokół ramion, ciała i pod nogami, stopami, aby zapobiec przepływowi powietrza. -
Umieść poduszkę pod głową, aby ją podeprzeć. Wybierz poduszkę, która pozostanie na miejscu i będzie podtrzymywać szyję. Jeśli nie możesz znaleźć poduszki, możesz użyć swetra lub zwiniętego ręcznika. Celem jest znalezienie zarówno wygody, jak i wsparcia, wybierając poduszki. -
Wypróbuj technikę oddychania 4-7-8. Kontrolowanie oddechu pomaga skupić się na chwili i opróżnia głowę. Dodatkowe źródło tlenu działa jako naturalny środek uspokajający dla układu nerwowego. To ćwiczenie oddechowe może cię rozbudzić i uśpić.- Wydychaj całkowicie przez usta, wydając z siebie westchnienie.
- Zamknij usta i wdychaj przez nos licząc do czterech.
- Wstrzymaj oddech licząc do siedmiu.
- Wydychaj całkowicie przez usta, wzdychając przez osiem sekund.
- Wdychaj ponownie i powtórz cykl trzy razy.
-
Pozostań zrelaksowany. Jeśli nie możesz od razu zasnąć, nie martw się. Oddychaj powoli, w kontrolowany sposób i staraj się mieć zamknięte oczy. Skoncentruj się na każdym z mięśni, aby zrelaksować się i zrelaksować ciało i umysł.