Wiedza, Umiejętności

Jak zmniejszyć tętno spoczynkowe

Posted on
Autor: Robert Simon
Data Utworzenia: 16 Czerwiec 2021
Data Aktualizacji: 18 Czerwiec 2024
Anonim
O co biega?: tętno
Wideo: O co biega?: tętno

Zawartość

W tym artykule: Poznaj swoje tętno Wykonaj ćwiczenia, aby zmniejszyć tętno spoczynkowe Zmień styl życia 21 Referencje

Twoje tętno lub puls są miarą liczby uderzeń serca na minutę, czyli intensywności pracy, jaką twoje serce musi wykonać, aby przenieść krew w całym ciele. Twoje tętno spoczynkowe odnosi się do minimalnego tętna twojego ciała, to znaczy, kiedy twoje ciało jest bliskie absolutnego odpoczynku. Znajomość tętna spoczynkowego może pomóc Ci zorientować się w ogólnym zdrowiu i kondycji, a także pomóc Ci ustalić cele dotyczące tętna. Obniżając tętno spoczynkowe, znacznie zmniejszysz ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.


etapy

Metoda 1 Poznaj swoje tętno

  1. Musisz znać swoje bieżące tętno. Zanim zaczniesz obniżać tętno spoczynkowe, ważne jest, aby wiedzieć, jaki jest twój punkt początkowy. W tym celu musisz po prostu zmierzyć puls i policzyć uderzenia. Możesz mierzyć puls w tętnicy szyjnej (na szyi) lub na nadgarstku.
    • Zanim zaczniesz, upewnij się, że jesteś wypoczęty i zrelaksowany.
    • Powinieneś to zrobić rano, zanim wstaniesz z łóżka, ponieważ jest to najlepszy czas na to.



  2. Weź swój puls. Aby pobrać puls z tętnicy szyjnej, delikatnie opuść palec wskazujący i środkowy palec na jedną stronę szyi w pobliżu tchawicy. Naciśnij delikatnie, aż poczujesz puls. Policz liczbę uderzeń, które poczujesz przez 10 sekund i pomnóż wynik przez sześć.
    • Alternatywnie możesz policzyć uderzenia przez 15 sekund i pomnożyć wynik przez 4.
    • Aby zmierzyć puls na nadgarstku, podnieś rękę do góry.
    • Drugą ręką umieść czubek palca wskazującego, środkowego i serdecznego pod podstawą kciuka i poczekaj, aż wyczujesz puls.




  3. Oceń swoje tętno spoczynkowe. Po odkryciu tętna spoczynkowego musisz ustalić, czy jest to oznaką złego stanu zdrowia, czy złego stanu zdrowia. Normalne tętno spoczynkowe powinno wynosić od 60 do 100 uderzeń na minutę. Należy jednak pamiętać, że częstość akcji serca jest uważana za wysoką, gdy jest wyższa niż 90.
    • Sportowcy, którzy są bardzo dobrze wyszkoleni i bardzo wytrzymali, mogą mieć częstość akcji serca od 40 do 60 uderzeń na minutę.
    • Przetestuj swoje tętno przez kilka dni, aby uzyskać średnią wartość.



  4. Musisz wiedzieć, w jakiej sytuacji należy skonsultować się z lekarzem. Wysokie tętno nie jest bezpośrednim zagrożeniem, ale może powodować długotrwałe problemy zdrowotne. W takim przypadku powinieneś powoli zmniejszać tętno podczas ćwiczeń. Jednak jeśli masz naprawdę słaby puls lub często doświadczasz nagłego i niewyjaśnionego przyspieszenia akcji serca, musisz porozmawiać z lekarzem, zwłaszcza jeśli zjawiskom tym towarzyszy zawroty głowy.
    • Ogólnie, jeśli inne objawy towarzyszą wysokiemu tętnu, należy skonsultować się z lekarzem.
    • Przed pójściem do lekarza, weź pod uwagę najczęstsze przyczyny zwiększonego tętna, takie jak spożycie kofeiny.
    • Porozmawiaj z lekarzem, jeśli przyjmujesz leki, które mogą wpływać na tętno, takie jak beta-blokery.

Metoda 2 Ćwiczenie w celu zmniejszenia tętna spoczynkowego




  1. Ćwicz regularnie. Najlepszym sposobem na stopniowe i bezpieczne zmniejszanie tętna jest regularne wprowadzanie ćwiczeń aerobowych do rutyny. Nawet jeśli wykonasz małe ćwiczenie, ma to znaczenie. Jednak Amerykańskie Stowarzyszenie Serca i Udaru zaleca umiarkowane do intensywnego ćwiczenia przez co najmniej 2,5 godziny tygodniowo, pod warunkiem, że jesteś w dobrym zdrowiu. Szybki marsz jest dobrym przykładem tego typu ćwiczeń.
    • Aby uzyskać zdrowsze serce, spróbuj wykonywać 40 minut umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń trzy do czterech razy w tygodniu.
    • Wykonuj także ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia elastyczności, takie jak joga.
    • Spróbuj połączyć te ćwiczenia z dwiema sesjami budowania mięśni w tygodniu.



  2. Określ maksymalne tętno. Aby naprawdę pracować nad spoczynkowym tętnem, możesz dostosować swój program treningowy tak, aby podczas ćwiczeń osiągać określone tętno. W ten sposób możesz dążyć do określonej intensywności ćwiczeń i pracować nad sercem i zwiększać intensywność wraz z poprawą kondycji. W tym celu musisz określić swoje maksymalne tętno. Wszystkie bezpieczne metody obliczania tego tętna są w przybliżeniu przybliżone, ale daje ogólny pomysł.
    • Klasyczną metodą jest odjęcie twojego wieku od 220.
    • Jeśli masz mniej niż 30 lat, maksymalne tętno powinno wynosić około 190 uderzeń na minutę.
    • Ta metoda jest uważana za dokładniejszą, gdy masz mniej niż 40 lat.
    • Ostatnia i nieco bardziej skomplikowana metoda polega na pomnożeniu wieku przez 0,7, a następnie odjęciu wyniku od 208.
    • Zgodnie z tą techniką maksymalne tętno 40-letniej osoby powinno wynosić 180 (208 - 0,7 x 40).



  3. Określ docelowe tętno. Po znalezieniu przybliżonej wartości maksymalnego tętna możesz określić tętno dla swojego ćwiczenia. Ćwicząc w docelowej strefie tętna, możesz lepiej zrozumieć intensywność pracy serca podczas pracy i dokładniej zorganizować program ćwiczeń.
    • Zasadniczo tętno podczas umiarkowanej aktywności wynosi około 50% do 69% maksymalnego tętna.
    • Jeśli wykonujesz trudne i intensywne ćwiczenia, Twoje tętno teoretycznie powinno wynosić od 70 do 85% maksymalnego tętna.



  4. Śledź swoje tętno podczas aktywności. Aby móc śledzić tętno podczas aktywności, po prostu zmierz puls na nadgarstku lub szyi. Policz swój puls przez 15 sekund i pomnóż wynik przez 4. Podczas ćwiczeń tętno powinno wynosić od 50% do 85% maksymalnego tętna. Jeśli zejdziesz poniżej, spróbuj zwiększyć intensywność ćwiczeń.
    • Jeśli nigdy tak naprawdę nie ćwiczyłeś, stopniowo zwiększaj intensywność. Uzyskasz wyniki, zmniejszając ryzyko zranienia się lub zniechęcenia.
    • Zatrzymaj czas ćwiczeń, aby zmierzyć puls.

Metoda 3 Zmień sposób życia



  1. Oprócz ćwiczeń wybierz zdrową dietę. Kiedy masz nadwagę, twoje serce ciężko pracuje, aby pompować krew w całym ciele. Jeśli masz nadwagę, jest to dodatkowy powód do przyjęcia zdrowej diety, aby schudnąć kilka kilogramów i zmniejszyć nacisk na serce i zmniejszyć tętno spoczynkowe.



  2. Unikaj palenia. Oprócz innych szkód, jakie palenie powoduje w twoim ciele, wiadomo, że palacze mają wyższe tętno niż osoby niepalące. Całkowite zmniejszenie palenia lub, nawet lepiej, rzucenie palenia może pomóc obniżyć tętno i poprawić zdrowie serca.



  3. Zmniejsz spożycie kofeiny. Kofeina i produkty zawierające kofeinę, takie jak kawa i herbata, zwiększają częstość akcji serca. Jeśli uważasz, że Twoje tętno spoczynkowe jest nieco podwyższone, zmniejsz spożycie kofeiny, aby je obniżyć.
    • Spożywanie więcej niż dwóch filiżanek kawy dziennie może pomóc w tworzeniu efektów ubocznych, w tym zwiększonego tętna.
    • Napoje bezkofeinowe mogą pomóc zmniejszyć spożycie kofeiny.



  4. Unikaj alkoholu. Wykazano związek między spożywaniem alkoholu a zwiększonym tętnem lub ogólnie podwyższonym tętnem. Zmniejszając ilość spożywanego alkoholu, możesz obniżyć tętno.



  5. Zmniejsz poziom stresu. Nie jest łatwo obniżyć poziom stresu, ale z czasem może pomóc obniżyć tętno. Wykonuj czynności, które pomogą Ci się zrelaksować, takie jak medytacja lub taichi. Staraj się codziennie poświęcać trochę czasu na relaks i głęboki oddech.
    • Wszyscy jesteśmy różni. To od Ciebie zależy, co Cię zrelaksuje.
    • Może wymaga to słuchania delikatnej muzyki lub długiej kąpieli.



  • Zegarek lub zegar z sekundnikiem lub stoperem.