Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Rozwijaj tułów i brzuch
- Metoda 2 Wykonuj trening siłowy z determinacją
- Metoda 3 Przyjmij zdrowe nawyki, aby uzyskać lepsze wyniki
Chcesz szerokiego tułowia i konkretnego abs? Jak wiele osób, mogłeś spędzać godziny na robieniu pompek i mięśni brzucha i nadal nie masz zmian w ciele. Aby uzyskać wyboisty wygląd i wzmocnić brzuch, nadszedł czas, aby przejść wyższy bieg i skoncentrować się na bardziej intensywnych ćwiczeniach.
etapy
Metoda 1 Rozwijaj tułów i brzuch
- Wykonuj wyciskanie na ławce. To najlepsze ćwiczenie na rozwój piersi. Aby to osiągnąć, potrzebujesz ławki treningowej i hantli. Na siłowni możesz również użyć określonej maszyny do ćwiczeń. Wybierz ciężar, który możesz podnieść 5 do 7 razy, zanim będziesz musiał odpocząć. Nie martw się, jeśli waga wydaje się niewielka, na chwilę nie ma to większego znaczenia. Ważne jest, aby uzyskać wystarczającą wagę, aby zbudować mięśnie, a waga ta będzie inna dla każdej osoby. Przytyjesz, a mięśnie będą rosły. Niemniej jednak, aby rozwinąć szeroki tułów, Twoim celem powinno być podniesienie przynajmniej masy ciała. Oto jak postępować.
- Połóż się na plecach na ławce obciążeniowej, a stopy mocno zakotwiczone w podłodze.
- Trzymaj hantle nad klatką piersiową, dłońmi równo rozstawionymi od środka hantli.
- Popchnij hantle w kierunku sufitu, aż ramiona będą napięte.
- Opuść hantle, aż dotknie twojej klatki piersiowej.
- Powtarzaj tę czynność, aż podniesiesz wagę od 5 do 7 razy.
- Odpocznij przez minutę, a następnie wykonaj dwa kolejne zestawy.
-
Wykonaj pompy ważone. Normalne czółenka nie zrobią dużych różnic na klatce piersiowej, ale ciężkie czółenka spowodują większy opór mięśni, co spowoduje rozerwanie włókien mięśniowych i odbudowę ich siły. Aby wykonać tego typu pompę, przymocuj ciężar do klatki piersiowej, aby zwiększyć ciężar. Wykonaj 3 zestawy po 15 pomp na sesję ćwiczeń. Jeśli łatwo wykonujesz więcej niż 15 pomp jednocześnie, dodaj wagę.- Możesz także zwiększyć trudność normalnych pomp, obracając je jednocześnie i podnosząc hantle. Zacznij od normalnej pozycji pompy, ale zamiast kłaść ręce na podłodze, weź hantle do każdej ręki. Opuść swoje ciało na ziemię, a następnie popchnij je do góry jedną ręką i wyciągnij drugą rękę w kierunku sufitu, obracając ciało na bok. Opuść ciało na ziemię, a następnie popchnij je drugą ręką w górę i obróć w przeciwnym kierunku.
-
Zrób trochę flyes. Muchy są również bardzo dobrymi ćwiczeniami dla klatki piersiowej. Będziesz potrzebował instalacji kablowej lub dwóch hantli. Ten ruch pozwala ćwiczyć mięśnie i rozrywać włókna mięśniowe, dla których się odbudowują, silniejsze. Ponieważ ten ruch jest nieco trudniejszy niż w przypadku wyciskania na ławce, zaleca się stosowanie lżejszych obciążników.- Połóż się na plecach i chwyć hantle lub kable w ręce.
- Sięgnij rękami do sufitu.
- Opuść ręce na boki ciała, aby ręce były rozłożone jak skrzydła.
- Wróć do początkowej pozycji, a następnie powtórz ruch. Wykonaj 3 zestawy po 10 ruchów.
-
Zrób trochę dipów podsypce. Do tego ćwiczenia potrzebujesz dwóch ławek do ćwiczeń. Połóż ręce na ławce i połóż stopy na drugiej. Twoje pośladki i uda powinny znajdować się powyżej przestrzeni między dwiema ławkami. Połóż ciężar na udach, upewniając się, że dobrze pasuje przed rozpoczęciem.- Trzymając plecy prosto, oprzyj tułów i pośladki w puste miejsce, opierając się na ramionach. Zegnij łokcie i opuść ciało, tak aby łokcie mrowiły ramionami i były skierowane do tyłu.
- Wyciągnij ramiona, aby podciągnąć ciało.
- Wykonaj 3 zestawy po około 10 ruchów.
-
Zrób trochę awarii podsypce. Zwiększ trudność tego klasycznego ćwiczenia, dodając wagę. Chrupnięcia (owijanie kręgów) mogą być nudne, ale nadal są jednym z najlepszych ćwiczeń, aby uzyskać dobrze wyprostowane mięśnie brzucha. Wykonaj to ćwiczenie poprawnie.- Połóż się na podłodze ze zgiętymi kolanami i stopami wygodnie zakotwiczonymi w podłodze.
- Utrzymuj ciężar nad klatką piersiową. Nie wybieraj zbyt dużej masy, powinieneś być w stanie wykonać około 12 do 15 brzuszków przed zatrzymaniem.
- Użyj swojego brzucha, aby podnieść tułów i skierować się do przodu, aby ramiona były z ziemi. Nie zdejmuj całego kręgosłupa z ziemi, bo możesz się zranić i nie odniesiesz z tego korzyści w zakresie rozwoju mięśni.
- Opuść plecy na podłogę, a następnie powtórz. Wykonaj 3 zestawy po 15 brzuszków.
- Wprowadź zmiany do swojej rutyny, wykonując boczne brzuszki. Zacznij w tej samej pozycji, co w przypadku normalnych brzuszków, ale idź w górę swojego ciała z jednej strony na drugą. To zadziała twoje skośne mięśnie, mięśnie po bokach brzucha.
-
Twórz deski. To ćwiczenie działa jednocześnie na wszystkie mięśnie brzucha i nie wymaga żadnego sprzętu. Uwzględnij go we wszystkich sesjach dabdos, a szybko zauważysz różnicę. Oto jak zrobić tablicę.- Połóż się na podłodze na brzuchu z wyciągniętymi nogami.
- Podnieś ciało, opierając się na przedramionach. Trzymaj łokcie w jednej linii z ramionami i skieruj palce prosto przed siebie.
- Podeprzyj palce, aby ani tors, ani nogi nie dotykały ziemi. Trzymaj plecy prosto.
- Utrzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe i przynajmniej przez minutę. Skurcz mięśnie brzucha.
- Oprzyj się na ziemi i zacznij od nowa.
- Możesz także robić deski boczne, aby pracować ze swoimi skośnymi mięśniami. Oprzyj się tylko na jednym przedramieniu, obróć ciało na boki i unieś drugie ramię w kierunku sufitu. Przytrzymaj pozycję, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Deski działają na tułów, zmuszając pecs do podparcia ciężaru ciała.
MDMichele Dolan
Certyfikowany prywatny trener Michele Dolan jest certyfikowanym prywatnym trenerem BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Od 2002 roku jest prywatnym trenerem i instruktorem fitness. ® Michele Dolan
Certyfikowany prywatny trener -
Wykonuj ważone liftingi nóg. Dołącz specjalne obciążniki wokół kostek. Połóż się na plecach, wyciągnij ramiona i wyciągnij nogi. Trzymając nogi przy sobie i tyłem do podłogi, unieś nogi, aż znajdą się pod kątem 90 ° do podłogi. Upewnij się, że twoje nogi są napięte. Wykonaj 3 zestawy po 12 podnośników nóg.- Możesz użyć piłki do ćwiczeń zamiast ciężaru: po prostu unieś piłkę między stopami podczas podnoszenia nóg.
-
Jeździć na rowerze, aby pracować na dolnej części brzucha. Ponownie, dodanie ciężarów sprawi, że ćwiczenie to będzie bardziej skuteczne. Połóż się na plecach, stopach i kolanach na ziemi. Rozciągnij lewą nogę, jednocześnie zginając prawą nogę. Przyłóż lewy łokieć do prawego kolana, obracając ciało na bok. Powtórz ten ruch z prawym łokciem i lewym kolanem.
Metoda 2 Wykonuj trening siłowy z determinacją
- Ćwicz swoje mięśnie brzucha i brzucha dwa razy w tygodniu. Nie pracuj żadnej grupy mięśni więcej niż dwa razy w tygodniu. Twoje mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek między dwiema sesjami ćwiczeń: wtedy one same się odbudowują i wzmacniają. Możesz ćwiczyć mięśnie brzucha i mięśnie brzucha tego samego dnia lub naprzemiennie jeden po drugim. Obie metody będą równie skuteczne.
- Zaplanuj sesje ćwiczeń, aby nigdy ich nie przegapić. Poważne zaangażowanie w program kulturystyczny zwiększy Twoje szanse na sukces.
-
Pracuj tak mocno, jak tylko możesz. Próbując budować mięśnie, ważne jest, aby wkładać wszystkie wysiłki w ćwiczenia. Dołóż wszelkich starań, aby wykonywać ćwiczenia poprawnie i wykonywać każde chrupnięcie, zgięcie lub unoszenie nóg tak intensywnie, jak to możliwe. Nie robiąc, co w twojej mocy, nie uzyskasz oczekiwanych rezultatów.- Twoje sesje sportowe powinny trwać co najmniej 30 minut. W ciągu tych 30 minut daj z siebie wszystko: nie rób długich przerw. Wykorzystaj maksymalnie czas na siłowni.
- Wykonuj ruchy szybko. Wykonując ruchy szybko, zwiększysz trudność ćwiczeń dla mięśni, które następnie rozwiną się szybciej.
- Nie pracuj mięśniami do tego stopnia, że sam się zranisz. Ćwiczenia będą nieprzyjemne, ale nigdy nie powinny być bardzo bolesne. Jeśli wystąpi silny ból, natychmiast przestań ćwiczyć.
-
Zagraj w dwa lub więcej ćwiczeń. Oznacza to wykonywanie jednego rodzaju ćwiczeń bezpośrednio po drugim bez przerywania. Ułatwia to pracę mięśni i szybsze budowanie mięśni. Na przykład bezpośrednio połącz pompy i zwiń. -
Skurcz mięśnie brzucha podczas pracy. Podczas podnoszenia dużych ciężarów zawsze skurcz brzuch, aby uniknąć obrażeń kręgosłupa. Będzie to miało również dwa dodatkowe pozytywne efekty: po pierwsze, wzmocnisz mięśnie brzucha podczas pracy z pecs. Po drugie, rozciągając brzuch, ćwiczenia piersiowe będą znacznie bardziej skuteczne. Zobaczysz wyniki znacznie szybciej, niż gdybyś nie myślał o skurczu mięśni brzucha podczas ćwiczeń piersiowych. -
Dodaj wagę podczas przyrostu masy mięśniowej. W przeciwnym razie ustabilizujesz się bez dalszego postępu. Gdy będziesz w stanie wykonać więcej niż 10 wyciskania na ławce, czas dodać wagę. To samo dotyczy wszystkich innych rodzajów ćwiczeń z ciężarkami: gdy możesz wykonać więcej zalecanej liczby ruchów bez odczucia wyczerpania mięśni, dodaj wagę, aby rosło obciążenie mięśni.- Nie ulegaj pokusie, aby podnosić więcej ciężarów niż jesteś w stanie udźwignąć. Możesz się zranić i zrujnować wszystkie twoje wysiłki. Jeśli określony ciężar jest zbyt duży, aby nie można go było podnieść więcej niż 5 razy przed poddaniem się, ciężar ten jest zbyt duży.
-
Zmieniaj ćwiczenia w labdomen. Twoje mięśnie staną się chrupiące i przestaną rosnąć. Wykonuj nowe ćwiczenia, aby mięśnie brzucha pracowały pod różnymi kątami. Na przykład możesz zrobić woodchop, deska, odwrócone chrupnięcia przez tydzień, a potem chrupnięcia na kolanach, rosyjskie zwroty akcji i kredensy w następnym tygodniu. -
Nie zapomnij o innych grupach mięśni. Sprawienie, by całe ciało pracowało, jest niezbędne do budowy mięśni. Jeśli zaniedbujesz nogi, plecy lub ramiona, twoje mięśnie brzucha i mięśnie brzucha nie będą tak silne. Ponadto miałbyś ultramusclé tułowia i chude nogi.- Bardzo ważne jest zrównoważenie pracy klatki piersiowej i pleców, aby uniknąć dużej różnicy, zaokrąglonego tułowia lub problemów z kręgosłupem. Pionowe pociągnięcie z przodu, przyciąganie do drążka, podszewka lędźwiowa i wioślarz pozwalają na pracę również z tyłu.
-
Wytrzymałość z umiarem. Nie ćwicz sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie, więcej niż raz lub dwa razy w tygodniu. Twoje ciało musi spalić tłuszcz, aby twoje mięśnie brzucha były widoczne, a te ćwiczenia pozwolą ci ogólnie stracić tłuszcz. Ale wykonywanie zbyt wielu ćwiczeń sercowo-naczyniowych zużyje całą energię potrzebną do budowy mięśni.Najlepiej byłoby nie trenować kardiotrens częściej niż dwa razy w tygodniu.- Zaleca się wykonywanie co najmniej 2 h 30 umiarkowanego cardio i 1 h 15 intensywnego cardio tygodniowo.
Metoda 3 Przyjmij zdrowe nawyki, aby uzyskać lepsze wyniki
-
Jedz dużo białka. Białko jest głównym budulcem mięśni wśród wszystkich produktów spożywczych. Jedz tak dużo ... ale nie tak bardzo, że zapominasz o węglowodanach, dobrych tłuszczach i innych źródłach energii. Białko powinno być podstawą każdego posiłku, gdy próbujesz nabrać mięśni.- Jak najszybciej wybierz mięso bez hormonów.
- Jedz chudą wołowinę, kurczaka, wieprzowinę, ryby i inne zdrowe źródła białka, takie jak tofu i jajka.
- Suplementy białkowe, takie jak kreatyna, mogą również pomóc w budowie mięśni.
-
Spożywać dużo kalorii. Jeśli chcesz rozwinąć mięśnie brzucha i mięśnie brzuszne, będziesz potrzebować dużo energii. Oznacza to spożywanie 5 posiłków dziennie, a nie 3, gdy wykonujesz intensywne ćwiczenia. Prawdopodobnie łatwo będzie jeść tyle, ile uprawiasz sport. Pamiętaj, aby zaopatrzyć się w zdrową żywność, abyś nigdy nie był głodny.- Nie spożywaj pustych kalorii, które znajdują się w rafinowanych węglowodanach, cukrach trans i tłuszczach. Unikaj słodyczy i fast foodów.
- Wolisz spożywać całe produkty bogate w kalorie, które napełnią cię i odżywiają twoje ciało. Jedz dużo owoców i warzyw przy każdym posiłku. Jedz fasolę, ryż pełnoziarnisty, jogurt, produkty pełnoziarniste, orzechy, awokado, oliwę z oliwek i inne pożywne produkty spożywcze.
-
Pij dużo wody. Ważne jest, aby zachować nawodnienie podczas ćwiczeń i spożywać dużo kalorii. Pij co najmniej 10 szklanek wody dziennie zamiast 8 zwykle zalecanych. -
Śpij dobrze Odpoczynek jest tak samo ważny jak kulturystyka, aby budować mięśnie. Śpij od 7 do 8 godzin każdej nocy, a podczas dni odpoczynku nie ćwicz więcej niż krótki spacer, jogging lub inna aktywność o niskiej intensywności.
- Pracuj całym ciałem, a nie tylko mięśniami brzucha.
- Stretch.
- Dodaj ciężarki do brzuszków, gdy będziesz mógł to zrobić z łatwością.
- Dobra postawa pomoże ci prawidłowo budować.
- Korzystanie z piłki gimnastycznej może mieć duże znaczenie.
- Podczas podnoszenia ciężarów zawsze proś o pomoc trenera lub przyjaciela. Jeśli odchylasz się, aby rozwinąć swoje pecs, możesz zostać poważnie ranny. Ważne jest, aby mieć przy sobie kogoś, kto może pozbyć się hantli, jeśli nie możesz go odłożyć. A kiedy pracujesz nad rozwijaniem swoich zawodów, będziesz musiał ćwiczyć, dopóki nie będziesz w stanie odpocząć hantle.
- Podczas podnoszenia dużych ciężarów, na przykład podczas leżenia, zawsze miej kogoś przy sobie.