Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Wykonuj określone ćwiczenia
- Metoda 2 Zaprojektuj program treningowy
- Metoda 3 Przyjmij odpowiednią postawę
Ramiona są dość trudnymi do rozwijania mięśniami. Niektórzy twierdzą, że łatwo zbudować klatkę piersiową i ramiona, ale jest mniej oczywiste, jeśli chodzi o naramiennik. Jeśli szukasz dobrego sposobu na uzyskanie dużego mięśnia naramiennego, musisz wykonywać ćwiczenia izolujące i ukierunkowane konkretnie na tę część ciała. Musisz wypracować to do wyczerpania i zaplanować swój trening, aby wzmocnić ramiona na początku tygodnia, kiedy jesteś dobrze wypoczęty.
etapy
Metoda 1 Wykonuj określone ćwiczenia
- Rozwijaj się z hantlami. Rozwinięte ramiona w pozycji siedzącej lub stojącej to jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń na 3 części mięśnia naramiennego. Możesz to zrobić za pomocą sztangi lub hantli, ale hantle są najlepszym sposobem na izolację ramion.
- Aby zrobić ramiona z hantlami (zwanymi również opracowanymi wojskowymi), przyjmij stabilną pozycję siedzącą lub stojącą z ładunkami nieco powyżej wysokości klatki piersiowej. Twoje ręce powinny nieznacznie przekraczać ramiona.
- Powolnym, kontrolowanym ruchem rozprostuj ramiona w górę, prostując łokcie, aby unieść ciężar nad głowę. Następnie obniżaj obciążenia, zawsze powolnym i kontrolowanym ruchem.
- Zacznij od 2 do 3 zestawów po 8 do 10 powtórzeń i stopniowo zwiększaj obciążenia w miarę rozwijania siły mięśni. Celem jest praca ramion do wyczerpania.
-
Zwiększ zakres ruchu dzięki opracowanemu Arnoldowi. Rozwinięty Arnold wymaga pełnego obrotu ramion, co pomoże ci rozwinąć siłę z pełnym zakresem ruchu ramion. Zacznij od hantli tuż nad wysokością klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi w stronę ciała.- Podnieś ładunki tak jak ramiona, ale zdejmując ręce nad głowę, obróć hantle. W punkcie środkowym powinny być równoległe do każdej strony ciała. Na początku ruchu będą w tej samej pozycji, co na początku, z tą różnicą, że dłonie będą teraz skierowane do przodu.
- Powtórz ćwiczenie do góry nogami, aby obniżyć obciążenia powolnym, kontrolowanym ruchem. Wykonaj 2–3 serie po 8–10 powtórzeń, aby rozpocząć.
-
Wypróbuj boczne elewacje z hantlami. Uniesienia boczne z hantlami są powszechnie stosowane do izolacji i rozwoju mięśnia naramiennego. Możesz je wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej, ale tak jak w przypadku innych ćwiczeń, łatwiej jest usiąść niż wstać.- Zacznij od ramion po bokach ciała. Następnie podnieś ładunki do ramion lub tuż nad nimi, zanim opuścisz je powolnym, kontrolowanym ruchem. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 10 powtórzeń.
- Uważaj, aby nie zwiększyć obciążenia zbyt szybko w tym ćwiczeniu. Nawet jeśli możesz to robić stopniowo, z reguły zaleca się zwiększenie liczby powtórzeń przed zwiększeniem obciążeń.
-
Dodaj obroty mankietu rotatora. Aby zapobiec urazom ramion, możesz wzmocnić mankiet rotatora za pomocą obrotów. Ćwiczenie to należy wykonać za pomocą maszyny kablowej i na koniec każdej sesji.- Aby wykonać obrót wewnętrzny, chwyć kabel ramieniem najbliższym do maszyny. Utrzymuj łokieć zgięty o 90 stopni, a następnie pociągnij linkę do brzucha.
- Aby wykonać obrót zewnętrzny, chwyć kabel ramieniem najdalej od maszyny, a następnie cofnij, odchylając ramię na zewnątrz, od brzucha.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 10 powtórzeń. Obciążenie musi być wystarczająco duże, aby mięśnie były zmęczone po zakończeniu ćwiczenia.
-
Rozłóż poziomo na pochyłej ławce. Rozkładanie to ćwiczenie z hantlami, które pozwalają na pracę mięśnia naramiennego. Zacznij od leżenia na brzuchu na pochyłej ławce. Chwyć hantle w dłonie, dłońmi skierowanymi do wewnątrz i do siebie. Obracaj ramiona do przodu, aż znajdą się przed tobą i prostopadle do ławki.- Podczas wydechu podnoś ładunki, aż ramiona zostaną rozciągnięte po obu stronach ciała jak skrzydła. Podczas ruchu skurcz łopatki.
- Podczas wdychania powoli obniżaj ładunki, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Zacznij od 3 zestawów po 10 powtórzeń.
-
Wyceluj ramiona za pomocą pionowego rysowania. Chwyć za parę hantli, trzymając ręce nieco mniej rozłożone niż szerokość ramion, łokcie lekko zgięte, a plecy proste. Hantle powinny spoczywać na udach.- Zrób wydech i podnieś hantle, pociągając łokcie w górę i na zewnątrz, aż ładunek znajdzie się tuż pod brodą. Łokcie powinny być wyższe niż reszta ramion. Pozostań chwilę w tej pozycji.
- Następnie wdychaj powoli obniżając hantle, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Zacznij od 2 zestawów po 10 powtórzeń.
-
Skoncentruj się na ruchach złożonych. Ruchy złożone, których celem jest więcej niż jeden staw, zwykle dają najlepsze wyniki w czasie. To są wszystkie ćwiczenia na klatkę piersiową i plecy, które dotyczą ramion i łokci.- Nawet jeśli Twoim celem jest rozwinięcie wiązki bocznej naramiennej, równie ważne jest, aby obrobić pozostałe 2 części tego mięśnia (wiązka przednia i wiązka tylna), a także mięśnie podtrzymujące ramiona, klatkę piersiową i klatkę piersiową. górna część pleców.
- Rozwinięty Arnold jest przykładem ćwiczenia złożonego, ponieważ wymaga 2 stawów (łokci i ramion). Ćwiczy ramiona, ale także mięśnie wspierające w ramionach i górnej części pleców.
-
Pracuj na tricepsie. Aby rozwinąć naramiennik, musisz być w stanie ćwiczyć mięśnie aż do wyczerpania. Jeśli twoje triceps nie są wystarczająco silne, puszczą, zanim ramiona osiągną punkt zmęczenia mięśni. Dlatego tak ważne jest rozwijanie siły tricepsa w celu wzmocnienia ramion. Przedłużenia przedramion za pomocą hantli, biust do przodu, to idealne ćwiczenie do pracy na tricepsie.- Stań na czworakach na podłodze lub stań przy ławce obciążeniowej z jednym kolanem na ławce i jedną stopą na podłodze. Trzymaj plecy możliwie płasko i chwyć ładunek z górną częścią ramienia równolegle do ciała i zgiętym łokciem pod kątem 90 stopni.
- Odepchnij ładunek do tyłu, rozciągając łokieć, aż całe ramię będzie równoległe do ciała. Obróć dłonie, tak aby były skierowane do góry, a następnie powróć do pozycji wyjściowej powolnym, kontrolowanym ruchem. Rozpocznij ćwiczenie od 3 zestawów po 10 powtórzeń.
-
Używaj hantli zamiast sztangi. Jeśli chodzi o rozwijanie ramion, hantle często zapewniają lepsze wyniki. Są trudniejsze do kontrolowania niż paski i mają większy zakres ruchu, umożliwiając pracę całego mięśnia.- Możesz również naprzemiennie wykonywać te same ćwiczenia z hantlami, a następnie z barem w późniejszym tygodniu.
Metoda 2 Zaprojektuj program treningowy
-
Nie rób więcej niż 100 powtórzeń na sesję. Nie należy wykonywać wszystkich ćwiczeń wymienionych tutaj podczas jednego posiedzenia, w przeciwnym razie istnieje ryzyko zranienia ramion. Zamiast tego wybierz kilka ćwiczeń i nie wykonuj więcej niż 100 powtórzeń dla każdego ćwiczenia na sesję.- Nie idź za szybko. Urazy ramion często goją się powoli i powodują ból, który może utrzymywać się przez lata.
-
Ćwicz ramiona na początku tygodnia. Jeśli chcesz mieć duży mięsień naramienny, powinieneś wykonywać ćwiczenia ukierunkowane na ramiona podczas pierwszej sesji po dniu odpoczynku. W tym momencie jesteś najfajniejszy i najbardziej wypoczęty.- Jeśli jesteś dobrze wypoczęty, trening będzie miał większy wpływ, gdy będziesz ćwiczyć ramiona aż do wyczerpania. Będziesz kontynuować ich pracę w ciągu tygodnia, ponieważ będziesz angażować ich w inne ćwiczenia.
-
Rozwijaj ramiona dwa razy w tygodniu. Ponieważ ten konkretny ruch nie jest odtwarzany w żadnym innym ćwiczeniu, możesz wykonywać ćwiczenia ramion 2 razy w tygodniu. Daj sobie kilka dni przerwy między sesjami. -
Pracuj całą grupą mięśni. Nawet jeśli Twoim celem jest wzmocnienie wiązki bocznej naramiennika, musisz zrównoważyć rozwój swojego ramienia. Dlatego musisz wykonywać ćwiczenia, które działają na 3 części naramiennika, ponieważ brak równowagi może powodować ból i obrażenia.- Zanim zaczniesz wzmacniać ramiona, musisz nauczyć się anatomii tej części ciała, aby wiedzieć, jak działają mięśnie.
- Boczny pakiet naramiennika to konkretna część, którą chcesz wzmocnić. On jest na szczycie ramienia. Przedni pakiet znajduje się z przodu ramienia, w pobliżu klatki piersiowej, a tylny pakiet znajduje się z tyłu.
-
Zwróć uwagę na uczucie w ramionach. Ćwicząc klatkę piersiową i plecy, należy zwrócić uwagę na to, jak się czujesz w ramionach. Ponieważ ramiona są zestresowane podczas ćwiczeń ukierunkowanych na te części ciała, możesz łatwo je przepracować, jeśli nie zapewnisz im wystarczającego odpoczynku. Jeśli czujesz, że są naprawdę zmęczeni, zmniejsz intensywność ćwiczeń, aby umożliwić im powrót do zdrowia.
Metoda 3 Przyjmij odpowiednią postawę
-
Uprzywilejuj tę technikę do obciążenia. Bez względu na to, jakie ćwiczenia wykonasz, szybciej rozwiniesz mięśnie, wykonując właściwe ruchy zamiast układając ładunki. Z czasem źle wykonane ćwiczenia ostatecznie spowodują ból i obrażenia.- Jeśli ćwiczysz w pomieszczeniu, poproś doświadczonego trenera lub sztangistę, aby ocenił swoją postawę, zanim rozwiniesz złe nawyki.
- Nawet jeśli planujesz ćwiczyć w domu, nadal będziesz potrzebować osobistego trenera lub doświadczonego przyjaciela, aby ocenić twoją technikę, szczególnie jeśli zaczniesz nowe ćwiczenia.
-
Sprawdź przyczepność. Jeśli podnosisz sztangę zamiast hantli, położenie rąk określi zaangażowane mięśnie.- Trzymaj szerszy uchwyt paska, ręce nieco szersze niż szerokość ramion.
- Jeśli twój uchwyt jest blisko (ręce bliżej siebie), nie izolujesz naramiennika, ponieważ mięśnie ramion, górnej części pleców i klatki piersiowej wykonają większość pracy.
-
Poproś o pomoc obserwatora. Gdy obciążenia stają się cięższe, bardziej prawdopodobne jest zranienie, jeśli mięśnie puszczą i będziesz musiał spoczywać na wadze. Spotter może pomóc w zmęczeniu mięśni podczas ćwiczeń.- Jeśli chodzi o używanie dużych obciążeń, nie zaleca się budowania siebie w domu. Poproś znajomego, aby poćwiczył z tobą lub poszedł na siłownię
- Poproś lekarza o radę przed dodaniem nowych ćwiczeń do rutynowego treningu, szczególnie jeśli w przeszłości doznałeś urazu pleców lub ramion.