Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Ormir szybko (małe wskazówki)
- Metoda 2 Jedz umiarkowanie
- Metoda 3 Ułóż przytulną sypialnię i łóżko
- Metoda 4 Zmień tempo życia
- Metoda 5 Zabierz lepiej spać
Wszyscy wiedzą, że dobry sen jest niezbędny, aby być w dobrej formie przez cały dzień. Ma to również podstawowe znaczenie dla zdrowia, ponieważ w nocy ciało naprawia się. Stres i zmęczenie poprzedniego dnia pogarszają się i jesteś rano w najlepszej formie na następny dzień. Łatwo zasypiasz, ale czujesz, że twoje noce nie są regenerujące, często wracasz i wstajesz w nocy? Wiedz, że istnieje wiele sposobów na znalezienie snu dziecka!
etapy
Metoda 1 Ormir szybko (małe wskazówki)
-
Każdej nocy (lub letniej) weź kąpiel lub prysznic. Będziesz nie tylko bardziej zrelaksowany, ale również łatwiej ci będzie zasnąć, ponieważ twoje ciało zostanie odświeżone. -
Śpij nago Wielu ekspertów twierdzi, że spanie nago pozwala na lepszą regulację temperatury ciała. Nie zimno, jeśli masz prześcieradła, koce lub kołdrę, z jedną lub więcej poduszkami. Wszyscy wiedzą, że lepiej spać, nie mając zbyt wiele ciepła.- Najlepiej, jeśli górna część ciała (głowa, ramię) znajduje się poza kocami, chyba że śpisz w raczej zimnym pomieszczeniu.
- Czy zdarza ci się być zbyt gorąca latem? Naucz się spać w ciepłe dni.
- W chłodną noc zawsze miej pod ręką dodatkowe koce. Zwróć uwagę, że twoje stopy nie wychodzą poza kołdrę: budzimy się, gdy jesteśmy zimni!
- Jeśli zawsze nosisz piżamę, weź taką, która jest z czystej bawełny i nie napina się zbyt mocno. Ze wszystkich tkanin jest to bawełna, która pozwala ciału lepiej oddychać i ogranicza pocenie się.
-
Zmień swoją pozycję do spania. Może to czasem mieć duży wpływ na jakość snu. Jeśli obudzisz się przed snem lub w nocy, pamiętaj o poniższych wskazówkach.- Staraj się mieć pozycję, w której ciało nie jest skręcone, a głowa znajduje się w jednej linii z szyją.
- Unikaj spania na brzuchu. Dla wielu osób jest to nienaturalna pozycja. Szybko łapiemy ból pleców lub nóg. Jeśli naprawdę wolisz pozycję brzuszną, zdejmij poduszkę i połóż ją na wysokości miednicy.
-
Miej dobrą poduszkę. Jeśli jest zbyt chudy, cierpisz na szyję. Jeśli jest za duży lub ułożysz kilka w stos, twoja głowa będzie pochylona do przodu i też nie będzie dobrze.- Umieść poduszkę między nogami, jeśli śpisz na boku. Twoja miednica będzie wyprostowana, a pozycja wygodna.
- Umieść poduszkę pod nogami, jeśli śpisz na plecach.
-
Wyłącz światło na jedną do dwóch godzin przed snem. Zbyt intensywne światło przed snem może zakłócić działanie wewnętrznego zegara. Rzeczywiście, ciało reaguje na światło i wie, jak zasnąć, gdy dzień się zmniejsza, i obudzić się, gdy się pojawi.- Jeśli mieszkasz w domu, który jest zwykle jasno oświetlony w nocy, rozważ wyłączenie kilku lampek.
- Na dwie godziny przed snem powstrzymaj się od oglądania ekranu (telewizor, komputer, tablet, smartfon ...)
- Usuń wszelkie źródła światła. Są to okna, budziki, skrzynki internetowe i inne urządzenia ze światłami (chyba że są bardzo małe). Aby usunąć te światła, możesz użyć papieru, tkanin, taśmy maskującej ... Lepiej! Odłączasz wszystko! Nie tylko będziesz spał lepiej, ale zaoszczędzisz pieniądze.
- Jeśli nadal nie śpisz przez to lub inne światło, załóż nocną maskę. Są tacy, których płatki są impregnowane lawendą.
-
Słuchaj cichych dźwięków. W tym celu użyj generatora białego szumu, który wysyła ciche dźwięki (fale, wiatr, poślizg). Jest to gładki dźwięk, którego celem jest odwrócenie uwagi mózgu, co sprzyja relaksacji i snu.- Biały szum nie tylko pozwoli ci łatwiej zasnąć, ale także ukryje inne dźwięki, które mogą cię obudzić.
- Urządzenia te (biały szum, odgłosy natury) są po prostu niezwykłe, ale jeśli nie możesz sobie pozwolić na ich zakup, wiedz, że wystarczy zwykły wentylator. Możesz także umieścić radio, ale między dwiema stacjami, aby uchwycić szum tła.
- Klimatyczna lub powtarzalna muzyka sprzyja spaniu. W muzyce liczy się to, że nie ma wyraźnych przerw melodycznych. Jeśli podoba ci się ten rodzaj muzyki, posłuchaj utworu Briana Eno. Lidéal ma zaprogramować tę muzykę na około godzinę i nie dłużej niż ta, która nie zakłóca snu.
- Wyłącz telefon lub przełącz go w tryb cichy, gdy się obudzisz.Dzięki temu nie przeszkadzają ci połączenia ani kości.
Metoda 2 Jedz umiarkowanie
-
Nie idź do łóżka z pełnym żołądkiem. Im bardziej bogaty jest Twój obiad, tym bardziej będziesz miał problemy z zasypianiem. Wieczorny posiłek należy połknąć najpóźniej trzy godziny przed snem.- Unikaj tłustych potraw, które nie są zdrowe i nie śpią dobrze.
- Unikaj pikantnych potraw. Niektórzy ludzie lubią jeść pikantne potrawy, ale jeśli okaże się, że masz kiepską noc po dobrym curry z baraniny, przejrzyj swoją wieczorną dietę.
-
Unikaj chodzenia do łóżka z pustym żołądkiem. W ten sam sposób, w jaki zbyt pełny żołądek uniemożliwia zasypianie, pusty żołądek nie sprzyja.- Jeśli co noc pusty żołądek wydaje hałas i nie pozwala ci zasnąć, weź małą przekąskę godzinę przed snem.
- Unikaj pokarmów bogatych w cukry i węglowodany.
- Niektóre pokarmy, takie jak indyk, jogurt, soja, tuńczyk i orzeszki ziemne zawierają tryptofan, który jest aminokwasem sprzyjającym wytwarzaniu serotoniny. Substancja ta pomaga w rozluźnieniu. Są to również produkty uspokajające głód, ponieważ składają się z dobrych kwasów tłuszczowych.
-
Unikaj wszystkiego, co zawiera kofeinę. Możesz pić kawę, ale nie w drugiej części dnia. Nie tylko kawa zawiera kofeinę. Jest też herbata (kofeina i kofeina), kakao i niektóre napoje gazowane, takie jak Coca Cola. Kofeina zapobiega zasypianiu, nawet jeśli pijesz kawę na długo przed snem. Działanie tej substancji może trwać kilkanaście godzin. Zabronione są również wszystkie te napoje energetyczne, nawet jeśli niekoniecznie zawierają kofeinę. Unikaj także palenia wieczorem. -
Pij raczej gorące i kojące napoje. Należą do nich „słynna” szklanka gorącego mleka lub herbaty rumiankowej. W rzeczywistości wszystkie herbaty ziołowe są ważne. -
Przestań pić godzinę przed snem. Twoje dwa litry wody dziennie muszą zostać wchłonięte przed tą fatalną godziną.- Jeśli jesteś dobrze nawodniony w ciągu dnia, nie powinieneś budzić pragnienia. Jeśli wypijesz dużą szklankę wody przed pójściem spać, spodziewaj się, że przynajmniej raz w nocy będziesz musiał wstać i pójść do łazienki.
-
Powstrzymaj się od ostatniego drinka wieczorem. Wprawdzie alkohol zasypia, ale jakość snu jest daleka od optymalnej. Trawienie alkoholu powoduje, że twoją noc przerywa wiele przebudzeń. Myślisz, że śpisz, ale nie odpoczywasz.
Metoda 3 Ułóż przytulną sypialnię i łóżko
-
Używaj swojego pokoju tylko do spania. Nie musi to być miejsce, w którym pracujesz, jesz lub grasz na konsoli. Pokój jest oddzielnym pokojem, jest przystosowany do spania. Twoim zdaniem pokój powinien kojarzyć się tylko ze snem lub ewentualnie z relaksującymi zajęciami.- Unikaj wszystkiego, co może ekscytować. Stresująca praca, godziny przed ekranem komputera, niekończące się rozmowy telefoniczne, nocne godziny telewizji i ciężkie posiłki lub męczące ćwiczenia fizyczne przed snem to czynniki, które utrudniają sen. Musisz także unikać spania do późna.
- Z drugiej strony możesz czytać przed snem, robić cichą aktywność, robić małe uściski z małżonkiem, pisać kilka słów w swoim dzienniku ...
-
Niech twój pokój będzie przytulnym gniazdem. Jeśli masz ładny pokój i wygodne łóżko, łatwiej zasnąć i dobrze spać. -
Oczyść pokój, w którym śpisz. Często odkurzaj, odkurzaj, usuwaj pajęczyny, opróżnij kosz na śmieci ... W przypadku wycieków usuń talerze, kubki, brudne spodki, szklanki i butelki z wodą. Posiadanie czystego i schludnego pokoju jest bardziej uspokajające niż pokój, który wygląda jak strych. Chcemy iść do łóżka. To czyszczenie jest obowiązkowe dla osób cierpiących na alergie (między innymi roztocza). Kto poszedłby spać w pokoju, w którym znaleźlibyśmy pająki, karaluchy lub gryzonie, które są przyciągane przez resztki jedzenia?- Miej czyste łóżko. Zmień pościel i poszewki na poduszki co tydzień. Opłucz je pachnącym środkiem zmiękczającym, aby były miękkie i dobrze pachniały.
- Pomieszczenie nie powinno być przeładowane meblami ani przedmiotami. Musimy być w stanie swobodnie się poruszać. Regularnie wietrz swój pokój.
-
Urządź swój pokój. Schludny pokój jest ładniejszy niż brudny pokój. Nie ma potrzeby, aby wszystko było w milimetrach. Tylko upewnij się, że jest schludny i zachęcający. Czasami zmiana brzydkiej narzuty lub odmalowanie ścian (lub drzwi) może zmienić atmosferę pokoju.- Spać w ciemnym pokoju. Miej nieprzezroczyste zasłony, okiennice, aby nie obudzić się zbyt wcześnie rano.
- Temperatura twojego ciała powinna pozostać taka sama w nocy. Jeśli pocisz się lub drżysz, na pewno nie będziesz spał dobrze.
-
Pomyśl o swojej pościeli. Żywotność materaca prawie nie przekracza pięciu do siedmiu lat, najwyżej dziesięciu. Jeśli czujesz sprężyny na plecach, jeśli toczysz się po jednej stronie w nocy, jeśli są nierówności i spadki, nadszedł czas, aby zmienić materac.- Jeśli okaże się, że normalnie śpisz w innym łóżku, możesz dojść do wniosku, że zwykły materac należy zmienić.
-
Zmień swój materac. Postęp technologiczny, nawet w dziedzinie materacy. Dzisiaj jest kilka bardzo zaawansowanych, które podążają za twoimi formularzami lub o nich pamiętają. Mają promować sen.- Jeśli śpisz z dwojgiem, wiedz, że istnieją materace, które pozwalają na inną twardość po prawej i lewej stronie. W parze, w której każdy ma inną morfologię, rzadko ma takie same potrzeby w tym obszarze. Dawniej jeden musiał poddać się żądaniom drugiego. Dziś ten sam materac może zadowolić obu partnerów.
- Istnieją materace piankowe, które po pewnym czasie dopasowują się do kształtu ciała. Zostały wymyślone, aby zaspokoić potrzeby osób z problemami fizycznymi. Zwykle przy tego rodzaju materacu nie ma znacznego nacisku na stawy, nie ma podrażnień.
Metoda 4 Zmień tempo życia
-
Mają regularne harmonogramy. Sprawdź i wstań w tym samym czasie. Posiadanie harmonogramów, które zmieniają się codziennie (w ciągu godziny) może zakłócać sen, ponieważ rytm dobowy również jest.- Zachowaj ten nawyk w weekend. Jeśli wrócisz późno, nadal próbuj wstawać w tym samym czasie.
- Kiedy budzik zadzwoni, natychmiast wstań, nie ciągnij się do łóżka!
-
Spróbuj spać trochę mniej. Każdy z nas potrzebuje pewnej ilości snu. Jeśli śpisz lub budzisz się w nocy przez ponad 30 minut, przyczyną może być to, że uważasz, że potrzebujesz więcej snu niż potrzebujesz. Spokojny sen niekoniecznie oznacza długie noce. Możemy spać bardzo dobrze i dobrze, pod warunkiem, że mamy noce bez przebudzeń.- Jeśli, jak wielu z was, śpicie około 8 godzin w nocy, spróbujcie skrócić ten czas o 15 minut, kładąc się później do łóżka lub ustawiając budzik wcześniej. Przez kilka pierwszych dni poczujesz się bardziej zmęczony, ale będziesz spał lepiej.
- Po tygodniu, jeśli twój sen nie poprawił się, skróć go o kolejne kwadrans.
- Co tydzień zmniejszaj kwadrans, aż znajdziesz czas, który pozwoli ci dobrze zregenerować siły. Jeśli budzenie się w nocy jest normalne, musisz szybko zasnąć.
- Przestrzegaj tych godzin przed snem i wstań.
-
Znajdź dobry wzór snu. Każdej nocy, jeśli to działa, szanuj rytuał przed snem, warunkuje cię do snu. Regularność ma fundamentalne znaczenie. Aby dobrze spać, możesz zrobić to, co opisano poniżej.- Możesz włożyć fajną muzykę, wyłączyć klasyczne oświetlenie i zapalić świece w salonie i sypialni.
- Możesz wykonywać ćwiczenia oddechowe (patrz poniżej) lub medytować, celem jest relaks.
- Kiedy poczujesz, że nadchodzi sen, wyłącz świece jedna po drugiej, aby stopniowo pogrążyć pokój w ciemności.
-
Ćwicz głębokie oddychanie przed pójściem spać. Rozgość się w cichym miejscu, w którym nie będzie Ci przeszkadzać, bez zbyt dużej ilości światła, być może z cichą muzyką.- Oczyść głowę. Zamknij oczy i pomyśl o tych wszystkich negatywnych myślach, które cię biją. Z każdym głębokim oddechem skup się na swoim oddechu, a twój umysł powinien stopniowo się opróżniać.
- Miej pozytywne myśli. Pomyśl o obrazach, które budzą radość, szczęście. Spróbuj także się uśmiechnąć.
- Skoncentruj się na oddychaniu. Poczuj, jak powietrze dostaje się do płuc. Pod koniec krótkiego czasu poczujesz, że twoje ciało sabotuje, że twój umysł wędruje, chwyta cię pewne dobro.
- To ćwiczenie należy ćwiczyć co najmniej dziesięć minut każdego wieczoru.
-
Uprawiać aktywność fizyczną regularne. Posiadanie siedzącego trybu życia nie pomaga w utrzymaniu dobrej jakości snu. W nocy ciało zostaje przywrócone do zdrowia. Jakby tego było mało, jeśli źle śpisz, twoje ciało źle się regeneruje i masz jeszcze więcej problemów z zasypianiem: błędne koło!- Ćwiczenia fizyczne (bieganie, spacery, pływanie) mają reputację spania, generującego spokojny sen. Wniosek: zrób więcej ćwiczeń, wejdź po schodach zamiast windy, idź zamiast autobusem itp.
- Nie podejmuj wysiłku fizycznego przed snem. W każdym razie nie rób tego w ciągu dwóch godzin, które go poprzedzają! Ćwiczenie fizyczne sprzyja zasypianiu, jeśli ćwiczy się na wiele godzin przed snem. Po aktywności sportowej ciało jest nieco wzmocnione, dlatego nie zaleca się przed pójściem spać. Możesz jednak wykonywać ćwiczenia jogi.
-
Wybierz, czy zdrzemnąć się czy nie. Dla niektórych jest to konieczne (ze względu na ich rodzaj lub godziny pracy), w przeciwnym razie nie czują się dobrze przez całe popołudnie. W przypadku innych ludzi jest odwrotnie: kiedy się zdrzemną, czują się jeszcze bardziej zabłoceni niż wcześniej. Próbować!- Jeśli czujesz potrzebę drzemki (jeśli pozwala na to twój harmonogram), nie powinno to trwać dłużej niż kwadrans. Musisz być w stanie spotkać się w ciągu jednej lub dwóch minut. Kiedy telefon zadzwoni, natychmiast się rozłączy. Wypij szklankę wody i ... w pracy! Powinieneś czuć się ożywiony, bardziej niż gdybyś spał godzinę.
Metoda 5 Zabierz lepiej spać
-
Spróbuj melatoniny. Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez szyszynkę, znajdującym się w mózgu. Ten gruczoł przekształca w nocy serotoninę w melatoninę. Dzień jest dokładnie odwrotnie.- Melatonina musi być przepisana przez lekarza. Jest szczególnie polecany osobom zmęczonym, ale nie udającym się do ormiru. Melatonina pozostaje jednak hormonem (takim jak estrogen lub testosteron), a to nie dlatego, że jest to naturalna substancja, która jest nieszkodliwa.
-
Przetestuj produkty przeciwhistaminowe. Mają reputację powodującą senność. Są to nieszkodliwe produkty, pod warunkiem, że nie łączą się z innymi lekami, takimi jak środki przeciwbólowe, zmniejszające przekrwienie, wykrztuśne itp. Nie należy ich przyjmować na dłuższą metę, tylko jedną noc lub dwie noce. Rzeczywiście istnieje ryzyko przyzwyczajenia. Produkty te należy przyjmować wyłącznie w celu ponownego uruchomienia „zegara snu”, który został zakłócony, a to w połączeniu z porą snu w ustalonych godzinach, relaksacją i dobrym zarządzaniem stresem.- Przeczytaj instrukcję. Weź tylko połowę (lub mniej) zwykle zalecanych dawek, aby nie spać cały dzień, co niczego nie rozwiąże. Wręcz przeciwnie!
- Bądź trochę w łóżku, zanim senność cię zwycięży.
- Jeśli lekarz przepisał substancję, nie należy przyjmować innych leków bez jego porady. Niektóre leki się nie mieszają. Możesz skończyć na izbie przyjęć w szpitalu ... lub gorzej!
-
Poproś lekarza o radę. Jeśli masz problemy, najmądrzej jest najpierw zapytać swojego lekarza rodzinnego. Wśród zaburzeń snu w bezsenności często występują narkolepsja, parasomnie i refluks żołądkowy. Jeśli masz którykolwiek z tych objawów, lekarz może przepisać odpowiednie leki.