Zawartość
W tym artykule: Fitness Baw się dobrze Motywuj się15 referencji
Chodzenie to aktywność fizyczna, która wydaje się powracać do mody, ponieważ przedstawia wiele jej zalet. Obniża ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, ryzyko zachorowania na cukrzycę oraz urazy w porównaniu z bieganiem. Im szybciej idziesz, tym więcej czerpiesz korzyści. W tym artykule nauczysz się przyjmować właściwą postawę, przyspieszysz tempo uprawiania sportu i zmotywujesz Cię do trenowania co tydzień 4 sesji treningowych trwających od 30 do 60 minut.
etapy
Część 1 Sprawność fizyczna
-
Przyjmij właściwą postawę. Idź z podbródkiem do góry, oczami w kierunku horyzontu, wyprostowanymi plecami, klatką piersiową pochyloną i rozluźnionymi ramionami.Łatwiej jest utrzymać prawidłową postawę, jeśli wyobrazisz sobie prostą linię.- Poczujesz się lepiej w swoim ciele i zmniejszysz ryzyko kontuzji, jeśli poświęcisz kilka minut na rozgrzanie się przed rozpoczęciem marszu. Daj też swojemu ciału kilka minut na ochłodzenie po spacerze.
-
Użyj rąk. Musisz kołysać górnymi kończynami po bokach, dzięki czemu kąt ramienia i przedramienia wynosi zaledwie 90 stopni. Lekko zamknij ręce i nie napinaj ich zbyt mocno, a następnie przesuwaj je naprzemiennie w przód iw tył, utrzymując je dobrze po bokach. Nie stawiaj ich przed ciałem.- Kołysanie ramion jest częścią ćwiczenia i przyczynia się do wydatkowania kalorii. Użycie ramion w kroku nie może być zaniedbywane.
-
Zrób trochę małe kroki. Błędem jest myśleć, że duże kroki mogą poruszać się szybciej. W rzeczywistości mają tendencję do zwalniania. Ile razy na minutę twoje stopy mogą uderzać o ziemię, gdy robisz duże kroki? Znacznie rzadziej niż wtedy, gdy wykonujesz małe kroki, a suma małych długości utraconych z powodu małych kroków jest w dużej mierze zrównoważona przez liczbę małych kroków.- Oprzyj się tendencji do wydłużania kroków podczas ćwiczeń. Utrzymuj dobrą postawę, ćwicz ramiona, a stopy staną się lżejsze.
-
Pchnij czubkiem stóp. Twoje stopy powinny „toczyć się” po podłodze od pięty do palców stóp. Zacznij od zaatakowania pięty podłogą przed umieszczeniem podeszwy stopy i pchnięciem palcami stóp. Poruszaj stopami, jakbyś zdejmował gumę spod butów. Pchnięcie palcem pomaga włożyć większy wkład w mięśnie grzbietu nogi i pośladków.- Moc twoich cieląt napędza cię naturalnie do przodu i utrzymuje tempo. Toczenie stóp zmniejsza ryzyko obrażeń.
-
Skurcz mięśnie brzucha i napnij pośladki. Trzymaj plecy prosto i pochyl się lekko do przodu. Koncentrując się na mięśniach i mając świadomość ich działań, możesz zyskać tylko na wydajności. -
Nie myśl w kategoriach mocy. Nie ma sensu gwałtownie wymachiwać rękami i kroczyć. Nie poruszaj się mocno, ale upewnij się, że twoje stopy są lekkie. Musisz mieć wrażenie dotykania ziemi.- Spacer sportowy to prawdziwe ćwiczenie w kształtowaniu. Szybki spacer pozwala zużyć prawie tyle kalorii, co jogging, a jednocześnie jest mniej traumatyczny dla mięśni.
Część 2 Dobrze się bawimy
-
Wybierz dobrą parę butów. Wiele badań wykazało, że buty z tłumieniem wysokich podeszw są raczej szkodliwe dla nóg. Najlepsze buty do biegania lub chodzenia to tak naprawdę te z raczej cienkimi podeszwami (bez wkładek) z bardzo elastycznym przodem. Dlaczego W rzeczywistości, gdy stopa zbliża się do ziemi, instynktownie przygotowujesz się na spotkanie z twardą powierzchnią. Jeśli podeszwa buta jest gruba i miękka, twoje ciało ma tendencję do dłuższego oczekiwania i nie muskuluje wstrząsu tak, jak powinien, kiedy to się naprawdę dzieje. Ten brak synchronizacji zwiększa ryzyko obrażeń.- Nawet jeśli kuszą Cię te piękne, modne buty z super tłumiącą podeszwą, wyniki badań naukowych powinny Cię zniechęcić. Większość niedrogich butów z cienkimi, elastycznymi podeszwami doskonale radzi sobie z komfortem i wydajnością i jest mniej traumatyczna dla nóg.
-
Znajdź fajne miejsce. Ważne jest, aby ziemia była płaska i trudna, aby uniknąć zbyt dużego zmęczenia lub, co gorsza, urazu. Jeśli nie wiesz, gdzie się udać, idź do najbliższego parku lub lasu lub przejdź się po drodze, jeśli jesteś w kraju i nie będzie Ci przeszkadzały pojazdy.- Wiejskie szlaki są idealne, ponieważ pozwalają cieszyć się świeżym i czystym powietrzem. Jeśli jednak mieszkasz w miejscu, w którym jest zimno przez pół roku, musisz znaleźć miejsce, w którym można chodzić w pomieszczeniu. Na przykład możesz cieszyć się bieżniami z siłowni na spacery sportowe.
-
Zabierz ze sobą odtwarzacz MP3. Spacer w ciszy lasu może być bardzo kojący, ale czasem rytmiczna muzyka może również pomóc utrzymać stabilne tempo. Każde miniaturowe urządzenie (światło) może wykonać tę pracę, jeśli można podłączyć zestaw słuchawkowy. Wybierz muzykę, która doda Ci energii i pozwoli utrzymać motywację nawet podczas długich sesji sportowych spacerów.- Jeśli masz dużą motywację, możesz stworzyć własną listę utworów muzycznych z rytmami około 75-130 uderzeń na minutę. Jeśli będziesz postępować zgodnie z rytmem, niektóre przyspieszą, inne spowolnią, ale zawsze będziesz się poruszał szybko.
-
Chodź z przyjacielem. Nie ma nic bardziej motywującego niż obecność kogoś przy twoim boku, gdy wybierasz się na sportowy spacer ... z co najmniej jednego prostego powodu: nie ma mowy, aby zostać w tyle. Obecność towarzysza może ci pomóc dotrzymać tempa, a jeśli jesteś w formie, możesz nawet prowadzić rozmowę. Jeśli nie jesteś w stanie mówić podczas chodzenia, możesz wyznaczyć cel, aby się tam dostać i zobaczyć, jak z czasem wszystko się rozwija.- Zmieniaj sesje pomiędzy trybem solo i towarzyskim, aby cieszyć się tym, co może ci przynieść każdy z tych sposobów chodzenia. Kiedy idziesz sam, możesz pozostać skupiony na sobie i całkowicie słuchać swojego ciała, a gdy idziesz z kimś innym, możesz dzielić swoje hobby, przełamać rutynę, mieć dodatkowe źródło motywacji i ostatecznie ciesz się rozmową.
-
Przetestuj spacer o różnych porach dnia i w różnych miejscach. Aby określić warunki, które są dla Ciebie najlepsze, zrób rano, popołudnie, wieczór, dzień powszedni, weekend, wschód słońca, zachód słońca, drogę, las, park, wiejskie trasy, plaża, pośrodku pięknego krajobrazu, siłowni itp.- Kiedy określisz czas i miejsce, które preferujesz, naprzemiennie je, aby nie wpaść w rutynę lub cieszyć się nią w pełni. Regularnie zmieniając ścieżki spacerowe, docenisz tylko to, co decyduje o specyfice każdego środowiska. Na przykład po poniedziałkowej sesji na siłowni będziesz cieszyć się lepiej, w środę dioda pachnie w powietrzu podczas spaceru po drodze, która daje widok na ocean.
Część 3 Bądź zmotywowany
-
Wyznacz cele Trudno jest wytrwać w aktywności, jeśli nie wiesz, gdzie i co chcesz osiągnąć. Niezależnie od tego, czy chodzi o pracę, dietę czy nowy nawyk, który chcesz przyjąć (lub stary nawyk, który chcesz stracić), pojedynczy cel lub cele pośrednie mogą dać ci punkty odniesienia i motywację do kontynuowania. Oto kilka przykładów celów, które możesz sobie wyznaczyć.- Zacznij od pomiaru liczby kroków wykonanych w ciągu minuty. Podczas sesji chodź tak szybko, jak to możliwe przez jedną minutę trzy razy i za każdym razem wykonuj ten pomiar. Z czasem będziesz mógł mierzyć swoje postępy.
- Wybierz muzykę z rytmem, który odpowiada twojemu najszybszemu tempu.
- Zabierz zabytki na ziemię ... ławkę tutaj, duży dąb tam. Użyj go do kontrolowania wysiłku lub do zarysowania odcinków, po których będziesz intensywnie chodzić bez relaksu.
-
Użyj zegarka kardiotreningowego lub krokomierza. Jeśli uprawiasz sport lub tracisz na wadze, możesz być bardziej skuteczny, mierząc tętno i liczbę kroków, które wykonujesz co minutę na swoim kursie. Te środki pozwalają ci bardzo dokładnie zmierzyć twoje wysiłki. Aby zachować idealny kształt, zaleca się wykonywanie od 12 000 do 15 000 kroków dziennie.- Poziom pracy serca w spoczynku zależy od wielu czynników, takich jak poziom aktywności i wiek. Możesz uzyskać wykresy online, które podadzą Ci, które tętno jest idealne dla kogoś takiego jak Ty.
- Zwiększaj ilość pracy o 10% każdego tygodnia. Jeśli idziesz 30 minut 4 razy w tygodniu, przejdź do 4 sesji po 33 minuty w tygodniu. Ten umiarkowany wzrost o + 10% na tydzień powinien umożliwić ci postęp, unikając dużego zmęczenia i kontuzji.
-
Uważaj na swoje tempo chodzenia. Jeśli nie masz urządzeń elektronicznych, które dokładnie mierzą Twoją wydajność (zegarek cardio, smartfon itp.) Lub jeśli ćwiczysz na kursie, który nie pozwala mieć znaczników odległości, ogranicz się do liczenia kroków , Ile kroków wykonujesz w ciągu 20 sekund? Pomnóż tę liczbę przez 3, aby uzyskać liczbę kroków na minutę. Jeśli idziesz w tempie 120 kroków na minutę (40 kroków w 20 sekund lub 2 kroki na sekundę), awansujesz do 5 km / h, co odpowiada minimalnej prędkości, aby spacer można było uznać za sportowy.- Najlepiej byłoby przejść od 6 do 7 km / h. Im szybciej jedziesz, tym większy wpływ ma chodzenie na poziomie sprawności.
-
Od czasu do czasu zatrzymuj się, aby wykonać ćwiczenia siłowe. Na przykład przestań chodzić co 5 lub 10 minut, aby wykonać pompki lub pompki. Dzięki temu będziesz pracował więcej mięśni i spalisz więcej kalorii.- Ten sposób treningu może również ułatwić ćwiczenie marszu. Po zakończeniu serii pomp lub skoków na miejscu chodzenie może stać się interwałem relaksacyjnym dla twojego ciała.
-
Zrozum, że aby czerpać korzyści, musisz iść szybko. Wiele ostatnich badań wykazało, że chodzenie jest doskonałą aktywnością dla zdrowia, o wiele bardziej korzystną niż bieganie. Ale dzieje się tak tylko wtedy, gdy idziesz z prędkością co najmniej 6 km / h. Zmniejszając tempo, zmniejszasz pozytywne efekty do tego stopnia, że chodzenie nie jest już korzystne.- Jakiś czas temu powszechnie uważano, że wytworzenie dwukrotnie większej odległości przy prędkości 3 km / h niż przy prędkości 6 km / h przyniosło te same korzyści. Udowodniono teraz, że nawet jeśli spalisz w tych dwóch warunkach taką samą ilość kalorii, niskie wysiłki przy prędkości 3 km / h nie wystarczą, aby wywrzeć realny wpływ na poziom sprawności.