Zawartość
W tym artykule: Balansowanie na rękach Oglądanie na rękach 5 Referencje
Chodzenie po rękach może wydawać się osobliwe i niedostępne dla większości ludzi. Ale jeśli już wiesz, jak zrównoważyć ręce, chodzenie do góry nogami powinno odbywać się naturalnie! Zacznij od małych ruchów i rób przerwy, aby nauczyć się kontrolować równowagę. Przy odrobinie cierpliwości i wprawy powinieneś być w stanie chodzić na dłoniach równie łatwo, jak na stopach.
etapy
Część 1 Równoważenie rąk
-
Rozgrzać. Pomaga to się zrelaksować i przygotować ciało do intensywnych ćwiczeń. Ocieplenie ogranicza również ryzyko obrażeń. Dlatego ważne jest rozciąganie i rozgrzewanie. Poświęć około dziesięciu minut na wykonanie prostych ćwiczeń.- Ogrzej nadgarstki, kostki i szyję ruchami obrotowymi w jednym kierunku, a następnie w drugim.
- Pochyl się do przodu i dotknij palcami stóp. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Wykonaj serię trzech ruchów.
- Zrób trzy zestawy po dziesięćpodskakujące gniazda ”. Skacz, rozkładając nogi i jednocześnie ciągnąc ręce nad głowę. Skacz ponownie, wracając do pozycji początkowej (stopy razem i ręce wzdłuż ciała).
- Zrób kilka kroków na około kilometr.
-
Znajdź miejsce do ćwiczeń. Aby amortyzować upadki, zaleca się trening na miękkim podłożu. W pomieszczeniu wybierz dywan lub tatami. Na zewnątrz użyj płaskiego, trawiastego obszaru, upewniając się, że nie ma w nim kamyków ani gałęzi. -
Współpracuj z partnerem. Aby nauczyć się balansować i chodzić na rękach, najlepiej jest pomóc. Poproś przyjaciela, aby trzymał twoje nogi, aż znajdziesz równowagę.- Twój przyjaciel powinien trzymać nogi, gdy są nad głową. Musisz z nim skoordynować swoje działania.
- Im więcej ćwiczysz, tym mniej potrzebujesz pomocy. Następnie możesz robić postępy sam. Jednak poproś przyjaciela, aby trzymał się z dala od upadków.
-
Zajmij pozycję wyjściową. Stań prosto i prosto. Uwolnij ramiona wzdłuż ciała lub rozciągnij je nad głową. Te dwie pozycje są prawidłowe, aby rozpocząć, ale w każdym razie zachowaj elastyczność i nie sztywnieją. -
Zrób krok naprzód z dominującą nogą. To jest twoja prawa noga, jeśli jesteś praworęczny, a lewa, jeśli jesteś leworęczny. Aby zachować równowagę, musisz zrobić krok przed sobą. Unikaj zsuwania stopy na bok. -
Przechyl swoje ciało do przodu i mocno unieś ręce w ziemi. Powoli machnij, aby rzucić się jednym płynnym ruchem. Kładzenie rąk, a następnie rzucanie nogami jest błędem, którego się nie popełnia. Rzeczywiście, dwustopniowy ruch jest źródłem nierównowagi, a zatem i upadku.- Trzymaj ręce prosto, ale elastycznie. Nie zginaj łokci, aby się nie skaleczyć.
- Przyciśnij ramiona do uszu, jak w ruchu wzruszania ramionami.
-
Przechyl nogi i rozciągnij klatkę piersiową do góry. Skorzystaj z pędu, aby wymachać nogami i wyprostować ciało. Trzymaj nogi prosto i plecy prosto. Nie podnoś głowy. W przeciwnym razie możesz zgiąć plecy i zranić się.- Upewnij się, że twój przyjaciel jest w pobliżu, gdy rzucasz nogami. Rzeczywiście, jest to moment, kiedy jesteś najbardziej niestabilny, a zatem najbardziej podatny na upadki.
- Trzymaj nogi prosto i mocno. Zapobiegnie to upadkowi na bok.
- Rozłóż ciężar na ramionach, dłoniach i nadgarstkach.
-
Utrzymaj pozycję przez co najmniej 20 sekund. Zanim zaczniesz chodzić na rękach, musisz nauczyć się balansować, aby kontrolować swoje ruchy. Ćwicz ćwiczenie, aż dojdziesz do pozycji i przytrzymaj ją przez co najmniej dwadzieścia sekund. Nie ma sensu próbować utrzymać się za wszelką cenę. Przyjdzie stopniowo.- Jeśli nie możesz podnieść nóg, pomóż sobie ze ścianą. Połóż się w pozycji brzusznej, opierając się na dłoniach i stopach o ścianę. Podnieś nogi, „chodząc po ścianie”, jednocześnie popychając ręce w kierunku ściany. Kiedy będziesz już prawie w pozycji pionowej, delikatnie oderwij nóżki od ściany. Kontroluj swoją pozycję i utrzymuj równowagę bez stania na ścianie. Stopniowo nie będziesz już tego potrzebować.
- Aby powrócić do pozycji początkowej, rzuć do przodu lub salto wcześniej. Jeśli jesteś wystarczająco elastyczny, przechyl nogi nad głowę i podnieś się na pokładzie.
Część 2 Chodzenie po rękach
-
Wybierz przestronne miejsce z płaską i elastyczną podłogą. Ćwicz w parku, ogrodzie lub na macie do ćwiczeń. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca, ponieważ oczywiście potrzebujesz więcej miejsca do chodzenia niż tylko do równowagi. Stań w pobliżu ściany, aby w razie potrzeby pomóc. -
Poproś przyjaciela o pomoc. Musi pozostać na dystans, abyś mógł się rozwijać. On może stanąć przed tobą, aby utrzymać twoje łydki, gdy jesteś w równowadze. Może także postawić się za tobą, aby cię złapać w przypadku braku równowagi. -
Zrównoważyć ręce, jak wyjaśniono w poprzedniej sekcji. Płynnym ruchem poruszaj dominującą nogą, kołysz ciałem do przodu, oprzyj dłonie na ziemi i rzucaj nogami. Wydłuż nogi i biust i utrzymuj równowagę przez kilka chwil. -
Utrzymaj pozycję. Trzymaj nogi prosto i mocno, aby zachować równowagę i uniknąć wywrócenia. Kiedy już będziesz w pełni komfortowy, poproś znajomego, aby odszedł. Nie martw się, jeśli twoja równowaga jest niepewna. To krok przed rozpoczęciem chodzenia. -
Wykonuj małe ruchy. Powoli przesuwaj rękę w kierunku, który wydaje się najbardziej naturalny. To twój pierwszy krok! Następnie przesuń drugą rękę w tym samym kierunku. Normalne jest poruszanie się bardzo powoli, dopóki jesteś w fazie uczenia się.- Nie spiesz się! Nie idź za szybko i nie próbuj za dużo. W przeciwnym razie ryzykujesz upadkiem i utratą czasu i motywacji.
- Postępuj w tym samym kierunku, a nie losowo. W ten sposób nauczysz się także kontrolować swoje ruchy.
-
Znajdź swoje saldo. Idąc do przodu, musisz stale dostosowywać pozycję nóg i biustu, aby utrzymać równowagę. Jeśli czujesz, że twój brzuch kopie i opadasz z powrotem na nogi. Jeśli rzucisz je za daleko, a twoje ciało zacznie się przechylać, zrównaj nogi z głową i plecami.- Kiedy chodzisz po dłoniach, twoje dłonie są twoimi stopami, twoje ręce są twoimi nogami, a pas szkaplerza (kości i mięśnie, które łączą twoje ręce z ciałem) jest twoją miednicą. Dlatego konieczne jest wzmocnienie górnej części ciała, aby umożliwić bardziej precyzyjną i łatwą regulację równowagi. Jeśli poczujesz, że nogi lekko opadają, przechyl ciężar ciała, przenosząc je z dłoni na palce. Przeciwnie, jeśli twoje nogi wystają poza linię szyi, popchnij podłogę palcami, jakbyś wziął garść ziemi.
- Chodzi o to, aby szybko znaleźć równowagę po włożeniu rąk. Dzięki tym ćwiczeniom dostosowawczym ostatecznie znajdziesz idealną pozycję.
-
Wykonaj ćwiczenie kilka razy. Chodź po rękach małymi ruchami przez około 20 sekund. Zrób sobie przerwę (zawsze w pozycji równowagi), a następnie wznów chodzenie. Będziesz miał większą kontrolę nad swoimi działaniami, co da ci pewność, że możesz wykonywać ruchy szybciej i szybciej.- Jeśli uważasz, że jesteś zbyt szybki, podejmij większe kroki, aby zwolnić i odzyskać kontrolę.
- Jeśli czujesz, że upadasz na jedną lub drugą stronę, idź w tym kierunku, aby uniknąć upadku. Staraj się, o ile to możliwe, trzymać ręce w linii nóg. Aby przejść do przodu, przechyl lekko ciało do przodu, a następnie przesuń ręce w tym samym kierunku.
- Skurcz mięśnie brzucha i spójrz na swoje dłonie. Pomoże to w utrzymaniu równowagi.
-
Wznów swoją początkową pozycję. Jednym ruchem zegnij ręce, pochyl głowę i przetocz się do przodu. Możesz także złożyć nogi i wykonać ruch przeciwny do tego, który wykonałeś, aby się zrównoważyć. Jeśli spadniesz w przeciwnym kierunku, złagodź się na moście.