Zawartość
- etapy
- Część 1 Poszukiwanie obszaru
- Część 2 Kontrolowanie porcji
- Część 3 Dokonywanie zdrowych wyborów dla zdrowia
Jedzenie w formie bufetu to świetny sposób na spróbowanie nowych potraw i smacznego posiłku z rodziną, współpracownikami lub przyjaciółmi. Przy tak wielu dostępnych potrawach i możliwości serwowania dwa lub trzy razy, nie ma wątpliwości, że możesz mieć problemy z podejmowaniem zdrowych decyzji. Następnym razem, gdy weźmiesz udział w weselu, konferencji lub zjesz kolację z przyjaciółmi w restauracji w formie bufetu, musisz poświęcić czas na planowanie z wyprzedzeniem i unikanie potraw z menu. więcej kalorii jest niezdrowych. Pamiętaj, że możesz cieszyć się zdrowym posiłkiem w formie bufetu, jeśli dokładnie przejrzysz wszystkie oferowane dania, wybierzesz te, które są bogate w składniki odżywcze i zgadzasz się na kontrolę porcji.
etapy
Część 1 Poszukiwanie obszaru
-
Znajdź stolik z dala od bufetu, w którym się osiedlisz. W formie bufetu większość ludzi idzie do potraw trzy razy, ale jeśli usiądziesz trochę dalej, będziesz mniej skłonny do wstawania, by ci jeszcze bardziej służyć. Jeśli jesz w restauracji, postaraj się sprawdzić u kelnerki, czy możesz usiąść z dala od stołu w formie bufetu. Jeśli bierzesz udział w przyjęciu weselnym lub imprezie na wolnym powietrzu, wybierz stół znajdujący się po przeciwnej stronie pokoju niż stół w formie bufetu. -
Usiądź, aby wrócić do bufetu. Jeśli nie możesz znaleźć miejsca z dala od stołu w formie bufetu, usiądź naprzeciwko siebie. Brak widoku sekcji deserów lub stołu sprawi, że będziesz mniej kuszony do spożywania wielu dostępnych posiłków. Odwrócenie się od stołu w formie bufetu może być skutecznym sposobem, aby nie wstać na kolejny posiłek i nie uspokoić głodu. -
Zbadaj cały bufet przed napełnieniem talerza. Przed zabraniem talerza i udaniem się do stołu radzimy poświęcić kilka minut na sprawdzenie całego bufetu i zobaczenie potraw, które mogą Cię zainteresować. Wiedza z góry, jakie posiłki są dostępne, tłumi potrzebę wypełniania talerza małymi porcjami każdego posiłku, który wydaje się interesujący.- Postaraj się zidentyfikować lokalizację każdego posiłku, badając bufet. Najpierw szukaj warzyw i owoców, a następnie białka pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego.
- Następnie pomyśl o pełnych płatkach zbożowych, które są dostępne w formie bufetu, takich jak komosa ryżowa, brązowy ryż gotowany na parze lub makaron pełnoziarnisty.
Część 2 Kontrolowanie porcji
-
Określ ilość posiłków, które chcesz spożywać. Zanim spojrzysz na bufet, musisz określić ilość jedzenia, którą chcesz spożywać. Możesz czuć, że będziesz jeść więcej, niż możesz, dlatego musisz poznać ilość jedzenia, którą chciałbyś zjeść, zanim spojrzysz na wszystko, co jest w ofercie. Określ także, ile razy możesz sobie pozwolić, aby ci służyć. Zrób plan i trzymaj się go, zanim pójdziesz do stołu w formie bufetu.- Być może pozwolisz sobie na małą przekąskę, zdrowy posiłek i mały deser lub chcesz mieć dwa średnie talerze na obiad.
-
Wyobraź sobie, że twój talerz jest podzielony na ćwiartki. Kiedy jesteś w formie bufetu i zaczynasz układać jedzenie na talerzu, wyobraź sobie, że jest ono podzielone na cztery ćwiartki koła. Pozwoli ci to zobaczyć, jak wygląda zdrowy posiłek. Wiedz, że połowa twojego talerza powinna być zarezerwowana dla owoców i warzyw, ćwierć koła dla chudych białek i ostatnia ćwiartka koła dla pełnych ziaren. -
Napełnij talerz owocami i warzywami. Staraj się wypełnić około połowy lub nawet trzy czwarte tych ćwiartek kręgów owoców i warzyw. Zaopatrz się w bogate w składniki odżywcze, niskokaloryczne owoce i warzywa, abyś mógł kontrolować swoje spożycie kalorii, jednocześnie otrzymując mnóstwo energii. -
Weź białko w porcjach. Uważnie sprawdź bufet i poszukaj chudych i zdrowych białek, takich jak mięso, ryby lub indyki. Pamiętaj, aby ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i unikać spożywania boczku, przetworzonych i wędlin. Aby móc kontrolować ilość swoich porcji, możesz wziąć białko, którego rozmiar jest podobny do paczki stosów kart. Powinno to wypełnić około ćwierć koła twojego talerza. -
Spożywać różne produkty pełnoziarniste. W bufecie szukaj pełnych ziaren lub pełnych ziaren, takich jak komosa ryżowa, brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty, aby wypełnić ostatni krąg kwadratu na talerzu. Pamiętaj, że nie zaleca się przyjmowania przetworzonych płatków, takich jak biały makaron, biały ryż i biały chleb. Pełne płatki muszą wypełniać ostatni kwartał koła na talerzu, a porcja musi być identyczna z rozmiarem krążka hokejowego. -
Jedz powoli. Musisz jeść powoli, aby móc kontrolować konsumpcję. Oglądanie wszystkich pysznych posiłków dostępnych w formie bufetu może sprawić, że będziesz bardzo chętny do jedzenia i zachęci Cię do szybkiego powrotu, aby znów Ci służyć, ale powinieneś unikać jedzenia zbyt szybko. Kiedy zaspokoisz swój głód, twój mózg potrzebuje około 20 minut. W rzeczywistości, kiedy powoli połykasz swój posiłek, dajesz mózgowi czas, aby postawić się w tym samym tempie co brzuch, aby powiedzieć, że jesteś pełny. Może także pozwolić ci zużywać mniej kalorii i zapobiec zbyt częstemu powracaniu do bufetu.
Część 3 Dokonywanie zdrowych wyborów dla zdrowia
-
Zacznij od małej sałatki lub zupy. Kiedy po raz pierwszy chcesz zjeść, weź małą sałatkę lub niskokaloryczną zupę, aby zaspokoić głód i umożliwić kontrolowanie spożycia kalorii w przyszłości. Sosy warzywne lub sosy rosołowe są niskokaloryczne, a mała sałatka ze świeżymi, surowymi warzywami stanowi duże źródło składników odżywczych.- Wskazane jest unikanie kremowych zup, takich jak homar bisque lub zupa z małży, ponieważ mogą one zawierać ogromną ilość tłuszczu i kalorii. Odkryj porcję zupy w formie bufetu i chwyć jajecznicę lub filiżankę przecieru pomidorowego.
- Jeśli dostępny jest bar sałatkowy, wybierz ciemnozielone warzywa liściaste jako przystawkę. Dodaj warzywa gotowane na parze lub surowe, takie jak groszek lub brokuły, i powstrzymaj się od dodawania grzanek, serów i kremowych, ciężkich sosów sałatkowych.
- Wróć do stołu i ciesz się swoim wejściem.
-
Wybierz potrawy pieczone, gotowane na parze lub z grilla. Kiedy jesteś w formie bufetu, zapomnij o pieczonych udkach z kurczaka lub rybie z frytkami. Wybierz grillowaną pierś z kurczaka doprawioną ziołami lub pieczoną rybę z warzywami. Jeśli jesteś w chińskim bufecie, unikaj smażonych warzyw i idź na marchewkę, brokuły i groszek na parze. Unikaj napełniania talerza makaronem lub makaronem smażonym lub smażonym na patelni.- Pamiętaj, że smażone potrawy pochłaniają dużą ilość tłuszczu i kalorii z gorącego oleju. Z biegiem czasu ich spożywanie może zwiększać ryzyko chorób oraz wagę.
- Gotowane, grillowane lub pieczone potrawy mają mniej kalorii i tłuszczu. Zachowują również wiele ze swoich wartości odżywczych podczas gotowania.
-
Unikaj potraw pokrytych bogatymi sosami, marynatami itp. Sos sałatkowy, marynaty lub sosy bogate lub syropowe mogą wydawać się bogate w tłuszcz, sód, kalorie i dodatek cukrów. Wskazane jest, aby wybrać posiłki doprawione ziołami i zmieszane z warzywami gotowanymi na parze. Unikaj także sałatek, na których są już sosy sałatkowe.- Na przykład filiżanka kremowego makaronu Carbonara może pomieścić około 400 kalorii i 400 miligramów sodu. Zamiast tego zaleca się wziąć danie z ciasta lekko pokryte sosem pomidorowym.
- Wiedz, że łyżka (15 mililitrów) winegret może zawierać około 143 kalorii i 16 gramów tłuszczu. Wybierz winegret lub dodaj do sałatki niewielką ilość oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.
-
Unikaj przyjmowania sody. Przeciętny kubek sody może pomieścić około 19 gramów cukru i lemoniady, a także 300 kalorii. Również inne napoje owocowe mogą zawierać dużo cukrów i kalorii. Kiedy jesteś w formie bufetu, zamów szklankę wody lub niesłodzoną mrożoną herbatę, aby zmniejszyć zużycie kalorii. -
Ujednolic smaki. Posiłek o różnych smakach może sprawić, że będziesz pragnął, co sprawi, że będziesz jeść jeszcze więcej. Staraj się ujednolicić i uprościć smaki spożywanego posiłku, ponieważ może to sprawić, że poczujesz się pełny. Na przykład zamiast sosu sałatkowego, brokułów serowych i wołowiny z sosem z czerwonego wina, wybierz sałatkę z winegretem cytrusowym i rybą o smaku cytryny lub marynatą. podobne owoce cytrusowe.- Nie jest konieczne, aby posiłki, które będziesz spożywać, miały ten sam smak. Wręcz przeciwnie, dobrze jest, że istnieje różnica między lunchem a kolacją. Po prostu staraj się, aby smaki każdego posiłku pozostały proste i spójne.
-
Przejdź do sekcji naleśników i gofrów. Podczas śniadania w formie bufetu przejdź do sekcji naleśników i gofrów. Sekcje te są zwykle dostępne w formie bufetu śniadaniowego w hotelu. Smaczne śniadania te mogą zawierać dużo węglowodanów i cukrów o minimalnej wartości odżywczej. Wypełnienie łyżki (15 mililitrów) syropu klonowego może dodać dodatkowe 52 kalorie.- Weź omlet z białej jajka lub miskę owsianki, aby zaopatrzyć się w błonnik i białko, które utrzymają Cię w dobrej formie przez cały dzień.
- Jeśli chcesz sobie na to pozwolić, ale nie chcesz spożywać tych wszystkich ważnych ilości cukrów i kalorii, lepiej weź naleśniki lub gofry o ziarnach pełnych lub pełnoziarnistych i użyj minimalnej ilości syropu.