Zawartość
- etapy
- Część 1 Zrozumienie, czym jest indeks glikemiczny
- Część 2 Wybór odpowiedniej żywności
- Część 3 Włącz do swojej diety produkty o niskim indeksie glikemicznym
Wraz z rozpowszechnianiem się modnych diet zachęcających do przyjmowania diety niskowęglowodanowej, wiele osób uważa, że węglowodany są szkodliwe dla zdrowia i należy ich unikać za wszelką cenę, szczególnie przy próbie odchudzania. waga. W rzeczywistości istnieją różne rodzaje węglowodanów i każdy z nich ma inny wpływ na organizm. Właśnie dlatego naukowcy stworzyli indeks glikemiczny. Jest to kryterium kwantyfikacji wpływu różnych produktów spożywczych na poziom cukru we krwi (cukru we krwi). Wśród produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym (a zatem o niewielkim wpływie na organizm) znajdujemy w szczególności produkty wykonane z pełnego ziarna, produkty nieprzetworzone oraz owoce i warzywa niepłukane. Dzięki indeksowi glikemicznemu spożywanie węglowodanów i dbanie o zdrowie stanie się bardzo łatwe.
etapy
Część 1 Zrozumienie, czym jest indeks glikemiczny
-
Zrozum, co to jest indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny (GI) to skala, która klasyfikuje różne produkty spożywcze według ich wpływu na poziom cukru we krwi (cukru we krwi). Aby sklasyfikować tę żywność, naukowcy używają referencji, zwykle czystej glukozy.- Węglowodany są klasyfikowane według ich wpływu na poziom cukru we krwi. Zatem im wyższy indeks glikemiczny pokarmu, tym większy jego wpływ na poziom glukozy we krwi i poziom insuliny we krwi. Żywność można następnie podzielić na trzy odrębne kategorie. Te, które tworzą piki glikemiczne, są klasyfikowane jako wysokie IG. Te, które prawie nie mają wpływu na poziom glukozy we krwi, są klasyfikowane jako niskie IG. Wreszcie, wszystkie inne produkty spożywcze są zaliczane do kategorii umiarkowanych oznaczeń geograficznych.
- W rzeczywistości wskaźnik glikemiczny mierzy się w laboratorium na próbce 10 zdrowych osób dorosłych na czczo. Osoby te muszą następnie jeść to samo jedzenie, a ewolucja poziomu cukru we krwi jest regularnie rejestrowana w czasie. Pomiary są następnie analizowane w celu obliczenia wskaźnika glikemicznego związanego z jedzeniem dla każdego z dziesięciu osobników. Ostatecznie indeks glikemiczny żywności odpowiada średniej z tych dziesięciu wyników.
-
Dowiedz się, w jaki sposób indeks glikemiczny może ci pomóc. Po pierwsze, uważa się, że ta klasyfikacja różnych węglowodanów pomaga osobom cierpiącym na choroby takie jak cukrzyca. To kryterium jest również bardzo przydatne dla kobiet cierpiących na zespół Stein-Leventhal, ponieważ na ogół cierpią na opór. Ta insulinooporność uniemożliwia komórkom prawidłowe wchłanianie węglowodanów, co wydłuża czas trwania pików glikemicznych i może prowadzić do długotrwałej cukrzycy. W przypadku tych osób przestrzeganie diety z pokarmami o niskim IG może znacznie zmniejszyć liczbę pików glikemicznych, a tym samym zmniejszyć ryzyko cukrzycy w perspektywie długoterminowej. Wreszcie, wskaźnik ten może być stosowany przez osoby, które chcą zmniejszyć spożycie węglowodanów i te, które chcą schudnąć. -
Jedz pokarmy o niskim IG, aby poczuć się nasyconym. Pokarmy o niskim IG są wchłaniane wolniej przez organizm (w porównaniu do produktów o wyższym IG), co sprawia, że dłużej się czujesz. Te produkty pomagają kontrolować apetyt i ograniczają skubanie między posiłkami. -
Dowiedz się, jakie czynniki mogą zmienić oznaczenie GI żywności. Wiele czynników może wpływać na indeks glikemiczny żywności. Na przykład zmiana jedzenia może zmienić jego indeks glikemiczny. Tak więc sok winogronowy ma wyższy indeks glikemiczny niż winogrona klastrowe.- Jest oczywiście wiele innych czynników do rozważenia. Na przykład ważne są następujące czynniki: czas gotowania żywności (im dłużej makaron się gotuje, tym wyższy będzie IG), rodzaj użytej żywności (niektóre rodzaje ryżu mają wyższe IG niż inne) lub fakt, że czy owoc jest dojrzały czy nie.
-
Poznaj pokarmy, dla których sens ma indeks glikemiczny. Rzeczywiście mówienie o indeksie glikemicznym dla żywności niezawierającej węglowodanów nie ma sensu. Tak więc żywność, taka jak olej lub mięso, nie ma indeksu glikemicznego. -
Pomyśl, co jest uważane za niski indeks glikemiczny. Zasadniczo uważa się, że żywność o indeksie glikemicznym 55 lub niższym ma niski indeks glikemiczny. Wręcz przeciwnie, osoby z GI większym lub równym 70 są uważane za mające wysoki GI. Wreszcie, uważa się, że żywność pomiędzy tymi dwoma limitami ma umiarkowany IG.
Część 2 Wybór odpowiedniej żywności
-
Sprawdź tabelę indeksów glikemicznych, aby znaleźć żywność o niskim IG. Najprostszym sposobem na znalezienie żywności o niskim IG jest sprawdzenie tabeli indeksów glikemicznych. Ten typ tabeli może być bardzo przydatny, ponieważ zawiera listę dużej liczby produktów spożywczych o niskim IG. -
Skoncentruj się na pełnych ziarnach. Całe ziarna należą do kategorii „węglowodanów złożonych” i prawie zawsze mają niższy IG niż ich wyrafinowane alternatywy. Wiele produktów wytwarzanych ze zbóż pełnoziarnistych, takich jak chleb, makaron, płatki owsiane, musli, jęczmień lub soczewica, ma niski IG.- Fasola ma również niski IG. Na przykład czarna fasola, biała fasola i czerwona fasola mają oznaczenia geograficzne około 30.
-
Jedz niemłotne owoce i warzywa. Oczywiście są owoce bogate w fruktozę o wysokim IG. Ale z reguły jedzenie mącznych warzyw i owoców gwarantuje jedzenie o niskim IG.- Na przykład arbuz, winogrona i banany mają oznaczenia geograficzne odpowiednio 72, 59 i 62.
- Grejpfrut, jabłko, brzoskwinia, gruszka i pomarańcza mają GI poniżej 50. Ze wszystkich wymienionych wyżej owoców grejpfrut ma ten najniższy GI: Grejpfrut GIA to 25.
-
Staraj się trzymać żywności, która przeszła kilka zmian. Rzeczywiście, im bardziej żywność uległa przemianom, tym bardziej prawdopodobne jest, że będzie miała wysoki indeks glikemiczny.- Ta zasada dotyczy na przykład chleba razowego w porównaniu z chlebem białym. Dotyczy to również owoców w porównaniu do soków owocowych.
Część 3 Włącz do swojej diety produkty o niskim indeksie glikemicznym
-
Zdecyduj się na pełne płatki śniadaniowe. Jeśli lubisz gorące płatki na śniadanie, wybierz takie, które zawierają mniej lub więcej pełnych płatków, na przykład płatki owsiane. Istnieje również wiele zimnych płatków zbożowych wytwarzanych z pełnego ziarna. A dlaczego nie dodać innych smaków do płatków, dodając świeże śniadanie o niskim IG do śniadania? -
Usuń fast foody z diety. Te produkty spożywcze, takie jak na przykład ryż do szybkiego gotowania, mają zwykle wysokie IG. Radzimy samemu ugotować jedzenie.- Zastąp ryż szybko gotujący ryżem brązowym lub ryżem długoziarnistym i ugotuj własny ryż. Oba rodzaje ryżu mają niższe IG niż ryż szybkiego gotowania.
-
Wolisz produkty pełnoziarniste od bardziej wyrafinowanych produktów spożywczych Na przykład wybierz cały chleb zamiast białego. Lub oddaj się makaronowi pełnoziarnistemu zamiast tradycyjnego. Wszystkie te niewielkie zmiany w twoich nawykach żywieniowych pozwolą ci obniżyć średni indeks glikemiczny spożywanych pokarmów. Możesz jeść te produkty pełnoziarniste w taki sam sposób, jak ich przetworzone alternatywy, ale oczywiście zawsze z umiarem. -
W przypadku przekąsek unikaj paczkowanego jedzenia. Na przykład zastąp pakiet żetonów, które planujesz skubnąć, garścią orzechów. Lub zastąp ciasteczka z kawowej pozy świeżymi owocami.- Hummus ma również niski IG i pozwala na premię do znacznego spożycia białka. Jako dodatek wybierz warzywa o niskim IG, takie jak pieprz lub seler.
-
Skoncentruj się na produktach bogatych w błonnik. Pokarmy bogate w błonnik mają stosunkowo niskie wskaźniki glikemiczne. Skorzystaj z informacji o wartości odżywczej z tyłu opakowania, aby poznać ilość błonnika zawartego w żywności lub produkcie i dokonaj wyboru, biorąc pod uwagę te informacje. Należy pamiętać, że specjaliści zalecają spożywanie 25 do 30 gramów błonnika każdego dnia. Pamiętaj również, że produkty wykonane z pełnego ziarna zawierają na ogół więcej błonnika niż produkty z rafinowanych ziaren. To wyższe spożycie błonnika pozwala na lepszą regulację poziomu glukozy we krwi, ponieważ im bardziej pokarm jest bogaty w błonnik, tym ważniejszy jest jego mniejszy wpływ na poziom glukozy we krwi. -
Spożywać białko z węglowodanami. Nawet jeśli spożywasz pokarmy o niskim IG, zaleca się spożywanie pokarmów zawierających białko i o niskiej zawartości tłuszczu, takich jak ryby w tym samym czasie. Łącząc te dwa rodzaje jedzenia, poczujesz się dłużej pełny i zmniejszysz indeks glikemiczny posiłku. -
Usuń z diety produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Przypominamy, że żywność o wysokim indeksie glikemicznym to żywność o GI większym lub równym 70.- Dowiedz się o produktach o niskim IG (od 0 do 55), które mogą zastąpić produkty o wysokim IG w swoich ulubionych przepisach. Na przykład, dlaczego nie zastąpić tradycyjnego makaronu drobnymi paskami cukinii? Wykonując tego rodzaju zamienniki, zdasz sobie sprawę, że możesz nadal cieszyć się ulubionymi przepisami bez generowania pików glikemicznych w organizmie.
- W przypadku produktów o średnim IG, wybierz wszystkie produkty o IG między 56 a 69, które nie są niezbędne dla twoich przepisów. Zachowaj tylko niezbędne produkty spożywcze do swoich przepisów i spożywaj je z umiarem. Ponadto staraj się skupić na najzdrowszej formie ulubionych potraw. Na przykład zastąp swoje owoce w puszkach świeżymi owocami.
-
Do każdego posiłku dodawaj niepłukane owoce i warzywa. Owoce i warzywa są bogate w błonnik i dlatego mają bardzo niewielki wpływ na poziom cukru we krwi. W szczególności skup się na owocach ze skórką i / lub nasionami, takich jak jagody. Są bogate w błonnik i zawierają wiele zdrowych minerałów i witamin. Jeśli chodzi o warzywa, wszystkie są bogate w błonnik, ale warzywa krzyżowe są mistrzami w tej dziedzinie. Podczas posiłków upewnij się, że połowa twojego talerza składa się z owoców i / lub nie mącznych warzyw. Dlaczego nie spróbować na przykład domowej roboty sałatki ze świeżych składników, takich jak papryka, ogórek lub pomidor, lub sałatki ze świeżych owoców z brzoskwiniami, gruszkami i jabłkami?