Zawartość
W tym artykule: Odżywianie się odpowiednimi pokarmami Dobre nawyki żywieniowe 11 Referencje
Z wiekiem nasz metabolizm zwalnia i mamy tendencję do przybierania na wadze. Mówi się, że ci, którzy wydają się wyjątkiem, mają „dobre geny” lub „wysoki metabolizm”. Jednak pozostawanie szczupłym oznacza również rozsądne skubanie, jedzenie zdrowych potraw i proszenie o torbę, aby zabrać resztki do restauracji. Ty też możesz jeść jak szczupła osoba.
etapy
Część 1 Karmienie się odpowiednim jedzeniem
-
Spożywać trochę białka. Białka dbają o tkanki ciała, narządy wewnętrzne lub mięśnie, a także układ odpornościowy i hormony. Dlatego ważne jest, aby wchłonąć wystarczającą ilość białek, bez tworzenia nadmiaru. Staraj się jeść chude mięso, a nie tłuste.- Białko powinno zaspokoić głód i sprawić, że poczujesz pełnię. Mogą również pomóc ci kontrolować apetyt i kalorie.
- Najlepszą żywnością do uzyskania białka są ryby, mięso, drób, jaja i ser, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Ale możesz również otrzymać częściowe spożycie białka z soją, orzechami, nasionami, warzywami i pełnymi ziarnami. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, musisz znaleźć różnorodne źródła białka, aby uzyskać wystarczającą ilość aminokwasów.
- Aby obliczyć ilość białka do włączenia do diety, wiedz, że potrzebujesz 0,8 grama na kg masy ciała.
-
Jedz dużo owoców i warzyw. Musisz oczywiście przyjąć dietę bogatą w owoce i warzywa. Musisz jeść przynajmniej 5 owoców i warzyw dziennie, jeśli nie więcej. Lepiej, żeby było więcej warzyw niż owoców. To zapewni ci składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby być zdrowym i mniej kalorii.- Owoce i warzywa również pomagają zastąpić tłuszcz w diecie, ponieważ bardziej prawdopodobne jest, że będziesz jeść zdrową żywność i otrzymywać więcej składników odżywczych niż jeśli nie jesz.
- Oto niektóre szczególnie interesujące owoce: arbuz, awokado, maliny, brokuły, cebula, jagody, jarmuż, musztarda, słodkie ziemniaki.
- Twoja dieta powinna wyglądać mniej więcej tak: sok pomarańczowy na śniadanie, awokado lub jabłko jako przekąska w południe, brokuły gotowane na parze na śniadanie i duża sałatka do wprowadzenia danie główne na obiedzie.
-
Spożywać odpowiednią ilość węglowodanów. Węglowodany dostarczają energii do organizmu poprzez glukozę, która jest rodzajem cukru, który działa jako podstawowe źródło energii dla komórek. Musisz uzyskać 45% kalorii z węglowodanów, ale tylko z odpowiednimi węglowodanami.- Bogate w składniki odżywcze pokarmy z węglowodanami obejmują: pełne ziarna (takie jak pełny ryż, mąka pełnoziarnista, proso, komosa ryżowa itp.), Owoce i warzywa (takie jak orzeszki ziemne).
- Staraj się unikać spożywania węglowodanów ze słodyczy, ciastek, frytek, ciastek i słodkich napojów. Należą do nich węglowodany, ale brakuje im innych składników odżywczych, co oznacza, że będziesz musiał jeść więcej (a zatem spożywać więcej pustych kalorii), aby zadowolić swoje ciało.
-
Dobre spożycie tłuszczu. Istnieje kilka rodzajów tłuszczów o różnych strukturach chemicznych, które nazywane są tłuszczami jednonienasyconymi, wielonienasyconymi, nasyconymi lub trans. Chociaż istnieją pewne tłuszcze, które zdecydowanie musisz uwzględnić w swojej diecie, powinieneś unikać innych w jak największym stopniu. Tłuszcze trans i tłuszcze nasycone są uważane za najmniej korzystne dla Ciebie.- Znajdź swoje smaki Omega 3 w tłustych rybach, takich jak łosoś, pstrąg, sum, makrela, olej lniany i orzechy. Zaleca się jeść co najmniej dwa tłuste dania rybne tygodniowo.
- Musisz także zawierać tłuszcze jednonienasycone, które można znaleźć w oliwkach, awokado, orzechach laskowych, migdałach, orzechach brazylijskich, orzechach nerkowca, ziarnach sezamu, pestkach dyni i oliwie z oliwek. z oliwek.
-
Ogranicz cukier i sól. Nie możesz całkowicie zrezygnować z cukru i soli, ale musisz zmniejszyć ich spożycie, aby przyjąć dietę „szczupłej” osoby. Cukier ma tendencję do zwiększania i zmniejszania poziomu cukru we krwi, co jest związane z problemami zdrowotnymi i nadwagą.- Cukier i sól są często ukryte w pakowanych produktach spożywczych, takich jak zupa w puszkach, keczup, sos do makaronu, fast foody, mrożone przystawki lub soki owocowe.
- Sprawdź, czy są obecne, patrząc na typowe składniki (miód, syrop klonowy, cukier trzcinowy, brązowy cukier) lub mniej znane (słodziki, maltodekstryna lub dekstryna lub dekstroza, fruktoza, glukoza, maltoza lub sacharoza).
- Zaletą jest to, że po rozpoczęciu diety bogatej w składniki odżywcze organizm przestaje jeść tyle cukru i soli, co wcześniej.
-
Uzyskaj odpowiednie spożycie składników odżywczych. W innych produktach spożywczych niż wymienione poniżej znajdują się składniki odżywcze, które koniecznie musisz włączyć, szczególnie gdy usuwasz z diety niektóre niezdrowe produkty spożywcze. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość wapnia, a także witaminy C i B. -
Jedz ziarna bogate w wapń lub zieleń, takie jak: szczyty rzepy, gorczyca, liście jarmużu, jarmuż, sałata rzymska, seler, brokuły, koper włoski, sałatka, kabaczek letni i zielona fasola. Możesz także spróbować jogurtów w stylu greckim, które mają inne zalety zdrowotne.- Spróbuj zmniejszyć spożycie produktów mlecznych, takich jak pełne mleko lub 2%, sery i masło, które zawierają dużo tłuszczu. Staraj się spożywać lżejsze wersje tych produktów lub całkowicie je usuń z diety.
- Witaminę C można znaleźć w owocach cytrusowych, truskawkach, kiwi, guawa, papryce, pomidorach, brokułach i szpinaku.
- Możesz znaleźć witaminę B (wszystkie różne witaminy) w rybach, produktach pełnoziarnistych, jajach, warzywach liściastych i fasoli.
Część 2 Nabądź dobrych nawyków żywieniowych
-
Trenuj, by jeść świadomie. Kiedy nadejdzie czas jedzenia, staraj się unikać dystrakcji, takich jak książka, telewizor lub komputer. Możesz jeść z innymi ludźmi, ale badania wykazały, że ludzie, którzy są rozproszeni jedzeniem, czują się później mniej nasyceni w porównaniu do ludzi, którzy mogą skupić się na tym, co jedzą.- Skoncentruj się na każdym kęsie: jakie smaki czujesz? Jak wygląda mocz? Czy jest zimno czy gorąco?
- Żuj dobrze przed połknięciem i nie dodawaj jedzenia do ust, jeśli już je masz. Jedz celowo.
- Pamiętaj, że chociaż jedzenie może być smaczne i dobrze się bawić, chodzi o to, aby twoje ciało było zdrowe i funkcjonalne. Jeśli więc tęsknisz za słodkim i niezdrowym jedzeniem, powiedz, że zdrowe jedzenie zapewni ci odpowiednią energię, aby stać się szczupłym lub pozostać szczupłym.
- Jedz, aby być zadowolonym. Zamiast jeść mniej więcej, niż potrzebujesz, słuchaj tego, co twoje ciało mówi ci o tym, ile jedzenia zjeść.
-
Pij dużo wody. Nawodnienie jest nie tylko niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia, ale może również pomóc zmienić twoje nawyki żywieniowe. Jeśli zwykle jesz za dużo, wypij wodę na 15 minut przed następnym posiłkiem. Będziesz czuł się mniej głodny i będziesz miał mniejszą szansę na przejadanie się, gdy nadejdzie czas. -
Ćwicz równowagę i umiar. Jedzenie jak szczupła osoba nie oznacza obsesji na punkcie kalorii i nigdy nie jem swoich ulubionych potraw. To po prostu nie jest zdrowe podejście do jedzenia i może prowadzić do poważniejszych problemów w przyszłości. Właściwe odżywianie oznacza po prostu ograniczenie tych produktów, które nie są dla ciebie tak dobre, i próbowanie zastąpienia ich zdrowszymi opcjami.- Nie umieszczaj niektórych potraw w kategorii „poza pytaniem”, w przeciwnym razie możesz mieć obsesję na ich punkcie i chcieć więcej niż jesz z umiarem. Na przykład, zamiast jeść całe pudełko ciastek, zjedz je 1 lub 2. Zjedzenie ich z pełną wiedzą (jak wyjaśniono poniżej) pozwoli ci cieszyć się nimi o wiele bardziej niż wcześniej, a Ty Nie będziesz chciał natychmiast wracać, aby odebrać więcej.
- Jeśli nie skończysz jeść bardzo wysokotłuszczowego naczynia (na przykład podczas jedzenia poza domem lub jedzenia fast foodów), nie stresuj się, po prostu spróbuj zrównoważyć to danie, jedząc mniej tłuszczu w kolejne dni.
-
Utrzymuj odpowiedni czas posiłku. Ustanowienie stałych harmonogramów posiłków ułatwia organizmowi nadążanie za programem żywieniowym. Trzy posiłki dziennie z niewielkimi ilościami plus dwie zdrowe przekąski mogą pomóc w regulacji apetytu i mniejszym pragnieniu tych przekąsek, które nie są bardzo dobre dla zdrowia.- Zawsze jedz śniadanie. Możesz myśleć, że pomijanie posiłków sprawi, że będziesz szczuplejszy, ale w rzeczywistości jest dokładnie odwrotnie. Ludzie, którzy nie jedzą śniadań, jedzą więcej podczas lunchu i kolacji, ponieważ ich ciała są głodne. Pomijanie posiłków spowalnia również metabolizm i ostatecznie gromadzisz więcej kalorii, ponieważ twoje ciało znajduje się w trybie „głodu”. Dzięki śniadaniu sprawisz, że Twój metabolizm będzie działał i będziesz spożywać mniej obfite posiłki w ciągu dnia.
- W odniesieniu do obu przekąsek zaleca się przyjmowanie ich bogatych w białko (np. Jajko na twardo i jabłko), aby zachować dobrą energię.
- Wskazane jest również rozpoczęcie kolacji z zupą lub sałatką przed atakiem na danie główne, ponieważ pozwala to napełnić się jedzeniem, które ma mniej kalorii (ale wiele składników odżywczych), co jest szczególnie ważne przed zjedzeniem pokarmów bogatych w kalorie.
-
Weź mniejsze porcje. Ludzie biorą większe porcje niż wcześniej, a wraz z innymi zmianami stylu życia pojawia się więcej otyłości. Jest to szczególnie ważne, gdy jesz mniej zdrową żywność, bogatą w cukier lub sól.- Na przykład, jeśli jesz lody, ogranicz się do łyżki zamiast 2 lub 3 i ciesz się nią z pełną świadomością tego, co jesz.
- Przed zjedzeniem czegoś wskazane jest wyobrażenie sobie, jak jesz (jeśli na przykład ktoś przyniesie torbę pączków do pracy, do zobaczenia, jak jesz). To sprawi, że rzadziej będziesz jeść więcej i poczujesz pełnię po jedzeniu mniej niż zwykle.
- Wolę zjeść przekąskę zamiast napełnić się drugi raz.
-
Zmieniaj swoje nawyki stopniowo. Próba zmiany diety za jednym razem spowoduje tylko stres i sprawi, że poczujesz się nieszczęśliwy (ponieważ przegapisz swój stary plan). Idź krok po kroku. Zacznij od włączenia zdrowej żywności do swojej diety, a zdasz sobie sprawę, że mniej zdrowa żywność zniknie sama.- Możesz robić rzeczy takie jak przestać gotować z masłem i zamiast tego używać oliwy z oliwek.
- Zacznij myśleć o jedzeniu, oceniając, czy jesteś głodny lub nasycony i jaki będzie wpływ na twoje ciało tego, co wkładasz do żołądka. Kiedy zaczniesz rozumieć, że jedzenie służy jako paliwo dla twojego ciała, potraktujesz go mniej jako mechanizm komfortu lub przywiążesz mniejszą wagę do smaku.
-
Ćwiczenia Ćwiczenia oczywiście nie mają nic wspólnego z jedzeniem, ale oba są ze sobą bardzo powiązane, szczególnie jeśli chcesz być szczupły. Ćwiczenia fizyczne utrzymają kontrolę nad apetytem i pomogą spalić dodatkowe kalorie.- Możesz robić, co chcesz, jako ćwiczenia fizyczne: 30-minutowy spacer, bieganie, joga lub taniec lub ćwiczyć sztuki walki.
- Ważne jest, aby ćwiczyć codziennie. Gdy włączysz tę aktywność do swojego codziennego harmonogramu, w połączeniu ze zdrową dietą, będziesz zdrowszy i spalisz dodatkowe kilogramy, których nie chcesz (chyba że jest to problem genetyczny).