Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Korzystanie z jedzenia
- Metoda 2 Dokonywanie zmian stylu życia
- Metoda 3 Używaj narkotyków i suplementów
- Metoda 4 Zrozum zmęczenie występujące podczas menstruacji
Miesiączka jest normalną funkcją organizmu, która występuje u kobiet co miesiąc, gdy tylko osiągną dojrzałość płciową i do menopauzy. Niektóre kobiety czują się zmęczone podczas miesiączki, a poziom zmęczenia różni się w zależności od osoby. Chociaż istnieje tendencja do łączenia przyczyny tego zmęczenia z hormonami, wciąż należy zauważyć, że nie ma danych ilustrujących to stwierdzenie i zastanawia się, dlaczego kobiety odczuwają to uczucie w tym okresie. Mimo to nadal możesz leczyć zmęczenie, dostosowując dietę, wprowadzając zmiany w stylu życia i lecząc z lekarzem wszystkie podstawowe problemy zdrowotne.
etapy
Metoda 1 Korzystanie z jedzenia
-
Jedz małe posiłki często przez cały dzień. Kiedy jesz małe posiłki przez cały dzień zamiast trzech głównych potraw, musisz być w stanie utrzymać wysoki poziom energii. Zbyt długie przebywanie bez jedzenia może obniżyć poziom energii, dlatego ważne jest, aby między posiłkami brać małe, zdrowe przekąski.- Kiedy spożywasz duży posiłek, twoje ciało zużywa więcej energii na jego strawienie, co powoduje, że jesteś zmęczony.
-
Spożywać więcej białka, aby podnieść poziom energii. Białka mogą wytwarzać hormony i enzymy, które zapobiegają zmęczeniu. Jedzenie chudego białka może również pomóc utrzymać równowagę poziomu cukru we krwi, abyś nie osiągnął szczytu (i kolejnego wypadku), który może zwiększyć twoje zmęczenie. Żywność uważana za dobre źródło białka obejmuje:- drób taki jak kurczak, indyk i kaczka,
- chude kawałki wołowiny, wieprzowiny i szynki,
- owoce morza, takie jak łosoś, pstrąg, tuńczyk i dorsz,
- rośliny strączkowe, groch i przetworzone produkty sojowe,
- orzechy i nasiona, takie jak migdały lub nasiona słonecznika.
-
Spożywać mniej cukrów i węglowodanów. W codziennej diecie należy unikać przyjmowania cukrów i węglowodanów oraz zwiększać poziom cukru we krwi. Naukowcy powiązali objawy PMS z niskim poziomem cukru we krwi (hipoglikemia). Chociaż wydaje się, że musisz spożywać więcej węglowodanów i cukrów, aby zwiększyć poziom cukru we krwi, w rzeczywistości daje odwrotny efekt. W ciągu dwóch godzin poziom cukru we krwi ponownie spadnie po metabolizowaniu przez insulinę całej dostępnej glukozy do krwioobiegu.- Kobiety często lubią jeść podczas swojego okresu. Posiłki takie jak makaron z serem lub kawałek ciasta mogą być dokładnie tym, czego potrzebujesz, aby poczuć się lepiej, gdy masz miesiączkę, ale wiedz, że to naprawdę nie działa na twoją korzyść, ponieważ poczujesz się bardziej zmęczony , Staraj się opierać dobremu jedzeniu i głodowi, a zamiast tego wybieraj zdrowe przekąski.
- Zamiast tego ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w zdrowe tłuszcze, które stabilizują poziom cukru we krwi i chronią serce przed udarem i chorobami serca.
- To nie kwasy tłuszczowe trans występujące w pieczywie są najgorszym rodzajem tłuszczu, jaki możesz zjeść. W rzeczywistości wypieki są również bogate w węglowodany, co zwiększa poziom cukru we krwi.
- Wykonuj ciężką pracę, spożywając złożone węglowodany (takie jak pieczywo pełnoziarniste lub pieczone ziemniaki), jabłko lub gruszka, łyżka masła, niskotłuszczowe paluszki serowe lub garść zwariowane, gdy zawiść cię.
-
Zapobiegaj anemii. Czasami połączenie złego odżywiania i utraty krwi może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza, co znacznie przyczynia się do skrajnego zmęczenia. Kobiety cierpiące na odrost mięśniaka macicy, zjawisko prowadzące do znacznej utraty krwi podczas menstruacji lub osoby o złych nawykach żywieniowych mogą cierpieć z powodu krwi.- Produkty bogate w żelazo, takie jak wołowina, rośliny strączkowe, soczewica i ciemnozielone warzywa liściaste, pomogą zapobiec niezdrowej diecie.
- Skonsultuj się z lekarzem, jeśli zmiany, które wprowadziłeś w domu, nie łagodzą objawów lub czujesz, że miesiączki stają się z czasem bardziej bolesne. Do 10% kobiet w wieku poniżej 49 lat cierpi na niedokrwistość. Skutki długotrwałej utraty krwi mogą obejmować negatywny wpływ na mięsień sercowy i zwiększać ryzyko chorób serca.
Metoda 2 Dokonywanie zmian stylu życia
-
Wykonuj ćwiczenia fizyczne. Aktywność fizyczna zmniejszy uczucie zmęczenia. Chociaż wydawanie energii, gdy czujesz się zmęczony, może wydawać się paradoksalne, aktywność fizyczna może pomóc złagodzić wiele objawów PMS, w tym zmęczenie. Ćwiczenia aerobowe przez 30 minut od czterech do sześciu razy w tygodniu pomogą zrównoważyć hormony, zmniejszyć ryzyko chorób serca, poprawić profile lipidowe i poprawić ogólny stan zdrowia.- Aktywność fizyczna pomaga również zmniejszyć poziom stresu i poprawić jakość snu. Aktywność fizyczna zmniejszy skurcze i pozwoli ci zarządzać psychologicznymi skutkami zespołu napięcia przedmiesiączkowego, a także stymulować produkcję naturalnych dendorfin w twoim ciele, w tym naturalnego leku przeciwdepresyjnego.
- Zwiększenie liczby aktywności fizycznych wykonywanych w okresie przedmiesiączkowym i menstruacyjnym może pomóc w promowaniu głębszych etapów snu, które są bardziej regenerujące i zmniejszają zmęczenie.
-
Schudnąć. Obrzęk jest czynnikiem ryzyka wystąpienia PMS, w tym ekstremalnego zmęczenia. Badanie, w którym ankietowano ponad 870 kobiet, wykazało, że osoby z BMI większym niż 30, co wskazuje na homarstwo, mają zwiększone potrójne ryzyko cierpienia na objawy PMS.- Obłęd, choć trudny, jest modyfikowalnym czynnikiem ryzyka. Oznacza to, że będąc wyzwaniem, możesz zmniejszyć ryzyko, tracąc na wadze.
- Przestrzegając zbilansowanej diety o niskiej zawartości węglowodanów i bogatej w zdrowe tłuszcze, oprócz spędzenia 30 minut na aktywności fizycznej, możesz zmniejszyć ryzyko zmęczenia.
-
Pobyt uwodniony. Odwodnienie może powodować uczucie zmęczenia, co oznacza, że musisz stale się nawadniać. Pij co najmniej 2 litry wody dziennie i jedz produkty o wysokiej zawartości wody, takie jak warzywa.- Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, im więcej pijesz wody, tym mniej zatrzymujesz. Wzdęcia i zatrzymywanie wody mogą przyczyniać się do zdrowia psychicznego i emocjonalnego, co może wpływać na zmęczenie.
-
Pij mniej alkoholu. Musisz unikać alkoholu, zwłaszcza gdy zbliża się okres miesiączki. Alkohol jest naturalnym środkiem depresyjnym, który zwiększa uczucie zmęczenia.- Unikaj alkoholu całkowicie w okresie przedmiesiączkowym, ponieważ poziomy progesteronu są wyższe między owulacją a miesiączką. Te wysokie poziomy mogą nasilać działanie alkoholu lub pogarszać i tak już depresyjne działanie alkoholu, zwiększając w ten sposób uczucie zmęczenia.
- Wypróbuj napoje, które chcesz uwzględnić w swojej diecie, i śledź ich wpływ na poziom zmęczenia.
-
Prześpij się. Każdej nocy musisz robić od siedmiu do dziewięciu godzin snu. Badania wykazały, że ten okres odpoczynku jest niezbędny do zmniejszenia zmęczenia, poprawy zdrowia i zwiększenia wydajności.- Jednak zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) może powodować zaburzenia snu, które promują uczucie zmęczenia. Te zaburzenia snu są spowodowane wahającymi się niszczącymi poziomami w organizmie podczas menstruacji.
- Jeśli masz problemy ze snem w okresie przedmiesiączkowym i menstruacyjnym, przećwicz strategie redukcji stresu, aby poprawić jakość snu. Strategie mogą obejmować głębokie ćwiczenia oddechowe, słuchanie kojącej muzyki, naukę codziennego śmiechu, oglądanie komedii, spacery w słońcu i rozmawianie z przyjaciółmi i rodziną.
Metoda 3 Używaj narkotyków i suplementów
-
Weź multiwitaminy. Twoje ciało potrzebuje zbilansowanej diety, aby zapewnić optymalne funkcjonowanie. Niestety większość z nas nie stosuje zrównoważonej diety, która zawiera wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Aby mieć pewność, że masz wystarczająco dużo, codziennie przyjmuj multiwitaminę dobrej jakości, aby zmniejszyć ryzyko dla ogólnego zdrowia i funkcji organizmu.- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, dietetykiem lub farmaceutą, aby uzyskać zalecenia dotyczące rodzaju witamin. Nie wszystkie multiwitaminy są takie same, a ponieważ nie są regulowane przez Narodową Agencję ds. Bezpieczeństwa Leków i Produktów Zdrowotnych, musisz upewnić się, że kupujesz markowy produkt, któremu ufasz.
-
Rozważ dodatkowe wkłady. Multiwitaminy pomogą zrównoważyć spożycie witamin, aby zmniejszyć skutki zmęczenia podczas menstruacji. Nawet jeśli przyjmujesz multiwitaminę, może ona nie spełniać twoich potrzeb, w zależności od diety. Może być trudno upewnić się, że spożywasz wszystkie dobre witaminy każdego dnia.- Udowodniono, że spożywanie 200 mg magnezu dziennie pomaga złagodzić objawy PMS i zatrzymywania płynów.
- Badanie ponad 150 kobiet wykazało, że dodanie witaminy B6 do magnezu zmniejszyło nasilenie objawów PMS, w tym zmęczenia.
- Pamiętaj, aby spożywać 1200 mg węglanu wapnia każdego dnia. W badaniach przeprowadzonych na kobietach w wieku od 18 do 45 lat wykazano, że ta dawka suplementu węglanu wapnia zmniejsza objawy PMS, w tym zmęczenie.
- W innych badaniach wykazano, że stosowanie L-tryptofanu jest skuteczne w łagodzeniu skutków PMDD (przedmiesiączkowego zaburzenia dysforycznego), w tym zmęczenia, u kobiet. Jednak L-tryptofan nie jest stosowany bez ryzyka. Obserwowane działania niepożądane obejmują zaburzenia widzenia, zmęczenie, senność, zawroty głowy, nudności, pokrzywkę, ból głowy, drżenie i pocenie się. Unikaj dodawania L-tryptofanu do schematu leczenia lub suplementacji, dopóki nie omówisz swojego indywidualnego stanu zdrowia z lekarzem.
-
Weź pigułki antykoncepcyjne. Tabletki antykoncepcyjne mogą pomóc zmniejszyć skutki ekstremalnego zmęczenia i zespołu napięcia przedmiesiączkowego poprzez regulację poziomu hormonów dostępnych w organizmie podczas cyklu miesiączkowego. Używaj pigułki przez trzy do czterech miesięcy, aby ustalić, czy przyniesie pożądany efekt.- Pigułka również złagodzi miesiączki, pomoże oczyścić skórę i może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jajnika.
Metoda 4 Zrozum zmęczenie występujące podczas menstruacji
-
Dowiedz się więcej o miesiączce. Miesiączka jest kontrolowana przez hormony uwalniane zarówno przez przysadkę mózgową, jak i jajniki. Ten proces przygotowuje macicę do przyjęcia zapłodnionego jaja i utrzymuje dziecko przez dziewięć miesięcy. Niektóre kobiety mogą odczuwać więcej objawów zmęczenia i dyskomfortu tuż przed miesiączką i od pierwszych dni miesiączki. -
Rozpoznaj zmęczenie łagodnej miesiączki. Poczucie zmęczenia w tym okresie jest całkiem normalne i jako kobieta ważne jest, aby zorganizować swoje życie wokół tego bardzo delikatnego aspektu. Jednak chociaż zmęczenie jest normalnym odczuciem, ekstremalne zmęczenie nie jest zmęczone. To uczucie konieczności zdrzemnięcia się może wydawać się nie do pokonania. Możesz nie mieć energii, aby wyjść z przyjaciółmi, a twoje zmęczenie może zakłócać twoje życie towarzyskie lub pracę.- Objawy te mogą być związane zarówno z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS), jak i przedmiesiączkowym zaburzeniem dysforycznym (PMDD). Zauważ też, że te dwie obserwacje są „przedmiesiączkowe”, co oznacza, co zwykle należy rozwiązać, kiedy faktycznie zaczniesz reguły. Jeśli nadal odczuwasz ekstremalne zmęczenie podczas lub na początku menstruacji, istnieje prawdopodobieństwo, że będzie to spowodowane czymś innym.
-
Poszukaj ekstremalnych objawów. Jeśli masz problemy z pójściem do pracy na tydzień przed iw trakcie zasad (nie możesz wyjść z przyjaciółmi lub odkryć, że nie możesz zrobić nic innego niż siedzenie na kanapie przez trzy dni w miesiącu), to czas na inne ustalenia w celu leczenia ekstremalnego zmęczenia. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to ustalić, czy odczuwanie zmęczenia jest związane z miesiączką. Pozwoli ci to opracować strategię, która pomoże ci zmniejszyć objawy i kiedy może być konieczna wizyta u lekarza.- Inne stany, takie jak ciężka depresja, sezonowe zaburzenia afektywne i lęk, mogą również być przyczyną zmęczenia, ale nie są one tak związane z czasem trwania miesiączki.
-
Śledź swoje objawy Zwróć szczególną uwagę na swoje objawy przez cały miesiąc. Prowadź kalendarz, w którym opisujesz swoje samopoczucie każdego miesiąca. Zastosuj system oceny od 1 do 10, który pozwoli ci określić dni miesiąca, w których poczujesz się zmęczony. Opisz również miesiączki, w tym owulację i miesiączkę.- Ten sposób robienia rzeczy pozwala ustalić, czy istnieje związek pomiędzy tym, kiedy zaczynasz czuć się zmęczony każdego miesiąca, a momentem rozpoczęcia miesiączki.
-
Uważaj na wyjątkowo surowe zasady. Jeśli masz wyjątkowo ciężkie miesiączki lub czujesz, że utrata krwi znacznie wzrasta z czasem, możesz odczuwać zmęczenie z powodu niedoboru żelaza. Jednak zanim pójdziesz do apteki, aby kupić bez recepty suplement żelaza, ważne jest, aby ustalić, czy utrata krwi nie jest spowodowana stolcem lub jakimkolwiek innym źródłem w twoim ciele.- Możesz porozmawiać z lekarzem na temat testów, które mogą być potrzebne do oceny niedokrwistości.
-
Poszukaj oznak zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMDD). PMDT to połączenie objawów związanych z okresem przedmiesiączkowym i hormonami kontrolującymi ten stan rzeczy. Jest poważniejszy niż zespół napięcia przedmiesiączkowego i doprowadzi do zwiększonego zmęczenia i innych poważniejszych zaburzeń fizycznych i psychicznych. Lekarz i pacjent będą musieli opracować plan, który zmniejszy objawy przedmiesiączkowego zaburzenia dysforycznego, w tym zmęczenia. Ten plan będzie uwzględniał aktywność fizyczną i ewentualnie leki. Najczęstsze objawy to:- brak zainteresowania codziennymi czynnościami,
- żal, rozpacz, a czasem myśli samobójcze,
- lęk i niekontrolowane emocje,
- pragnienia,
- objadanie się,
- wahania nastroju, drażliwość i płacz,
- ból głowy, bóle mięśni, tkliwość piersi, wzdęcia i bóle stawów,
- problemy ze snem i koncentracją.