Zawartość
- etapy
- Część 1 Przygotowanie do przybierania na wadze
- Część 2 Spożywać odpowiednią żywność
- Część 3 Korzystanie z technik powiększania
Większość porad dotyczących zdrowia i odżywiania dotyczy utraty tłuszczu, a nie jego spożycia. Dlatego możesz nie mieć informacji na temat prawidłowego przyjmowania tłuszczu. Niezależnie od tego, czy chcesz przytyć ze względów zdrowotnych, czy dlatego, że jesteś aktorem przygotowującym nowy film, istnieją sposoby na zwiększenie masy ciała, które są zdrowsze i bezpieczniejsze niż zatrzymanie sportu i zjedzenie czegokolwiek. co. Przestrzegając właściwej diety, możesz przytyć, zachowując zdrowie.
etapy
Część 1 Przygotowanie do przybierania na wadze
-
Do zobaczenia u lekarza. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub morfologii powinieneś przejść pełne badanie w gabinecie lekarskim. Jeśli masz schorzenie, takie jak wysokie ciśnienie krwi lub wysoki poziom cholesterolu, lekarz może odradzić przybieranie na wadze. Zawsze należy poważnie traktować porady lekarza przed wprowadzeniem takich zmian.- Jeśli masz pewne rodzaje chorób, powinieneś przytyć. Problemy z tarczycą, problemy z trawieniem, cukrzyca i nowotwory mogą prowadzić do poważnej utraty wagi, która zagrażałaby zdrowiu. Jeśli Twoja waga nie jest wystarczająca, możesz narazić swoje zdrowie, osłabić układ odpornościowy, wywołać anemię, stracić włosy i zmniejszyć gęstość kości.
- Możesz również mieć niedowagę ze względu na wysoki poziom aktywności fizycznej. Jeśli jesteś sportowcem, dobrze jest wziąć trochę tłuszczu, ponieważ może to pozwolić na zwiększenie energii i wykonywanie dłuższych treningów.
-
Ustaw swój cel. Zanim zaczniesz przybierać na wadze, musisz ustalić przejrzysty program. Ile kilogramów chcesz wziąć? Jak długo Odpowiedzi na te pytania i ustanowienie programu pomogą Ci efektywniej przytyć.- Zacznij od ustalenia, ile funtów chcesz wziąć. Może to być cel osobisty lub cel ustalony z lekarzem. W każdym razie musisz mieć konkretną liczbę, aby rozpocząć swój postęp.
- Podstawową metodą przybierania na wadze jest spożywanie większej ilości kalorii niż spalania. Ustanawiając program, powinieneś określić, ile jedzenia należy spożywać każdego dnia, aby przekroczyć ilość spalanych kalorii. Istnieje kilka sposobów wykonania tego obliczenia. Kliknij tutaj, aby mieć narzędzie do oszacowania dziennego wydatku kalorycznego.
- Przeczytaj Ustalanie celów, aby uzyskać wskazówki dotyczące ustalania celu lub trzymania się go.
-
Planuj zacząć powoli. Zalanie ciała setkami dodatkowych kalorii jest niebezpieczne dla twojego serca, ciśnienia krwi, trawienia i innych funkcji organizmu. Stopniowo zaaklimatyzuj swoje ciało do tego dodatkowego spożycia kalorii. Zacznij od spożywania 300 dodatkowych kalorii około dnia w tygodniu, a następnie przejdź do 600 i tak dalej. Pomoże to uniknąć początkowego szoku w schemacie przybierania na wadze.- Oddziel swój program przyrostu masy ciała w dwóch krokach. Określ, jaką wagę chcesz przyjąć na tydzień lub miesiąc. W ten sposób możesz pomóc swojemu ciału dostosować się do tego przyrostu masy ciała, bez rozpoczynania zbyt gwałtownie.
- Podobnie jak utrata masy ciała, przyrost masy ciała musi być progresywny. Wskazane jest rozliczenie np. 500 gramów na tydzień.
-
Zdefiniuj plan posiłków. Będziesz musiał jeść więcej, aby przytyć. Skoncentruj się na odżywczych i bogatych w kalorie pokarmach zamiast śmieci. Wiele produktów spożywczych pomoże ci przytyć i dodatkowo zawiera wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby zachować zdrowie.- Zaplanuj spożywanie więcej niż 3 posiłków dziennie. Idź do co najmniej 5 posiłków dziennie oraz przekąsek w ciągu dnia.
- Upewnij się, że posiłki są dobrze zbilansowane. Każdy posiłek powinien zawierać węglowodany, białka i tłuszcze nienasycone. Te składniki odżywcze pomogą ci przytyć.
- Częste jedzenie jest nieco droższe, zwłaszcza jeśli jest to zdrowe jedzenie. Oprócz programowania nowej diety, możesz stworzyć nowy budżet.
-
Zaplanuj trening siłowy. Oprócz przyjmowania tłuszczu, przyrost masy mięśniowej pomoże ci przytyć. Kulturystyka pozwoli ci wykorzystać wszystkie te składniki odżywcze, które spożywasz. Przy spożyciu tłuszczu przyrost mięśni pozwoli ci utrzymać swoją moc i ogólny stan zdrowia.
Część 2 Spożywać odpowiednią żywność
-
Spożywać produkty bogate w tłuszcze nienasycone. Oczywiście potrzebujesz tłuszczu, aby zwiększyć masę ciała, ale pamiętaj, że nie wszystkie tłuszcze są równe. Jeśli tłuszcze nasycone i tłuszcze trans przyczyniają się do przybierania na wadze, prowadzą także do podwyższonego poziomu cholesterolu i ryzyka chorób serca. Natomiast nienasycone tłuszcze pomagają zmniejszyć ryzyko problemów z sercem i wzmocnić układ odpornościowy. Włącz tłuszcz do każdego posiłku.- Kiedy przybierasz na wadze, musisz się na nich skoncentrować dobre tłuszcze aby uzyskać tkankę tłuszczową, jednocześnie dostarczając organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
- Orzechy, masło orzechowe, tłuste ryby, takie jak łosoś lub makrela, i awokado są bogate w nienasycone tłuszcze, kalorie i dostarczają niezbędnych składników odżywczych. Włącz je do posiłków lub przekąsek w ciągu dnia.
-
Jedz chleb pełnoziarnisty lub płatki zbożowe. Węglowodany są źródłem energii dla organizmu. Jeśli nie spalisz energii, jest ona magazynowana jako tłuszcz, co sprzyja przyrostowi masy ciała. Po tłuszczach węglowodany mają największy wpływ na przyrost masy ciała. Musisz dużo spożywać w swojej diecie.- Powinieneś skupić się na produktach pełnoziarnistych, a nie rafinowanych produktach mącznych. Są one przekształcane, pozbawione najważniejszych składników odżywczych. Produkty z pełnej mąki dostarczają węglowodanów, ale także błonnika, witamin i niezbędnych minerałów.
- Wymień wyrafinowane produkty na pełnoziarnisty chleb, cały makaron i pełnoziarnisty ryż. Spożywać węglowodany przy każdym posiłku, aby przytyć.
-
Spożywać produkty mleczne z pełnego mleka. Produkty mleczne są ważne w diecie, ponieważ zawierają wapń i witaminy. Większość produktów mlecznych jest często odtłuszczona lub chuda, ale musisz wybrać pełne wersje, aby zwiększyć spożycie kalorii i tłuszczu. Pij pełne mleko i wybieraj sery i jogurty z pełnego mleka.- Gotuj z masłem zamiast oleju, aby zwiększyć spożycie tłuszczu.
- Należy pamiętać, że produkty te zawierają dużo tłuszczów nasyconych. Istnieją jednak pewne dowody na to, że produkty mleczne wytwarzane z pełnego mleka faktycznie zmniejszają ryzyko problemów z sercem.
-
Ostrożnie włącz mięso do swojej diety. Białka i tłuszcze znajdujące się w mięsie są ważne dla przybierania na wadze. Uważaj jednak na czerwone mięso. Badania wykazały, że zbyt dużo czerwonego mięsa może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych i kilku rodzajów nowotworów. Trzymaj 3-5 porcji tygodniowo, aby zachować zdrowie. Przez resztę czasu powinieneś spożywać drób, aby dostarczyć białko i nienasycone tłuszcze. -
Dodaj do swojego jedzenia wysokokaloryczne składniki. Możesz jeść większość produktów, które były już częścią twojej diety, ale możesz dodać niektóre składniki, aby przytyć. Oto kilka zdrowych i skutecznych opcji:- dodaj gotowane jajka do sałatek
- dodaj ser do kanapek, jajek i sałatek
- dodaj mięso do swoich sosów
Część 3 Korzystanie z technik powiększania
-
Unikaj przetworzonych i rafinowanych cukrów. To, że próbujesz przytyć, nie oznacza, że musisz jeść śmieciowe jedzenie przez cały dzień. Musisz skupić się na wysokokalorycznych, wysokotłuszczowych produktach spożywczych, które są dla Ciebie dobre. Rafinowane cukry nie mają wartości odżywczej i mogą prowadzić do cukrzycy, problemów z sercem, ubytków, problemów hormonalnych i innych problemów zdrowotnych.- Ogranicz spożywane słodkie jedzenie. W słodyczach, ciastach, ciastkach i innych deserach jest cukier.
- Ogranicz lub unikaj słodkich napojów. Puszka sody zawiera więcej cukru niż przeciętny deser.
-
Jedz tuż przed snem. Kiedy śpisz, twoje ciało potrzebuje miesięcy kalorii. Jedzenie, które spożywasz tuż przed snem, prawdopodobnie będzie przechowywane w tłuszczu. Skorzystaj z tej nieruchomości podczas późnego posiłku lub drzemki po obiedzie. -
Unikaj picia w ciągu 30 minut przed posiłkiem. Ciecze wypełniają żołądek i możesz czuć się przedwcześnie nasycony. Aby tego uniknąć, unikaj picia na pół godziny przed posiłkiem. Zapewni to, że twój żołądek jest pusty i będziesz mógł zjeść cały posiłek. -
Ćwiczenia Nie dlatego, że próbujesz przytyć, że nie możesz uprawiać sportu. W rzeczywistości źle jest dla ciebie przestać się poruszać i zostać osiadłym.- Kulturystyka, jeśli nie zostanie wykonana prawidłowo, może spowolnić spożycie tłuszczu. Trening oporowy stymuluje metabolizm, który spala więcej kalorii. Po treningu karm swoje ciało na tyle, aby zastąpić utracone kalorie i nadal przybierać na wadze.
- Rozciągaj się regularnie. Brak aktywności może skurczyć mięśnie i spowodować utratę mobilności. Pamiętaj, aby codziennie rozciągać nogi, ramiona, biodra i plecy, aby twoje ciało było w dobrym stanie.
-
Użyj koktajli proteinowych, aby zwiększyć objętość. Oprócz jedzenia więcej, możesz również zwiększyć swoją masę ciała, używając napojów i białka w proszku. Istnieje wiele produktów, które zapewniają dużo białka, które mogą zwiększyć masę ciała i masę mięśniową. Pamiętaj, aby postępować zgodnie z instrukcjami dotyczącymi korzystania z tych produktów.- Białko serwatki w proszku jest popularnym suplementem diety, który dodaje się do wielu rodzajów napojów. Możesz zrobić koktajl z owocami, jogurtem i kilkoma dawkami białka w proszku.
- Istnieje również wiele napojów i batonów proteinowych, które można kupić w sklepach z witaminami. Podgryzaj je przez cały dzień, aby mieć dobre spożycie białka.
- Kiedy kupujesz tego rodzaju produkty, czytaj etykiety. Wiele produktów zawiera dodane cukry, które mogą być szkodliwe. Wybierz produkty zawierające tylko kilka dodanych cukrów.