Zawartość
W tym artykule: Ustaw zdrowe nawyki Dostosuj dietę7 Referencje
Wiele kobiet w ciąży ma problemy ze sytością, nawet jeśli jedzą więcej niż zwykle. Gdy mijają poranne mdłości w pierwszym trymestrze ciąży, kobiety w ciąży często zauważają wzrost apetytu i tendencję do pragnienia niektórych pokarmów.Czy chcesz znaleźć lepsze sposoby zarządzania apetytem? Przeczytaj następujący artykuł, aby dowiedzieć się więcej.
etapy
Część 1 Wprowadź zdrowe nawyki
-
Porozmawiaj ze swoim położnikiem lub położną na temat zdrowego przyrostu masy ciała podczas ciąży. Przyrost masy ciała będzie się różnić w zależności od zdrowia, ale oto, o czym należy pamiętać w ogóle.- Jeśli przed ciążą byłeś zbyt szczupły (z BMI mniejszym niż 18,5), położnik lub położna mogą zalecić, aby ważyć od 13 do 18 kg.
- Jeśli przed ciążą miałeś prawidłową masę ciała (BMI między 18,5 a 24,9), położnik lub położna mogą zalecić, abyś ważył od 11 do 16 kg.
- Jeśli przed ciążą miałeś nadwagę (BMI między 25 a 29,9), położnik lub położna mogą zalecić, aby ważyć od 7 do 11 kg.
- Jeśli przed ciążą byłeś otyły (z BMI większym niż 30), położnik lub położna mogą zalecić, aby ważyć od 5 do 9 kg.
-
Zaplanuj odpowiednią dietę, aby w zdrowy sposób przytyć. Popularna mądrość wskazuje, że musisz jeść za dwoje, ale to nie znaczy, że musisz podwoić spożycie kalorii. Większość kobiet w ciąży potrzebuje 2200 do 2900 kalorii dziennie. Porozmawiaj ze swoim położnikiem lub położną, aby znaleźć najlepsze dla Ciebie rozwiązanie. Pamiętaj jednak o tych ogólnych informacjach:- kobiety w ciąży nie potrzebują dodatkowych kalorii w pierwszym trymestrze ciąży.
- Kobiety w ciąży muszą zwiększyć spożycie kalorii i zużyć o 340 więcej w drugim trymestrze ciąży.
-
kobiety w ciąży muszą zwiększyć spożycie kalorii i zużyć 450 więcej w trzecim trymestrze ciąży (około 100 kalorii więcej niż w drugim trymestrze ciąży). -
Napełnij lodówkę i szafki zdrowym jedzeniem. Jeśli chcesz spożywać więcej niż zalecana ilość, musisz to robić ze zdrową żywnością. Unikaj kupowania słodyczy i innych przetworzonych produktów, bardziej prawdopodobne jest, że zignorujesz pragnienie lodów i frytek, jeśli będziesz musiał przenieść się do sklepu, aby je zdobyć. -
Unikaj ich emocjonalne przekąski. Wiele kobiet w ciąży jest tak wrażliwych w czasie ciąży, że zwykle znajdują komfort w jedzeniu. Opierajcie się tej pokusie. Zamiast tego zajmij się problemem u źródła.- Jedz powoli. Badania wykazały, że organizm szybciej nasyca się, jeśli jesz powoli, co pozwala ci jeść mniej. Dotyczy to wszystkich, ale jest szczególnie przydatne dla kobiet w ciąży, których ciało ulega wielu wewnętrznym zmianom, które mogą zmniejszyć lub opóźnić objawy sytości.
- Aby pomóc ci jeść wolniej, spróbuj pokroić jedzenie na mniejsze kawałki, jeśli to możliwe.
-
Żuj każdy kawałek dłużej, aby dać ciału czas na rozpoznanie tego, co jesz i wywołać uczucie sytości. -
Pij dużo wody. Każdy powinien pić około 2,5 litra wody dziennie, ale kobiety w ciąży powinny pić więcej. Dobre nawodnienie zapewnia prawidłowe funkcjonowanie narządów pod presją ciąży. Ponadto pomaga zmniejszyć głód.- Pij małe łyki wody w szklance lub butelce tak często, jak to możliwe, w domu, w pracy lub na ulicy. Spróbuj wypić dużą szklankę wody przed jedzeniem, aby złagodzić głód.
-
Jeśli tak naprawdę nie chcesz pić prostej wody, możesz użyć sproszkowanych lub płynnych preparatów, aby nadać wodzie smaku, są nawet torby, które możesz nosić wszędzie. Niektóre z tych produktów zawierają również witaminy i minerały, co czyni je bardziej odżywczymi niż inne. Możesz także dodać plasterki owoców do wody, którą pijesz.
Część 2 Dostosuj dietę
-
- Podziel dzienną porcję jedzenia na pięć lub sześć małych posiłków. Nadmierne spożywanie pokarmu spowoduje zgagę, wzdęcia i dyskomfort, a ponadto bliższe posiłki pomogą lepiej kontrolować apetyt.
- Możesz to również zrobić lepiej, jedząc na mniejszym talerzu i pamiętając, że możesz znowu zjeść za kilka godzin.
- Staraj się jeść różne potrawy. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz spożywać bardziej zrównoważoną dietę, jeśli spożywasz różnorodne owoce, warzywa, białka, zboża i produkty mleczne.
- Włącz białko i błonnik do każdego małego posiłku. Pokarmy bogate w białko i błonnik wymagają dłuższego trawienia, dzięki czemu dłużej będziesz głodny. Staraj się włączyć przynajmniej jedną porcję białka (jajka, chude mięso, masło orzechowe lub produkty mleczne) i porcję błonnika (owoce, warzywa lub produkty pełnoziarniste) do każdego posiłku.
- Możesz to zrobić jeszcze lepiej, zaczynając dzień od białka i błonnika. Dzień zaczniesz od śniadania z jajecznicą z warzywami lub kromkami pełnoziarnistego chleba z masłem orzechowym i dłużej poczujesz się pełen i zadowolony.
-
Trzymaj pod ręką odżywcze przekąski. Owoce, warzywa, orzechy, rodzynki i suszone owoce to zdrowe rozwiązania, które zaspokoją głód. Trzymaj je zawsze pod ręką, aby pomóc Ci jeść zrównoważone.- Od czasu do czasu możesz używać sosów, ale pamiętaj, że jeśli zanurzysz marchewki w majonezie, dodasz znaczną liczbę kalorii do swojej diety.
- Skoncentruj się na sałatkach. Sałatki to świetny sposób na zwiększenie konsystencji posiłków bez dodawania zbędnych kalorii. I nie ma powodu, aby się tym męczyć. Dodawaj do sałatek małe dodatki odżywcze, naprzemiennie zmieniając rodzaje sałat (romaine, szpinak, jarmuż, rukola, szwajcarski chard) i dodając inne warzywa (marchew, pomidory, brokuły, papryka, kapusta, grzyby, seler). Możesz również umieścić kawałki pomarańczy lub jagody, aby dodać trochę więcej błonnika i witamin.
- Bardzo łatwo jest zamienić sałatkę w pełny posiłek, dodając białko, takie jak pokrojony kurczak lub wołowina, tuńczyk, krewetki lub fasola.
- Zastanów się nad zupami. Rozpoczynając posiłek od niskotłuszczowej zupy (np. Zupy jarzynowej), możesz kontrolować głód i ogólnie spożywać mniej kalorii. Jeśli wybierzesz zupę inteligentnie (zupa bogata w składniki lub z chudym i beztłuszczowym białkiem), otrzymasz mnóstwo składników odżywczych bez dodawania dodatkowych kalorii do posiłków.
-
Jedz pomarańcze i grejpfruty. Pomarańcze, grejpfruty i inne owoce cytrusowe zawierają dużo rozpuszczalnego błonnika, który pomoże Ci być mniej głodnym. Pomogą ci również regulować poziom cukru we krwi, co również zmniejszy apetyt.- Spożywać dużo produktów mlecznych. Produkty mleczne zawierają serwatkę i kazeinę, które zmniejszają uczucie głodu. Mleko, jogurt i ser to doskonały wybór, zawierają serwatkę, kazeinę i wapń, białko i witaminę D, niezbędne dla zdrowej ciąży.
- Jeśli jesteś zbyt chudy, spożywaj całe produkty mleczne.
-
Jeśli masz nadwagę lub otyłość, spożywaj odtłuszczone produkty mleczne lub 0%.- Wybierz dobre tłuszcze. Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem każdej diety w czasie ciąży, więc nie bój się jeść wystarczająco dużo. Lepiej jest jednak unikać spożywania tłuszczów nasyconych i tłuszczów uwodornionych, takich jak tłuszcze pełnotłuste, tłuste mięso, masło i wiele przetworzonych produktów spożywczych (herbatniki, frytki itp.). rodzaj produktów). Zamiast tego konsumuj zamiast:
- tłuszcze jednonienasycone. Znajdziesz orzechy włoskie, awokado, oliwki, oleje i masła wykonane z orzechów.
-
wielonienasycone tłuszcze. Znajdziesz je w rybach słodkowodnych, oleju słonecznikowym, lnianym i sojowym.- Zarządzaj głodem w nocy, jedząc pokarmy bogate w tryptofan. Tryptofan jest aminokwasem, który pomaga mózgowi wytwarzać serotoninę, która pomaga ci dobrze spać. Jeśli obudzisz się głodny w środku nocy, spróbuj spożywać pokarmy bogate w tryptofan.
- Na przykład spróbuj użyć indyka, kurczaka, bananów, mango, ryb, jajek, warzyw, orzeszków ziemnych, orzechów laskowych i produktów bogatych w kakao (takich jak czekolada).
- Zarządzaj jedzeniem tak zdrowo, jak to możliwe. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała, ponieważ może ono próbować powiedzieć ci, czego potrzebujesz. Więc jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zjedz jakiś owoc lub coś słodkiego. Ważne jest jednak, aby nie ulegać wszystkim pragnieniom słodkich, słonych lub niezdrowych potraw. Jeśli czujesz, że musisz jeść jakiś rodzaj przetworzonej żywności, staraj się jeść tylko niewielką jej część powoli i delektuj się każdym kęsem. Następnie zjedz coś zdrowszego, aby zmniejszyć głód.