Zawartość
- etapy
- Część 1 Zrównoważenie diety
- Część 2 Spożywać wystarczającą ilość błonnika
- Część 3 Przygotowywanie świeżej żywności
- Część 4 Jedz dobrze podczas ćwiczeń
Ważne jest, aby dobrze się odżywiać, aby zachować formę. Aby utrzymać kondycję, musisz zwracać uwagę na dietę i aktywność fizyczną. Pożywne jedzenie nie zastępuje aktywności fizycznej, ale musisz uważać na to, co jesz, aby rozwinąć silne, zdrowe ciało. Połącz zbilansowaną dietę, w której zwracasz uwagę na to, co jesz, z ćwiczeniami, aby upewnić się, że jedzenie, które jesz, pomaga zachować formę.
etapy
Część 1 Zrównoważenie diety
-
Postępuj zgodnie z radą „piramidy żywieniowej”. Zobacz na przykład tę stronę lub inne, aby dowiedzieć się, co to jest piramida żywieniowa. To narzędzie, opracowane w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci, jest graficznym przedstawieniem różnych grup żywności, które powinieneś spożywać i ich ilości. Instytuty badań zdrowia publicznego opracowały piramidy żywnościowe, które są niezwykle przydatne w ocenie ich diety. Ilość jedzenia, które jesz w każdej kategorii, to zdrowa „podstawa” piramidy, która będzie się różnić w zależności od twojej wielkości, poziomu aktywności fizycznej i preferencji żywieniowych, ale większość twojego spożycia kalorii powinna pochodzić z następujących kategorii.- Węglowodany w postaci integralnych płatków, takich jak płatki owsiane, chleb razowy i brązowy ryż.
- Zdrowe oleje i tłuszcze. Zdrowe wybory obejmują tłuszcze nasycone, takie jak oliwa z oliwek i oleje roślinne, orzechy, nasiona i awokado oraz tłuste ryby, takie jak łosoś. Badania wykazały, że Amerykanie uzyskują jedną trzecią lub więcej swoich codziennych kategorii poprzez tłuszcz, co może być akceptowalną praktyką tylko wtedy, gdy tłuszcze te są częścią zdrowych tłuszczów. Pamiętaj, że tłuszcze i oleje są wysokokaloryczne, więc małe ilości tu i tam mogą się szybko gromadzić. Przeczytaj uważnie etykiety.
- Warzywa i owoce Spróbuj wypełnić połowę talerza każdym posiłkiem.
- Orzechy, fasola, nasiona lub tofu. Jeśli jesteś wegetarianinem, te produkty są ważnym źródłem białka w diecie.
- Ryby, drób i jaja. Jeśli spożywasz produkty pochodzenia zwierzęcego, możesz zdecydować się jeść coraz mniej orzechów, fasoli, nasion lub tofu.
-
Spożywać mniejsze ilości jedzenia na szczycie piramidy. Składniki odżywcze, które znajdziesz w produktach mlecznych, są szczególnie ważne, ale ogólnie powinieneś starać się nie spożywać zbyt dużej ilości jedzenia na szczycie piramidy. Oto kilka wskazówek.- Od jednej do dwóch porcji produktów mlecznych dziennie lub suplementów diety z witaminą D i wapniem, jeśli nie lubisz produktów mlecznych lub jesteś na nie uczulony.
- Niezbyt często spożywane czerwone mięso, przetworzone mięso i masło. Nie jedz czerwonego mięsa więcej niż dwa razy w tygodniu i zmniejsz spożycie przetworzonego mięsa i masła.
- Minimalne zużycie rafinowanych ziaren, takich jak biały ryż, biały chleb, słodka lub rafinowana żywność i sól.
-
Spożywać „pożywienie”. Superfoods przynoszą wyjątkowe korzyści odżywcze. Jeśli chcesz zadbać o swoją kondycję, a także ogólny stan zdrowia, powinieneś rozważyć jedzenie produktów, które dostarczają więcej energii, przeciwutleniaczy, wapnia, tłuszczów i bogatych białek.- Suszone owoce, słodkie ziemniaki i banany dostarczają złożonych węglowodanów, które pomagają efektywnie magazynować i wykorzystywać energię. Każde z tych produktów zawiera również potas oprócz innych składników odżywczych.
- Brokuły i inne zielone warzywa, pomidory, jagody i kakao zawierają przeciwutleniacze, które eliminują wolne rodniki we krwi, które uszkadzają komórki.
- Mleko i zielone warzywa dają wapń, który zapewnia zdrowe kości. Ciepłe mleko, które pijesz przed snem, stymuluje produkcję serotoniny i melatoniny, które pomagają ci zasnąć.
- Łosoś i suszone owoce zapewniają zdrowe tłuszcze i białko. Zastanów się nad dodaniem orzechów brazylijskich do swojej diety, ponieważ zawierają dużo selenu, substancji stymulującej układ odpornościowy.
-
Zwróć uwagę na wielkość porcji. Przeczytaj etykiety na opakowaniach, aby określić rozmiary porcji i liczbę porcji w opakowaniu. Podziel poszczególne porcje na osobne pojemniki i rozważ podzielenie się zbyt dużymi porcjami oferowanymi w restauracjach. Dowiedz się, jak zidentyfikować odpowiednią wielkość porcji za pomocą dłoni, znajdziesz szczegółowe wskazówki w Internecie. Na przykład porcja marchwi reprezentuje filiżankę lub mniej więcej rozmiar pięści osoby dorosłej. Porcja suchych płatków zbożowych wynosi około jednej filiżanki lub wielkości pięści osoby dorosłej.
Część 2 Spożywać wystarczającą ilość błonnika
-
Poznaj zalety diety bogatej w błonnik. Pokarmy bogate w błonnik pomagają kontrolować głód i schudnąć na wiele sposobów.- Pokarmy bogate w błonnik również potrzebują więcej czasu na przeżuwanie, co pozwala zwiększyć poczucie sytości.
- Te pokarmy również dłużej wychodzą z układu pokarmowego. Oznacza to, że dłużej czujesz się pełny.
- Niektóre pokarmy zawierające błonnik rozpuszczalny, takie jak płatki owsiane i fasola, pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi w ciągu dnia. W ten sposób będziesz mniej głodny.
- Błonnik pomaga również obniżyć poziom cholesterolu u niektórych osób i sprawia, że wypróżnienia są bardziej spójne w celu utrzymania zdrowych jelit.
-
Wybierz produkty bogate w błonnik. Błonnik pokarmowy znajduje się w wielu produktach spożywczych, więc wyobrażenie sobie dodania tych elementów do diety może być o wiele łatwiejsze. Staraj się jeść płatki, fasolę, warzywa, orzechy, nasiona i owoce. -
Rób małe kroki, przechodząc na dietę bogatą w błonnik. Nawet jeśli twoje ciało działa najlepiej na diecie bogatej w błonnik, przyzwyczajenie się do niego może zająć trochę czasu, jeśli nie spożyjesz go wystarczająco dużo. Zacznij od wprowadzenia pokarmu bogatego w błonnik i stopniowo dodawaj. Na przykład możesz zastąpić swoje niskobłonnikowe płatki śniadaniowe rodzynkami i płatkami rodzynek, zanim zaczekasz kilka dni, aby zacząć jeść sałatkę na lunch.
Część 3 Przygotowywanie świeżej żywności
-
Daj pierwszeństwo całemu pokarmowi. Będziesz mieć lepszą kontrolę nad swoją dietą, wybierając produkty, które nie zostały przetworzone, i eliminując ukryte składniki i nadmiar soli. Możliwe, że ilość spożywanego jedzenia nie jest związana z przyrostem masy ciała, ale raczej wynika z nadmiaru cukru, soli i innych składników dodawanych do posiłków. Całe pokarmy, takie jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i ryby również znajdują się w pobliżu podstawy piramidy. -
Zastanów się nad uprawą własnego jedzenia. Badania wykazały, że dzieci uczestniczące w szkolnym programie warzywnym dwa razy częściej próbują nowej żywności niż te, które tego nie robią. Dbając o własne warzywa, hodując je z nasion lub zarazków, nie będziesz chciał jeść zdrowej żywności. Ponadto pozwoli Ci zaoszczędzić pieniądze, jednocześnie pomagając utrzymać zdrowe ciało bez rozbijania banku. -
Gotuj świeżą żywność. Podobnie jak spożywanie całych potraw, przygotowywanie posiłków ze świeżych potraw pozwala lepiej kontrolować to, co jesz. Pomoże Ci to zaoszczędzić pieniądze, jednocześnie eliminując dodatki, konserwanty, sztuczne smaki, cukier, sól i wszystkie niepotrzebne składniki.- Stopniowo rozwijaj swoje umiejętności gotowania. Możesz mieć wrażenie, że stajesz przed przeszkodami nie do pokonania. Zacznij od prostych przepisów, aby poczuć się bardziej komfortowo. Daj sobie czas, a szybko się przyzwyczaisz.
Część 4 Jedz dobrze podczas ćwiczeń
-
Przygotuj się na ćwiczenia, jedząc wolny cukier. Wolne cukry to substancje, które rozprzestrzeniają się „powoli” w organizmie, takie jak płatki owsiane, płatki zbożowe lub pieczywo pełnoziarniste. Jedz posiłki z niską zawartością cukru przez co najmniej trzy godziny przed ćwiczeniami. Badania wykazały, że może pomóc Ci spalić jeszcze więcej tłuszczu podczas treningów.- Ważne jest również, aby dobrze ćwiczyć przed ćwiczeniami. Spróbuj wypić od 500 do 750 ml wody na dwie do trzech godzin przed wykonaniem ćwiczenia.
-
Jedz pokarmy, które zapewnią ci więcej energii i wytrzymałości. Być może używałeś już węglowodanowych mieszanek glukozy i fruktozy (np. Napoje izotoniczne), które są zwykle spożywane podczas długich ćwiczeń fizycznych. Być może jednak nigdy nie zastanawiałeś się nad naturalnym rozwiązaniem, które oprócz glukozy i fruktozy dostarcza witamin i przeciwutleniaczy: kochanie! Im ciemniejszy miód, tym bardziej zawiera przeciwutleniacze.- Kontynuuj nawadnianie podczas ćwiczeń. Pij od 200 do 300 ml wody co 15 do 20 minut i rozważ wzięcie napoju izotonicznego, jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę.
-
Przywróć pełną energię po długich ćwiczeniach. To okazja, aby wziąć coś, co ci się spodoba, a także pomoże ci utrzymać ciało w zdrowiu: mleczna czekolada to doskonały napój po ćwiczeniach. Zawarte w nim węglowodany pomogą Ci odzyskać energię. Jeśli nie lubisz mleka, spróbuj zjeść banana z masłem orzechowym.- Pij sok z wiśni po wysiłku, aby złagodzić stany zapalne mięśni. Unikaj picia przed i podczas ćwiczeń, ponieważ możesz mieć skurcze żołądka.
-
Nie zapomnij o białkach. Spożywać białko po wysiłku, aby wspomóc regenerację i wzrost mięśni. Staraj się jeść ryby, drób, mięso, orzechy, fasolę, nasiona, soczewicę, soję i produkty mleczne. Wiedz, że chociaż wiele suplementów diety zawierających białka zapewnia również aminokwasy, których organizm nie produkuje, możesz również wchłonąć te ważne składniki odżywcze, spożywając różnorodne pokarmy bogate w białko. -
Żywność „fitness” nie zastępuje ćwiczeń fizycznych. Jedno z badań sugeruje, że marki sprzedające żywność „fitness” zachęcają konsumentów do spożywania większej ilości produktów przy jednoczesnym ograniczeniu aktywności fizycznej. Może to podważyć twoje wysiłki na rzecz utrzymania twojego ciała w zdrowiu. Batony proteinowe mają tyle samo kalorii, co inne produkty tej samej wielkości!- Przeczytaj uważnie etykietę. Batony proteinowe i inne produkty „fitnessowe” często zawierają znaczne ilości cukru, a ponadto są wysoce przetworzone i wypełnione sztucznymi składnikami. Jeśli zdecydujesz się kupić jaskinię, znajdź batony zawierające około 5 gramów białka, trochę węglowodanów i bardzo mało tłuszczu.
- Zwróć uwagę na kalorie występujące w napojach izotonicznych. Jeśli ćwiczysz, aby schudnąć, preferuj wersje wodne lub lżejsze.