Zawartość
- etapy
- Część 1 Do pracy
- Część 2 Projektowanie programu treningu w domu
- Część 3 Włączanie sportu do codziennego życia
Sprawność fizyczna niekoniecznie wymaga kosztownego członkostwa w siłowni: jest to całkiem możliwe w domu. Wszystko, czego potrzebujesz, to trochę wolnego czasu i przestrzeni do ćwiczeń po określonym programie. Nie panikuj, jeśli pominiesz dzień lub dwa w swoim harmonogramie, istnieje wiele sposobów włączenia sportu w codzienne życie, aby cię dogonić.
etapy
Część 1 Do pracy
-
Przyjmij zdrową dietę. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na przyjęcie nowych uchwał, czy też zdecydujesz się na określoną dietę, postaraj się mieć zrównoważoną globalnie dietę, bogatą w świeże owoce i warzywa oraz produkty pełnoziarniste. Utrzymuj względnie umiarkowane spożycie białka (zwłaszcza z produkcji zwierzęcej, takiej jak mięso, ryby, jaja, a także z roślin takich jak fasola). To samo dotyczy produktów mlecznych oraz nadmiernie tłustych i słodkich potraw. -
Zaplanuj swój program treningowy. Stwórz i rozwijaj zdrowy nawyk, który pomoże ci uzależnić się od sportu.- Wiele osób uważa, że poranek to najlepsza pora dnia na trening i że utrzymuje je w dobrej formie przez cały dzień.
-
Wybierz miejsce w domu do trenowania. Musisz być w stanie swobodnie poruszać się w miarę potrzeb. Unikaj rozpraszających uwagę miejsc.- Jeśli masz okazję, poszerz swoją przestrzeń do ćwiczeń. Możesz uprawiać sport w ogrodzie, na zewnątrz na ulicy lub w parku w sąsiedztwie. Niewielka zmiana otoczenia sprawi, że regularna sesja ćwiczeń będzie o wiele mniej monotonna.
-
Zorganizuj swój program. Określ, które części ciała chcesz wzmocnić, a które części chcesz rozciągnąć. -
Nagraj swoje codzienne czynności. Miej pod ręką notatnik, w którym napiszesz, co zrobiłeś podczas treningu. Będziesz mógł śledzić własne postępy i upewnić się, że osiągniesz swoje cele. -
Wyposaż się w niezbędne. Niekoniecznie potrzebujesz sprzętu do uprawiania sportu, ale niektóre rzeczy mogą być przydatne i praktyczne:- Ubrania Noś wygodne ubrania z miękkim materiałem. Innymi słowy, nie ma w tym nic nadzwyczajnego, tylko to, czego potrzebujesz, aby czuć się dobrze i pozwalać na wygodne poruszanie się. Nie zapomnij o swoich tenisówkach, aby wyjść na spacer, biegać lub uprawiać aerobik.
- Sprzęt Jeśli masz wystarczająco dużo miejsca i pieniędzy, możesz zafundować sobie bieżnię, rower stacjonarny lub trenażer eliptyczny. W przeciwnym razie tylko podstawowe hantle i mata do jogi.
-
Wyznacz cele Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy przygotować się do maratonu, osiągnięcie celu pomaga utrzymać motywację. Bądź jednak realistyczny i określ kroki, które doprowadzą Cię do celów programu treningowego.- Jedno jest pewne: nie ma sensu biegać, musisz zacząć w odpowiednim czasie! Nie zmuszaj się do osiągnięcia niemożliwego, lepiej trzymaj się swojego programu, ponieważ codzienne wykonywanie niewielkich ćwiczeń fizycznych jest znacznie bardziej skuteczne niż wykonywanie wielu ćwiczeń w jednej sesji.
Część 2 Projektowanie programu treningu w domu
-
Nigdy nie zaniedbuj rozgrzewki. Rozgrzewka może zwiększyć przepływ krwi do mięśni, poprawić mobilność i zmniejszyć ryzyko obrażeń. Trochę chodzenia lub jazdy na rowerze powinno wystarczyć. -
Wykonuj dynamiczne rozciąganie. W przeciwieństwie do rozciągania statycznego, w którym rozciąganie utrzymuje się przez kilka sekund, rozciąganie dynamiczne wymaga powolnych, kontrolowanych ruchów. Badania na ten temat sugerują, że najlepiej wykonywać dynamiczne ruchy rozciągające po rozgrzaniu i przed rozpoczęciem treningu. Powtórz każdy ruch kilka razy przez 30 sekund.- Podnieś kolana lub kopnij w powietrze podczas chodzenia. Aby rozciągnąć kręgosłup, obróć biust w kierunku wyciągniętej nogi. Jeśli wyciągniesz prawą nogę, skręć w prawo.
- Aby wyruszyć na ruchliwość szyi, unieś i opuść podbródek, a następnie opuść głowę, tak aby lewe ucho dotykało lewego ramienia i odwrotnie.
- Przesuń ramiona ponad wysokość ramion, opuść je i odchyl do tyłu. Machaj nimi z każdej strony i krzyżuj je przed klatką piersiową.
- Okrąż biodra zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
- Rozciągnij skośne pochylając się z jednej strony, a następnie z drugiej, stojąc.
-
Włącz ćwiczenia kardiotreningowe do swojego programu. Nazwij to, co chcesz: aerobik lub cardio, ważne jest, aby zwiększyć tętno podczas tej części sesji. Jeśli nadal jesteś początkujący, zacznij od 30 minut treningu cardio co najmniej 3 razy w tygodniu.- Następnie możesz zwiększyć intensywność ćwiczeń rozgrzewających, chodząc, jeżdżąc na rowerze lub biegając szybciej.
- Wybierz kurs kardiotreningu online, który najlepiej jest dość krótki i postępuj zgodnie z instrukcjami.
- Skakanka.
-
Wykonuj ćwiczenia oporowe. Ten rodzaj ćwiczeń ma na celu budowanie mięśni. Poświęć 20 do 30 minut 3 razy w tygodniu, aby wykonać te ćwiczenia. Celuj w 3 serie po 10–15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Spróbuj włączyć ćwiczenia wzmacniające skierowane do wszystkich grup mięśni. Są ich setki, ale oto kilka, które możesz spróbować rozpocząć.- Pompa jest ćwiczeniem skierowanym na górną część ciała. Możesz także używać hantli do wykonywania „wyciskania na ławce” lub innych ćwiczeń.
- Aby ćwiczyć mięśnie brzucha i całe biust, możesz robić deski lub przysiady. Pamiętaj, aby zawsze utrzymywać płaską część pleców płasko przy ziemi, wykonując ćwiczenia brzucha, abyś mógł celować w odpowiednie mięśnie i uniknąć zranienia pleców.
- Wzmocnij dolną część ciała, wykonując przysiady.
- Ćwicz mięśnie pleców i bioder, budując mosty. Aby to zrobić, połóż się na plecach, stopy płasko na podłodze, rozłóż na szerokość bioder. Napnij pośladki i unieś biodra, aby dopasować kolana do ramion. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, opuść miednicę i powtórz ćwiczenie.
-
Stretch. Czas wykonać statyczne ćwiczenia rozciągające. Spróbuj wykonać co najmniej 3 sesje po 15 minut w tygodniu. Rozciąganie pomaga skutecznie zmniejszyć stres. Pamiętaj, że musisz głęboko oddychać w zrelaksowanej pozycji, nie odbijając się za każdym razem. Trzymaj każdą pozycję przez 30 sekund. Rozciąganie nie powinno boleć. Spokojnie.- Rozciągnij mięśnie ścięgien. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi przed sobą nogami i zgiętymi stopami. Spróbuj sięgnąć palcami u nogi i utrzymać tę pozycję przez 30 sekund.
- Rozciągnij łydki. Stojąc, rozciągnij jedną nogę do tyłu i trzymaj stopę na ziemi. Powoli zegnij przednią nogę, blokując biodra i ramiona. Powtórz to samo ćwiczenie z drugą nogą.
- Rozciągnij mięsień czworogłowy. Stań na jednej nodze i chwyć drugą nogę za kostkę. Staraj się podnieść piętę do pośladków, utrzymując kolana zablokowane.
- Rozciągnij mięśnie zginacza bioder. Uklęknij, prawe kolano do ziemi, a następnie wyciągnij lewą nogę do przodu, zginając kolano. Prawą rękę na prawym biodrze, przenieś swój ciężar na lewą nogę, pochylając się powoli do przodu i utrzymując proste plecy.
- Rozciągnij ramiona. Prawą ręką trzymaj lewą rękę za łokieć w pozycji poziomej względem klatki piersiowej.
- Proszę się odprężyć. Ta część sesji powinna wyglądać jak rozgrzewka. Możesz wybrać się na spacer lub rower, aby zwolnić tętno.
Część 3 Włączanie sportu do codziennego życia
-
Uprawiaj sport podczas sprzątania. Jeśli nie możesz znaleźć czasu na ćwiczenia, włącz ćwiczenia do obowiązków domowych. Grabienie martwych liści, szorowanie wanny lub odkurzanie to najlepsze palniki w domu.- Graj w przysiady lub pompki podczas słuchania chwytliwej muzyki i zmieniaj ćwiczenia z każdą nową piosenką.
-
Idź energicznie na spacer. Jeśli poruszasz się po okolicy 2 do 3 razy dziennie, to sprawia, że ćwiczysz! -
Zasadź ogród lub ogród warzywny. Ogrodnictwo to dobre ćwiczenie, a jeśli uprawiasz warzywa lub owoce, możesz jeść zdrowo i za darmo! -
Idź po schodach. Jeśli mieszkasz w mieszkaniu, wejdź po schodach w górę i w dół, nawet jeśli jesteś tylko na pierwszym piętrze. Wspinaczka po schodach jest doskonałym ćwiczeniem sercowo-naczyniowym budowy mięśni. - Podczas rozmowy używaj hantli. Umieść hantlę w pobliżu telefonu i poruszaj rękami, rozmawiając o wszystkim i niczym.