Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Wykonaj klasyczny przysiad z ładunkiem na plecach
- Metoda 2 Doskonalenie postawy
- Metoda 3 Wykonaj warianty przysiadu
Jeśli przysiad jest ćwiczeniem par excellence dla mięśni i utrzymuje dolną część ciała, jest szczególnie wszechstronny. Rzeczywiście, wymaga wielu grup mięśniowych, pomaga spalić tłuszcz i pomaga uzyskać masę. Przysiad z ładunkiem jest skuteczny dla rozwoju mięśni. Liczne warianty umożliwiają dostosowanie do wszystkich poziomów i do wszystkich celów.
etapy
Metoda 1 Wykonaj klasyczny przysiad z ładunkiem na plecach
-
Zajmij pozycję wyjściową. Ustaw doffer na stojaku na odpowiedniej wysokości.Musisz umieć umieścić go na ramionach i podnieść z lekko zgiętej pozycji. Stań z nogami z dala od szerokości bioder. Stopy są zakotwiczone w ziemi i skierowane lekko na zewnątrz. Skoncentruj swoją wagę na piętach, aby zachować kolana i zoptymalizować wydajność ćwiczeń.- Jeśli trzymasz stopy równolegle, kolana mogą się zbiegać. Aby zapewnić stabilność podczas ochrony, stopy powinny znajdować się pod kątem od 30 do 90 °. Z drugiej strony, powyżej 90 ° możesz doznać obrażeń. Jeśli cierpisz na deformacje stóp, takie jak śródstopia lub śródstopie koślawe, pamiętaj o przyjęciu najbardziej stabilnej pozycji przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążenia.
- Nie rozkładaj nóg poza szerokość bioder. Rzeczywiście, zabiegasz o mięśnie przywodziciela, szczególnie narażone na awarie i obciążasz więzadła poboczne przyśrodkowe. Znajdują się one po wewnętrznej stronie kolana i zapobiegają jego ugięciu do wnętrza. Z drugiej strony, zaciśnięcie nóg przenosi ciężar na palce, co może uszkodzić kostki i kolana. Podczas wykonywania przysiadów z drążkiem umieszczenie klina pod piętami i zmiana odstępu między nogami mają niewielki wpływ na wydajność.
-
Ustaw d-bar. Ustaw się pod barem i zainstaluj go na ramionach, być może z pomocą ubezpieczyciela. Trzymaj głowę w naturalnej pozycji. Pamiętaj, aby ustawić poprzeczkę na mięśnie trapezowe znajdujące się w górnej części pleców. Połóż dłonie na drążku zgodnie z odległością, która najbardziej ci odpowiada, owijając kciuki, aby zoptymalizować chwyt. Trzymaj łokcie skierowane w dół. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenie w przysiadach, poćwicz na hantle.- Zaciśnij kolana, aby podnieść poprzeczkę i odczep ją od stelaża. Zrób jeden krok, aby uniknąć kłopotów ze stojakiem podczas ruchu.
- Podczas pracy z ładunkiem zaleca się skorzystanie z pomocy ubezpieczyciela. Ta osoba, która może być Twoim trenerem lub przyjacielem, pomaga ci rozłączyć się i podnieść poprzeczkę, unikając w ten sposób wypadków.
-
Zejdź na dół. Zabezpiecz punkt przed sobą i głęboko wdychaj. Zegnij kolana i biodra, jakbyś usiadł na niewidzialnym krześle. Trzymaj biust prosto i podbródek uniesiony. Uważaj, aby nie zdjąć pięty, ponieważ może to powodować niepotrzebne naprężenia w kostkach i plecach.- Twoje kolana nie powinny wystawać z palców u nóg, co pomaga zapobiec przesunięciu ciężaru na przód.
- Trzymaj plecy prosto. Jeśli jest wydrążony lub zaokrąglony, możesz doznać obrażeń.
- Trzymaj głowę prosto, a szyja elastyczna. Twoje ramiona są w niskiej pozycji, aby ich nie stresować, ale muszą być zaangażowane.
- Zejdź, aż uda będą równoległe do podłogi. Jeśli nie osiągniesz tej pozycji, nie zmuszaj się. Będziesz robić postępy, gdy wzmocnisz mięśnie.
-
Dostosuj swoją postawę. Twoja miednica musi pozostać elastyczna i ruchoma, aby nie obciążać kręgosłupa. Możesz lekko wygiąć górną część pleców, jeśli podąża ona za twoją naturalną krzywizną. W prawdziwym świecie wyrównanie pleców powinno być maksymalne. Włącz mięśnie paska brzusznego, aby utrzymać równowagę i pozycję biustu.- Skoncentruj się na skurczach mięśni brzucha. Rzeczywiście wpływa to na ogólną postawę. Jeśli zwolnisz pas biodrowy i przesuniesz miednicę do przodu, utracisz ton w plecach.
- Uważaj, aby nie przenosić ciężaru ciała do przodu. W tym celu należy jednocześnie złożyć biodra i kolana. Jeśli najpierw zginiesz biodra, przechylisz się do przodu. Z drugiej strony, jeśli tylko ugniesz kolana, twoje pięty spadną z ziemi.
-
Wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wydechu, idź w górę, naciskając na piętach. Całe twoje ciało uczestniczy w wejściu. Musisz czuć skurcze łydek, ud i pośladków. Obszar brzucha i pasek szkaplerza są nadal zajęte.- Twoje plecy powinny pozostać wyprostowane. Nie zwalniaj go podczas wynurzania, ponieważ jest on w tej chwili szczególnie wrażliwy.
- Złóż ponownie, używając siły mięśni pośladkowych. Musisz poczuć skurcz pośladków.
- Niezależnie od tego, czy jedziesz z góry, czy z góry, twój ruch musi pozostać płynny, aby ograniczyć ryzyko obrażeń. Jeśli to konieczne, wykonaj przysiady bez obciążenia, aby przyzwyczaić się do odczuć mięśniowych i przyjąć dobrą postawę.
Metoda 2 Doskonalenie postawy
-
Trzymaj plecy prosto. Jest to niezwykle ważne, ponieważ obciążenie powoduje dodatkowe naprężenia. Utrzymywanie prostych pleców oznacza, że nie kłaniasz się ani nie kopiesz nadmiernie, w przeciwnym razie możesz doznać obrażeń. Musimy jednak szanować naturalne krzywizny, aby nie powodować niepotrzebnego napięcia. Kręgosłup charakteryzuje się lordozą szyjną, kifozą piersiową i lordozą lędźwiową. Ponadto stan zmęczenia może prowadzić do złej postawy. Jeśli nie jesteś wystarczająco przygotowany do wykonywania przysiadów, przełóż sesję.- Aby uniknąć zaokrąglania lub kopania pleców, skieruj klatkę piersiową do góry i odsuń pośladki do tyłu. Patrz prosto przed siebie.
- Aby uświadomić sobie swój kręgosłup, możesz stać z profilu przed lustrem. Wyprostuj się całkowicie, aby docenić naturalne krzywizny. Wykonuj przysiady przed lustrem, aby poprawić swoją pozycję.
-
Skoncentruj swoją wagę na piętach. Jeśli Twoja waga jest większa, możesz odnieść obrażenia w kostkach i kolanach. Ponadto ryzyko upadku do przodu jest realne i tracisz wszystkie zalety przysiadu. Aby mieć pewność, że palce u nóg nie utrzymują na wadze, spróbuj je podnieść i przenieść. Jeśli ten gest jest prosty i nie powoduje niestabilności, możesz kontynuować ćwiczenie. -
Utrzymuj kolana elastyczne i nieruchome. Jeśli twoja postawa przysiadu jest zła, twoje kolana zostaną poddane bardzo wysokiemu naciskowi, co może prowadzić do obrażeń więzadeł. Aby ograniczyć ryzyko, pamiętaj, że kolana muszą podążać za palcami. Innymi słowy, jeśli stopy są skierowane na zewnątrz, kolana powinny mieć taki sam kąt. Ponadto muszą pozostawać w bezruchu przez cały ruch. Cała masa jest skoncentrowana do tyłu w niskiej pozycji, musisz odczuwać dodatkowy nacisk na uda, pośladki i łydki.- Kiedy wchodzisz na górę, musisz czuć, jak twoje pięty docierają do ziemi.
- Kiedy zejdziesz na dół, kolana nie powinny wystawać poza palce.
- Kontroluj ruch kolan. Lekki ruch do przodu jest bezpieczny, o ile kolana nie wystają poza palce.
-
Umieść pasek prawidłowo. Aby uniknąć zablokowania szyi i uniknąć fałszywego ruchu, umieść drążek pod siódmym kręgiem szyjnym. Jego ciężar rozkłada się zatem równomiernie na mięśnie czworoboczne, którymi są mięśnie zajmujące górną część pleców. Aby poprawić komfort, owiń ręcznik lub piankową rurkę wokół paska.- Rozłożenie rąk na pasku powinno być jak najbardziej wygodne. Jeśli jest za słaby lub zbyt ważny, pasek może cię zdestabilizować. Wykonaj kilka prób przed pierwszym przysiadem.
-
Opanuj swój oddech. Towarzyszy ruchowi i optymalizuje twoje występy. Wdychaj przez nos w dół i wydychaj przez usta w górę. Oddychanie pomaga utrzymać platerowanie, poprawiając postawę. Aby zmaksymalizować wpływ oddychania na ćwiczenia, zaleca się wdychanie podczas stania, a następnie blokowanie oddychania w niskiej pozycji przed powrotem do góry podczas wydechu.- Niemniej jednak lepiej jest oddychać płynnie. We wszystkich przypadkach wdychaj, rozpoczynając ćwiczenie i wydychaj w momencie wysiłku.
-
rozgrzać się. Ocieplenie jest niezbędne do przygotowania mięśni do wysiłku i uniknięcia ryzyka kontuzji. Zacznij od nakłaniania układu sercowo-naczyniowego za pomocą prostych ćwiczeń. Następnie pracuj nad ruchomością bioder i kostek. Zakończ przygotowania ciała przy przysiadach.- Połącz rozciąganie statyczne i dynamiczne. Pierwszy rodzaj preparatu polega na utrzymywaniu pozycji przez 15 do 30 sekund, podczas gdy drugi rodzaj mobilizuje wszystkie mięśnie w serii kontrolowanych ruchów. Aby osiągnąć dynamiczne rozciągnięcie, odwróć ramiona do tyłu, obróć miednicę i zegnij tułów w obu kierunkach. Wykonaj serię bocznych szczelin, trzymając każde powtórzenie przez około piętnaście sekund.
- Wykonuj przysiady za pomocą pionowego paska. Stań w niskiej pozycji, trzymając drążek obiema rękami. Złóż ręce naprzemiennie wzdłuż paska podczas wstawania. Następnie wykonaj serię przysiadów bez opłat lub ze sztangą za darmo.
- Jeśli jesteś już przeszkolony, możesz włączyć przysiady z niewielkim obciążeniem do rozgrzewki. Pozwala to przygotować mięśnie do wysiłku, przyzwyczajając się do postawy. Nie spiesz się, aby rozgrzać się przy dużych obciążeniach, ponieważ ryzykujesz zranieniem i utratą korzyści z tego poprzedniego kroku.
-
Nie noś paska podczas nauki. Pas obciążeniowy jest raczej kontrowersyjnym przedmiotem, który ma swoje zalety i wady. Zapewnia wsparcie lędźwiowe i pomaga utrzymać prawidłową postawę. Jest to jednak przeszkoda w osłonie i zmienia pozycję przysiadu. Pas nie jest zalecany dla początkujących i jest raczej zarezerwowany do intensywnej kulturystyki.
Metoda 3 Wykonaj warianty przysiadu
-
Wykonuj przysiady bez opłat. Przysiady z ciężarem ciała można włączyć do rozgrzewki, która przygotowuje intensywny trening siłowy. Są również skuteczne w ramach rutyny tonowania i niszczenia. Rzeczywiście, bez dodatkowej opłaty, przysiad może spalać tłuszcz bez masy. Wreszcie przysiady bez obciążenia są idealne dla początkujących.- Aby zrobić prosty przysiad, zajmij pozycję początkową. Stań z nogami z dala od szerokości bioder.
- Stopy są całkowicie na ziemi i skierowane na zewnątrz. Tworzą one kąt między 30 a 90 °.
- Patrz prosto przed siebie. Wdychaj i opuść swoje ciało. Złóż kolana i biodra jednocześnie, jakbyś miał usiąść na krześle. Nie zdejmuj pięty podłogi. Zaangażuj mięśnie brzucha i utrzymuj proste plecy. Obszar lędźwiowy znajduje się w pozycji neutralnej. Nie jest łukowaty ani zaokrąglony.
- Opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi. Rozłóż ramiona przed sobą lub połącz dłonie, aby zapewnić stabilność. Twoje kolana nie powinny przekraczać palców u nóg.
- Podczas wydechu unieś ciało, naciskając na pięty. Zarówno zejście, jak i wejście muszą być kontrolowane.
- Połącz przysiady z pompkami, pompkami i odczytami biustu, aby stworzyć kompletny program tonowania. Wykonaj od 15 do 30 powtórzeń każdego ćwiczenia. Możesz zwiększyć trudność przysiadów, wykonując wariant na jednej nodze.
-
Wykonuj przysiady z hantlami. Pasek jest materiałem, który niekoniecznie jest dostępny dla początkujących. Aby rozwinąć siłę, zacznij od przysiadów, trzymając hantle w każdej ręce. Na początek wybierz hantle o wadze 2 kg i stopniowo zwiększaj wagę. Pamiętaj, że ta technika jest odpowiednia tylko dla małych ładunków.- Zajmij pozycję wyjściową. Stojąc przed krzesłem lub ławką, rozłóż nogi poza szerokość bioder i odwróć stopy lekko na zewnątrz. Ramiona są rozciągnięte wzdłuż ciała.
- Opuść ciało, zginając kolana i biodra, jakby chciał usiąść. Pchnij pośladki do tyłu, aby utrzymać proste plecy i ciężar ciała na piętach. Kiedy dotkniesz siedzenia, cofnij się podczas wydechu.
- Nie blokuj kolan. Muszą podążać w kierunku palców, nie przekraczając ich, i pozostać elastyczni podczas całego ruchu. Trzymaj ręce wyciągnięte wzdłuż ciała.
-
Wykonaj złożone przysiady. Nazwa postawy zgiętej iglicy, która jest klasycznym ruchem tanecznym, w którym tancerz zgina nogi, kierując kolana na zewnątrz. Weź kettlebell lub hantle obiema rękami i trzymaj je przed biustem. Na czas ruchu angażuj mięśnie brzucha, aby zachować stabilność i chronić plecy.- Stań z nogami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Obróć stopy na zewnątrz, aby tworzyły kąt prosty.
- Zdejmij pięty podłogi i ustabilizuj równowagę.
- Trzymając przed sobą ciężar, zginaj kolana i biodra podczas wdechu. Trzymaj biodra pod ramionami i plecami prosto.
- Twoje kolana nie powinny wystawać poza palce u stóp, aby je chronić.
- Podczas wydechu unieś swoje ciało, opierając pięty na ziemi.
-
Wcześniej celuj w uda z przysiadami. Ten wariant przysiadu ładowanego od tyłu jest realizowany poprzez umieszczenie sztangi z przodu. Umieść go pod szyją i ramionami, równolegle do obojczyków.- Stań przed drążkiem delfina, nogi oprócz szerokości ramion. Stopy są dobrze zakotwiczone na ziemi, skierowane na zewnątrz, a kolana lekko zgięte. Pamiętaj o równomiernym rozłożeniu ciężaru na obie nogi. Weź pasek delfinów i połóż go na ramionach. Złóż ręce na drążku lub połóż je równolegle z łokciami skierowanymi do góry.
- Patrz prosto przed siebie i głęboko wdychaj. Zegnij kolana i biodra, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Nie schodź poniżej poziomu.
- Nie zdejmuj pięty i kontroluj swój ruch. Trzymaj plecy prosto i nie podnoś ciężaru palców u stóp, w przeciwnym razie możesz doznać obrażeń. W tej pozycji musisz czuć ostry skurcz mięśni ud. Rzeczywiście, waga pręta wymaga utrzymania pleców w praktycznie pionowej pozycji.
- Podczas wydechu, idź w górę, naciskając na piętach. Trzymaj pasek biodrowy włączony na czas ruchu.
-
Wzmocnij mięśnie za pomocą tak zwanych przysiadów nad głową. Ten wariant jest jednym z najtrudniejszych, ponieważ wymaga dużej siły. Chodzi o przysiady, niosąc sztangę hantli nad sobą, tak jak w podnoszeniu ciężarów. Aby zapoznać się z ruchem i unikać złych nawyków, ćwicz ze sztangą wolną lub z lekkimi ciężarami.- Weź sztangę i podnieś. Utrzymuj łokcie elastyczne i napięte. Wykonaj kilka testów, aby znaleźć najwygodniejszą pozycję dłoni.
- Połącz ze sobą łopatki i napnij mięśnie brzucha.
- Patrz prosto przed siebie. Inspirując, poruszaj ciałem płynnym i kontrolowanym ruchem.
- Trzymaj plecy prosto i uważaj, aby nie pochylać się do przodu lub do tyłu. Utrzymanie równowagi jest szczególnie trudne podczas tego ćwiczenia, które wymaga ciągłego kurczenia mięśni brzucha.
- Zejdź, aż uda będą równoległe do podłogi. Skoncentruj swoją wagę na piętach.
- Podczas wydechu, idź w górę, naciskając na piętach. Możesz przejść do kolejnego przysiadu, nie schodząc z baru.
-
Zrób szczeliny za pomocą d-baru. Aby zmiękczyć biodra, wzmocnij mięśnie ud i pośladków, jednocześnie poprawiając stabilność, wykonuj szczeliny. Pasek delfinów spoczywający na trapezach, rozłóż nogi o szerokości bioder, a następnie przesuń lewą nogę o krok.- Trzymając plecy prosto, zegnij lewe kolano.
- Przyłóż prawe kolano jednocześnie do podłogi.
- Utrzymuj kolano zgięte pod kątem prostym. Nie pochyl biustu do przodu.
- Złóż ponownie, naciskając na przednią piętę.
- Powtórz ćwiczenie, zmieniając nogę.
-
Zmień wysokość paska. Jeśli możesz, zejdź po pasku około pięciu centymetrów. Pozwala to na użycie mięśnia czworogłowego bardziej niż mięśnie ścięgna podkolanowego.- Możesz także wykonywać przysiady, umieszczając poprzeczkę za kolanami. Aby zachować równowagę, musisz walczyć z ciężarem drążka, który zabiera cię do tyłu, nie pochylając się do przodu.