Zawartość
W tym artykule: Tworzenie klasycznego Dead Bug Wypróbuj różne wersje Dead Bug10 Odniesienia
Obserwowanie, jak owad walczy o odwrócenie się, gdy jest na plecach, może wydawać się interesujące dla niektórych, ale czy wiesz, że owad ten potrzebuje znacznej siły, aby się odwrócić? Możesz użyć techniki podobnej do tej w niebezpieczeństwie owada, aby wzmocnić pas biodrowy bez wywierania nacisku na dolną część pleców. Możesz wypróbować Dead Dug w jego klasycznej formie lub w różnych wariantach w zależności od siły.
etapy
Metoda 1 Zrób klasyczny błąd Dead
-
Połóż się na plecach. Usiądź i skurcz mięśnie brzucha, chowając je do pleców. Jednak niektórzy eksperci fitnessowi uważają, że kurczenie się jego mięśnia brzucha do wewnątrz przynosi efekt przeciwny do zamierzonego i zamiast tego zalecają rozluźnienie mięśni brzucha. Możesz wypróbować obie opcje i sprawdzić, która z nich działa najlepiej. Następnie użyj swojego brzucha, aby oprzeć się o plecy. Trzymaj plecy w naturalnej pozycji bez spłaszczania go. Pomoże to przećwiczyć Dead Bug w najbardziej efektywny możliwy sposób.- Po zwolnieniu mięśni brzucha plecy powinny znajdować się w naturalnej, lekko zakrzywionej pozycji. Musisz być w stanie przesunąć kilka palców pod zagłębienie pleców.
-
Połóż się Podnieś je do sufitu. Muszą być napięte, nadgarstki i ręce powyżej ramion. Umożliwi to prawidłowe ćwiczenia i zminimalizuje ryzyko obrażeń. -
Podnieś stopy, kolana i biodra. Zegnij nogi, aby kolana znajdowały się powyżej bioder i kostek. Utrzymuj kurczliwość mięśni brzucha i pasa brzusznego, delikatnie podnosząc stopy z ziemi. Nadal używaj mięśni brzucha, aby podnieść nogi do 90 stopni. Kolana powinny znajdować się tuż nad biodrami, tworząc prostą linię z udami. -
Opuść jednocześnie przeciwne nogi i ramiona. Wybierz ramię, które chcesz najpierw opuścić. Trzymaj mięśnie brzucha skurczone, opuść je jednocześnie z przeciwną nogą. Umieść rękę i nogę tuż nad ziemią i wróć do pierwotnej pozycji. Wykonuj te ruchy powoli, aby upewnić się, że angażujesz mięśnie i nie wykorzystujesz pędu. To również zapobiega zdejmowaniu pleców. -
Zacznij od drugiego ramienia i drugiej nogi. Po zakończeniu pierwszej strony podnieś i opuść drugą stronę. Gwarantuje to równomierne umocowanie obu stron pasa biodrowego. -
Wykonaj trzy serie. Stopniowo zwiększaj trzy zestawy od pięciu do dziesięciu Dead Bugs. Na początku możesz być w stanie zrobić tylko jedną Dead Bug lub serię łańcuchów, dopóki twój abs nie zacznie trząść się ze zmęczenia. Zrób to zgodnie ze swoimi możliwościami.
Metoda 2 Wypróbuj różne warianty Dead Bug
-
Opuść ręce i nogi w różnej liczbie. W zależności od Twojego poziomu sprawności może być konieczne wypróbowanie mniej lub bardziej łatwych Dead Bugs. Zachowaj wstępne ćwiczenie, ale staraj się zmieniać kombinacje, takie jak:- opuścić rękę, ale nie nogi,
- opuść oba ramiona, ale nie nogi,
- opuścić jedną nogę, ale nie ręce,
- opuść obie nogi, ale nie ręce,
- opuść obie ręce i obie nogi.
-
Dodaj obciążenia do rąk lub nóg. Przywiąż parę lekkich ciężarków do nadgarstków lub trzymaj hantle w każdej ręce. Ciężar sprawi, że twoje mięśnie pracują ciężej i pomogą ci szybciej wzmocnić pas biodrowy.- Użyj gumki, jeśli nie chcesz dodawać wagi. Elastyczny zapewnia takie same wyniki jak ciężary.
-
Połóż ręce i nogi w różnych kierunkach. Przygotuj się, ustawiając się w podstawowej pozycji Dead Bug. Zamiast opuszczać i podnosić ręce i nogi, przesuń je w przeciwnych kierunkach. To bardzo pożąda twoich mięśni brzucha i stymuluje twoją siłę i koordynację.