Zawartość
- etapy
- Część 1 Skoncentruj się na psychologicznych przyczynach przerostu
- Część 2 Usuń zachowania, które prowadzą do przejadania się
- Część 3 Weź dobre nawyki
- Część 4 Komponowanie z przerostem
- Część 5 Zrozumienie przerostu
Wszyscy znają te posiłki, kiedy jemy niewiarygodne ilości jedzenia, ponieważ są Boże Narodzenie lub urodziny. Jednak dla niektórych osób jest to codzienność. Pochłaniają, z dnia na dzień, takie ilości: cierpią na zaburzenie zachowania pokarmowego, nadmierną fagię, zwaną także odżywianiem emocjonalnym. Powtarzające się i szybkie spożywanie żywności nieuchronnie prowadzi do poczucia winy, ale także do cierpienia i głębokiego niepokoju. Ponadto długotrwała hiperfagia, ponieważ prowadzi do przyrostu masy ciała, może prowadzić do poważnych stanów, takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie lub choroby sercowo-naczyniowe. Aby mieć bardziej normalne życie, będziemy musieli znaleźć sposoby, których nie przegapią, aby znów normalnie jeść.
etapy
Część 1 Skoncentruj się na psychologicznych przyczynach przerostu
-
Skontaktuj się z psychoterapeutą. Jest to nawet bardziej istotne, jeśli cierpisz na bulimiczne (lub kompulsywne) przerosty. Najczęściej zaburzenia odżywiania mają przyczyny psychologiczne. Jeśli czujesz się dobrze z tym terapeutą, możesz wspólnie odkryć, co kryje się pod twoją hiperfagią: wielki niepokój, depresja lub dewaluacja własnego obrazu.- Praktycznie każdy, kto cierpi na przerost bulimiczny, ma zaburzenie nastroju.
- Bez przejawów bulimicznej przerostu wszelkie zaburzenia zachowania żywieniowego muszą prowadzić do konsultacji. Psycholog pomoże ci odkryć, co powoduje takie zachowanie i powie, co możesz zrobić, aby żyć z lękiem, depresją ...
- Podczas sesji analitycznych przynieś swój dziennik jedzenia, aby pomóc terapeucie. On lub ona będzie w stanie ustalić twój profil psychologiczny i ustanowić powiązania między twoimi epizodami hiperfagii a tym, co żyjesz.
-
Wiedz, jak poradzić sobie ze złością lub smutkiem. Ludzie z hiperfagią udaremniają swoje emocje jedząc dużo, jedzenie jest tarczą. Nadkonsumpcja jedzenia zawsze ukrywa negatywne myśli, często głębokie. To, co należy wyleczyć, to to, co przynosi jego mroczne, czasem nieświadome pomysły. Na początku musisz mieć świadomość, że zamieszkują cię niezdrowe pomysły. Kiedy czujesz, jak wzbiera w tobie gniew, kiedy doświadczasz nieprzyjemnych emocji, musisz znaleźć sposób na ewakuację tego negatywnego uczucia, które czasami nie trwa.Zadzwoń do przyjaciela, który zawsze ma dla ciebie ucho, prowadź pamiętnik lub pomaluj, jeśli to twoja pasja: musisz ewakuować podciśnienie. Jeśli twój gniew (lub smutek) był spowodowany przez kogoś w przeszłości, absolutnie konieczne jest, aby odczuwać go w taki czy inny sposób.- Na przykład możesz napisać do każdego, kto chce skrzywdzić. Wysłanie tych listów nie jest konieczne. Sam fakt ich pisania pomaga zmniejszyć langoisse, presję.
- Pobłażaj sobie. Usiądź przed lustrem i wybacz sobie wszystkie szkody, które wyrządziłeś lub uwierzysz, że wyrządziłeś. Wszelkie obrzydzenie, które masz lub które uważasz za swoje, musi zostać wyrażone, zwerbalizowane, aby twierdzić, że wkroczysz na ścieżkę uzdrowienia.
-
Nie utknij na jedzeniu podczas stresu. Unikaj rzucania się bez myślenia o jedzeniu przy najmniejszej irytacji. Spróbuj zrozumieć, dlaczego znajdujesz się w tym stanie, i znajdź sposób na zmniejszenie presji. Musisz się całkowicie zrelaksować.- Przejedź się po okolicy. 15-minutowy spacer wystarczy, aby ciało wyprodukowało endorfiny, które pozytywnie wpłyną na twój nastrój.
- Graj ze swoim zwierzakiem. Im więcej grasz, tym bardziej go dotykasz lub pieścisz, tym bardziej twój mózg wytwarza locytocynę, tak zwany hormon „przyjemności”, tym lepiej się poczujesz.
- Naucz się oddychać głęboko. Jeśli twój umysł wiruje, spróbuj skoncentrować się na jednej rzeczy, na przykład na oddychaniu. Udowodniono, że skupienie się na oddychaniu i medytacji pomaga złagodzić stres i lęk.
- Ćwicz jogę.
- Naucz się medytować. Zaletą medytacji jest to, że nie wymaga ona specjalnej instalacji i lokalizacji. Jak tylko masz 10 minut (lub więcej) przed sobą, możesz sobie na to pozwolić.
-
Bądź bardziej uważny na brzuch. Często zadawaj sobie fatalne pytanie: „Czy naprawdę jestem głodny? Samo zadanie pytania pomaga cofnąć się o krok. Podczas jedzenia niewiele osób zwraca dużą uwagę na to, co dzieje się w ich ciele w tym czasie, z wyjątkiem końca posiłku, kiedy pojawia się sytość. Ludzie cierpiący na hiperfagię jeszcze mniej, ich żołądek może być pełny, nadal jedzą. Nie odbierają już żadnego sygnału.- Aby Ci pomóc, możesz stworzyć skalę sytości w zakresie od 1 do 10. Na poziomie 1 jesteś gotowy na głód, a 10 będzie, gdy zjesz za dużo, na granicy wymiotów. Poziom 5 reprezentuje stan, w którym jesteś zadowolony, ale nie nadmiernie.
- Zacznij jeść na poziomie 3 lub 4, nie spodziewaj się 1 lub 2.
- Przestań jeść, gdy masz 5 lub 6 poziom, co oznacza, że czujesz, że dobrze się odżywiasz, ale nic więcej: czujesz się dobrze.
- Podziel się każdym posiłkiem w czterech etapach. Pod koniec pierwszego okresu zadaj sobie pytanie: „Czy nadal jestem głodny? Jeśli odpowiedź brzmi tak, kontynuuj swój posiłek. Wejdź na środek posiłku, zadaj sobie to samo pytanie i tak dalej. Pamiętaj, że nie musisz kończyć swojego talerza.
- Aby Ci pomóc, możesz stworzyć skalę sytości w zakresie od 1 do 10. Na poziomie 1 jesteś gotowy na głód, a 10 będzie, gdy zjesz za dużo, na granicy wymiotów. Poziom 5 reprezentuje stan, w którym jesteś zadowolony, ale nie nadmiernie.
-
Pokonaj swoją nudę. Wiele osób je nudno. Jeśli jesteś typem, który łatwo się nudzi, absolutnie musisz wyjść tam, gdzie jest twoje jedzenie. Miej hobby, wolontariusz, idź do kina (omijając stoisko cukiernicze przy wejściu), zadzwoń do przyjaciela lub idź na spacer ... Dopóki jesteś naprawdę zajęty, nie będziesz już myśleć o jedzeniu.
Część 2 Usuń zachowania, które prowadzą do przejadania się
-
Jedz powoli. Oprócz spożywanych ilości hiperfagia charakteryzuje się szybką dietą. Nie jedz łapczywie, nie spiesz się, myśl o tym, co jesz, ciesz się moczem, smakiem. Ten prosty sposób robienia rzeczy bardzo pomaga. Zainteresowanie jedzeniem przed posiłkiem i podczas posiłku jest teraz wychwalane przez ludzi tak różnych, jak lekarze, szefowie kuchni czy gwiazdy.- Kiedy jesz, nie rób nic więcej. Nie jedz na stojąco lub podczas jazdy. Usiądź wygodnie przy stole. Miej coś w rodzaju ceremonii, a nawet prostej, która zmusza cię do myślenia, że będziesz jeść spokojnie.
- Umieść widelec między każdym kęsem.
- Każdy kęs musi być metodycznie żuty. Nie bierz kolejnego, aby połknąć poprzedni.
- Nie spiesz się z nosem i kubkami smakowymi, aby delektować się tym, co jesz.
-
Wyłącz telewizor. Maść nie zawsze jest wywoływana przez stres lub emocje, może po prostu wynikać z faktu, że podczas jedzenia robisz coś innego. Dlatego unikaj rozpraszania się podczas posiłków - wyłącz telewizor, komputer, nie czytaj podczas jedzenia - i skoncentruj się na talerzu, na tym, jak się czujesz podczas jedzenia. Według niektórych badań jedzenie podczas oglądania telewizji prowadziłoby do niezdrowej żywności (napoje gazowane, ciasta na przekąski, hamburgery). Przygotowanie prawdziwego posiłku z owocami i warzywami wydaje się niezgodne z posiłkiem na krześle przed telewizorem. -
Zmień sposób bycia i działania. Kiedy na to patrzymy, jesteśmy do tego przyzwyczajeni. Często jemy w tym samym miejscu, z tymi samymi sztućcami w tych samych godzinach. Aby przełamać koła hiperfagii, która również opiera się na nawykach, nie ma to jak zmiana rutyny poprzez zmianę miejsc, sztućców lub timerów: nie będziesz już jeść mechanicznie. Po prostu zmiana czasu posiłków lub użycie mniejszych talerzy bardzo zmienia rzeczy.
Część 3 Weź dobre nawyki
-
Przenieś więcej. Korzyści z aktywności fizycznej, nawet umiarkowane, są dobrze znane. Chodź, biegaj, jeźdź na rowerze, pływaj, a zobaczysz, że poczujesz się lepiej, fizycznie i psychicznie. Weź udział w codziennych sesjach aktywności fizycznej od 20 do 30 minut. Na przykład możesz:- uprawiać jogę
- oddawać się pływaniu
- wędrować
-
Spraw, aby zniknęły wszystko, co cię kusi. Jeśli nie wypełnisz swoich szaf rzeczy, które zwykle cię kuszą, nie będziesz w stanie ich spożywać! Jeśli twoja pamięć jest trochę „zła”, idź na zakupy ze swoim dziennikiem żywności, spójrz na to, co napisałeś i unikaj produktów, które najczęściej jesz.- Nie daj się uwięzić w sklepie. Ciasta, napoje gazowane, słodycze, ciasta na aperitif są często widoczne i kuszące. Zamiast tego przejdź do półek ze świeżymi produktami (ryby, mięso, warzywa).
-
Nie jedz już fastfoodów. Pozbądź się nawyku powrotu do domu, aby zatrzymać prawie automatycznie zakątek fastfood. Jeśli nie lubisz gotować, idź do firmy cateringowej po pożywne i zbilansowane dania. Podobnie staraj się oddzielić stres w pracy i nadmiar jedzenia.
Część 4 Komponowanie z przerostem
-
Pobłażaj sobie. Na początku nie uda ci się zmienić nawyków, które mają kilka lat. Nieuchronnie pojawią się „nawroty”. Nie czujcie się winni, mówicie, że ulegliście, ale jutro wznawiacie swoje dobre postanowienia. -
Nie wstydź się. W twoim przypadku wstyd, złość lub cierpienie, że tak dużo i tak szybko zjedzone, nie naprawią rzeczy, wręcz przeciwnie! Możliwe jest przezwyciężenie tych negatywnych uczuć bez skakania na jedzenie.- Narysuj linię w przeszłości. Wszystko, co możesz zrobić, to teraz za tobą. Czy mówicie również, że przeszłość jest przeszłością i nie można jej zmienić, a przyszłość może być. Musisz uczyć się na błędach i niepowodzeniach i iść do przodu.
- Zanotuj wszystkie swoje błędy jedzenia. Zapisz je dokładnie i spróbuj zrozumieć, co się stało. Czy skruszyłeś się na takie jedzenie? Czy czułeś emocję, która spowodowała, że jadłeś? Po odnotowaniu wszystkich tych zdarzeń i ponownym ich odczytaniu staniesz się świadomy swojego stanu, poczujesz się mniej winny i będziesz w stanie naprawić sytuację.
- Zachęcać do siebie. Jesteś w najlepszej pozycji, aby to zrobić. Za pomocą aplikacji (na smartfona lub komputer), którą programujesz, wysyłaj sobie pozytywne wiadomości lub zachęty.
-
Szukaj lub poproś o pomoc. To, czego doświadczasz, jest z konieczności trudne, więc każda pomoc z zewnątrz jest mile widziana w tej codziennej walce. Zawsze dobrze jest znaleźć ludzi, z którymi można porozmawiać na ten temat. Istnieją stowarzyszenia pacjentów i stowarzyszeń zawodowych, które są w stanie Ci pomóc. Jeśli nie możesz fizycznie spotkać ludzi, dziś istnieją nowoczesne środki (wideofon, fora, czaty), aby skontaktować się z nimi zdalnie. Przytoczmy:- Stowarzyszenie w przeciwnym razie
- Stowarzyszenie Enfine
- Stowarzyszenie AFDAS-TCA
- rozmowy na temat zdrowia
- fora dotyczące zdrowia
Część 5 Zrozumienie przerostu
-
Hold a dziennik żywności. W tej dziedzinie odważ się stawić czoła rzeczywistości. Jest to dobry sposób, z odrobiną perspektywy, aby umieścić wszystkie rzeczy, które możesz zjeść w jednym dniu, w pigułce, aby zdać sobie sprawę, ile możesz zjeść, że w takich przypadkach zawsze masz tendencję do -estate. Rejestrowanie wszystkiego pozwoli ci zidentyfikować czasy lub sytuacje, które powodują przejadanie się i pokarmy, którym z czasem nie możesz się oprzeć.- Aby ten dziennik z jedzeniem miał jakiekolwiek zastosowanie, musisz wskazać wszystkie epizody hiperfagii wraz z godzinami, czasem trwania odcinka i tym, co zjadłeś. Zapisz, co robiłeś w tym czasie, jaki był wtedy twój stan umysłu i gdzie byłeś.
- Zapisz na piśmie lub na komputerze, co spożywasz i kiedy. Nie polegaj zbytnio na swojej pamięci, pozostały tylko pisma. Ludzie z hiperfagią zawsze nie doceniają tego, co jedzą, nawet jeśli wiedzą, co dużo jedzą. Jeśli niczego nie zauważysz, zapomnisz o tych wszystkich drobnych przekąskach dnia, o których łatwo zapomnisz, o rękojeści cukierków, które czerpią z paczki sąsiada lub o tym małym kawałku ciasta, który wisi na stole w salonie: wszystko musi być odnotowane !
- Nie zapomnij wskazać części, które bierzesz, i zwróć uwagę na sosy i inne dodatki, których zbyt wiele nie można zapomnieć.
- Oto przykład pamiętnika żywności.
-
Kup lub stwórz pamiętnik żywności, który Ci odpowiada. Uzupełniając je o pewne informacje, takie jak stan umysłu lub otoczenie, w końcu zrozumiesz, jak funkcjonujesz w jedzeniu, jakie są czynniki wyzwalające twoją emocjonalną dietę. Na przykład, zdasz sobie sprawę, że jesz więcej, kiedy jesteś smutny, kiedy przebywasz z rodzicami ... Jesteśmy tutaj w kontekście emocjonalnego jedzenia.- Interesujący jest także czas między posiłkami, który, jeśli są zbyt długie, może wyjaśnić twoją hiperfagię. W takim przypadku powinieneś mieć świadomość, że skubiesz, jak tylko zaczekasz (korki, w poczekalni), że masz tendencję do przejadania się, gdy jesteś przed telewizorem lub komputerem. Kiedy urzeka Cię to, co widzisz, nie zwracasz uwagi na to, co jesz.
- Bądź świadomy tego, co dzieje się, gdy widzisz lub wąchasz jedzenie. Jeśli wszystko zauważyłeś, okaże się, że nie jesteś w stanie oprzeć się zapachowi, który wydobywa się z piekarni. Jak zauważyłeś w swoim dzienniku, że wcześniej nie byłeś szczególnie głodny, ten fragment przed piekarnią jest wyzwalaczem.
-
Dowiedz się trochę o emocjonalnym jedzeniu. Twój dziennik żywności powinien ci powiedzieć, że na przykład jesz, gdy tylko przytłoczy Cię emocja lub nudzisz. Sprawdź, czy jesz, kiedy jesteś smutny, zestresowany, zły, samotny, bezczynny, zmęczony. Gdy nieświadomie cierpisz, jesz, aby już nie cierpieć. Jeśli jednak jedzenie na miejscu jest spokojne, zdajesz sobie sprawę, że to tylko tymczasowe.- Osoba zestresowana ma tendencję do wydzielania określonego hormonu: kortyzolu. Zbyt duża ilość tego hormonu może powodować obronę organizmu. W twoim przypadku jest to nieodwracalna potrzeba jedzenia, szczególnie energetycznych pokarmów (często słodkich, słonych lub tłustych), o których wiemy, że trudno jest przestać je jeść. Jeśli regularnie stresujesz się w szkole, w pracy, w domu ... możesz być uważany za osobę zagrożoną emocjonalnym jedzeniem.
-
Odróżnij normalny głód od emocjonalnego jedzenia. Na początku trudno jest je rozdzielić, a objawy są praktycznie identyczne. Musisz być świadomy tego, co robisz, gdy masz zamiar otworzyć paczkę ciast. Jest kilka pytań, które możesz sobie zadać.- Czy twój głód jest nagły i nie do powstrzymania? Stopniowo pojawia się normalny głód, co nie występuje w przypadku hiperfagii.
- Czy odczuwasz pilną potrzebę jedzenia? Normalnym głodem można zarządzać w ciągu kilku godzin. W przypadku diety emocjonalnej wydaje się, że nie możesz dłużej czekać.
- Czy czujesz potrzebę spożywania określonego jedzenia? Przy normalnym głodzie każde jedzenie może zaspokoić głód chwili. Dla kogoś, kto cierpi z powodu emocjonalnego karmienia, często istnieje, ale nie zawsze, pewien rodzaj fiksacji na jedzeniu lub pewnej klasie żywności.
- Czy myślisz, że jesz ponad to, co jest potrzebne? Jeśli nadal jesz, gdy żołądek jest pełny, na pewno masz dietę emocjonalną. Ktoś, kto ma normalny głód, rezygnuje z posiłku.
- Czy podczas posiłków lub po jedzeniu odczuwasz poczucie winy, wstyd, bezradność lub zawstydzenie? Jeśli tak, istnieje duża szansa, że jesteś w przypadku diety emocjonalnej.
-
Wiedzieć, jak rozpoznać oznaki przerostu bulimicznego. Hyperalphagia (znany również jako „emocjonalne jedzenie”) nie powinien być mylony z bulimiczną hiperfagią (zwaną także „zaburzeniem odżywiania”). To ostatnie jest również zaburzeniem zachowania żywieniowego, czasem tak poważnym, że zagrożone jest życie pacjenta. Hiperfagia bulimiczna może być zdiagnozowana tylko przez specjalistę. Jeśli uważasz, że jesteś ofiarą, poproś lekarza, aby oświecił cię w tej kwestii. Nie brakuje manifestacji tej dysfunkcji.- Jesz bardzo szybko, a więc jesz o wiele więcej niż większość ludzi w tym samym czasie.
- Prawie nie przestajesz jeść.
- Jesz w tajemnicy, bo wstydzisz się tego zachowania.
- Jesz dużo, a nie jesteś szczególnie głodny.
- Czujesz się zawstydzony, winny, a nawet zniesmaczony własnym zachowaniem.
- Nie jesteś w stanie zrekompensować tych przejawów objadania się, powodujących wymioty lub uprawiania większej liczby sportów.
- Choroba ta występuje co najmniej raz w tygodniu przez trzy miesiące.
- Osoba cierpiąca na hiperfagię bulimiczną niekoniecznie musi być duża, nawet jeśli z czasem tak się stanie. Nie ma typowego profilu morfologicznego dla osób cierpiących na emocjonalne odżywianie: są przeciętne rozmiary ciała, osoby z nadwagą i osoby otyłe.