Zawartość
W tym artykule: Uczyń pompy o ścianę Podnieś ćwiczenie trudniej 14 Odniesienia
Aby mieć i utrzymać zdrowe ciało, bardzo ważne jest uprawianie sportu. Czółenka to świetny sposób na wzmocnienie mięśni ramion, ramion, klatki piersiowej. Jednak konwencjonalne pompy wykonane na ziemi są zbyt trudne dla wielu osób. Opierając się raczej na ścianie niż na ziemi, łatwiej będzie ci opuścić i podnieść ciało, co pozwoli ci rozwinąć mięśnie bez ryzyka zranienia pleców lub upadku. Jeśli jesteś w ciąży, cierpisz na zapalenie stawów lub przewlekły ból lub jeśli nie masz wystarczającej ilości mięśni do wykonywania klasycznych pompek, robienie tego na ścianie będzie bardzo dobrą alternatywą dla pracy pleców i ciebie czuć się lepiej.
etapy
Część 1 Wykonaj pompy przy ścianie
-
Znajdź właściwe miejsce. Zanim zaczniesz tworzyć pompy o ścianę, musisz upewnić się, że wybrana ściana załatwi sprawę. Musisz być z dala od narożników, aby zostać zamontowanym na długiej, prostej ścianie. Ponadto będziesz musiał wybrać ścianę, na której nie ma przedmiotu ani przeszkody.- Upewnij się, że nic nie wisi na ścianie, na której chcesz pompować. Obejmuje to ramki do zdjęć, dekoracje itp.
- Wybierz wolną część ściany, z dala od potencjalnych zagrożeń, takich jak okna lub otwór w ścianie (np. Między kuchnią a salonem).
-
Ułóż prawidłowo dłonie i stopy. Aby wykonać pompy przy ścianie, ważne jest, aby ustawić się prawidłowo. Jeśli jesteś zbyt blisko ściany, nie będziesz pracował wystarczająco dużo mięśni i możesz zranić kręgosłup. Jeśli jesteś zbyt daleko od ściany, możesz spaść na ziemię lub zranić kręgosłup, kłaniając się. Aby ustawić się poprawnie, musisz lekko przechylić. Po zainstalowaniu upewnij się, że możesz zrobić pompę.- Stań twarzą do ściany, w odległości jednego ramienia od ściany.
- Dla większości ludzi odpowiednia odległość od ściany będzie wynosić od 30 do 45 cm.
- Trzymaj stopy rozstawione w jednej linii z ramionami.
- Połóż dłonie obu rąk płasko na ścianie, na wysokości ramion, w przybliżeniu w odległości od ramion.
-
Opuść się do ściany. W przypadku tego typu pompy (lub innego rodzaju pompy) ważne jest kontrolowanie ruchów. Jeśli pozwolisz swojemu ciału zbyt szybko spaść, możesz stracić równowagę. Niemniej jednak, poruszając się zbyt wolno, możesz bardzo szybko się zmęczyć.- Trzymaj stopy mocno zakotwiczone w ziemi. Podczas podnoszenia pompy nie podnosić ani nie trenować stóp.
- Powoli zegnij łokcie i opuść górną część ciała w kierunku ściany (oczywiście nie uderzając o ścianę).
- Opuść się, licząc do 4. Ten czas zwykle wystarcza do wykonania ruchu.
- Kiedy obniżasz swoje ciało, wdychaj. O wiele łatwiej jest zainspirować wykonując „łatwą” część ruchu i wydychać podczas trudniejszej fazy.
- Podczas opuszczania ciała utrzymuj proste plecy i biodra.
- Kiedy podbródek i / lub klatka piersiowa dotkną ściany, zatrzymaj się. Sekunda lub dwie powinny wystarczyć.
-
Podnieś swoje ciało. Ponownie ważne jest, aby twoje ruchy były powolne i dobrze kontrolowane podczas wykonywania pompek, w tym podczas podnoszenia ciała. Nie spiesz się ani nie raniąc pleców, ramion ani łokci.- Zrób wydech, gdy zaczniesz naciskać na ścianę.
- Podnieś swoje ciało, licząc do dwóch. Nie powinieneś potrzebować tyle czasu, aby wstać, aby opuścić się, ponieważ nie ryzykujesz uderzenia w ścianę, wracając do pozycji wyjściowej.
- Zawsze trzymaj stopy mocno zakotwiczone w ziemi, z prostymi plecami i biodrami, w całej pompie.
- Pompa zostanie zakończona po całkowitym powrocie do pozycji początkowej. Pamiętaj, aby nie blokować łokci, gdy ramiona są rozciągnięte, ponieważ możesz odnieść obrażenia.
-
Powtórz ruch. Teraz poprawnie wykonałeś pompę o prawidłowej pozycji. Ale nie rozwiniesz mięśni, wykonując tylko jedną pompę! Ważne jest, aby pracować szeregowo, z określoną liczbą powtórzeń na zestaw, aby Twoja mała sesja kulturystyczna była skuteczna.- Dla serii powinno wystarczyć 10 do 15 pomp.
- Po zakończeniu pierwszej serii odpocznij przez minutę lub dwie. Następnie, jeśli możesz, spróbuj wykonać 10 do 15 dodatkowych pomp.
Część 2 Utrudnianie ćwiczeń
-
Oszacuj swój postęp. Pompowanie pod ścianą to świetny sposób na wzmocnienie mięśni piersiowych i triceps. Jednak fakt, że jesteś w stanie wykonać kilka zestawów pomp przy ścianie, nie oznacza, że będziesz musiał wypróbować swoje pompy gruntowe.- Aby rozwinąć masę mięśniową, potrzebujesz regularnego czasu i wysiłku.
- Według niektórych źródeł rozwinięcie widocznej masy mięśniowej może zająć od 6 miesięcy do 1 roku.
- Upewnij się, że masz wystarczająco dużo mięśni, zanim spróbujesz zmienić swój sport na coś trudniejszego.
-
Idź na niższą powierzchnię. Po rozwinięciu mięśni poprzez naciskanie na ścianę i wykonaniu kilku serii możesz przejść do trudniejszego ćwiczenia. Zanim przejdziesz do konwencjonalnych pomp na ziemi, lepiej będzie stopniowo pracować na dolnej i dolnej powierzchni (i dalej rozwijać masę mięśniową).- Najpierw spróbuj popchnąć krawędź blatu. Powierzchnia będzie nieco niższa niż poziom ściany, nad którą pracujesz, ale ćwiczenie będzie na tyle łatwe, że możesz wykonywać ruchy bez większych trudności.
- Idź do podłokietnika sofy. Podłokietnik sofy będzie nieco niższy niż blat. Upewnij się tylko, że sofa jest solidna. Jeśli istnieje ryzyko, że się na ciebie zwróci, poproś kogoś, aby usiadł po drugiej stronie.
- Wreszcie po kilku tygodniach treningu na każdej wysokości możesz być gotowy do pracy na ziemi. Uruchomienie konwencjonalnej pompy gruntowej jest trudne i musisz być pewien, że będziesz gotowy.
- Nie ma obiektywnego znaku, który powiedziałby, że jesteś gotowy do ewolucji w treningu. Od Ciebie zależy, kiedy pompy na ścianie (i na każdej powierzchni pośredniej) będą dla Ciebie wystarczająco łatwe.
-
Pomyśl o przeprowadzeniu badań poziomych. Wreszcie, po tygodniach, jeśli nie miesiącach, pracy z pompami różnych typów, możesz zacząć stagnować w swojej ewolucji. Gdy stajesz się silniejszy i budujesz mięśnie, pompy (na dowolnej powierzchni) nie będą wymagały wystarczającego wysiłku. Kiedy tam dotrzesz, możesz udać się na ćwiczenia podnoszenia ciężarów, takie jak leżenie.- Leżące poziomy pracują podobnie jak pompy, ale zwiększają wagę, gdy bieżąca rutyna staje się zbyt łatwa.
- Pamiętaj, że ważne jest, aby mierzyć swoje postępy i sam decydować, czy jesteś gotowy na trudniejsze ćwiczenia.
- Poproś zaufaną osobę, która może podnosić ciężary, aby nadzorowała cię podczas podnoszenia ciężarów. Dlatego w przypadku problemu lub jeśli nie możesz podnieść ciężaru, twój partner sportowy może pomóc ci przywrócić go do oparcia.