Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Podstawowe pompy
- Metoda 2 Wykonaj podstawową pompę
- Metoda 3 Utrudnij pracę pomp
- Metoda 4 Ułatw pompom
Nie trzeba angażować się w wojsko, aby nauczyć się, jak prawidłowo pompować. Właściwie wykonana pompa może wzmocnić klatkę piersiową i ramiona, a także możesz łatwo zwiększyć trudność, gdy będziesz silniejszy. Aby wykonać proste pompy, nie potrzebujesz nic więcej niż ramiona i ciężar ciała, i możesz je wykonywać w dowolnym miejscu, o ile znajdziesz płaską powierzchnię i wystarczająco dużo miejsca dla siebie przedłużyć.
etapy
Metoda 1 Podstawowe pompy
-
Połóż się na podłodze. Trzymaj stopy blisko siebie. Umieść swoją wagę w klatce piersiowej.- Połóż dłonie płasko na podłodze, mniej więcej na ramionach. Łokcie powinny być skierowane w stronę stóp.
- Jeśli znajdujesz się na dość miękkiej powierzchni, takiej jak dywan, możesz polegać na pięściach, między pierwszą a drugą falangą, aby utrudnić pracę pompy. Jeśli powierzchnia, na której pracujesz, jest zbyt twarda, rozważ inwestowanie w uchwyty pompy (rodzaje uchwytów, które umieszczasz na podłodze).
- Złóż palce u stóp (w kierunku głowy). Podeszwa stopy powinna dotykać ziemi.
-
Podnieś ramiona. Twoja waga powinna być wtedy oparta na dłoniach i podeszwach stóp. Trzymaj ciało prosto, od głowy po pięty. Ta pozycja nazywa się „deską” i jest używana do wielu innych ćwiczeń kulturystycznych. Jest to pozycja początkowa i pozycja przylotu pojedynczej pompy. -
Wybierz typ pompy, który najbardziej Ci odpowiada. Istnieją trzy warianty prostych pompek, dzięki którym działają różne mięśnie. Różnica polega na ułożeniu rąk w pozycji deski. Im bliżej siebie ręce, tym bardziej będziesz ćwiczyć triceps. Im dalej są, tym bardziej będziesz pracować nad klatką piersiową.- Normalny: ręce powinny być nieco szersze niż ramiona. Będziesz pracował na rękach i klatce piersiowej.
- Diament: połóż dłonie blisko siebie, tworząc diament między kciukami a palcami wskazującymi. Połóż dłonie bezpośrednio pod klatką piersiową. To sprawi, że twoje ramiona będą pracować znacznie więcej niż przy normalnej pompie.
- Duże: umieść ręce w bezpiecznej odległości od ramion. Ten wariant umożliwia pracę w klatce piersiowej i wymaga mniejszej siły w ramionach.
Metoda 2 Wykonaj podstawową pompę
-
Opuść tułów na ziemię, aż łokcie utworzą kąt 90 °. Aby uzyskać większy opór, trzymaj łokcie blisko ciała. Trzymaj głowę skierowaną do przodu. Spróbuj skierować czubek nosa prosto przed siebie. Trzymaj ciało w płaskiej desce: nie pozwól, aby biodra opadły. Wdychaj, gdy się opuścisz.- Odległość, którą zbliżysz się do ziemi, będzie zależeć od twojej siły i morfologii, ale postaraj się opuścić ciało o pięść nad ziemią.
-
Podnieś się, jakbyś próbował odepchnąć od siebie ziemię. Wydychaj jak pchasz. Niezbędna siła powinna pochodzić z twoich ramion i klatki piersiowej. Triceps (mięśnie za górną częścią ramion) również są skurczone, ale nie będą najczęściej stosowaną grupą mięśni. Nie ulegaj pokusie, aby pomóc pośladkom lub brzuchowi. Naciskaj, aż ramiona będą prawie napięte (ale nie sztywne). -
Jedź w dół i w górę w stałym tempie. Każda para udziałów liczy się jako pojedyncza pompa. Kontynuuj, aż ukończysz serię lub osiągniesz maksimum.
Metoda 3 Utrudnij pracę pomp
-
Spraw, by pompy zatrzasnęły się. Podnieś się z ziemi, wystarczająco wysoko, aby mieć miejsce na klaszczenie w dłonie, gdy jesteś w powietrzu. To jest ćwiczenie plyometryczne. -
Twórz pompy diament. W pozycji deski umieść dłonie w kształcie rombu pod klatką piersiową. Teraz utrzymuj pompy w tej pozycji. To ćwiczenie będzie wymagało znacznie więcej siły w twoich ramionach. -
Twórz pompy skorpion. Zacznij od wykonania normalnej pompy lub podstawowego wariantu. Po opuszczeniu ciała unieś jedną nogę z ziemi i zgnij kolano na bok. Twórz indywidualne zestawy dla każdej nogi lub zmieniaj nogi między każdą pompą. -
Twórz pompy spiderman. Wykonaj normalną pompę lub wariant podstawowy. Po opuszczeniu ciała unieś jedną nogę z ziemi i zegnij kolano na boki. Twórz indywidualne zestawy dla każdej nogi lub zmieniaj nogi między każdą pompą. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie właściwie, powinieneś ćwiczyć tułów oprócz ramion. -
Wykonuj pompy na jednym ramieniu. Rozłóż nogi bardziej niż w przypadku innych pomp (dla równowagi), połóż ramię na plecach i ułóż pompę na jednym ramieniu. -
Wykonuj pompy na knykciach. Zamiast opierać się na dłoniach, opieraj się na pięściach, opierając się na pierwszych dwóch kłykciach każdej ręki. Ćwiczenie to wymaga większej siły w rękach i nadgarstkach, i jest to dobry sposób na ćwiczenie kostek do boksu lub sztuk walki. -
Twórz pompy na wyciągnięcie ręki. Jeśli jesteś bardzo silny, możesz próbować naciskać tylko na palce, a nie na dłonie. -
Wykonuj pompy, podnosząc. Możesz zwiększyć trudność swoich pomp, podnosząc nogi z ziemi.
Metoda 4 Ułatw pompom
-
Wykonuj czółenka na kolanach. Jeśli nadal nie możesz wykonać pełnych pomp, spróbuj położyć ciężar na kolanach, a nie na podeszwach stóp. Uruchom pompę normalnie, a gdy będziesz gotowy, przejdź do normalnych pomp. -
Wykonuj pochylone pompy. Możesz ułatwić pompowanie, kładąc dłonie na powierzchni nieco wyżej niż stopy. Usiądź na pochyłym terenie, jak wzgórze, lub oprzyj się na meblu, aby rozpocząć trening, aż będziesz gotowy na płaską powierzchnię.