Zawartość
- etapy
- Część 1 Zacznij od podniesionych pomp
- Część 2 Mięśnie z pompkami samopomocowymi
- Część 3 Wykonywanie prawdziwych pomp jednoręcznych
Czy Twoja rutyna się nudzi i szukasz czegoś do roboty? Czy chcesz po prostu zaimponować znajomym? Dlaczego nie przekroczyć swoich limitów za pomocą pompek jednoręcznych? To ćwiczenie jest podobne do konwencjonalnych pomp, ale ma połowę wsparcia i dwukrotnie większą trudność. Aby odnieść sukces, będziesz musiał ćwiczyć się, wykonując podwyższone pompy i „samodzielnie” przed rozpoczęciem.
etapy
Część 1 Zacznij od podniesionych pomp
-
Poszukaj podwyższonej powierzchni. Pompy podniesione jedną ręką są dobrym sposobem na rozpoczęcie. Dzięki zastosowaniu podwyższonej powierzchni nogi wspierają większy ciężar, co daje przewagę mechaniczną i ułatwia realizację pomp.- Wybierz blat, stopień, sofę lub ścianę. Jeśli ćwiczysz na zewnątrz, ławka lub taboret wykonają pracę.
- Pamiętaj, że im bardziej przechylasz swoje ciało, tym bardziej nogi wspierają twoje ciało i tym łatwiej będą pompy.
- Nie rób za dużo. Aby rozpocząć, poszukaj powierzchni i nachylenia, które odpowiadają Twojemu poziomowi sprawności.
-
Pochyl się do przodu. Pochyl się do przodu, rozstawiając stopy. Oprócz przechylania, Twoje stopy również będą miały znaczenie, ponieważ pompy będą łatwiejsze, jeśli odsuniesz stopy od siebie. Stań z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion i powoli pochyl się do przodu, aby ustawić się w pozycji pompowanej na podwyższonej powierzchni.- Niektórzy puryści uważają, że pompki jednoręczne należy wykonywać obiema stopami razem. Nie musisz przestrzegać tej zasady. Zacznij od rozstawionych stóp i zbliżaj je w miarę postępu.
- Wskazane jest, aby zacząć od dominującej ręki. Innymi słowy, ramię, którego używasz najczęściej i które jest naturalnie silniejsze. Następnie możesz na przemian ramiona.
- Kiedy jesteś w pozycji wyjściowej, połóż wolne ramię na plecach lub na jednej z nóg.
-
Obniżać się. Powoli opuść ciało, aż klatka piersiowa będzie prawie w kontakcie z podniesioną powierzchnią. Ramię nośne musi być zgięte pod ostrym kątem mniejszym niż 90 stopni. Jeśli chcesz, utrzymuj tę pozycję przez kilka sekund.- Niektóre osoby zalecają utrzymywanie ciała w pełni rozciągniętego podczas ruchu w dół. Ta sztuczka ma pomóc ci wykonać kopię zapasową. Utrzymuje również kręgosłup w pozycji prostej i zmniejsza ryzyko obrażeń.
- Drugie ramię powinno pozostać złożone i blisko ciała. Nie może wystawać jak skrzydło kurczaka. Źle ustawiony łokieć zwiększa ryzyko zranienia ramienia i mankietu rotatora.
- Skurcz mięśnie brzucha i napnij mięśnie pośladkowe, czyli mięśnie wokół klatki piersiowej i pośladków.
-
Push up. Jedź jednocześnie jednym ruchem, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Napięcie ciała generowane przed i podczas tego ruchu pomoże ci wrócić i ukończyć pierwsze powtórzenie.- Wyobraź sobie, że pchasz podłogę, a nie swoje ciało. Ten obraz pomoże Ci wygenerować więcej napięcia i zaangażować więcej mięśni.
-
Powtarzać. Powtórz i zmień strony. Powtarzaj poprzednie kroki, aż zakończysz serię powtórzeń. Następnie zmień strony. Na przykład, jeśli zacząłeś prawą ręką, powtórz ćwiczenie lewą ręką. Dostosuj wysokość samolotu, tak aby odpowiadała różnicy siły między twoimi ramionami.- Aby rozpocząć, spróbuj wygodnie wykonać 6 powtórzeń na zestaw. Innymi słowy, musisz być w stanie łatwo wykonać kompletną pompę.
- Jeśli masz odwagę, po kilku godzinach odpoczynku zrób kolejną serię prób. Kontynuowanie ćwiczeń po odpoczynku pomoże ci zachować dobrą kondycję fizyczną oraz poprawić siłę i wytrzymałość.
- Ilekroć czujesz się komfortowo z pewnym poziomem, obniż nachylenie, aby zwiększyć odporność na własną wagę. Powtarzaj wszystkie powyższe kroki, aż dotrzesz do ziemi.
Część 2 Mięśnie z pompkami samopomocowymi
-
Ustaw się w pozycji pompy. Ustaw się w pozycji pompy obiema rękami. Pompy samopomocy są kolejnym krokiem w twoim rozwoju. To naprawdę pompa jednoręczna, ale trochę oszukujesz, aby uzyskać więcej mięśni. Przede wszystkim opuść powoli obiema rękami. Pompy te stykają się z ziemią, a nie na podwyższonej powierzchni.- Ustaw się tak, jakbyś miał robić klasyczne pompy dwuręczne.
- Jeszcze raz upewnij się, że twoje stopy są nieco szersze niż szerokość ramion.
-
Wyciągnij drugie ramię na zewnątrz. Rozciągnij (w górę i na bok) swoje drugie ramię (takie, które nie podtrzymuje twojego ciała). Służy jako „pomoc”, aby utrzymać niewielką wagę, ale bez zbytniego polegania na niej. Z czasem staniesz się silniejszy i będziesz używać coraz mniej.- Drugie ramię możesz także umieścić na lekko podwyższonej powierzchni.
-
Obniżać się. Opuść się i podnieś. Tak jak poprzednio, obniżaj powoli ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi, a ramię, na którym się opierasz, będzie ustawione pod ostrym kątem. Następnie pchnij wszystko naraz płynnym ruchem.- Możesz nie być w stanie od razu wrócić. To nie ma znaczenia Po prostu wyślij więcej ciężaru na drugie ramię. Możesz także dalej rozkładać stopy.
- Ponownie napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać napięcie i chronić kręgosłup. Trzymaj łokieć w środku (bez skrzydełek z kurczaka) i pociągnij łopatki w dół i do tyłu.
-
Wypróbuj pompy ręczne „ujemne”. Pompy ujemne to kolejny sposób na budowanie mięśni i poprawę kondycji. Chodzi o skupienie się na fazie ujemnej lub fazie zjazdowej ćwiczenia. W tym momencie ćwiczenie wygląda prawie jak pompy jednoręczne.- Oprzyj się na jednym ramieniu, a drugie (wolne ramię) trzymaj za plecami.
- Z pozycji wyjściowej opuść się na ziemię. Poruszaj się tak wolno, jak to możliwe, zachowując kontrolę nad każdym ruchem.
- Po opuszczeniu połóż wolne ramię na ziemi i pchnij. Zrób serię.
-
Powtórz i naprzemiennie boki. Niezależnie od tego, czy wykonujesz samopomocy, czy negatywne pompy ręczne, nie zapomnij o daltonizacji ramion. Możesz także wymieniać ramiona przy każdym powtórzeniu, a nie na końcu pełnej serii.- Ważne jest, aby używać obu ramion, aby uniknąć nierównowagi mięśni lub złego rozkładu siły.
Część 3 Wykonywanie prawdziwych pomp jednoręcznych
-
Postaw się na pozycji. Wiesz już, co robić. Ustaw się w pozycji pompy: pochyl się do przodu, rozsuń stopy i ręce na podłodze tuż pod ramionami.- Zacznij od wysokiej pozycji, ciało podniesione i podparte przez ramię.
- Trzymaj nogi z daleka. Jednak w przypadku większych trudności nic nie stoi na przeszkodzie, aby przybliżyć je.
- Drugie ramię trzymaj na plecach.
- Łokieć ramienia, na którym się opierasz, powinien być lekko zgięty i niezamknięty.
-
Opuść swoje ciało. Zbliż się do ziemi, starając się kontrolować ruchy tak bardzo, jak to możliwe. Opuść się powoli, nie wykonując gwałtownych lub gwałtownych ruchów. Kontynuuj, aż podbródek znajdzie się około 10 centymetrów nad ziemią.- Aby zachować równowagę, odsuń tors nieco od ramienia, na którym spoczywasz, tworząc rodzaj trójkąta między ramieniem a 2 stopami. Pomoże to utrzymać równowagę. Trudniej będzie utrzymać równoległe biodra i ramiona, ale w żadnym wypadku nie pozwól, aby biodra opadły.
- Jeśli poruszyłeś swoje ciało, podbródek powinien znajdować się mniej więcej w miejscu, gdzie pierwotnie znajdowała się druga ręka.
- Pamiętaj, aby trzymać łokieć z tyłu i blisko ciała. Schowaj łopatki.
-
Wcisnąć. Teraz, z całej siły, popchnij swoje ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Trzymaj plecy prosto i zatrzymaj się tuż przed zablokowaniem łokcia. Gratulacje! Właśnie stworzyłeś prawdziwą pompę jednoręczną!- Zaciągnij mięśnie jak poprzednio, aby „wysadzić” w górę.
- Zachowaj ostrożność, aby przestać, jeśli uważasz, że nie możesz tego zrobić. Ryzykujesz zranieniem, jeśli twoje ramię puści.
-
Powtarzać. Powtórz, jeśli masz siłę. Krótko mówiąc, Twoja pierwsza prawdziwa jednoręczna pompa będzie pierwszą z długiej serii. Spróbuj powtórzyć to ćwiczenie z drugim ramieniem i sprawdź, czy możesz wykonać serię 2 lub 3 powtórzeń (lub więcej).- Idź zawsze stopniowo. Zacznij od 1 lub 2 powtórzeń i odpocznij przed ponowną próbą.
- Z czasem będziesz mógł robić coraz więcej powtórzeń. Kontynuuj do wyczerpania, aby odpowiednio wzmocnić ramiona i klatkę piersiową!