Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Wykonuj zginanie przy użyciu ciężaru ciała
- Metoda 2 Wykonywanie zgięć za pomocą obciążników
- Metoda 3 warianty
- Metoda 4 Wykonaj rzuty używając masy ciała
- Metoda 5 Wykonywanie rzutów przy użyciu ciężarków
- Metoda 6 wariantów
Chcesz wzmocnić i ujędrnić dolną część ciała? Dowiedz się więcej o pomocnych informacjach i pomysłach, które pomogą Ci włączyć loki i nogi do swojego programu fitness.
etapy
Metoda 1 Wykonuj zginanie przy użyciu ciężaru ciała
- Stań stopami z dala od szerokości ramion.
- Stamtąd możesz przesunąć swoją pozycję bliżej lub bliżej grupy mięśniowej, na którą celujesz, jeśli przerwa jest duża, będziesz dalej ćwiczyć ścięgna podkolanowe i pośladki, a bliższa pozycja sprzyja quadom.
- Lekko skieruj palce na zewnątrz, aby się ustabilizować
- Trzymaj ręce prosto przed sobą.
-
Odepchnij biodra do tyłu, powoli zegnij kolana pod kątem 90 stopni.- Zamiast zginać się pionowo, biodra powinny działać tak, aby pośladki odskakiwały do tyłu, jakby siedziały na niewidzialnym krześle.
- Kontynuuj pochylanie się, aż ścięgna będą równoległe do podłogi. Kolana nie powinny wystawać poza końce palców, chyba że są bardzo wysokie.
- Ciężar twojego ciała powinien skupiać się na piętach, a nie na palcach u stóp. Umożliwi to wykonywanie głębszych zgięć.
- Aktywuj mięśnie. Przed ruchem aktywuj mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe.
-
Trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie.- Podczas zginania bardzo ważne jest utrzymywanie prostych pleców, w przeciwnym razie wywrze się niepotrzebny nacisk na kręgosłup i grozi napięcie mięśni lub przepuklina dysku.
- Trzymaj tors wybrzuszony, a oczy prosto przed siebie, to pomoże utrzymać wyprostowane plecy podczas zginania. Podczas ćwiczeń staraj się angażować mięśnie brzucha.
-
Wstań powoli, stojąc.- Zrób krótką przerwę na dole zgięcia i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj plecy prosto i naciskaj na pięty.
- Po dotarciu do górnej części zgięcia ściśnij mięśnie pośladkowe.
Metoda 2 Wykonywanie zgięć za pomocą obciążników
-
Zacznij od lekkiej wagi.- Najważniejszym elementem zginania jest przyjęcie odpowiedniego ruchu, nie zginaj się z ciężarkami, dopóki nie osiągniesz idealnego ruchu przy samej masie ciała.
- Zacznij od niskiej wagi, używając na przykład tylko sztaby (która waży już 20 kilogramów) i powoli przechodź do wyższych ciężarów w miarę doskonalenia techniki i siły mięśni.
-
Ustaw pręt poprawnie.- Pasek powinien być umieszczony nieco poniżej poziomu ramion na sprzęcie. Pozycja drążków bezpieczeństwa musi być na tyle niska, aby można było całkowicie zgiąć pręt na ramionach.
- Kiedy będziesz gotowy, przykucnij pod poprzeczką i mocno ją trzymaj, dłońmi do przodu. Oprzyj pasek na plecach (nie na szyi). Jeśli nie jest to wygodne, możesz użyć podkładki do paska.
-
Wykonuj zginanie przy użyciu tej samej techniki, co ćwiczenia wykonywane z ciężarem ciała.- Umieść stopy nieco szersze niż szerokość ramion, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Kontroluj biodra i pchnij pośladki do tyłu, aż ścięgna staną równolegle do podłogi.
- Trzymaj klatkę piersiową do góry, ramiona do tyłu i oczy skierowane prosto przed siebie.
- Pamiętaj o prostowaniu pleców, jest to szczególnie ważne, jeśli zginasz się z dużymi ciężarami.
- Wstań, wywierając nacisk na pięty i nie zginaj kolan do wewnątrz. Jeśli tak się stanie, powinieneś zmniejszyć podniesiony ciężar.
-
Wdychaj podczas zejścia, zrób wydech podczas wynurzania.- Bardzo ważne jest, aby oddychać głęboko przy zginaniu z dużymi ciężarami, w przeciwnym razie możesz odczuwać zawroty głowy, nudności lub omdlenia.
- Oddychaj głęboko, gdy schodzisz i wydychaj dynamicznie, kiedy się zbliżasz. Jeśli utrzymasz ten wzorzec oddychania, będziesz mieć energię, aby kontynuować ćwiczenie.
- Jeśli motywujesz się do wykonania kilku kolejnych ruchów, nie bój się zrobić przerwy między próbami, aby trochę odetchnąć.
Metoda 3 warianty
-
Zrób loki na nogach hantlami.- Weź dwa hantle o wybranej przez siebie masie i trzymaj je przed sobą, na ramionach, jakbyś przygotowywał się do ucisku w górę.
- Trzymaj ciężarki w tej pozycji, wyginając się, stosując tę samą technikę, jak opisano powyżej.
- Jeśli chcesz, aby to ćwiczenie działało na wszystkie mięśnie w ciele, naciśnij hantle do góry, gdy dotrzesz na szczyt zgięcia, to zmobilizuje twoje nogi, mięśnie brzucha, plecy, ramiona, tułów i mięśnie. triceps w jednym ćwiczeniu!
-
Wykonuj zgięcia, a następnie skoki w przedłużeniu.- Ten wariant można wykonać tylko z ciężarem ciała, odsuń hantle na bok.
- Połóż dłonie za głową i wykonaj normalne zginanie, szybko wstań i skocz prosto w powietrze.
- Po wylądowaniu natychmiast wracaj w zgięciu.
-
Spróbuj zgiąć się na jednej nodze.- Trzymaj ręce przed sobą na wysokości ramion i unieś prawą stopę z ziemi.
- Pochylić się na jednej nodze, maksymalnie opuszczając ciało, jednocześnie utrzymując prawą stopę nad ziemią.
- Podnieś się powoli do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
-
Flex na palcach.- Zgięcie to jest identyczne jak normalne zgięcie, jedyną różnicą jest to, że wykonujesz całe ćwiczenie w równowadze na palcach u stóp, a pięty unoszą się jak najwyżej.
- Znalezienie równowagi podczas tego ćwiczenia może być dość trudne, pamiętaj jednak o prawidłowym opanowaniu podstawowych ruchów przed wykonaniem tego ćwiczenia.
Metoda 4 Wykonaj rzuty używając masy ciała
-
Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość ramion.- Połóż dłonie na biodrach, wyprostuj plecy tak prosto, jak to możliwe, rozluźnij ramiona i patrz prosto przed siebie, angażuj mięśnie brzucha.
- Szczeliny muszą być wykonane na płaskiej, solidnej powierzchni, a nie na macie do ćwiczeń. Utracisz równowagę na miękkiej powierzchni.
-
Zrób duży krok naprzód jedną nogą.- Długość kroku będzie zależeć od wzrostu, ale ogólnie będzie wynosić od 60 do 90 cm.
- Jednocześnie opuść biodra i zegnij kolana, aż oba utworzą kąty 90 stopni.
- Przednie kolano nie powinno wystawać z palców u nóg, a tylne kolano nie powinno dotykać ziemi.
-
Wróć do początkowej pozycji.- Zatrzymaj się na maksymalnie pięć sekund u dołu gniazda.
- Naciśnij piętę przedniej stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
-
Na przemian z drugą nogą.- Powtórz ruch, tym razem z przeciwną nogą.
- Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń utrzymywać napięte mięśnie.
Metoda 5 Wykonywanie rzutów przy użyciu ciężarków
-
Wybierz swoją wagę- Szczeliny wykorzystujące ciężary można wykonywać z hantlami w każdej ręce lub sztangą z tyłu.
- Bary są jednak zarezerwowane dla doświadczonych sportowców, którzy już wypracowali doskonałą równowagę.
- Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń kulturystycznych, zacznij od lekkiej wagi przed jazdą.
-
Stań w pozycji szczeliny.- Z hantlami w dłoni (po bokach ciała) lub drążkiem z tyłu, zrób jedną stopę do przodu, aby zejść do pozycji lonży.
- Twoje dwa kolana powinny tworzyć kąty 90 stopni. Przednie kolano nie powinno wystawać z palców u nóg, a tylne kolano nie powinno dotykać ziemi.
-
Rozłóż nogi bez cofania się.- Jeśli wykonujesz szczeliny z obciążeniem, stopy powinny pozostać w tej samej pozycji, dopóki nie wykonasz żądanej liczby powtórzeń. Musisz tylko zgiąć kolana, aby zejść i podnieść się.
- Trzymaj wyprostowane plecy, rozluźnione ramiona i plecy, podbródek do góry i mięśnie brzucha zaangażowane podczas prób.
-
Zmień nogę.- Po osiągnięciu żądanej liczby powtórzeń zmień nogę i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Metoda 6 wariantów
-
Twórz odwrócone gniazda.- Odwrócone automaty wykonują ten sam ruch, co normalne automaty, jedyną różnicą jest to, że cofasz się zamiast robić krok do przodu.
- Cofanie się wymaga większej równowagi i umiejętności niż pójście do przodu, co zmusza cię do doskonalenia techniki.
-
Napinaj biceps podczas płuc.- Weź hantle do każdej ręki i trzymaj ręce pionowo u boku.
- Przechodząc przez rozpadlinę, zegnij łokcie i podnieś hantle do ramion, aby wygiąć biceps.
- Opuść hantle z powrotem do pierwotnej pozycji.
-
Wykonuj rzuty podczas chodzenia.- Możesz wykonać rzuty, przechodząc przez pomieszczenie, wykonując szczelinę na każdym kroku zamiast powrotu przedniej nogi do pierwotnej pozycji po zakończeniu szczeliny.
- To ćwiczenie wymaga doskonałego wyczucia równowagi, powinieneś spróbować dopiero po opanowaniu klasycznego automatu.
-
Zrób rozcięcia po bokach.- Szczeliny po bokach oferują takie same korzyści jak przednie, ale sprawiają, że biodra, łydki i uda działają nieco inaczej - interesująca odmiana, którą powinieneś włączyć do swojego programu treningowego.
- Rozpocznij stopy i kolana obok siebie, a prawą stopą wykonaj duży boczny krok.
- Zegnij kolano, aż utworzy kąt 90 stopni, i trzymaj lewą nogę tak mocno, jak to możliwe.
- Naciśnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie lewą stopą.
- Jeśli to możliwe, wykonaj to ćwiczenie przed lustrem lub poproś kogoś, aby Cię zastrzelił. Pomoże ci to zidentyfikować i skorygować wady swoich działań, ćwiczenie będzie tylko bardziej korzystne.
- Bądź silny i nie spiesz się.