Zawartość
- etapy
- Część 1 Wykonuj ćwiczenia, aby mieć mocniejsze pośladki
- Część 2 Wykonywanie ćwiczeń mających na celu ujędrnienie klatki piersiowej
Klatka piersiowa i pośladki należą do najbardziej atrakcyjnych obszarów u kobiet, ważne jest, aby wyglądały idealnie! Jeśli zawsze zastanawiałeś się, co należy zrobić, aby ujędrnić pośladki i przywrócić brzoskwinie do klatki piersiowej za pomocą prostych ćwiczeń, ten artykuł jest dla Ciebie!
etapy
Część 1 Wykonuj ćwiczenia, aby mieć mocniejsze pośladki
-
Zrób trochę gięcia. Zgięcia powinny stać się Twoim ulubionym ćwiczeniem, jeśli chcesz mieć mocniejsze pośladki i uda. Aby ćwiczyć prawidłowe zginanie, wykonaj następujące czynności.- Stań wyprostowany, rozkładając stopy na szerokość jednego ramienia i rozciągnij ramiona prosto przed sobą.
- Opuść swoje dno na podłogę, jakbyś chciał usiąść na krześle. Celem jest znalezienie cię z udami równoległymi do podłogi, ale nie pozwól, aby kolana wystawały ponad palce u stóp.
- Wykonując to ćwiczenie, utrzymuj wyprostowane plecy i głowę do góry, a następnie spróbuj rozłożyć ciężar na obie stopy.
- Powoli powróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz od 8 do 10 razy.
-
Wykonuj rzuty. Rzucanie to kolejne świetne ćwiczenie, które pozwala na pracę dużych mięśni pośladkowych.- Stań prosto, a następnie wykonaj duży krok naprzód prawą nogą. Zegnij kolana, aż ułożą się pod kątem prostym. Nie pozwól, aby twoje prawe kolano przesuwało się po palcach u nóg ani nie pozwól, aby lewe kolano dotykało podłogi.
- Podczas tego ćwiczenia trzymaj wyprostowane plecy i głowę do góry. Spróbuj także skurczyć mięśnie brzucha, aby nadać im tonację w tym samym czasie.
- Powoli powróć do pozycji początkowej, a następnie zacznij od nowa, tym razem wykonując krok do przodu lewą nogą. Powtarzaj to ćwiczenie, aż wykonasz 10 powtórzeń tej samej nogi.
-
Unieś nogi w powietrze. Wykonasz to ćwiczenie, leżąc na boku. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie, ponieważ umożliwia jednoczesną pracę pośladków i dolnej części pleców.- Połóż się na prawej stronie, podnosząc głowę i wspierając ją prawym łokciem. Zegnij prawe kolano przed sobą pod kątem prostym, utrzymując lewą nogę prostą i wyrównaną z resztą ciała.
- Trzymając stopę równolegle do podłoża, unieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe, bez poruszania biodrami. Możesz użyć lewej ręki, aby podeprzeć biodra i uniknąć pochylania się do tyłu.
- Skurcz mięśnie pośladków, podnosząc nogę i staraj się, aby mięśnie brzucha były jędrne. Powoli opuść nogę do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz 8 do 10 razy przed zmianą nóg.
-
Zrób kilka odrzutów. Odrzuty na jednej nodze pozwalają wzmocnić pośladki, a także pomogą ujędrnić dolną część pleców.- Wsiadaj na czworakach, podsuwając ręce pod ramiona i kolana poniżej bioder.
- Trzymając kolana zgięte o 90 stopni, podnieś prawą nogę do góry tak daleko, jak to możliwe. W tym czasie napnij mięśnie pośladków. Następnie zacznij od lewej nogi.
- Jeśli chcesz, aby to ćwiczenie było bardziej intensywne, staraj się utrzymywać nogi prosto, a nie zgięte.
-
Zrób most. Most jest bardzo prostym ćwiczeniem do wykonania i daje świetne wyniki! Nie zapomnij o rutynie ćwiczeń na pośladki! Oto jak.- Połóż się na plecach, zginając kolana i układając stopy na ramionach. Twoje pięty powinny prawie dotykać pośladków, a dłonie powinny leżeć płasko na podłodze.
- Podnieś biodra, kurcząc pośladki i brzuch. Podnoś biodra, aż twoje ciało utworzy ukośną linię, która biegnie od kolan do ramion.
- Lekko chowaj brodę i pamiętaj, że musisz podnieść ciało z mięśni pośladków, a nie łydek. Powoli opuść plecy na ziemię, a następnie powtórz od 8 do 10 razy.
-
Wykonuj ćwiczenia krokowe z boku. Są to również proste, ale skuteczne ćwiczenia na ujędrnienie pośladków. Aby się tam dostać, potrzebujesz kroku i dwóch hantli o wadze 2,5 kg (ale jest to opcjonalne).- Stań po prawej stronie stopnia i trzymaj hantle w każdej ręce (jeśli chcesz go użyć do tego ćwiczenia) przed każdym z twoich ud.
- Wejdź na stopień prawą stopą i unieś lewą nogę do góry, utrzymując ją w pozycji pionowej.
- Zachowaj tę pozycję i policz do trzech, jednocześnie kurcząc mięśnie pośladków.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie 10 do 15 razy, zanim przejdziesz do drugiej nogi.
-
Zrób martwy ciąg. Martwe ciągi to doskonałe ćwiczenia, które działają na wszystkie mięśnie ciała, ale są szczególnie skuteczne w chodzeniu po pośladkach i łydkach. Do tego ćwiczenia potrzebne będą dwa hantle, hantle o wadze 2,5 kg wykonają zadanie, ale otrzymasz bardziej stonowany trening siłowy z hantlami o masie 5 lub 7,5 kg. Oto, co musisz zrobić.- Połóż hantle na podłodze przed sobą i stań prosto, wyrównując stopy biodrami.
- Teraz przykucnij (jak opisano powyżej), trzymając głowę i tułów prosto.
- Chwyć dwa hantle jednocześnie, kładąc dłoń na hantlach. Upewnij się, że trzymasz ręce prosto i nie ma okrągłego grzbietu.
- Wstań powoli, kurcząc nogi i mięśnie pośladków. Odsuń ramiona i biodra do przodu.
- Oprzyj hantle powoli na podłodze, a następnie wstań. Powtórz to ćwiczenie od 10 do 15 razy.
-
Uprawiaj pilates lub jogę. Być może warto wziąć udział w zajęciach pilatesu lub jodze, jeśli chcesz ujędrnić pośladki i resztę ciała!- Joga i pilates pomogą Ci wyrzeźbić, ukształtować i ujędrnić pośladki i dolną część ciała bez korzystania z niczego poza ciężarem własnego ciała.
- Oprócz tonizowania ciała, ten rodzaj ćwiczeń wydłuża mięśnie, wielokrotnie je rozciągając, co pozwala uniknąć „muskularnego” wyglądu, którego nie lubi wiele kobiet.
- Zapytaj, czy w pobliżu nie ma żadnych zajęć z jogi lub pilatesu, lub sprawdź w siłowni, często oferują zajęcia rozciągające, które wykorzystują aspekty jogi i pilatesu.
- Aby zapewnić najlepsze wyniki, spróbuj brać udział w zajęciach 2–5 razy w tygodniu.
-
Wykonuj ćwiczenia aerobowe, aby ujędrnić mięśnie pośladków. Nie uzyskasz twardych pośladków, wykonując tylko trening rozciągający i siłowy, powinieneś również włączyć ćwiczenia mięśni pośladkowych do swojej rutyny!- Jednym z najlepszych ćwiczeń na pośladki i uda jest chodzenie lub bieganie po zboczu, więc wyjdź z domu i idź na spacer. Jeśli nie lubisz wędrówek, idź do swojej ulubionej siłowni i skorzystaj z stepmastera lub zjedź bieżnią bardziej niż zwykle.
- Możesz także skorzystać z trenażera eliptycznego lub roweru treningowego, jest to również dobre ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które pomoże ci uzyskać pośladek i nogi jędrne i ujędrnione.
- Pamiętaj, że krótkotrwałe ćwiczenia fizyczne tworzą mięśnie, podczas gdy ćwiczenia długoterminowe zwiększają siłę i napięcie mięśni.
Część 2 Wykonywanie ćwiczeń mających na celu ujędrnienie klatki piersiowej
-
Twórz pompy. Czółenka to idealne ćwiczenie na klatkę piersiową, które pomoże Ci uzyskać mocniejszy efekt. Oto jak zrobić to poprawnie.- Postaw się w pozycji deski, lekko wystając ręce spod ramion i pozwalając nogom spocząć na śródstopiach.
- Zejdź lekko na ziemię, zginając łokcie. Pamiętaj, że musisz utrzymywać ciało w pozycji pionowej i schować brzuch.
- Podnieś się ponownie w pozycji deski, a następnie powtórz od 15 do 20 razy.
- Jeśli nie wykonujesz tego ćwiczenia, możesz również oprzeć ciężar ciała na kolanach, a nie na stopach.
-
Pompy T. To ćwiczenie pozwoli ci rozciągnąć klatkę piersiową i wytworzyć mięśnie, jednocześnie tonując ramiona. Będziesz także potrzebował dwóch hantli o wadze od 2,5 do 5 kg. Oto jak postępować.- Chwyć hantle w każdą dłoń i ustaw się w tej samej pozycji, co w przypadku pompek (będziesz opierać się na hantlach). Lekko wysuń stopy poniżej bioder, aby zapewnić lepszą stabilność.
- Podnieś prawą rękę tak wysoko, jak to możliwe, podnosząc rękę nad ramieniem. Twoje ciało będzie miało teraz kształt litery T.
- Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zacznij od lewej ręki. Kontynuuj, aż wykonasz to ćwiczenie 10 razy dla każdej ręki.
-
Zrób rozwinięty bagażnik. Opracowany tułów wzmocni i ujędrni mięśnie klatki piersiowej, jednocześnie zmuszając ręce do pracy. Do tego ćwiczenia potrzebne będą również dwa hantle o wadze od 2,5 do 5 kg.- Połóż się na plecach, na podłodze lub na ławce do ćwiczeń, chwytając hantle w każdą dłoń i kładąc dłonie przed sobą.
- Zegnij łokcie, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni, trzymając ręce równolegle do ramion.
- Powoli wyciągnij rękę w kierunku sufitu, bezpośrednio nad klatką piersiową.
- Powoli sprowadź ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz od 15 do 20 razy.
-
Motyl piersiowy. To ćwiczenie pozwala zbudować mięśnie w klatce piersiowej i sprawić, że klatka piersiowa wygląda na szerszą i jędrniejszą. Do tego ćwiczenia potrzebne będą również dwa hantle o wadze od 2,5 do 5 kg.- Połóż się na plecach na podłodze, zginając kolana i kładąc stopy płasko na podłodze.
- Chwyć hantle w każdą rękę i otwórz szeroko ramiona, aby były prawie równoległe do ramion.
- Podnieś ręce, tak aby dłonie rąk były skierowane do siebie, aż dłonie dotkną klatki piersiowej. Wyobraź sobie, że kogoś przytulasz!
- Powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz od 15 do 20 razy.
-
Wykonuj ćwiczenia uciskowe na ramionach. Jest to proste ćwiczenie, które pozwala ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, aby były jędrniejsze i zdrowsze. Do tego ćwiczenia potrzebujesz jeszcze jednego hantle.- Stań prosto i trzymaj hantle w każdej ręce. Podnieś ciężarki do oczu i zegnij łokcie o 90 stopni. Nadaj swoim ramionom formę klatki bramkowej.
- Rozsuń łokcie, trzymając ręce równolegle. Uważaj, aby utrzymać ciężarki na wysokości oczu.
- Otwórz szeroko łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 do 20 razy.